小學(xué)生預(yù)防肥胖知識10條要點（健康科普 學(xué)生如何預(yù)防肥胖）
一、知營養(yǎng)
營養(yǎng)是人類為了生存和繁衍，需要不斷地從外界攝取各種食物，經(jīng)過體內(nèi)消化、吸收和新陳代謝，得以維持機體的生長發(fā)育和各種生理功能，這一連續(xù)過程叫做營養(yǎng)。學(xué)生是學(xué)習(xí)營養(yǎng)健康知識、養(yǎng)成健康生活方式、提高營養(yǎng)素養(yǎng)的關(guān)鍵時期，應(yīng)從了解和認識食物開始，學(xué)會選擇食物、烹調(diào)和合理膳食的生活技能，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)。
（一）認識食物
我們每天吃的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆及其制品、堅果烹調(diào)用油等五大類食物。各類食物所含的營養(yǎng)素不同：
谷薯類主要提供能量、碳水化合物及小部分膳食纖維。
蔬菜水果類主要提供維生素、礦物質(zhì)及水溶性膳食纖維。
畜禽魚蛋奶類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和能量。
大豆及其制品提供蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。
烹調(diào)油、堅果等純能量食物主要提供能量。
每個學(xué)生要了解食物和營養(yǎng)的相關(guān)知識，選擇新鮮的營養(yǎng)素密度高的食物，合理搭配食物。學(xué)會閱讀食品標簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪，傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物的天然美味。
（二）合理營養(yǎng)
合理營養(yǎng)是按照平衡膳食原則將食物進行合理的主副搭配、葷素搭配、粗細搭配以及多樣搭配，以優(yōu)化食物組合，并通過合理的烹調(diào)，滿足機體對食物消化、吸收和利用過程的要求，從而達到適應(yīng)正常生理生活需要，促進生長發(fā)育水平，提高智力發(fā)展的營養(yǎng)膳食目的。
學(xué)生階段生長發(fā)育迅速，更需要強調(diào)合理膳食，均衡營養(yǎng)。只有良好的營養(yǎng)才能有效保障機體免疫功能發(fā)揮作用，增強抗病毒感染能力。
食物選擇要多樣化。每天選擇的食物品種要多樣，建議平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上。
餐餐有主食，并保證魚、禽、瘦肉和蛋的攝入充足且不過量。優(yōu)選水產(chǎn)品和禽肉，其次是瘦畜肉。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜占到蔬菜總攝入量的1／2以上。
每天吃200~350克的新鮮水果，喝300-500克牛奶或吃相當量的奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。
經(jīng)常吃大豆及豆制品（豆腐、豆干、豆?jié){、豆腐腦）和菌藻類食物。
膳食合理搭配。食物合理搭配，有利于人體對蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、維生素等的攝入，從而與機體生理需求保持基本平衡。做到粗細搭配，葷素搭配，主副搭配。加工精細高的精米、白面，要適當增加一些加工精細低的小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等，搭配馬鈴薯、紅薯等薯類，精粗糧比例3:1。魚、禽、瘦肉和蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽，兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，為人體提供均衡的營養(yǎng)，使我們的身體更加的健康，能有效的提高人體的免疫力和抵抗力。主食提供能量和蛋白質(zhì)，副食可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素，主副搭配，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。
飲食要清淡。做到少鹽、少油及少糖培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天攝入食鹽不超過5克，警惕隱藏在面包、餅干、堅果、火腿腸、鳳爪、咸鴨蛋、話梅肉等食物中的“隱形鹽”，少吃榨菜、醬制食物和熟食肉類或午餐肉、香腸等罐頭食品。
每天烹調(diào)油25~30克，可選豆油、色拉油、橄欖油、花生油、玉米油等，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，采用煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等烹調(diào)方法，少用煎炸的方法來烹飪食物。
過多攝入添加糖可增加超重發(fā)生的風(fēng)險，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖飲料。
減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率，減少含糖飲料的攝入。
三餐能量充足，合理分配。要做到定時定量、規(guī)律進餐，進餐時細嚼慢咽，不節(jié)食、不暴飲暴食。吃好早餐，早餐包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類等三類及以上食物。午餐要吃飽吃好，晚餐要清淡一些。早餐提供的能量占全天總能量的25~30%。午餐占30~40%，晚餐占30~35%。
合理選擇零食。選擇健康零食作為正餐的補充，如奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣；水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；花生、瓜子、核桃等堅果富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。吃零食的次數(shù)要少、食用量要小，不能用零食代替正餐。不要看電視吃零食，也不要邊玩邊吃零食，吃零食后要及時刷牙或漱口。
每天足量飲水。學(xué)生保證每天足量飲水，首選白開水。建議7~10歲兒童每天飲水1000毫升，11~13歲兒童每天飲水1100~1300毫升，14~17歲兒童每天飲水1200~1400毫升。天氣炎熱或運動時出汗較多，應(yīng)增加飲水量。飲水應(yīng)少量多次，不要等到口渴再喝。可以在每個課間喝水100~200毫升左右。不能用飲料代替水。
二、會運動
運動是預(yù)防和控制學(xué)生肥胖的有效手段，為了學(xué)生的身心健康，鼓勵學(xué)生在家進行適當?shù)捏w育運動，增強體質(zhì)，有效提高免疫力，幫助學(xué)生健康成長。
學(xué)生要積極開展身體活動。以有氧運動為主，保證每天中高強度活動時間達到60分鐘，每次最好10分鐘以上，每周至少進行3次高強度身體活動（如長跑、游泳、打籃球等），3次抗阻力運動（如俯臥撐，仰臥起坐，引體向上等）。每次運動前做好充分的準備活動，避免空腹運動，飯后1小時再進行活動，運動中和運動后注意補充水分。避免長時間久坐，每坐一小時都要起來動一動，減少使用手機、電腦和看電視時間，保證每天睡眠充足，小學(xué)生每天10小時，初中生每天9小時，高中生每天8小時。
三、吃動平衡，保證適宜的體重增長
體重是評價學(xué)生營養(yǎng)和健康狀況的最重要的指標。吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。學(xué)生應(yīng)該關(guān)注自己的體重變化，定期測量身高和體重，學(xué)會計算體質(zhì)指數(shù)（BML），BML=體重（單位kg）/身高的平方（單位㎡）。通過《中國7~18歲兒童營養(yǎng)狀況的BMI標準》來衡量自己的體重是消瘦、正常、超重或肥胖。通過合理膳食和積極運動，保持健康的體重增長，預(yù)防營養(yǎng)不良和超重肥胖的發(fā)生。
合理的營養(yǎng)和健康的身體是學(xué)生全面發(fā)展的基礎(chǔ)，我們要倡導(dǎo)學(xué)生“知營養(yǎng)、會運動、防肥胖、促健康”，做到合理膳食，均衡營養(yǎng)，提高自身免疫力，避免病毒侵襲。
代泡13354405493： 防止肥胖有什么飲食訣竅?
高要市齒輪： ______ 首先,準備好體重計.減肥要先關(guān)心體重,通常情況 下,體重增減1?2 千克是沒有... 改善、預(yù)防肥胖的飲食要點如下:1. 充分攝入優(yōu)質(zhì)蛋白有人認為減肥很容易,不吃東...
代泡13354405493： 疾病這樣預(yù)防小兒肥胖癥?
高要市齒輪： ______ 小兒肥胖癥是指小兒體重超過按身高計算標準體重的20%.臨床分為單純性肥胖和癥狀性肥胖.單純性肥胖是由于攝人量過多,過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪蓄積于體內(nèi)所致....
代泡13354405493： 小學(xué)生如何預(yù)防肥胖
高要市齒輪： ______ 看你笨的哇,你就寫:現(xiàn)代兒童應(yīng)少量使用的食物有:...亂七八糟一大堆= =、
代泡13354405493： 小學(xué)生肥胖的危害有哪些 -
高要市齒輪： ______ 1、肥胖易誘發(fā)脂肪肝:兒童肥胖所帶來的危害非常大,肥胖容易導(dǎo)致脂肪肝的形成,脂肪肝會影響到肝功能的運行,容易導(dǎo)致肝功能障礙,因此會嚴重影響到孩子身體健康,并且會誘發(fā)多種嚴重的并發(fā)癥,肥胖會給孩子造成非常不利的影響. ...
代泡13354405493： 怎樣避免肥胖? -
高要市齒輪： ______ 避免肥胖的十五條法則 一、身邊可準備一些低熱量而又可滿足咀嚼欲望的食物,像小黃瓜和胡蘿卜. 二、多喝水.水對身體有益,又可充填胃部,使你少吃一點. 三、可用檸檬、萊姆果汁代替醬油、食鹽和會令人發(fā)胖的豆瓣醬、胡椒等佐料...
代泡13354405493： 小兒肥胖癥如何預(yù)防?
高要市齒輪： ______ 2.嬰幼兒期預(yù)防 主要強調(diào)母乳喂養(yǎng),按照嬰幼兒實際需要量進行適度喂養(yǎng),在生后前3個月內(nèi)避免喂以固體食物.在生后4個月時如果小兒已成肥胖,應(yīng)注意避免繼續(xù)攝入過量的熱卡,特別在生后6~8個月時對肥胖兒應(yīng)減少奶入量代之以水果蔬菜;用全米、全面代替精面的制品而且從家長的動機上不要把食物作為獎勵或懲罰幼兒行為的象征.
代泡13354405493： 如何預(yù)防肥胖 -
高要市齒輪： ______ 1、提高認識:充分認識肥胖對人體的危害,了解各年齡階段易發(fā)胖的知識及預(yù)防方法.2、飲食清爽:采取合理的飲食營養(yǎng)方法,盡量做到定時定量、少甜食厚味、多素食、少零食.3、加強運動:經(jīng)常參加慢跑、爬山、打拳等戶外活動,既能增強體質(zhì),使體形健美,又能預(yù)防肥胖的發(fā)生.4、生活規(guī)律:養(yǎng)成良好的生活規(guī)律是很有必要的,每餐不要太飽,合理安排和調(diào)整好自己的睡眠時間. 5、心情舒暢:良好的情緒能使體內(nèi)各系統(tǒng)的生理功能保持正常運行,對預(yù)防肥胖能起到一定作用
代泡13354405493： 怎么預(yù)防肥胖 -
高要市齒輪： ______ 一:運動主要采取耐力性運動,如步行、慢跑、自行車、 游泳、球類、體操、舞蹈等.運動不能劇烈,時間可以長一些,以消耗多余的能量,這種運動又稱＂有氧運動＂. 運動時間越長,能源物質(zhì)中的脂肪動用就越多,同時也消耗掉多余的糖...
代泡13354405493： 怎樣避免肥胖?
高要市齒輪： ______ 預(yù)防肥胖的＂五要素＂包括以下幾點: 1、 提高認識:充分認識肥胖對人體的危害,了解嬰幼兒、青春期、妊娠期、更年期、老年期各年齡階段容易發(fā)胖的知識及預(yù)防方法. 2、 飲食清爽:要想身體苗條健壯、避免肥胖,就要采取合理的飲食營...
代泡13354405493： 怎樣預(yù)防兒童肥胖 -
高要市齒輪： ______ 小兒肥胖一旦成立就將形成惡性循環(huán),心理上喪失了積極性也助長了惡性循環(huán), 肥胖程度越高治療越困難.因而預(yù)防小兒肥胖是十分重要的. 兒童期肥胖的預(yù)防重點在于培養(yǎng)良好的進食習(xí)慣,避免糖果糕點等甜的零食和干果類零食,禁止暴飲暴食,禁止飲酒,積極參加體育運動.var browVersion = parseInt(navigator.appVersion); 一旦小兒出現(xiàn)肥胖,就應(yīng)及早進行綜合治療,盡早使其得以控制.
營養(yǎng)是人類為了生存和繁衍，需要不斷地從外界攝取各種食物，經(jīng)過體內(nèi)消化、吸收和新陳代謝，得以維持機體的生長發(fā)育和各種生理功能，這一連續(xù)過程叫做營養(yǎng)。學(xué)生是學(xué)習(xí)營養(yǎng)健康知識、養(yǎng)成健康生活方式、提高營養(yǎng)素養(yǎng)的關(guān)鍵時期，應(yīng)從了解和認識食物開始，學(xué)會選擇食物、烹調(diào)和合理膳食的生活技能，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)。
（一）認識食物
我們每天吃的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆及其制品、堅果烹調(diào)用油等五大類食物。各類食物所含的營養(yǎng)素不同：
谷薯類主要提供能量、碳水化合物及小部分膳食纖維。
蔬菜水果類主要提供維生素、礦物質(zhì)及水溶性膳食纖維。
畜禽魚蛋奶類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和能量。
大豆及其制品提供蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。
烹調(diào)油、堅果等純能量食物主要提供能量。
每個學(xué)生要了解食物和營養(yǎng)的相關(guān)知識，選擇新鮮的營養(yǎng)素密度高的食物，合理搭配食物。學(xué)會閱讀食品標簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪，傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物的天然美味。
（二）合理營養(yǎng)
合理營養(yǎng)是按照平衡膳食原則將食物進行合理的主副搭配、葷素搭配、粗細搭配以及多樣搭配，以優(yōu)化食物組合，并通過合理的烹調(diào)，滿足機體對食物消化、吸收和利用過程的要求，從而達到適應(yīng)正常生理生活需要，促進生長發(fā)育水平，提高智力發(fā)展的營養(yǎng)膳食目的。
學(xué)生階段生長發(fā)育迅速，更需要強調(diào)合理膳食，均衡營養(yǎng)。只有良好的營養(yǎng)才能有效保障機體免疫功能發(fā)揮作用，增強抗病毒感染能力。
食物選擇要多樣化。每天選擇的食物品種要多樣，建議平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上。
餐餐有主食，并保證魚、禽、瘦肉和蛋的攝入充足且不過量。優(yōu)選水產(chǎn)品和禽肉，其次是瘦畜肉。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜占到蔬菜總攝入量的1／2以上。
每天吃200~350克的新鮮水果，喝300-500克牛奶或吃相當量的奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。
經(jīng)常吃大豆及豆制品（豆腐、豆干、豆?jié){、豆腐腦）和菌藻類食物。
膳食合理搭配。食物合理搭配，有利于人體對蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、維生素等的攝入，從而與機體生理需求保持基本平衡。做到粗細搭配，葷素搭配，主副搭配。加工精細高的精米、白面，要適當增加一些加工精細低的小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等，搭配馬鈴薯、紅薯等薯類，精粗糧比例3:1。魚、禽、瘦肉和蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽，兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，為人體提供均衡的營養(yǎng)，使我們的身體更加的健康，能有效的提高人體的免疫力和抵抗力。主食提供能量和蛋白質(zhì)，副食可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素，主副搭配，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。
飲食要清淡。做到少鹽、少油及少糖培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天攝入食鹽不超過5克，警惕隱藏在面包、餅干、堅果、火腿腸、鳳爪、咸鴨蛋、話梅肉等食物中的“隱形鹽”，少吃榨菜、醬制食物和熟食肉類或午餐肉、香腸等罐頭食品。
每天烹調(diào)油25~30克，可選豆油、色拉油、橄欖油、花生油、玉米油等，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，采用煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等烹調(diào)方法，少用煎炸的方法來烹飪食物。
過多攝入添加糖可增加超重發(fā)生的風(fēng)險，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖飲料。
減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率，減少含糖飲料的攝入。
三餐能量充足，合理分配。要做到定時定量、規(guī)律進餐，進餐時細嚼慢咽，不節(jié)食、不暴飲暴食。吃好早餐，早餐包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類等三類及以上食物。午餐要吃飽吃好，晚餐要清淡一些。早餐提供的能量占全天總能量的25~30%。午餐占30~40%，晚餐占30~35%。
合理選擇零食。選擇健康零食作為正餐的補充，如奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣；水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；花生、瓜子、核桃等堅果富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。吃零食的次數(shù)要少、食用量要小，不能用零食代替正餐。不要看電視吃零食，也不要邊玩邊吃零食，吃零食后要及時刷牙或漱口。
每天足量飲水。學(xué)生保證每天足量飲水，首選白開水。建議7~10歲兒童每天飲水1000毫升，11~13歲兒童每天飲水1100~1300毫升，14~17歲兒童每天飲水1200~1400毫升。天氣炎熱或運動時出汗較多，應(yīng)增加飲水量。飲水應(yīng)少量多次，不要等到口渴再喝。可以在每個課間喝水100~200毫升左右。不能用飲料代替水。
二、會運動
運動是預(yù)防和控制學(xué)生肥胖的有效手段，為了學(xué)生的身心健康，鼓勵學(xué)生在家進行適當?shù)捏w育運動，增強體質(zhì)，有效提高免疫力，幫助學(xué)生健康成長。
學(xué)生要積極開展身體活動。以有氧運動為主，保證每天中高強度活動時間達到60分鐘，每次最好10分鐘以上，每周至少進行3次高強度身體活動（如長跑、游泳、打籃球等），3次抗阻力運動（如俯臥撐，仰臥起坐，引體向上等）。每次運動前做好充分的準備活動，避免空腹運動，飯后1小時再進行活動，運動中和運動后注意補充水分。避免長時間久坐，每坐一小時都要起來動一動，減少使用手機、電腦和看電視時間，保證每天睡眠充足，小學(xué)生每天10小時，初中生每天9小時，高中生每天8小時。
三、吃動平衡，保證適宜的體重增長
體重是評價學(xué)生營養(yǎng)和健康狀況的最重要的指標。吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。學(xué)生應(yīng)該關(guān)注自己的體重變化，定期測量身高和體重，學(xué)會計算體質(zhì)指數(shù)（BML），BML=體重（單位kg）/身高的平方（單位㎡）。通過《中國7~18歲兒童營養(yǎng)狀況的BMI標準》來衡量自己的體重是消瘦、正常、超重或肥胖。通過合理膳食和積極運動，保持健康的體重增長，預(yù)防營養(yǎng)不良和超重肥胖的發(fā)生。
合理的營養(yǎng)和健康的身體是學(xué)生全面發(fā)展的基礎(chǔ)，我們要倡導(dǎo)學(xué)生“知營養(yǎng)、會運動、防肥胖、促健康”，做到合理膳食，均衡營養(yǎng)，提高自身免疫力，避免病毒侵襲。
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高要市齒輪： ______ 1、提高認識:充分認識肥胖對人體的危害,了解各年齡階段易發(fā)胖的知識及預(yù)防方法.2、飲食清爽:采取合理的飲食營養(yǎng)方法,盡量做到定時定量、少甜食厚味、多素食、少零食.3、加強運動:經(jīng)常參加慢跑、爬山、打拳等戶外活動,既能增強體質(zhì),使體形健美,又能預(yù)防肥胖的發(fā)生.4、生活規(guī)律:養(yǎng)成良好的生活規(guī)律是很有必要的,每餐不要太飽,合理安排和調(diào)整好自己的睡眠時間. 5、心情舒暢:良好的情緒能使體內(nèi)各系統(tǒng)的生理功能保持正常運行,對預(yù)防肥胖能起到一定作用
高要市齒輪： ______ 一:運動主要采取耐力性運動,如步行、慢跑、自行車、 游泳、球類、體操、舞蹈等.運動不能劇烈,時間可以長一些,以消耗多余的能量,這種運動又稱＂有氧運動＂. 運動時間越長,能源物質(zhì)中的脂肪動用就越多,同時也消耗掉多余的糖...
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高要市齒輪： ______ 小兒肥胖一旦成立就將形成惡性循環(huán),心理上喪失了積極性也助長了惡性循環(huán), 肥胖程度越高治療越困難.因而預(yù)防小兒肥胖是十分重要的. 兒童期肥胖的預(yù)防重點在于培養(yǎng)良好的進食習(xí)慣,避免糖果糕點等甜的零食和干果類零食,禁止暴飲暴食,禁止飲酒,積極參加體育運動.var browVersion = parseInt(navigator.appVersion); 一旦小兒出現(xiàn)肥胖,就應(yīng)及早進行綜合治療,盡早使其得以控制.
