速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

　　一、基礎(chǔ)速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

　　1.不同距離的直線沖跑練習(xí)

　　(1) 10米沖刺跑練習(xí)。訓(xùn)練迅速加速的能力。

　　(2) 30米加速跑練習(xí)。訓(xùn)練起動跑后速度持續(xù)加快的能力。

　　(3) 60米途中跑練習(xí)。訓(xùn)練將最快速度保持一定距離的能力。

　　(4) 100米沖刺跑練習(xí)。訓(xùn)練途中跑獲得的速度不僅不能下降，而且還要盡可能地有所加快的能力。

　　(5) 200米、400米中距離跑練習(xí)。此項練習(xí)是提高速度耐力的有效手段。

　　2.往返沖跑練習(xí)

　　(1)來回跑練習(xí)：采用距離不等，如5米、8米、10米或15米的距離進(jìn)行數(shù)次來回沖跑練習(xí)。練習(xí)要求接近終點(diǎn)時，不能降低速度，應(yīng)保持最快的速度立即轉(zhuǎn)身折返跑。注意為了保持速度不減低，練習(xí)時沖跑的距離不宜過長，往返次數(shù)也不宜過多。

　　(2)10米前后沖跑練習(xí)：從起點(diǎn)快速跑至終點(diǎn)，再由終點(diǎn)快速后退跑至起點(diǎn)，如此反復(fù)練習(xí)。

　　(3)10米左、右兩側(cè)并步跑練習(xí)：以右腳在前，左腳在后并步跑至終點(diǎn)。又以左腳在前，右腳在后并步跑回起點(diǎn)。練習(xí)時可用兩種動作姿式，一種是直立姿式跑，另一種是半蹲姿式跑，無論以何種姿式跑均要求以最快速度完成。

　　3.接力跑練習(xí)

　　(1)接力跑：把選手分成若干組，每組人數(shù)相等。聽到口令后各組的第一位選手開始向終點(diǎn)沖跑，跑至終點(diǎn)迅速繞過終點(diǎn)標(biāo)志往回跑。跑回起跑線后迅速拍擊下一位同伴，同伴以同樣的方式開始沖跑，以此方法持續(xù)練習(xí)，以先跑完一輪的小組為勝。

　　(2)把參加訓(xùn)練的學(xué)員分成兩組，每組6人，在地上畫2條平行線，二線之間相距2米。兩組學(xué)員間隔一定距離，排成縱隊站在起跑線上。聽到起跑令后，站在最后的學(xué)員拿球以蛇形方式依次繞過隊友跑到隊前，再立即把球拋給本組的最后一名選手，該選手接到球后再開始第二輪跑，依次進(jìn)行。以率先完成傳球，并在跑的過程中沒有觸及本組隊友的小組為優(yōu)勝。

　　二、專項速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

　　專項速度素質(zhì)訓(xùn)練，主要圍繞提高該項運(yùn)動所需要的反應(yīng)速度、起動加速度、變向移動速度、揮臂速度和前后場配合的連貫速度等方面進(jìn)行。下面介紹專項速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容和方法。

　　1.場地步法：聽或看手勢信號進(jìn)行快速全場移動步法練習(xí)，以及前場、中場和后場各種分解和連貫步法練習(xí)。

　　2.看手勢進(jìn)行各種向前、向后、向左、向右的場地并步、墊步步法練習(xí)，以提高選手的反應(yīng)速度。

　　3.反應(yīng)動作練習(xí)：聽教練喊1、2、3、4數(shù)字口令，選手按照預(yù)先約定姿勢

　　【拓展內(nèi)容】

　　速田徑運(yùn)動速度訓(xùn)練十五法

　　一、跑步動作平衡

　　目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

　　方法：采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

　　要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運(yùn)用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的`海綿墊上，以加大動作難度。

　　二、前傾快頻跑

　　目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當(dāng)前傾。

　　方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

　　要求：起跑后跑10～15米。

　　三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

　　目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。

　　方法：在兩個踝關(guān)節(jié)上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。

　　要求：強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑

　　四、小步跑

　　目的：發(fā)展腳的動作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

　　方法：采用很小的步長慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

　　要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

　　五、直腿跑

　　目的：發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

　　方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。

　　要求：強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

　　六、后踢腿跑

　　目的：提高腳的動作速度。

　　方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

　　要求：上體保持正直，可以根據(jù)運(yùn)動員能力適當(dāng)加快步頻。

　　七、高抬腿折疊跑

　　目的：發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動腿折疊速率。

　　方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

　　要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

　　八、腳回環(huán)

　　目的：發(fā)展擺動腿快速折疊和前擺能力。

　　方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動作進(jìn)行回環(huán)練習(xí)。

　　要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結(jié)束。腳的回環(huán)動作路線在身體前面完成。

　　九、高抬腿跑格子

　　目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

　　方法：雙腳在同一格內(nèi)落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

　　要求：強(qiáng)調(diào)先進(jìn)入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

　　十、單腿過欄架跑

　　目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

　　方法：以約1米間距擺放8～10個30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進(jìn)，擺動腿從欄架上越過。

　　要求：強(qiáng)調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。

　　十一、拖輪胎或杠鈴片跑

　　目的：提高跑進(jìn)速度和爆發(fā)力，增加步長。

　　方法：練習(xí)者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。

　　要求：強(qiáng)調(diào)正確的跑進(jìn)動作技術(shù)，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進(jìn)的加速節(jié)奏。

　　十二、上坡跑

　　目的：提高跑進(jìn)速度、力量和爆發(fā)力，增加步長。

　　方法：在上坡道上跑進(jìn)。

　　要求：發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當(dāng)增加。

　　十三、下坡跑

　　目的：提高跑進(jìn)最大速度和加快步頻，突破速度障礙。

　　方法：練習(xí)者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內(nèi)，不要邁大步。

　　要求：強(qiáng)調(diào)最高速度的動作節(jié)奏。

　　十四、助力起跑

　　目的：提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。

　　方法：練習(xí)者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來起跑。

　　要求：練習(xí)者進(jìn)入自己選擇的預(yù)備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

　　十五、弓箭步縱跳

　　目的：提高髖部動作速度，增加步長。

　　方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復(fù)練習(xí)，雙腿交換練習(xí)。

　　要求：后部膝關(guān)節(jié)不接觸地面，重復(fù)時無停頓，雙手叉腰或擺動協(xié)助雙腿用力。

測向訓(xùn)練方法
測向運(yùn)動的訓(xùn)練方法主要包括力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)和速度素質(zhì)的提升。1. 力量素質(zhì)訓(xùn)練: 力量素質(zhì)包括絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力。重復(fù)荷和高強(qiáng)度短時間訓(xùn)練能刺激肌肉，一般建議使用本人最大力量的2\/3左右。訓(xùn)練時需逐步增加強(qiáng)度，并注意準(zhǔn)備過程和適當(dāng)穿插超強(qiáng)度訓(xùn)練。(3) 速度力量訓(xùn)練: 采用超...

素質(zhì)訓(xùn)練有哪些項目
3、團(tuán)隊熱身。講述拓展訓(xùn)練的內(nèi)容及意義，以及良好的心理素質(zhì)和積極進(jìn)取的人生態(tài)度對成功的重要作用，同時激發(fā)學(xué)員的參與熱情。形成歡快熱烈的良好氛圍。制定隊名、隊歌、隊訓(xùn)、隊徽，選出隊長。4、雷區(qū)取水。在一個直徑5米的深潭中間有一個寶物，你要在僅用一根繩子，不接觸水面的情況下取到全體隊員的...

小學(xué)生田徑訓(xùn)練方法
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體能訓(xùn)練的基本方法都有哪些
體能訓(xùn)練涉及提升身體素質(zhì)與健康，包括肌肉力量、心肺功能、柔韌性和平衡能力，增強(qiáng)對活動的應(yīng)對能力。基本訓(xùn)練方法包括：重量訓(xùn)練，利用重量增強(qiáng)肌肉力量與質(zhì)量，常見方法有舉重、深蹲與臥推。有氧運(yùn)動，通過長時間低強(qiáng)度運(yùn)動提升心肺健康，跑步、騎車與游泳是常見形式。柔韌性訓(xùn)練，增加身體柔韌與靈活性，瑜伽...

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跆拳道的速度訓(xùn)練方法 1、速度素質(zhì)及構(gòu)成要素速度素質(zhì)是人體快速完成動作的能力和反應(yīng)時間的總稱。運(yùn)動生理學(xué)認(rèn)為,速度素質(zhì)表現(xiàn)在機(jī)體完成動作頻率的高低,取決于運(yùn)動神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度即神經(jīng)過程的靈活性。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的效應(yīng)沖動, 通過運(yùn)動神經(jīng)元以集中排列的形式發(fā)放出來。這一過程神經(jīng)的靈...

短跑速度訓(xùn)練的基本方法
二、速度的主要訓(xùn)練方法速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法主要有助力、阻力和加速能力訓(xùn)練等。（一）助力速度訓(xùn)練 1. 下坡跑助力速度訓(xùn)練（1）訓(xùn)練場地要求：理想的下坡跑訓(xùn)練是在平坦的地面上進(jìn)行20米的加速跑，接著進(jìn)行15米傾斜角度在3至7度的下坡超速跑，最后進(jìn)行15米的平地慣性跑。斜坡的角度不可過大，如果...

拳擊運(yùn)動員速度的訓(xùn)練方法
3、移動速度。是人體在特定方向上的位移速度，比如男子100米跑用了10秒，100米自由泳用了50秒等。4、三種素質(zhì)的關(guān)系：反應(yīng)速度是，人體完成任何動作必須具備的能力。反應(yīng)速度快，動作速度不一定快，而動作速度和移動速度快，反應(yīng)速度不一定快。二、反應(yīng)速度訓(xùn)練方法 1、信號刺激法 a、固定信號源單一信號...

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仰臥在推架上，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，將放在架上的杠鈴舉起，然后在適當(dāng)?shù)目刂浦侣诺透茆徶列夭浚傺杆賹⒏茆徟e起至兩臂伸直。這個動作可以有效發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌的力量。以上是力量素質(zhì)訓(xùn)練的一些常見方法，可以根據(jù)個人情況和目標(biāo)選擇適合自己的訓(xùn)練方式。

身體素質(zhì)訓(xùn)練包括哪些?
漸進(jìn)性原則就是按照這個適應(yīng)性變化，有階段地調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷的鍛煉方法。反復(fù)性原則：反復(fù)是一次次重復(fù)的意思。反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復(fù)的特性。經(jīng)驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習(xí)幾次對人的作用不大，只有多次練習(xí)到一定程度時，才能對身體產(chǎn)生良好的作用，而...

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速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

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