怎樣在長(zhǎng)跑中提高速度，保持耐力 如何提高跑步速度，耐力？
第一，有節(jié)奏的交替，有相對(duì)的間歇。此方法可使運(yùn)動(dòng)員身體得到一定的恢復(fù)，但不能完全恢復(fù)。
第二，訓(xùn)練強(qiáng)度不同。有與比賽速度相同的，也有大于或小于比賽速度的。
第三，運(yùn)動(dòng)量大。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一次訓(xùn)練課中，跑同一段落可達(dá)20-40次。
間歇跑間歇訓(xùn)練的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)，而且間歇時(shí)間相同，也不允許完全恢復(fù)。例如：6×200米27秒，每個(gè)之間慢跑200米，當(dāng)脈搏恢復(fù)到120-130次/分就開始下一次練習(xí)。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓(xùn)練。
間歇訓(xùn)練的內(nèi)容包括：A距離、B強(qiáng)度、C重復(fù)的次數(shù)、D間歇的時(shí)間與內(nèi)容。
A距離：要短于比賽距離。如800米運(yùn)動(dòng)員可進(jìn)行200米、300米、400米的間歇訓(xùn)練，當(dāng)然也有長(zhǎng)距離的間歇跑，可達(dá)3000米。傳統(tǒng)方法的范圍在100-400米之間。
B強(qiáng)度：可根據(jù)任務(wù)(如發(fā)展一般耐力或?qū)ｍ?xiàng)耐力)而定。如：800米成績(jī)?yōu)?分的運(yùn)動(dòng)員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法中，強(qiáng)度要逐步提高。
C重復(fù)次數(shù)：通常一次課中，間歇跑訓(xùn)練的問題不宜過多地超過專項(xiàng)距離的長(zhǎng)度。
D間歇的時(shí)間與內(nèi)容：間歇時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)員的水平。高水平運(yùn)動(dòng)員的間歇時(shí)間要準(zhǔn)確。間歇時(shí)間可以用時(shí)間或脈搏來控制。各個(gè)不同專項(xiàng)的不同段落間歇跑的間歇時(shí)間。
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)活動(dòng)量大，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會(huì)過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長(zhǎng)的距離。有時(shí)，還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。 那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢？有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長(zhǎng)跑的哪個(gè)階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。 一般來說，在長(zhǎng)跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。 口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度；吸氣要緩慢勻和。 呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
跑步的5個(gè)強(qiáng)度，選對(duì)強(qiáng)度，提高速度或耐力能事半功倍！
注意擺臂和步伐，在跑的過程中適當(dāng)調(diào)整呼吸 最重要的是堅(jiān)持每天跑跑2000米以上的路程 貴在堅(jiān)持嘛！
如何提高跑步速度,耐力?
9. 提高速度的方法：可以通過練習(xí)下山坡跑和逆風(fēng)跑來提高速度和耐力。10. 選擇適合的運(yùn)動(dòng)量和休息時(shí)間：不同年齡和身體狀況的人應(yīng)選擇適合的運(yùn)動(dòng)量和休息時(shí)間。11. 跑步的科學(xué)性：科學(xué)的訓(xùn)練方法才能達(dá)到最好的效果。12. 調(diào)整呼吸：跑步時(shí)調(diào)整呼吸，保持3步一呼3步一吸的節(jié)奏，用鼻子呼吸，不要張嘴。
怎樣在長(zhǎng)跑中提高速度,保持耐力
長(zhǎng)跑的耐力素質(zhì)包括兩個(gè)方面：一是一般耐力。另一個(gè)就是速度耐力——就是較長(zhǎng)時(shí)間保持高速跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法就是采用較長(zhǎng)距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發(fā)展速度耐力最好的訓(xùn)練方法就是間歇跑。 間歇跑的練習(xí)方法很重要，練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：第一，有節(jié)奏的交替，有相對(duì)的間歇。此方法可使運(yùn)...
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法
1. 力量訓(xùn)練：利用器械或自身重量進(jìn)行力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量，為中長(zhǎng)跑提供支撐。2. 速度訓(xùn)練：通過短距離沖刺、間歇訓(xùn)練等方式提高速度，這對(duì)于提升肌肉反應(yīng)和快速爆發(fā)能力十分重要。3. 耐力訓(xùn)練：長(zhǎng)距離持續(xù)跑是提高耐力的有效方法，能夠逐步增強(qiáng)心肺功能。二、技術(shù)訓(xùn)練 正確的跑步姿勢(shì)和呼吸方法能有效...
怎樣使自己在1000米長(zhǎng)跑時(shí)有足夠的耐力
綜合以上各位朋友的說法以及我以往的經(jīng)驗(yàn)，以下幾點(diǎn)可以幫助你在1000米長(zhǎng)跑時(shí)擁有足夠的耐力。首先，均衡飲食和細(xì)嚼慢咽非常重要，這有助于提供持久的能量。其次，平時(shí)要持續(xù)練習(xí)，但不要過度。可以早晚各跑一次1000米，因?yàn)榭荚嚨哪繕?biāo)要求身體適應(yīng)這種距離。另外，速度和呼吸的調(diào)配也是關(guān)鍵。我習(xí)慣采用兩吸兩...
怎么提升跑步耐力和速度?
要跟近在0.5米左右可以節(jié)省力氣，記住不要超第一個(gè)，要跟緊別落下，在最后100米時(shí)沖刺，要不惜一切沖刺超過第一個(gè)，第一個(gè)在你的緊追下此時(shí)已經(jīng)沒力氣沖刺了不要擔(dān)心，兩臂前后大幅擺動(dòng)可提高兩腿的頻率。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是成績(jī)的好壞其一來自于隊(duì)員的先天素質(zhì)...
如何加強(qiáng)中長(zhǎng)跑的耐力
（3）無氧耐力訓(xùn)練階段：此階段的目的是為了最大限度的改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與攝氧能力，為了確保乳酸水平維持在一個(gè)可管理的水平，用略低于全速跑的速度來跑步。換句話說，以最大心率90～95%的速度跑步。通過小編的介紹，如何加強(qiáng)中長(zhǎng)跑的耐力大家都學(xué)會(huì)了吧，想提高長(zhǎng)跑的成績(jī)耐力是很重要，希望大家可以按照上面...
中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法
有助于適應(yīng)比賽壓力和提高耐力。綜上所述，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法包括體能訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。這些訓(xùn)練內(nèi)容旨在提高運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、耐力和技術(shù)水平，使他們能夠在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)。此外，訓(xùn)練中還需要注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息恢復(fù)，確保身體得到足夠的能量和休息時(shí)間。
長(zhǎng)跑速度和耐力訓(xùn)練方法
長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練方法2 1、一次鎖定一個(gè)目標(biāo) 如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法，那就是這種了。它的要點(diǎn)在于逐步提高，要堅(jiān)持訓(xùn)練，保持耐心，不可冒進(jìn)。這種方法對(duì)任何跑者都適用——從想要繞小區(qū)跑夠4圈的新手，到10公里只需要36分鐘、為了備戰(zhàn)馬拉松而進(jìn)行12英里（1英里≈1.6公里）到20英里耐力訓(xùn)...
如何通過調(diào)整呼吸和姿勢(shì)在長(zhǎng)跑中跑得快又不累?
但仍要保持身體姿態(tài)，盡可能地放松肌肉。沖刺時(shí)，步頻要增加，速度也要加快，但姿勢(shì)不能因此而亂。長(zhǎng)跑過程中，由于能量消耗大，對(duì)氧氣的需求也隨之增加。因此，掌握正確的呼吸技巧至關(guān)重要，讓呼吸與跑步節(jié)奏同步，能有效提高耐力和效率。以上建議源于網(wǎng)絡(luò)，但實(shí)踐于日常訓(xùn)練，這是一份寶貴的跑步心得。
中長(zhǎng)跑速度耐力【中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的訓(xùn)練方法淺析】
發(fā)展中長(zhǎng)跑隊(duì)員的有氧耐力，應(yīng)以有氧代謝功能為主，訓(xùn)練強(qiáng)度要相對(duì)小些，對(duì)一般隊(duì)員心率在130-150次，優(yōu)秀的隊(duì)員在150-170次之間。按這個(gè)強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可使隊(duì)員體內(nèi)的有氧系統(tǒng)得到改善，心肺系統(tǒng)的機(jī)能水平，肌肉供血和吸收氧的能力得到提高。可使心輸出量增加，可使心臟容量增大。即強(qiáng)度小，時(shí)間長(zhǎng)...
相關(guān)評(píng)說：
雁峰區(qū)許用： ______ 想提高1500米的跑步時(shí)間只有提高耐力,提高肺活量 每天堅(jiān)持鍛煉,跳樓梯,短距離的往返跑 也可以嘗試練練游泳,主要還是增強(qiáng)肺活量 切記,不能急于求成,要一直堅(jiān)持訓(xùn)練才行
雁峰區(qū)許用： ______ 不知道你的技術(shù)怎么樣?長(zhǎng)跑訓(xùn)練必須科學(xué)才能出成績(jī).首先,你的動(dòng)作是否規(guī)范就是很重要的問題.爭(zhēng)取把一些浪費(fèi)時(shí)間的小動(dòng)作改掉,這個(gè)你可以有機(jī)會(huì)看看世界級(jí)選手的比賽錄像,并不是學(xué)他們的風(fēng)格,主要是看看她們標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作. 另外...
雁峰區(qū)許用： ______ 一、耐力訓(xùn)練 1、長(zhǎng)跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒. 2、負(fù)重越野:自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時(shí)間為一整天或兩天,...
雁峰區(qū)許用： ______ 一,食物 首先,想要在5000米跑步的時(shí)候跑得更加快,你應(yīng)該要注意自己的食物的攝入,就是在你決定要跑步之前應(yīng)該要提早一到兩個(gè)小時(shí)把你的早餐或者午餐或者晚餐先安排好,然后盡快的食用,不然的話,它積累在你的胃部會(huì)影響消化,...
雁峰區(qū)許用： ______ 1.要結(jié)合中長(zhǎng)跑各項(xiàng)目的不同特點(diǎn),有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練.如,中跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是:保持適宜步長(zhǎng)與步頻的前提下,強(qiáng)調(diào)跑的節(jié)奏;長(zhǎng)跑和超長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是:在擁有適宜步長(zhǎng)與良好節(jié)奏的基礎(chǔ)上,重點(diǎn)提高步頻. 2.在技術(shù)訓(xùn)練...
雁峰區(qū)許用： ______ 經(jīng)常跑,要長(zhǎng)跑
雁峰區(qū)許用： ______ 正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法,是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán),也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在. 一、 中長(zhǎng)跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問題 1、有意識(shí)地憋氣,然后喘粗氣練習(xí) 在中長(zhǎng)跑教學(xué)中,我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí),...
雁峰區(qū)許用： ______ 調(diào)整好肺活量,憋氣是一種方法,每天堅(jiān)持進(jìn)行慢跑,一天加100米,在慢過程中調(diào)整呼吸,左腿下吸氣,右腿下呼氣.多跑.
雁峰區(qū)許用： ______ 在體能儲(chǔ)備充足的情況下練習(xí)跑步技術(shù).短跑就是靠的步幅和步頻,200米跑需要練的東西有:1、步幅;2、步頻;3、起跑;4、彎道跑;5、速度耐力;6、力量. 1、步幅.跑道上依據(jù)你的一步的大小延長(zhǎng)一段距離畫上或擺放標(biāo)志,然后用你...
雁峰區(qū)許用： ______ 增加耐力的最好方法還是靠平時(shí)持之以恒的鍛煉!但是也有捷徑的,就是練習(xí)變速跑!但是記得一定要做好熱身,練習(xí)結(jié)束還要記得全身放松!
