如何健身才能練出腹肌?
男生要有一個(gè)倒三角的比例，女生也想有修長(zhǎng)緊致的腰腹。除了注重上半身的輪廓塑造，還應(yīng)該好好打磨你的腰腹核心。除了外觀(guān)上的改變，腰腹核心肌群提供的東西遠(yuǎn)不止這點(diǎn)。
作用：
日常：能保證我們的行站有力挺直，大為改善身體儀態(tài)。
訓(xùn)練：使各類(lèi)動(dòng)作質(zhì)量有效提高，傳遞上下半身的力量,使身體更加穩(wěn)定。比如懸空類(lèi)的動(dòng)作，一個(gè)有力的腰腹核心肌群能讓你不左右搖晃，控制住身體才能把控好自己的動(dòng)作。硬拉深蹲俯身劃船類(lèi)動(dòng)作可以有效保護(hù)你的脊椎維持身體穩(wěn)定。
總綱
一、肌肉群介紹
二、肌肉功能解析
三、動(dòng)作模式解析，訓(xùn)練細(xì)節(jié)。
四、訓(xùn)練容量安排
五、其他
一、肌肉群介紹
腹肌群：包括正面也是最明顯的腹直肌，側(cè)面的腹外（內(nèi)）斜肌，延伸的肋骨前鋸肌(暫時(shí)不介紹)。
腹直肌分塊的形態(tài)由身體筋膜分隔，基本天生，后天很難改變，身體長(zhǎng)期單側(cè)受力也對(duì)此有一定影響（長(zhǎng)期單肩包，長(zhǎng)期單側(cè)入睡）。
豎脊肌：身體脊椎下端與正面的腹肌群組成拮抗關(guān)系，像一個(gè)桶一樣把身體的脊椎下端環(huán)繞包裹起來(lái)鏈接身體的上半身和下半身。
二、肌肉功能解析
簡(jiǎn)單的說(shuō)，使脊椎前屈，后仰，旋轉(zhuǎn)。
幾乎所有訓(xùn)練動(dòng)作的肌肉使用順序均為
核心肌群—脊髓神經(jīng)傳到—目標(biāo)肌肉工作。
深層作用為：
1、協(xié)調(diào)上下半身，傳到力量。
2、穩(wěn)定脊椎和骨盆，維持身體姿態(tài)穩(wěn)定。
3、提高身體的控制力和平衡性。
4、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
作為整個(gè)身體的穩(wěn)定器和發(fā)動(dòng)機(jī)，它的作用和重要性我想也介紹的很清楚了。
由此根據(jù)腰腹肌群肌肉的功能（使脊椎前屈，后仰，扭轉(zhuǎn)）我們大概把訓(xùn)練分為三個(gè)模式：
上半身卷曲類(lèi)動(dòng)作(腹直肌中上部）。
下半身卷曲類(lèi)動(dòng)作（腹直肌中下部）。
扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作（腹內(nèi)外斜肌）。
挺身類(lèi)動(dòng)作（豎脊肌）。
并且肌肉的工作模式并不是單一的，你可以在卷曲的同時(shí)扭轉(zhuǎn)，同時(shí)兼顧兩個(gè)地方的訓(xùn)練。
是不是一下覺(jué)得訓(xùn)練簡(jiǎn)單明了？
三、動(dòng)作模式解析，訓(xùn)練細(xì)節(jié)
腹直肌中上部：上半身卷曲類(lèi)動(dòng)作。
腹直肌中下部：下半身卷曲類(lèi)動(dòng)作。
腹內(nèi)外斜肌：扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作。
腹內(nèi)外斜肌：側(cè)身類(lèi)動(dòng)作、挺身類(lèi)動(dòng)作。
負(fù)荷形式，使用的器械，角度都可以多種多樣。本文只給出了比較經(jīng)典和易做的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮想象。
四、訓(xùn)練容量安排
腰腹肌群的恢復(fù)力很強(qiáng)，可以隔天訓(xùn)練,屬于耐力很強(qiáng)的肌群。需要多組數(shù)（每個(gè)動(dòng)作4到8組），多次數(shù)（12到20），中小負(fù)重或者不負(fù)重的訓(xùn)練模式來(lái)反復(fù)刺激。
初期每次訓(xùn)練應(yīng)包含四類(lèi)動(dòng)作中的至少兩類(lèi)。
每類(lèi)1到2個(gè)動(dòng)作。
每個(gè)動(dòng)作4到8組，每組12到20個(gè)。
可以作為大肌群之后的日常附帶訓(xùn)練（2到3個(gè)動(dòng)作，10分鐘），也可以專(zhuān)門(mén)拿出一天作為虐腹日。（4到8個(gè)動(dòng)作，50分鐘左右）。
五、拉伸
側(cè)身就可以兼顧腹內(nèi)外斜肌。
六、其他
明確概念
所有的訓(xùn)練動(dòng)作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出發(fā)，從而設(shè)計(jì)出最適合人體訓(xùn)練的負(fù)荷形式和訓(xùn)練動(dòng)作，來(lái)最大效率的訓(xùn)練我們的目標(biāo)肌群。
動(dòng)作也是學(xué)不完也教不完的，訓(xùn)練技術(shù)永遠(yuǎn)在不斷的更新之中。但只要明白其中的原理（肌肉工作的模式）很容易就能理解別人的訓(xùn)練理念，甚至可以嘗試?yán)斫馔笍氐幕A(chǔ)上自己發(fā)明動(dòng)作。
在動(dòng)作安全的前提下，其實(shí)并沒(méi)有真正的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的說(shuō)法，只有不同的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)于你目標(biāo)肌群的訓(xùn)練效率高下之分。
思維千萬(wàn)不要僵化。
所謂的標(biāo)準(zhǔn)，就是在安全的前提下將這一效率提高到最高而已。
你要找到最適合自己的動(dòng)作細(xì)節(jié)。
身體的變化是以月為單位來(lái)看的，不要浮躁。基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作就足夠掌握體會(huì)很久。不同訓(xùn)練模式的更新得在一定的基礎(chǔ)上再去了解使用才有更好的效果。
如何練出腹肌 小學(xué)生七天內(nèi)
小學(xué)生七天內(nèi)練習(xí)出腹肌，可以嘗試以下方法：抬腿卷腹、單側(cè)卷腹、平衡抱膝。1、抬腿卷腹：抬腿卷腹是一種健身動(dòng)作，可以幫助加強(qiáng)腹部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)為平躺身體于瑜伽墊上，勾起雙膝，利用腹部力量向上抬起軀干，盡量抬高軀干，并且加快頻率。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉上腹和中間核心，每組做100次。在練習(xí)時(shí)，要注意用...
怎么樣鍛煉腹肌最快?
你還要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會(huì)更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來(lái)。 科學(xué)健身,才會(huì)擁有完美肌肉,三個(gè)月會(huì)有一定效果。(長(zhǎng)陽(yáng)小花仔原創(chuàng),勿復(fù)制,絕不匿名,鄙視抄襲!) 怎樣練腹肌最快最有效 歐美健美明星Ulisses的建議: 1、Drink Water:大量...
怎樣快速練腹肌
一、怎樣練腹肌?1、仰臥起坐、俯臥撐、單側(cè)手臂俯臥撐等方法進(jìn)行鍛煉,還可以做單側(cè)胳膊俯臥撐或者仰臥起坐負(fù)重鍛煉。這種訓(xùn)練能把腹肌練出來(lái)。2、假如需要進(jìn)行專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練,可以在專(zhuān)業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行一些專(zhuān)業(yè)的健身運(yùn)動(dòng),這樣練出腹肌的效果會(huì)更好,也會(huì)更快。同時(shí)要注意飲食營(yíng)養(yǎng)很重要,幫助加速腹肌的生長(zhǎng)...
腹肌怎么練出的最快?
1、跑步，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價(jià)最有效的方法之一，慢跑配合沖刺40分鐘到1個(gè)小時(shí)。每天根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)做決定，可以跑三到四公里作為熱身運(yùn)動(dòng)，跑步可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，擴(kuò)大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運(yùn)動(dòng)。2、仰臥起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。這是關(guān)鍵，也是最為有效的鍛煉...
怎樣才能在短時(shí)間內(nèi)練出腹肌?
接下來(lái)，我們將探討五種有效的腹肌鍛煉動(dòng)作，以幫助你更好地強(qiáng)化腹直肌。首先是健身球卷腹，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求你平躺在健身球上，雙腳平放地面，雙手置于頭部?jī)蓚?cè)。收縮腹部肌肉，抬起上身約45度，保持2秒，然后緩緩恢復(fù)原位。為了保持平衡，雙腳可以分開(kāi)一些。如果想增加難度，可以嘗試將雙腳并攏。其次是傳統(tǒng)...
在健身房練腹肌應(yīng)該怎么練?
3、長(zhǎng)凳仰臥起坐；平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩(wěn)定。4、觸膝卷體；站直挺身...
怎么樣能快速練出腹肌
如何快速練出性感腹肌：運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專(zhuān)業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出完美的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇...
世界公認(rèn)的練腹肌方法
世界公認(rèn)的練腹肌方法 世界公認(rèn)的練腹肌方法，很多人都想要擁有完美的腹肌，腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作很多都是徒手動(dòng)作，不必非得在健身房才能進(jìn)行，對(duì)場(chǎng)地的要求低，下面來(lái)看看世界公認(rèn)的練腹肌方法。世界公認(rèn)的練腹肌方法1 1、逆腹式呼吸 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥放松。吸氣時(shí)，下腹部凹進(jìn)去;呼氣時(shí)，下腹部鼓起來(lái)。呼吸...
健身房如何練腹肌
腹部肌肉包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌。還包括附屬的胸大肌和髂腰肌。腹部的訓(xùn)練包括：仰臥起坐、配重抗阻訓(xùn)練、引體向上、卷腹、健腹輪訓(xùn)練、靜態(tài)啞鈴訓(xùn)練、功率自行車(chē)訓(xùn)練、瑜伽、拉伸帶訓(xùn)練、普拉提等方面。具體的說(shuō)，腹直肌訓(xùn)練主要是仰臥起坐、引體向上、配重的抗阻訓(xùn)練等。如果想要練腹橫肌和腹外...
自己在家里健身 如何迅速練出腹肌 大約需要多長(zhǎng)時(shí)間
練出腹肌的時(shí)間要長(zhǎng)一些，大約半年左右。這當(dāng)然是在每天堅(jiān)持的情況下，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)是練不出腹肌的。重要的是每天的堅(jiān)持。下面是一些練腹肌的動(dòng)態(tài)圖，男女都可以做。健身器材上只需要準(zhǔn)備一張瑜伽墊就可以。
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揭東縣約束： ______ 一)腹部訓(xùn)練竅門(mén) 腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位.有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐,效果卻不明顯.原因在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對(duì),則只會(huì)練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒....
揭東縣約束： ______ 照著練,一天兩遍,一個(gè)月練出好腹肌
揭東縣約束： ______ 怎樣練出漂亮的腹肌 許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐,希望能練出漂亮的腹肌,其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間.我認(rèn)為,腹部與身體其它部位并無(wú)差別,腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣,分4-5組,每組做20-25次...
揭東縣約束： ______ 樓主你好; 如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選. 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是個(gè)胖子的話(huà),我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚. 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法. 先慢跑.10分鐘. 躺下做仰臥起坐. 然后爬...
揭東縣約束： ______ 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時(shí)候一定要慢,快了就會(huì)有慣性,就會(huì)影響效果,一定要做到底、做到位.或者可以雙手抓住單杠,將身體懸空(也可將小臂平放在雙杠上,大臂直立...
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揭東縣約束： ______ m如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選. 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是個(gè)胖子的話(huà),我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚. 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法. 先慢跑.10分鐘. 躺下做仰臥起坐. 然后爬起來(lái)立刻...
揭東縣約束： ______ 如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選. 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是個(gè)胖子的話(huà),我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚. 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法. 先慢跑.10分鐘. 躺下做仰臥起坐. 然后爬起來(lái)立刻做...
揭東縣約束： ______ 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時(shí)候一定要慢,快了就會(huì)有慣性,就會(huì)影響效果,一定要做到底、做到位.或者可以雙手抓住單杠,將身體懸空,然后平抬雙腿,反復(fù). 每次分組做到極限.切記不要每日都做,可隔日進(jìn)行,每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,讓其生長(zhǎng),說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的. 你還要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會(huì)更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來(lái). 科學(xué)健身,才會(huì)擁有完美肌肉.(長(zhǎng)陽(yáng)小花仔原創(chuàng),勿復(fù)制,絕不匿名,鄙視抄襲!)
