減肥期必須要知道的N個小知識
減肥期必須要知道的N個小知識
減肥必須要知道的事情：不吃碳水≠瘦，減肥≠不吃碳水。
健康減肥飲食每日攝入占比情況：脂肪25%，碳水45%，蛋白質(zhì)30%。
搭配公式:
早餐：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+維生素/膳食纖維。
午餐：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+維生素+膳食纖維。
晚餐：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+維生素+膳食纖維。
減脂期優(yōu)質(zhì)食物清單
優(yōu)質(zhì)碳水：紅薯，紫薯，南瓜，魔芋，芋頭，山藥，玉米，蓮藕，土豆，大豆，糙米，薏米，雜糧粥，蕎麥面，小米粥，意面，燕麥，全麥面。
優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋，牛肉，牛里脊，雞肉，雞胸肉，瘦肉，排骨，鴨肉，金槍魚，龍利魚，鱈魚，桂魚，羊肉。
膳食纖維：西蘭花，花菜，菠菜，紫甘藍(lán)，卷心菜，生菜，冬瓜，荷蘭豆，西芹，秋葵，木耳，黃瓜，彩椒，胡蘿卜，上海青，苦瓜，杏鮑菇，洋蔥。
維生素：藍(lán)莓，圣女果，獼猴桃，火龍果，草莓，橙子，橘子，西紅柿，胡蘿卜，蘋果，柚子，檸檬，桃子，櫻桃，菠蘿，梨，番石榴，木瓜，無花果，枇杷。
優(yōu)質(zhì)脂肪：牛油果，橄欖油，亞麻油，奇亞籽，堅果，深海魚。
減脂期怎么吃?
優(yōu)質(zhì)的碳水可以增強飽腹盛!蛋白質(zhì)是人體所需的主要營養(yǎng)，減脂期一定要多補充蛋白質(zhì)，適當(dāng)減少脂肪的攝入，用優(yōu)質(zhì)脂肪代替其他脂肪，可以適當(dāng)增加果蔬的比例，也可以用其做成加餐。但是含糖量高的水果還是要少吃!
注意!!
1.不要吃太飽，最后吃碳水。
2.不要吃太快，控制吃飯速度。
3.餓了可以補充一點優(yōu)質(zhì)脂肪，比如一下把堅果。
4.烹飪方式以水煮、清蒸、素炒、煎為主，少油少鹽。
5三餐規(guī)律，早餐吃飽，午餐晚餐7分飽。
6.晚上建議7點以后不吃任何東西!
7.一定要多喝水，保證每天8杯水。
減肥期的必備知識
踏上減肥之旅，了解一些必備知識至關(guān)重要，這些知識能指引你順利前行，達(dá)成目標(biāo)。
熱量缺口是關(guān)鍵
減肥的本質(zhì)是消耗熱量多于攝取熱量，形成熱量缺口。控制飲食，選擇熱量較低的食物，同時通過運動消耗熱量，才能形成熱量缺口，讓身體燃燒脂肪。
2. 蛋白質(zhì)是你的朋友
蛋白質(zhì)在減肥過程中扮演著不可或缺的角色。它能提供飽腹感，減少饑餓感，幫助你減少整體熱量攝入。蛋白質(zhì)還能促進(jìn)肌肉生長，提升代謝率。
3. 碳水化合物并不可怕
碳水化合物是身體能量的主要來源，完全剔除它是不明智的。選擇全谷物、水果和蔬菜等復(fù)雜碳水化合物，它們能提供持續(xù)的能量，讓你保持精力充沛。
4. 規(guī)律進(jìn)食
每隔3-4小時進(jìn)食一次，保持血糖穩(wěn)定，避免饑餓感。規(guī)律進(jìn)食能防止你暴飲暴食，也有助于提升代謝率。
5. 膳食纖維不可忽視
膳食纖維是減肥的利器。它能增加飽腹感，延長消化時間，讓你攝入更少的熱量。全谷物、水果和蔬菜都富含膳食纖維。
6. 水分是你的好伙伴
水能幫助你抑制饑餓感，促進(jìn)代謝，還能加快脂肪分解。每天至少喝8杯水，讓身體保持水分充足。
7. 設(shè)定切合實際的目標(biāo)
減肥是一個循序漸進(jìn)的過程，不要追求速成。每周減輕0.5-1公斤是比較健康的減肥速度。設(shè)定切合實際的目標(biāo)，能讓你避免挫折，保持動力。
8. 關(guān)注全面的健康
減肥不應(yīng)僅僅局限于體重數(shù)字。更重要的是關(guān)注全面的健康，包括心血管健康、精神健康和整體幸福感。選擇健康的飲食和活動方式，讓減肥成為提升健康的一部分。
9. 適度運動不可少
運動是減肥的重要組成部分。每周進(jìn)行150分鐘中等到劇烈強度的有氧運動，能促進(jìn)熱量消耗，提升代謝率。選擇你喜歡的運動，享受運動的過程。
10. 尋找支持
減肥是一個挑戰(zhàn)，獲得支持能讓你走得更遠(yuǎn)。加入減肥小組，與朋友或家人分享你的經(jīng)歷，尋求他們的鼓勵和支持。有時，一個支持性的環(huán)境能讓你克服困難，堅持到底。
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