跑步下肢耐力訓(xùn)練方法
(1)4000米~12000米勻速跑：心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2) 越野跑：利用公園、山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右，利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感。
(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)，在10分鐘內(nèi)保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳。
2、無氧耐力訓(xùn)練：即采用負(fù)荷時(shí)間短、練習(xí)密度大、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時(shí)常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑。
(3)跳木馬提膝—左、右側(cè)滑步扶地。
3/耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng):
(1)根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間和間歇方式。
(2)運(yùn)動(dòng)員的耐力幾有力量性的特點(diǎn)，增加力量練習(xí)的.次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個(gè)有效方法。
(3)根據(jù)比賽時(shí)間長、強(qiáng)度大、對(duì)抗競(jìng)爭(zhēng)激烈的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排有氧耐力和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行。
(4)耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。
跑步下肢耐力訓(xùn)練方法
(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)，在10分鐘內(nèi)保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳。2、無氧耐力訓(xùn)練：即采用負(fù)荷時(shí)間短、練習(xí)密度大、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時(shí)常利用以下幾種方法和手段：(1)30米、60米、100米沖刺跑。(2)400米、800米變速跑。(3)跳木馬提膝—左、...
如何鍛煉下肢耐力?
1，慢跑是一種很好的鍛煉耐力的運(yùn)動(dòng)方式，每天堅(jiān)持慢跑一個(gè)小時(shí)會(huì)對(duì)腿部的肌肉耐力有很好的鍛煉，慢跑是要注意控制呼吸，要有節(jié)奏，且放慢呼吸。2,登山可以很好地提高耐力:登山本身就是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)，要想提高耐力最好是經(jīng)常登山，并且登山的過程盡量不要停，最好有節(jié)奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件...
怎么加強(qiáng)下肢力量 提高步法到位率
1、側(cè)踢腿。2、懸垂舉腿。3、徒手半蹲、深蹲起。4、負(fù)重半蹲、深蹲起。5、徒手及負(fù)重提踵。6、跳臺(tái)階。利用樓梯的多級(jí)臺(tái)階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。7、蛙式跳。常用的下肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，...
徒手下肢力量訓(xùn)練方法
3.臺(tái)階跑：按照臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。假如臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣能讓步法的靈活性還有換步的頻率提高;假如臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣能更好地增強(qiáng)腿部爆發(fā)力。4.綁沙袋跑：按照個(gè)人實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來做腿部力量鍛煉。一直堅(jiān)持，能讓腿部的耐力與力...
耐力訓(xùn)練有哪些
1. 有氧運(yùn)動(dòng)：如跑步、騎自行車、游泳、劃船、有氧舞蹈等。2. HIIT訓(xùn)練：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，通過交替進(jìn)行高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的活動(dòng)來提升心肺功能和耐力。3. 跳繩：跳繩是一種簡(jiǎn)單而有效的耐力訓(xùn)練方式，可以練習(xí)心肺耐力和肌肉耐力。4. 爬樓梯：爬樓梯可以提升心肺功能和腿部肌肉耐力。5. 長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)...
怎樣鍛煉下肢力量?
有氧運(yùn)動(dòng)也是提高下肢力量的重要手段。跑步、快走、跳繩和騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)腿部肌肉的耐力和力量。這些運(yùn)動(dòng)在增強(qiáng)心肺功能的同時(shí)，也能提高腿部肌肉的持久力。持續(xù)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以使腿部肌肉更加健壯有力。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）則是一種結(jié)合了重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的高效鍛煉方式。HIIT通過短...
如何鍛煉下肢力量
鍛煉下肢力量：1、 肩背激活：端坐在沙發(fā)上，腰背挺直，軀干微微前傾，雙臂側(cè)平舉。然后雙手開始進(jìn)行“劃半圓”運(yùn)動(dòng)，從兩端運(yùn)動(dòng)至后腦勺位置，再恢復(fù)至初始位置，重復(fù)練習(xí)。注意，雙手劃動(dòng)時(shí)要保持在同一水平面上，這樣才能充分拉伸肩關(guān)節(jié)。活動(dòng)時(shí)，配合好呼吸節(jié)奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。...
健身腿部力量訓(xùn)練方法
4．綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。5．穿沙背心跑，方法、效果同上。6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長時(shí)間運(yùn)動(dòng)...
下肢肌肉鍛煉方法
會(huì)幫助你塑造出最佳的分離度以及優(yōu)秀的肌肉條紋。仰臥腿舉是鍛煉下肢肌肉的一種不錯(cuò)方法，這種鍛煉方式可以與深蹲相互結(jié)合，深蹲可使得腿部肌肉力量增強(qiáng)，仰臥腿舉可以增加下肢肌肉的抗沖擊能力，從而逐步使得下肢肌肉發(fā)達(dá)起來。當(dāng)然，仰臥腿舉練習(xí)的時(shí)候，蹬腿角度剛開始的時(shí)候不宜過大，以四十五度最好。
怎樣提高肌肉耐力?
兩種方法：1、增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練。2、提高心肺的功能。可安排室外較長時(shí)間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運(yùn)動(dòng)等。同時(shí)應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過度疲勞。選擇一種能讓大肌肉群或多個(gè)肌肉群參與的訓(xùn)練方式，從而達(dá)到增強(qiáng)耐力的目的。 肌肉耐力的訓(xùn)練方式多種多樣，而...
相關(guān)評(píng)說：
鹽山縣齒輪： ______ 想加強(qiáng)腿耐力,必須刻苦訓(xùn)練,并掌握以下方法: 第一項(xiàng):半蹲跳 1、開始時(shí),半蹲至?的位置,雙手放置于前, 2、向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm). 當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面. 著地時(shí),完...
鹽山縣齒輪： ______ 跑步的動(dòng)作并沒有一種固定的模式,只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢,不會(huì)造成緊張的動(dòng)作,大抵就是有效的跑步動(dòng)作了. 首先,必須要有良好的身體姿勢(shì)(Posture);而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α?一些可以強(qiáng)化肌肉...
鹽山縣齒輪： ______ 長距離的中速跑也可以鍛煉腿部耐力,但效果不是最好,我給你個(gè)一周訓(xùn)練計(jì)劃吧: 周一,跳躍練習(xí)——立定跳8組(100%),立定3級(jí)跳5組(100%),負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組(100%),中間穿插無負(fù)重400米跨跳2組(放松).腹臥...
鹽山縣齒輪： ______ 有以下幾種方法:1:一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法,那就是這種了.它的要點(diǎn)在于逐步提高,要堅(jiān)持訓(xùn)練,保持耐心,不可冒進(jìn).這種方法對(duì)任何情形任何跑者都適用——從想要繞小...
鹽山縣齒輪： ______ ;中長跑的技術(shù)訓(xùn)練難點(diǎn)主要表現(xiàn)在:跑進(jìn)中著地緩沖是否柔和圓滑,蹬擺配合是否協(xié)調(diào),并能否加大筋關(guān)節(jié)前移的幅度,此外,疲勞狀態(tài)下特別是后程階段能否保持技術(shù)不變形,甚至能夠做到保持步長和提高頻率. ; ; ; ; ;(一)著地緩...
鹽山縣齒輪： ______ 短期:腿部力量大,暴發(fā)力強(qiáng),起動(dòng)快,跑的途中頻率快,這與平時(shí)的鍛煉是分不開的,鍛煉者可以在練習(xí)的時(shí)候有意的提高頻率,以適應(yīng)在高頻率下跑動(dòng),從而在總體上有速度上的提高.二,跑步中的幅度,幅度越大,總體的速度也就越快,...
鹽山縣齒輪： ______ 1.要結(jié)合中長跑各項(xiàng)目的不同特點(diǎn),有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練.如,中跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是:保持適宜步長與步頻的前提下,強(qiáng)調(diào)跑的節(jié)奏;長跑和超長跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是:在擁有適宜步長與良好節(jié)奏的基礎(chǔ)上,重點(diǎn)提高步頻. 2.在技術(shù)訓(xùn)練...
鹽山縣齒輪： ______ 一.加強(qiáng)中長跑的技術(shù)訓(xùn)練 中跑與長跑的技術(shù)重點(diǎn)在于中跑以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力為主,長跑以發(fā)展耐力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目.要求運(yùn)動(dòng)員能在相對(duì)長的時(shí)間內(nèi),以較高速度跑完賽程.因此,除發(fā)展有機(jī)體機(jī)能能力外,熟練掌握合理的、正確的中...
鹽山縣齒輪： ______ 增加耐力的最好方法還是靠平時(shí)持之以恒的鍛煉!但是也有捷徑的,就是練習(xí)變速跑!但是記得一定要做好熱身,練習(xí)結(jié)束還要記得全身放松!
鹽山縣齒輪： ______ 跳繩,一分鐘一組堅(jiān)持下去,跑步是練體力和肺活量(也就是呼吸),跳繩也能達(dá)到這種效果!不過需要堅(jiān)持!
