高中生，鍛煉手臂以及胸肌
手臂力量：你掰手腕的力量是身體上身的力量，主要在手腕、上臂。你可以利用啞鈴，坐立或者是站立，單手握啞鈴做由下到上的曲伸運(yùn)動(dòng)，到最高點(diǎn)定一秒鐘。每次20個(gè)，連做3組，間隔兩分鐘重復(fù)三次。鍛煉胸肌差不多，臥地或者床，向上推舉啞鈴。鍛煉量和手臂一樣。也可以自己把握量，不過要這樣分組。 我給學(xué)生放學(xué)了，希望您成功秒。
增長肌肉的關(guān)鍵是吃，營養(yǎng)充足肌肉才能充分發(fā)育！
我給你推薦的原創(chuàng)增肌食譜：
早餐：適量全麥面包（可以根據(jù)口味用米飯、面條代替，關(guān)鍵是夠量。下同）、2個(gè)雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個(gè)蘋果
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯
訓(xùn)練餐（訓(xùn)練后20分鐘）：1個(gè)香蕉，1杯酸奶或豆?jié){，幾塊梳打餅干（吃蛋白粉之類的補(bǔ)劑也在這個(gè)時(shí)間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個(gè)全麥饅頭、1盤青菜
睡前：一小杯酸奶或豆?jié){、1個(gè)小水果（可在睡前1小時(shí)吃）
鍛煉方面：
俯臥撐
引體向上（單杠大街上小區(qū)里很多吧？實(shí)在沒有家里門框也行）
深蹲起（抗重書包麻袋或馱個(gè)人）
這三個(gè)動(dòng)作足夠了，隔天練習(xí)一個(gè)，保證強(qiáng)度適量。保證你快速增加力量！
手臂上的有手持負(fù)重啞鈴練習(xí)彎舉【練肱二頭肌的】肱三頭肌曲臂伸【練習(xí)肱三頭肌的】引體向上最鍛煉到手臂的肌肉了。小手臂上的可以用引體向上來練習(xí)，這樣子最能鍛煉小手臂的屈伸肌群。練習(xí)胸肌最有效的方法有俯臥撐，雙杠曲臂伸，單杠引體向上，仰臥手持杠鈴負(fù)重臥推，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐就是兩手與肩同寬，手臂與地面垂直，手臂與身體還有地面成一個(gè)直角三角形，手屈下去的時(shí)候胸部要貼近地面。撐起來時(shí)手臂要直。做下去的時(shí)候屁股別塌下去，腳也要直。頭始終要與身體成一條直線。可以采用不同的形式和方法手段來訓(xùn)練，這樣子效果比較好。今天練這個(gè)，明天練這個(gè)。這樣子效果比較好，不宜采用長時(shí)間用一種方法或者練同一塊肌肉，這樣子效果不太好，練的第二天肌肉要有反應(yīng)才好【會酸痛】。可以隔天練習(xí)，一般前幾次練習(xí)身體能承受的百分之三十，然后百分之五十也做幾組，接著是坐百分之80幾組，最后做百分之百一組，或者可以從大練到小，或者從小練到大。一般人的肌肉要多久才見效是要因人而異的遺傳的也有。
煉手臂有以下方法:
1.附和承
2.引體向上
定出日程計(jì)劃，主要以數(shù)量來定!如第一周做30 第二周40 第三周50....
如果你是在學(xué)校的話，可以利用學(xué)校的雙杠，單杠，都是不錯(cuò)的選擇，我高中的時(shí)候都是晚飯前睡覺前做運(yùn)動(dòng)的，想要增強(qiáng)整體力量，就不能只練一個(gè)部分，只有整體力量都協(xié)調(diào)，才能達(dá)到目的
所以，絕對不能偷懶，或者只看重一個(gè)部位的大小。
俯臥撐：可以鍛煉整體的力量，每次壓到底，然后快速的撐起，每次做到力竭，做三四組就可以了，動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，身體筆直，每次都要做到胸口接觸地面為準(zhǔn)。
啞鈴：可以用啞鈴鍛煉大臂和肩部的力量，主要就是啞鈴的重量要合適，剛好做十個(gè)力竭正好，做的時(shí)候動(dòng)作要慢，不能靠腰腹的力量擺動(dòng)，不然效果會差很多。
飲食：多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。這個(gè)就不用說了，只鍛煉，不補(bǔ)充，只會損耗能量，補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)還要補(bǔ)充碳水化合物，就是饅頭一類的。
想要變強(qiáng)就要比別人付出更多的努力，鍛煉是一部分，平時(shí)生活中的一些機(jī)會也可以用來鍛煉力量，既然選擇了，就要堅(jiān)持鍛煉，做好每一次動(dòng)作，做好每一天，不能圖快，偷懶，也不可能哪天就能看到效果，所以要一直堅(jiān)持，時(shí)間長了你就會理解鍛煉的意義了
掰腕子是講究技巧和腕力的，相對的和手臂力量關(guān)系較小。
練習(xí)腕力有以下方法：
1、座下，大臂垂直于體側(cè)，小臂端平啞鈴，做抬手腕動(dòng)作，這個(gè)發(fā)力要求是緩慢少量多次練習(xí)的動(dòng)作。
2、練習(xí)臂力的方法有，引體向上和俯臥撐，臥推啞鈴也不錯(cuò)。
有關(guān)鍛煉肌肉的幾個(gè)問題 急
雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng),不同的動(dòng)作要求對主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形,使手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。3.上臂與軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,...
哪些運(yùn)動(dòng)可以減掉肚子上的贅肉
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實(shí)這個(gè)不一定。首先咱們要說一點(diǎn)，沒有局部的減脂肪，你做一個(gè)部位的這個(gè)運(yùn)動(dòng)，不代表局部的這個(gè)脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經(jīng)過兩個(gè)月，三個(gè)月，半年的運(yùn)動(dòng)，胳膊細(xì)了，腿細(xì)了，肚子同樣，也會減小，是全身性...
波比跳50個(gè)可以消耗多少卡路里 波比跳能長高嗎
1 波比跳50個(gè)可以消耗多少卡路里 50-100大卡左右的熱量。波比跳是一種綜合性高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其主要由深蹲、腹地挺身、跳躍等一連串的動(dòng)作組成，能夠同時(shí)鍛煉手臂、腿部、胸肌、腰腹部等多處的肌肉。能在短時(shí)間內(nèi)將心跳速率拉倒最大值，是一項(xiàng)燃脂效率很高的運(yùn)動(dòng)。由于每個(gè)人的體能以及動(dòng)作規(guī)范稍有差異...
每天做多少個(gè)俯臥撐能鍛煉出背肌?
俯臥撐重點(diǎn)鍛煉的是胸部肌肉和手臂肱三頭肌，如果要練背肌不如多做引體向上。引體向上是鍛煉背部的經(jīng)典動(dòng)作。鍛煉數(shù)量：做3到5組，10個(gè)左右，每組間休息1分鐘。動(dòng)作過程：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠...
如何鍛煉扳手腕力量
提升手腕力量的方法：一、徒手練習(xí)：1、俯臥撐：俯臥撐不僅可以鍛煉手臂和胸肌，在手臂彎曲的同時(shí)，手腕的力量也會得到增強(qiáng)。這是鍛煉握力和腕力的第一步，在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長效果會越好。注意量力而行，不要一味死撐，做到胳膊發(fā)酸就差不多了。2、重物練習(xí)：找一些身邊的重物，提著重物，手腕...
長期食欲不好睡眠不佳精神也不好人也越來越消瘦怎么辦
助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放松,可以達(dá)到肌肉的 建造工程。 那什么叫大肌肉群呢?就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三 頭肌(手臂)。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充,可使大肌肉群成長,相對的便會累積一些 體重。 目前在美國,已經(jīng)在嘗試對老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練,配合增重食品補(bǔ) ...
女生常做俯臥撐對胸部發(fā)育會有促進(jìn)作用嗎?
俯臥撐的作用主要是鍛煉腰部以及腹部的肌肉，能夠有效的塑造形體，操作方式也很簡單。并且對胸肌也有很大的鍛煉作用，一般來說男性為了鍛煉胸肌經(jīng)常使用這種方法，而且能夠快速的見效。女性胸部含有很多脂肪和男性的構(gòu)成差不多理論上說也可以用這種方法鍛煉胸部，使肌肉增多，于是胸圍變大自然的促進(jìn)了胸部發(fā)育。
單杠能不能鍛煉胸肌?
單杠的話，用來練背、二頭，小臂都可以，動(dòng)作時(shí)引體向上。胸肌和三角肌中束可能帶的會比較少。可以買個(gè)去網(wǎng)上買個(gè)美國GoFit超級肌肉健身拉力繩彈力繩套裝組合力量訓(xùn)練器材媲美Trx，類似的也可以，磅數(shù)我現(xiàn)在用的是15磅，覺得應(yīng)該夠了50元，可以幫 你完成健身房里飛鳥夾胸動(dòng)作，主要是幫你增加肌肉的...
跑步能瘦肚子嘛?
2、跑步3分鐘+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘 3、跑步3分鐘+俯臥撐（主要鍛煉胸肌）1分鐘 4、跑步3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛煉腹肌）1分鐘 5、跑步3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘 6、跑步3分鐘+平板支撐（主要鍛煉腹肌）1分鐘 7、跑步3分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭肌）1分鐘...
健身房都有哪些健身器材?分別有什么作用?
但是劃船器訓(xùn)練要特別注意動(dòng)作的規(guī)范性，如果動(dòng)作不到位，效果將會大打折扣。3.史密斯機(jī)：史密斯機(jī)主要是臥推，可以有效鍛煉胸部。基礎(chǔ)健身者經(jīng)常用史密斯機(jī)在固定器械上進(jìn)行臥推，鍛煉手臂、胸部肌肉，一般在健身房，經(jīng)常看見有許多男性在訓(xùn)練這個(gè)機(jī)器。在使用史密斯機(jī)時(shí)，要注意身體所處的位置和運(yùn)動(dòng)時(shí)的發(fā)力...
相關(guān)評說：
永安市軸向： ______ 練胸大肌的方法:1、做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn));2、面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;3、用啞鈴進(jìn)行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌. ...
永安市軸向： ______ 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分.單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸,反復(fù),即可有效練小臂肌肉. 肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,伸的時(shí)候不要放到...
永安市軸向： ______ 多做仰臥起坐,或是俯臥承.舉重.配合多吃肉類營養(yǎng)的食物.
永安市軸向： ______ 鍛煉手部肌肉:1. 上臂二頭肌 兩臂彎舉起始姿勢 全身直立,兩手仰握杠鈴,兩臂下垂. 動(dòng)作過程 上臂盡量保持不擺動(dòng),屈肘,彎起前臂到可能的最高點(diǎn),同時(shí)收縮二頭肌,靜止一秒鐘.松展肘關(guān)節(jié),讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直. 呼吸...
永安市軸向： ______ 樓主是學(xué)生,所以鍛煉身體和學(xué)業(yè)同樣重要,周一較忙,我建議休息,周二你可以選擇40分鐘的跑步鍛煉,記住先充分熱身,跑完后也要多做身體的牽拉和舒展,不然酸痛會影響你后一天上課的,周三休息,周四進(jìn)行無氧,擴(kuò)胸和仰臥起坐先做少許熱身,然后進(jìn)行俯臥撐和啞鈴的練習(xí),啞鈴可以進(jìn)行胸大肌,肩膀三角肌的前束,中束后束鍛煉,還有就是手臂的鍛煉,而俯臥撐可以充分的鍛煉到你的胸大肌,背闊肌,腹肌和手臂,周五把作業(yè)多做完一些,周六睡個(gè)小懶覺,好好放松,周日,做作深蹲,不要負(fù)重哦,然后跳跳繩,做作踮腳跳,不要太累就可以了,以上都是本人自創(chuàng),不得任何人復(fù)制,希望樓主能試試看,呵呵,我的心里話.
永安市軸向： ______ 俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動(dòng)作了,它動(dòng)作簡單、實(shí)用性強(qiáng),不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制,可以讓你的健身隨心所欲的進(jìn)行. 俯臥撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯臥撐足以幫你打造一副健碩的身材. 對于普通俯臥撐...
永安市軸向： ______ 胸肌:臥推(上斜、下斜、平推均衡練習(xí)),這個(gè)方法是效果最好最快的. 另外,并排放兩個(gè)凳子,中間留下肩寬距離,做深俯臥撐,即身體降到凳子面一下,練中縫 下部外緣練雙杠臂屈伸 背肌:下拉坐起來比引體向上好受一些,而且我覺得...
永安市軸向： ______ ★胸肌 訓(xùn)練計(jì)劃,包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉.每個(gè)動(dòng)作練五組,每組做6-8次. 特別注意:做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距,以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉. 動(dòng)作體會:斜板臥推是練胸肌上部.仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺 激胸肌內(nèi)側(cè)) .雙 臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側(cè)也受刺激.仰臥屈臂上拉是 為了擴(kuò)大胸廓,也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作. ★腹肌 如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選
永安市軸向： ______ 肌肉增長方法: 1.健美運(yùn)動(dòng)是通過超量運(yùn)動(dòng)刺激肌肉超量恢復(fù)而促使肌肉增長的.超量運(yùn)動(dòng)是指超負(fù)荷超強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng).健身房里常有人抱怨某個(gè)動(dòng)作練了十幾組也沒見什么效果.顯然,他們把運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度混淆了.運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)...
永安市軸向： ______ 引體向上(手臂)和跑步(腿)都不錯(cuò)哦,只要注意時(shí)間安排和運(yùn)動(dòng)量,我的一點(diǎn)建議啦,啞鈴有點(diǎn)危險(xiǎn)哎,一不小心扭到手~
