平常跑步鍛煉時，應(yīng)該如何注重配速？ 如何更有效地提高我們跑步的配速？
對于普通人來說什么是舒適的配速？如何判斷什么配速對自己來說是一種舒適的配速？
實際上，無論是3km還是5km或者10km就看跑完第二天身體的反應(yīng)，如果沒有任何不適，正常走路，精力依然充沛，那就是最佳的最舒適配速。舒適配速相對于健康來說是安全的配速。
那么，如何應(yīng)用黃金分割找到自己的舒適配速？
如果你正常走路的配速是12分，你的舒適配速就是7'25”；如果你走的快一點10分配速，你的舒適配速就是6’11”；當然，對于大體重的人來說，或許走的更慢一點，15分配速，TA的舒適配速就是9’16”。如果有興趣，可以試試通過黃金分割找到你的舒適配速。
如何提高配速？
為了更好的提升運動機能以及在比賽中取得更好的成績，我們同樣也可以通過一些方法，合理適宜地提升配速。
1、提高心肺耐力
想要提高整體的配速，又跑的輕松，應(yīng)該加強對速度的控制能力，把做到勻速跑作為自己的目標。然而，想要做到勻速，就需要有較好的能量儲備且相對穩(wěn)定的輸出功率。想要在相對較高的速度下跑的輕松，就需要有較好的心肺能力。
解決辦法：高強度間歇性訓(xùn)練，如跳繩、變速跑、功率自行車。
2、增強肌肉力量
中長距離雖然是有氧運動，但對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
解決辦法：臀腿部肌力：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠墻靜蹲等。每個動作10-15次，重復(fù)3組；上肢力量：俯臥撐；核心區(qū)力量：可以通過腹橋、背橋、側(cè)橋、仰臥起坐、仰臥舉腿等無負重或克服自身體重的訓(xùn)練方法來加強核心區(qū)域肌群的肌肉力量。
3、增加步頻
跑步過程中頻率快慢與日常訓(xùn)練密切相關(guān)，跑步者可以在日常訓(xùn)練時有意的提高頻率，以適應(yīng)在高頻率下跑步，從而提高跑步配速。
解決辦法：可以在日常練習(xí)中，采用計算一分鐘內(nèi)步頻，然后將此步頻加倍的方式進行專門針對提高步頻的訓(xùn)練。
不是每一個人都能突破人類極限,但我們可以通過自身的努力,一點點突破自我極限,成不了基普喬格,但可以成為跑得更快的自己！
無論是3km還是5km或者10km就看跑完第二天身體的反應(yīng)，如果沒有任何不適，正常走路，精力依然充沛，那就是最佳的最舒適配速。舒適配速相對于健康來說是安全的配速。
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2、增強肌肉力量
中長距離雖然是有氧運動，但對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
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不是每一個人都能突破人類極限,但我們可以通過自身的努力,一點點突破自我極限,成不了基普喬格,但可以成為跑得更快的自己！
對于長跑跑者來說，合適的配速才能讓你跑得更遠。
要如何才能找到適合自己的配速呢？
我的答案是需要不斷的嘗試和調(diào)整，在跑步的時候最簡單的判斷方式就是可以較為輕松地說話但是沒有多余的力氣唱歌。這樣的配速是比較輕松而且能夠堅持的。
而當你跑完步后第二天不覺得酸痛乏力說明這個配速對你來說是合適安全的。
如果想要進一步提高配速不僅僅需要長期跑步的積累，提高心肺耐力，還需要不斷地增強核心力量，同時不斷糾正和改善自身的跑步姿勢和呼吸方式。
配速應(yīng)該與呼吸相匹配，保持均勻呼吸，這樣的速度最為合理，按照呼吸進行配速。
要注意的就是一定要勻速去跑步，還有就是我們在剛開始跑步的時候進入娛樂階段，千萬不要跑特別快，應(yīng)該做一下準備工作。之后最好是可以勻速跑步，然后在快要結(jié)束的時候可以加速一下。
跑步的配速是怎么控制的?
正常人的跑步配速一般是一公里5至6分鐘，有點運動基礎(chǔ)的人的配速需要的時間可能短一點。配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯(lián)系起來。當然也可以在訓(xùn)練和比賽時使用運動手表或手機里的運動軟件，這些手表或軟件有GPS定位功能，根據(jù)GPS的數(shù)據(jù)直接算出你的即時配速，供...
跑步訓(xùn)練中如何規(guī)劃配速和跑量?
-評估自己的身體狀況和能力：了解自己的身體狀況和能力，以便制定適合自己的配速和跑量。-制定計劃：根據(jù)目標和個人情況制定一個可行的計劃，包括每周的跑量和配速。-記錄進展：記錄每次訓(xùn)練的進展，以便及時調(diào)整計劃。-保持耐心：跑步是一項長期的訓(xùn)練過程，需要耐心和毅力。
如何提高慢跑配速的穩(wěn)定性?
3、耐力訓(xùn)練：每兩周跑一次30公里以上的長距離，速度按馬拉松比賽目標的配速進行，注意跑表或手機運動軟件的配速提醒，訓(xùn)練時要帶充足的運動補給，長距離跑后做好拉伸放松，減緩乳酸堆積帶來的疲勞感。跑步注意事項：1、跑步姿勢要合理，上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)...
中年人如何提高跑步的配速?
當你從十公里進步到15km的時候再回頭去跑十公里，你會發(fā)現(xiàn)你跑步的時候就會更輕松了，配速也能得到提高，這樣你就可以越跑越快了！而且跑得越遠，你的心肺功能越強，這對增加跑步的配速也很有好處！2. 練耐力 除了長距離慢跑，我們更要訓(xùn)練短距離快跑，因為短距離沖刺跑可以很好的增強肌肉的耐力，...
常年跑步的人,如何才能提升跑步速度?
其實對于那些經(jīng)常跑步的人來說，配速確實是非常重要的！我們可以通過配速來看出自己跑步的速度和跑步的水平！可是在我跑步的時候，有許多人都在向我抱怨！為什么我每天都在努力的奔跑，可是速度總是在同一個數(shù)字之間徘徊不定呢？其實這個是很正常的現(xiàn)象，在我跑步的時候我也遇到過這種問題！如果我們遇到了...
跑步時的配速多少合適?
2. 在馬拉松比賽中，這樣的配速可能不會帶來出色的成績，因為專業(yè)選手的速度通常更快。3. 然而，7分鐘的配速對于跑步初學(xué)者或希望進行有氧運動的人來說是合適的。4. 特別是對于希望通過跑步減肥的人來說，保持這個速度進行慢跑是安全且有效的。5. 跑步時，當人體持續(xù)慢跑超過15分鐘，大腦會分泌內(nèi)啡肽...
跑步最佳配速
3、跑步后身體狀態(tài)：跑步后第二天如果身體疲倦、肌肉酸痛、乏力、關(guān)節(jié)不適、晨脈升高，說明跑步速度過快，應(yīng)當適當降低配速。此外，如果連續(xù)跑步一段時間后，沒有感覺到身體有任何變化，也可以適當提高配速。通過跑步來調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，是一個長期的過程。此外，跑步雖然簡單，但也同樣是一項需要技術(shù)的運動，...
通常慢跑配速多少比較合適
由于每個人的身體健康狀況各不相同，在選擇配速的時候，要根據(jù)實際的身體狀況來確定。一般對每一個跑者來說：速度是全力奔跑的50-60%，高心率的60-80%，感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談即可。如果說話吃力，斷斷續(xù)續(xù)，說明此時的速度已經(jīng)較快，跑步者在跑步時可以結(jié)合自身...
慢跑的配速是多少合適
一般而言，慢跑的速度大約是每公里5到6分鐘，對于經(jīng)常鍛煉的人來說，這個速度可以提到每公里3分鐘。1、一般而言，慢跑的定義是：對于每一位跑者來說，速度應(yīng)該是全力奔跑的50-60%，或者是最高心率的60-80%。在這樣的速度下，跑者會感到輕松舒適，沒有疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，但仍能順利交談。...
如何最有效的提升配速?
第二步，要提高自身肌肉的力量，因為跑步是一項考驗?zāi)土\動，所以在很多跑者看來提高心肺能力是顯而易見的重要，于是通過跑步來打好有氧基礎(chǔ)，當然這樣的做法是沒有什么問題的。但是我們忘記了一點，那就是身體肌肉力量的訓(xùn)練，一股強大的力量不僅可以讓我們跑步時保持一個較高的配速，而且還能提高肢體...
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