如何進(jìn)行長跑訓(xùn)練？ 如何進(jìn)行長跑訓(xùn)練
比賽日慣例
賽前一小時(shí)吃一些流質(zhì)食物和能量棒或者硬面包。提前到達(dá)以留出足夠的時(shí)間去取號碼，以避免排長隊(duì)帶來的壓力。賽前在周圍走上十來分鐘，或者慢跑幾分鐘。開始的時(shí)候要比你認(rèn)為你應(yīng)該達(dá)到的速度要慢些，然后慢慢地達(dá)到一個(gè)舒適的在掌控中的速度，就這樣迎來比賽。如果有水站，你可以停下來喝水并且休息十秒。
你需要知道的事情
有氧間隔跑（AI）：先略微加快速度，使你的呼吸稍微困難些，然后慢跑直至你感到你得到了足夠的休息可以繼續(xù)正常的速度。切記總是使無氧的時(shí)間保持在一個(gè)相當(dāng)短的間隔內(nèi)（簡單地說就是一瞥眼或者一息之間）。把這些訓(xùn)練當(dāng)做一種游戲。當(dāng)你這么跑的時(shí)候，試著再現(xiàn)這么一種感覺，就好像你當(dāng)是個(gè)孩子的時(shí)候，你迫不及待地跑向公園，一刻也等不及的樣子。
平緩的加速（GP）：你要在一百米內(nèi)慢慢地加快速度，達(dá)到全力的百分之九十，保持十到二十米，再緩緩地減速。在你開始下一次加速前慢走直至完全恢復(fù)。這沒什么大不了的，也不是什么真正有壓力的，只是到你的身體足以承受的地步，讓你的身體了解“這就是跑快的感覺”。值得注意的是，在幾周有氧間隔跑（AI）或平緩的加速（GP）的訓(xùn)練后，你平時(shí)的步伐會開始覺得更加舒服，并且這么做能使你更快地適應(yīng)跑步。
四個(gè)訓(xùn)練中的概念
休息：休息的意思就是不跑步。什么都不做，讓你的肌肉和神經(jīng)鍵得到真正的休息和恢復(fù)（R&R），使整個(gè)身體為下一個(gè)訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。兩天充分的鍛煉加上兩天完全的休息要比普普通通的四天引起的連續(xù)疲勞來的更好。休息的日子也使你的精神得到休息，這樣就能在恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候感覺更有精神。
輕松的跑步：輕松的跑步意味著完全舒適和掌控。如果你是和其他人一起跑，你應(yīng)該能夠很容易地進(jìn)行交談。你會感到你似乎可以跑得更快些，但是不要這么做。這里有句話能鼓勵(lì)你放松下來：不管你跑多慢，你每跑一英里都會燃燒掉一百卡。
長距離跑：長距離跑是任何一種持續(xù)的、比比賽距離更長的跑步，其目的是為了提高耐力。耐力能使你跑得更遠(yuǎn)并且感覺充滿了力量。這兒有一個(gè)很好的長距離跑建議：找一個(gè)同伴和你一起每周訓(xùn)練。你會有充足的時(shí)間來討論任何出現(xiàn)的事情。
速度訓(xùn)練：速度訓(xùn)練是指爆發(fā)性的跑步，比比賽的距離要短，有時(shí)是以比賽的速度，有時(shí)還要更塊。這么做能加強(qiáng)心臟的強(qiáng)度，增加生物力學(xué)的效率，即每加侖能多跑多少英里，以及在心理上有更強(qiáng)的比賽需求，也就是說你不是想要自殺。要一直覺得跑步是有趣的。
你將會很高興地發(fā)現(xiàn)萬米跑訓(xùn)練是各種健身鍛煉的基礎(chǔ)，因?yàn)樗舜罅块L距離跑的三要素，即力量、耐力和速度。這種訓(xùn)練不僅僅針對萬米跑，加上適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，你也可以用來準(zhǔn)備任何上至馬拉松，下到5公里的長跑。但是我們討論的是這么一個(gè)由維倫（譯者注1），薩拉扎爾（譯者注2）和卓越的格布雷希拉希耶（譯者注3）而出名的經(jīng)典距離。當(dāng)你跑萬米的時(shí)候，你會把自己沉浸在一個(gè)近乎神話的傳統(tǒng)中。所以你需要通讀下面的長跑者概述來決定哪個(gè)為其六周的訓(xùn)練計(jì)劃最適合你。沒有哪一種訓(xùn)練是適合所有人的，所以如果你完成不了給出的練習(xí)就不要勉強(qiáng)。如果你需要重新安排訓(xùn)練的日子來適應(yīng)你自己的安排就去重新安排。
初級
你比新手稍微好點(diǎn)，已經(jīng)跑了至少六個(gè)月，或許還跑過一兩次5千米。你每周跑三到四天，每天三到五英里（4.8km-8km），愿意的時(shí)候會去做一些快速跑。現(xiàn)在你希望進(jìn)入并且完成你認(rèn)為的真正的“長跑”。
如果你是個(gè)初學(xué)者，你的萬米跑目標(biāo)側(cè)重于你能完成的最長距離（LDF）而不是個(gè)人記錄（PR）。你要跑完一萬米全程，所以要訓(xùn)練的是耐力。因?yàn)槟愫苡锌赡軙臅r(shí)一個(gè)小時(shí)才能跑完。無氧管理（anaerobic.net）的教練Jon Sinclair說過：“初步的有氧力量是所有跑步者最需要的”。 --- need modi
所以大多數(shù)時(shí)間里你都要以平穩(wěn)的速度適中的速度來跑。但是我們也會在訓(xùn)練耐力的同時(shí)加入一些近似于速度訓(xùn)練的沖刺來增加些變化。這會使你的步伐加入些彈性，讓你稍微感覺一下略微跑得快些是什么樣的感覺，以促使你進(jìn)入中級水平。因此每周除了有規(guī)律的跑步之外你還要另外做兩件事情。
第一周
星期一：休息
星期二：2英里，4組1分鐘的間隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4英里，3組加速跑
星期五：休息
星期六：5英里
星期天：休息
總計(jì)：16-20英里
第二周
星期一：休息
星期二：2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4英里，3組加速跑
星期五：休息
星期六：5.5英里
星期天：3.5英里
總計(jì)：17-21英里
第三周
星期一：休息
星期二：2英里，4組1分30秒的間隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4.5英里，3組加速跑
星期五：休息
星期六：6英里
星期天：4英里
總計(jì)：18.5-22英里
第四周
星期一：休息
星期二：2英里，6組1分30秒的間隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4.5英里，6組加速跑
星期五：休息
星期六：6.5英里
星期天：4.5英里
總計(jì)：20-24英里
第五周
星期一：休息
星期二：2英里，4組2分鐘的間隔跑，2英里
星期三：2英里
星期四：休息
星期五：2英里，2組加速跑
星期六：休息
星期天：萬米跑比賽
你已經(jīng)跑了有一年或者更長時(shí)間了，跑過五千米或者甚至一萬米，但是你每次你跑完的時(shí)候總覺得自己能夠或者應(yīng)該跑得更快。你認(rèn)為自己主要是為了娛樂而跑步，但是仍然想要做出些努力看看自己能跑多快。
這里有一個(gè)從兩方面著手的途徑，它能使你從一個(gè)娛樂性質(zhì)的跑步者成為一小部分有競爭力的運(yùn)動(dòng)員。首先，你要增加耐力跑的英里數(shù)，使其占每周鍛煉英里數(shù)的百分之三十。第二，你要做大量的節(jié)奏跑（譯注1）訓(xùn)練以提高你的無氧閾，即血液中乳酸濃度急劇升高的速度，是你的“引擎”今天關(guān)停前大口喘氣的序曲。如何避免這種不愉快的事情呢？這就需要經(jīng)常以比萬米跑略慢的速度來訓(xùn)練，也就是節(jié)奏跑的速度。這會在僅僅六周內(nèi)大大提高你的耐力和跑步的效率。
所以節(jié)奏跑會包括在你每周的“10-10s”訓(xùn)練中，并且還會有一些間隔跑和上坡跑的混合。所有這些都會增強(qiáng)你跑步的肌肉、心臟和相關(guān)的有氧組織（參見：“你需要知道的事情”部分）。
對了，還有一件事，想要跑得快是需要花功夫的，當(dāng)然還有不適。雖然是這么說，訓(xùn)練的時(shí)候還是要保守些。如果你在一個(gè)訓(xùn)練中無法保持步速的一致，或者你的身體叫喊著“停下來”，那么就休息一天。而且下次你可能需要調(diào)整你的步速。
第一周
星期一：休息
星期二：2英里，1-2組“10-10”，2英里
星期三：4英里
星期四：1組400米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，1組1200米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，1組400米配速間隔跑
星期五：休息
星期六：4英里，4組100米大步幅跑
星期天：6-7英里
總計(jì)：24英里
第二周
星期一：休息
星期二：6英里，包括6分鐘的全上坡時(shí)間
星期三：4英里
星期四：1組1200米配速間隔跑，2組800米配速間隔跑，4組200米配速間隔跑，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期五：休息
星期六：4.5英里，5組100米大步幅跑
星期天：7-8英里
總計(jì)：26英里
第三周
星期一：休息
星期二：2英里，2-3組“10-10”，2英里
星期三：4英里
星期四：1組800米配速間隔跑，1組1200米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，2組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑
星期五：休息
星期六：5英里，6組100米大步幅跑
星期天：7-8英里
總計(jì)：27.5英里
第四周
星期一：休息
星期二：6-7英里，包括8分鐘的全上坡時(shí)間
星期三：4英里
星期四：1組1200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，2組400米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期五：休息
星期六：5英里，6組100米大步幅跑
星期天：8-9英里
總計(jì)：29英里
第五周
星期一：休息
星期二：2英里，3-4組“10-10”，2英里
星期三：4英里
星期四：1組800米速度間隔跑，4組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期五：休息
星期六：6英里，6組100米大步幅跑
星期天：8-9英里
總計(jì)：31英里
減量周
星期一：休息
星期二：1組800米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，1組400米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，6組100米大步幅跑
星期三：4英里，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑
星期四：休息
星期五：3英里輕松跑，3組100米大步幅跑
星期六：萬米跑比賽
比賽日慣例
教練Sinclair說：“許多中級跑步者頭五千米跑得太快了。這注定只能跑出個(gè)平庸的時(shí)間。均衡的速度是最好的，這意味著比賽的頭半程應(yīng)該是非常輕松的。”Sinclair的妻子、副教練Kim Jones是前美國奧運(yùn)選手。她補(bǔ)充道：“把比賽分成三段，每段2英里。頭2英里以可行的速度前進(jìn)，當(dāng)中2英里稍微加快一點(diǎn)，然后在最后2英里的時(shí)候再努力一把。”
你需要知道的事情
配速間隔跑（PI）：以完成萬米跑的速度來增加效率和增強(qiáng)耐力，并讓你感受到競賽的步速。
10分鐘配速（1小時(shí)2分06秒完成萬米），要跑2分30秒（400米），5分（800米），7分30秒（1200米）
9分鐘配速（55分53秒完成萬米），要跑2分15秒（400米），4分30秒（800米），6分45秒（1200米）
8分鐘配速（49分40秒完成萬米），要跑2分（400米），4分（800米），6分（1200米）
慢跑間隔距離的一半來恢復(fù)。
速度間隔跑（SI）：用比比賽速度要快30秒每英里的速度跑。
10分鐘配速（1小時(shí)2分06秒完成萬米），要跑2分22秒（400米），4分44秒（800米），7分06秒（1200米）
9分鐘配速（55分53秒完成萬米），要跑2分08秒（400米），4分16秒（800米），6分24秒（1200米）
8分鐘配速（49分40秒完成萬米），要跑1分53秒（400米），3分45秒（800米），5分38秒（1200米）
慢跑間隔距離的一半來恢復(fù)。
10-10s：10分鐘節(jié)奏跑，比萬米跑的速度要慢30秒每英里。每次跑完后進(jìn)行3-5分鐘的慢跑。
完全上坡時(shí)間（TUT）：反復(fù)地上同一座山或者在路或跑道的上坡段跑。
大步幅跑（S）：在100米內(nèi)逐漸加速至全力的百分之九十并保持5秒，然后平緩地減速。每次跑完后行走直至完全恢復(fù)。
訓(xùn)練需要堅(jiān)持，每天都要進(jìn)行鍛煉，別三天打魚兩天曬網(wǎng)，那樣肯定難成大事。
長跑專項(xiàng)訓(xùn)練方法
1、速度訓(xùn)練,訓(xùn)練內(nèi)容:200M跑20個(gè),150M跑15個(gè),100M跑10個(gè),強(qiáng)度要求90%以上,間歇時(shí)間為以走動(dòng)速度,走回到起跑點(diǎn)。2、長跑的速度訓(xùn)練,以400M跑50個(gè)為單位,每周遞減5個(gè),間歇時(shí)間為1分鐘,每個(gè)400M要求固定時(shí)間,停表時(shí)間上下可差1秒,不在此時(shí)間的無效,每跑完一個(gè),做好詳細(xì)的記錄。3、每次跑1500M,...
長跑訓(xùn)練方法有哪些?
長跑訓(xùn)練方法包括以下幾個(gè)方面：1. 速度訓(xùn)練：- 訓(xùn)練內(nèi)容：進(jìn)行200米、150米和100米跑，分別跑20個(gè)、15個(gè)和10個(gè)。要求每次跑步的速度達(dá)到90%以上的個(gè)人最佳速度，間歇時(shí)間以自然走動(dòng)速度計(jì)算，走回到起跑點(diǎn)。2. 長跑速度訓(xùn)練：- 訓(xùn)練單位：以400米跑50個(gè)為一組。每周遞減5個(gè)，間歇時(shí)間為1分鐘。每個(gè)...
長跑的訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)
3. 規(guī)律訓(xùn)練：制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，確保每周進(jìn)行固定次數(shù)和距離的跑步。保持規(guī)律訓(xùn)練可以幫助身體適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷，并逐漸提高體能水平。4. 適度休息：長跑會對身體產(chǎn)生較大的負(fù)荷，因此需要適當(dāng)?shù)男菹砘謴?fù)。合理的休息時(shí)間可以預(yù)防過度訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷。5. 優(yōu)質(zhì)飲食：合理的飲食對提高長跑的表現(xiàn)至關(guān)重要。確保攝...
長跑耐力的訓(xùn)練方法
1. 逐步提高耐力：選擇一種適合自己水平的跑步距離，比如1英里（約1.6公里），然后每周增加一定的距離，如每周增加1英里。這種方法適用于不同水平的跑者，從新手到專業(yè)選手。2. 亞索800訓(xùn)練法：在田徑場按照一定的配速進(jìn)行800米間歇跑，例如，如果馬拉松目標(biāo)成績是4小時(shí)30分，那么每組800米就按照4分30...
長跑的九大訓(xùn)練技巧
1. 熱身運(yùn)動(dòng)：長跑前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身，如走路和伸展操，直至關(guān)節(jié)發(fā)熱、體溫上升，心跳輕微加速。可交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)、做3至5次的半蹲練習(xí)，以及前后、左右弓箭步壓腿和牽拉腿部肌肉和韌帶。2. 跑后緩慢停下：跑步結(jié)束后，不要立即停下來，繼續(xù)走3到5分鐘，全身放松，并及時(shí)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，將韌帶...
怎樣提高長跑的速度??
一、耐力訓(xùn)練 每天進(jìn)行20至30分鐘的慢跑，保持速度穩(wěn)定，中間不要停下來。注意保持呼吸均勻和步伐一致，這樣可以幫助你維持跑步速度。慢跑時(shí)，身體稍微前傾，并保持腳尖微微抬起，這樣可以幫助你輕松跑步，并逐漸掌握節(jié)奏。二、力量訓(xùn)練 進(jìn)行以下力量訓(xùn)練：（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，每組15至30次（初學(xué)者...
長跑訓(xùn)練方法有哪些
1. 速度訓(xùn)練：- 訓(xùn)練內(nèi)容：進(jìn)行200米、150米和100米跑，分別跑20、15和10次。- 強(qiáng)度要求：每次跑步都要達(dá)到90%以上的最大強(qiáng)度。- 間歇時(shí)間：以自然走動(dòng)速度返回起跑點(diǎn)，間歇時(shí)間以恢復(fù)為主。2. 長跑速度訓(xùn)練：- 訓(xùn)練內(nèi)容：以400米跑為單位，每次跑50個(gè)，每周逐漸減少5個(gè)。- 間歇時(shí)間：每跑完一...
長跑的訓(xùn)練方法和技巧
腳部著地應(yīng)采用全腳掌外側(cè)落地，逐漸過渡到前掌蹬地的方法。這種方式可以減少腿部后側(cè)肌肉的緊張，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，適合初學(xué)者和健身者。6. 控制腹肌：在長跑中，保持腹肌適度緊張并注意提氣，這不僅有助于呼吸器官的功能，還能鍛煉腹肌。通過控制腹肌，可以避免腹部下垂或突出，對保持身體健美有積極作用。
如何提高長跑能力
1. 逐漸增加跑步的距離和強(qiáng)度：以漸進(jìn)的方式增加跑步的時(shí)間和距離。逐漸加大跑步的強(qiáng)度，例如增加速度或者改變跑步的地勢，如爬坡或下坡。2. 注重正確的姿勢和步伐：保持正確的姿勢，胸腔微微挺起，肩膀放松，手臂自然擺動(dòng)。步伐要輕盈，避免過大的腳步，同時(shí)要注意保持節(jié)奏穩(wěn)定。3. 進(jìn)行間歇性訓(xùn)練：間歇性...
長跑訓(xùn)練方法
1、半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑。2、站立式起跑的動(dòng)作順序按下列口令進(jìn)行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠...
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