減肥期間怎樣安排一日三餐減肥者應(yīng)該怎么安排一日三餐？有什么講究？

減肥期間怎樣安排一日三餐減肥期間一日三餐如何分配

減肥期間一日三餐應(yīng)該這么吃

　　早餐

　　我們習(xí)慣是一日三餐，人體在上午的消耗是最大的，腸胃經(jīng)過一晚上的消耗，如果不吃早餐的話，半天的時間就會把身體的能量消耗掉，長期下去還容易造成身體的不適。早餐是一定要吃的，早餐可以選擇一些營養(yǎng)價值高的食物，可以在減肥餐設(shè)計上選擇一些容易消化吸收的食物，讓早餐成為一天重要的營養(yǎng)來源一餐。比如一個雞蛋，一杯豆?jié){，一個小的蒸包。這樣既保證的營養(yǎng)、蛋白質(zhì)、少量的脂肪，以及碳水化合物，為一個早上提供充足的營養(yǎng)。

早餐

　　午餐

　　午餐，經(jīng)過一上午的工作學(xué)習(xí)，消耗也是相當(dāng)?shù)拇螅煌哪挲g不同工作等對于午餐需求也有所不同。但是原則上午餐在減肥餐中熱量占比是百分之四十，可以選擇一些粗糧作為主食，選擇海產(chǎn)品、蔬菜、豆制拼作為副食。中午要吃飽不是讓你暴飲暴食，一般七八分飽就可以了。而且吃飽后盡量不要直接午睡，最好有時間讓食物得到消化。

午餐

　　晚餐

　　晚餐是比較接近睡眠時間的一餐了，建議不要吃太多，特別是一些不容易消化的食物。晚餐最好能提前吃點水果，增加飽腹感，減少進(jìn)食量，一般選擇一些水果蔬菜沙拉，不要吃太多肉類，不容易消化。減少主食的量，主食是我們碳水化合物的主要來源，也是脂肪的重要來源，我們不需要不吃，只要每天減少50克的攝入量，就會收獲不錯的減肥效果。

晚餐

　　除了三餐怎么吃，營養(yǎng)均衡也很重要

　　補(bǔ)充足夠的膳食纖維

　　膳食纖維是在腸胃中可以遇水膨脹，形成很大的面積，讓人產(chǎn)生飽腹感，進(jìn)而減少了適量，對于體重控制有很好的幫助。另外膳食纖維還能幫助我們的消化代謝，有助于身體廢物的排出。

　　喝水與喝湯

　　總是聽人說每天喝足八大杯水，其實并不需要這樣，我們不要等到口渴在喝水，適當(dāng)?shù)暮人涂梢粤?水分可以幫我們調(diào)節(jié)代謝，幫助身體的廢物排出。如果感覺水沒有味道，可以選擇喝一些果汁，比如說西瓜汁，冬瓜汁都不錯。有人喜歡在飯前喝湯，這個習(xí)慣也不錯，可以增加飽腹感，減少其他事物的攝入量。

喝水

　　減少喝酒

　　酒精熱量很高，很容易造成脂肪在體內(nèi)的堆積，如果你平時有飲酒的習(xí)慣，在減肥的過程中一定要杜絕這個問題。

　　少吃多餐

　　當(dāng)我們習(xí)慣一日三餐的時候，身體也是如此的形成規(guī)律，我們不妨試試一日多餐，每次少吃一些，減少飽腹感，還不缺少身體的正常供給。還能夠保持身體的持續(xù)消耗。

　　另外我們還可以使用粗糧來代替零食，比如吃一些馬鈴薯，薏米，麥片等。對于一些會讓減肥計劃前功盡棄的食物就盡量少吃啦，只有管住口才能達(dá)到減肥的目標(biāo)。

減肥期間一日三餐要正常吃，要按照自己的作息與運動去調(diào)理，不要少吃也不要節(jié)食，少吃油膩油炸燒烤累的食物，熱卡高，要循序漸進(jìn)的來執(zhí)行，給你分享一個食譜，是我在喬教瘦公眾號學(xué)到的
減肥餐的比例標(biāo)準(zhǔn)25%主食加25%蛋白類加50%蔬菜主食：
主食類：
南瓜：南瓜中含有多種氨基酸、維生素和礦物質(zhì)。有防止皮膚粗燥，延緩皮膚衰老，加快皮膚細(xì)胞修復(fù)，增強(qiáng)皮膚彈性的作用。可作為女性美容養(yǎng)顏長吃食物。
南瓜做主食食用時，每天的食用量不宜超過500克，一次食用不能超過250克。適合蒸煮
芋艿：為堿性食品，能中和體內(nèi)積存的酸性物質(zhì)，調(diào)整人體的酸堿平衡，產(chǎn)生美容養(yǎng)顏、烏黑頭發(fā)的作用，還可用來防治胃酸過多癥；芋艿含有豐富的黏液皂素及多種微量元素，可幫助機(jī)體糾正微量元素缺乏導(dǎo)致的生理異常，同時能增進(jìn)食欲，幫助消化
蛋白質(zhì)類：魚肉、蝦肉，菌菇
豆制品
蔬菜類：綠色帶梗的菜比較好
芹菜：芹菜富含蛋白質(zhì),清腸利便，用煮的做法最好，
白菜：白菜湯和白菜羹都是排毒的最佳食品，需要注意的是高脂、高鹽、精細(xì)加工品、甜品以及淀粉都不可食用。這種減肥方法的治療時間為7天-30天不等。如果能夠堅持下去的話，很快就能收到很好的效果。
原料：白菜心2000克、凍豆腐一塊、紅青柿子椒各100克、熬濃的黃瓜汁、鹽、雞精適量
做法：
1、你可以將白菜心，紅柿子椒切成4厘米長的細(xì)絲。
2、將白菜心紅柿子椒絲，凍豆腐用精鹽腌20分鐘，控出鹽水，加入味精和黃瓜汁。
3、待鍋中的水煮滾，倒入以上材料，加鹽，雞精即可。
效果：這種減肥方法很有效果的，有人試過，一星期就能減8斤
菠菜：菠菜中含有大量的植物粗纖維，可促進(jìn)腸道的蠕動，有利于排便，也能促進(jìn)胰腺分泌，幫助消化，對于便秘者也有非常不錯的治療效果。菠菜中的氟－生齊酚、6－羥甲蝶陡二酮、微量元素，都能促進(jìn)新陳代謝，幫助燃脂，讓你瘦的更加快速。一天最多攝取500克菠菜
早餐：空腹喝水，酸奶一杯、雞蛋一個、蘋果一個、
午餐：蔬菜沙拉一份、蝦肉一份、全麥面包一份
晚餐：小米南瓜粥一碗、白菜一碟、酸奶一杯
吃飯吃七分飽，少食多餐，不要大口，吃飯和喝水早餐一定得吃

碼字不易，望才、小主采納

減肥期間不要高熱量的食物，不要吃油炸食品，多吃水果蔬菜，多吃粗糧，如蕎面，芹菜，黃瓜等每天三餐要規(guī)律，不要暴飲暴食，選擇清淡食物，拒絕重口味食品，早餐:水煮蛋一個，小米粥一碗，一個菜餅，午餐:清蒸魚一份，一小碗米飯，晚餐:一碗小米粥，一個蘋果，這樣堅持一段時間會明顯的減肥期間。

早餐：咸面包2份2片（對應(yīng)面粉50克），雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蠔油生菜（生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許）。

午餐：雜糧饅頭3份120克（對應(yīng)面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉絲湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：紅富士蘋果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：湯面3份225克（對應(yīng)面粉75克），白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克），蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）。

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拓展資料：

日常配餐中食物搭配的3個原則：

粗細(xì)搭配。

是指將五谷雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、面條或粥。粗細(xì)搭配可以增加膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的攝入量。

葷素搭配。

這里的葷不僅指畜禽肉和水產(chǎn)類，也包括提供優(yōu)質(zhì)蛋白的蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五谷和蔬果），這樣可避免葷多素少導(dǎo)致的膳食纖維不足及能量超標(biāo)。

干稀搭配。

如果一頓飯都是固體食物，會讓人覺得難以下咽，所以建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

以大多數(shù)女性每天攝入1800千卡能量為例，我們運用營養(yǎng)搭配原則來設(shè)計出一日三餐。

參考資料來源：/health.people.com.cn/n1/2018/0719/c14739-30158500.html"target="_blank"title="人民網(wǎng).專家教你配出營養(yǎng)三餐搭配講究3個原則">人民網(wǎng).專家教你配出營養(yǎng)三餐搭配講究3個原則

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