徒手下肢力量訓(xùn)練方法
一、跑步法
跑步是人類最基本的一種運(yùn)動項目，也是腿部力量練習(xí)最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運(yùn)動方式來讓腿部力量提高的各種方法。跑步按照距離長短可分成短跑、中長跑、長跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;按照裝配不同可分成徒手跑、負(fù)重跑;按照呼吸不同可分成無氧跑與有氧跑。
主要方式如下：
1.30到60米加速跑、變速跑：關(guān)鍵是能鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，讓步法的靈活性提高，讓腿法的啟動速度增強(qiáng)。要求在加速跑的時候，用盡全力，擺臂加大，以最快速度跑動。變速跑的時候，要啟動突然，啟動有力。
2.沖坡跑：沖上坡關(guān)鍵是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡關(guān)鍵是練習(xí)擺腿的幅度。坡長通常選擇在30到60米。沖坡跑，關(guān)鍵是能增加腿部爆發(fā)力。
3.臺階跑：按照臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。假如臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣能讓步法的靈活性還有換步的頻率提高;假如臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣能更好地增強(qiáng)腿部爆發(fā)力。
4.綁沙袋跑：按照個人實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來做腿部力量鍛煉。一直堅持，能讓腿部的耐力與力量提高。
5.穿沙背心跑，方法、效果和上面的一樣。
6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，可以提高腿部爆發(fā)力還有瞬間的啟動速度。
7.長跑：3公里以上的長跑，關(guān)鍵是能鍛煉腿部耐力，增強(qiáng)腿部長時間運(yùn)動的力量基礎(chǔ)。長跑的時候要注意擺臂還有呼吸，以及體力分配。
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動方式來讓腿部力量方法增強(qiáng)。跳躍的時候主要以克服自身重力進(jìn)行腿部力量鍛煉。
主要方式如下：
1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，接著雙腳用力蹬地全身往上進(jìn)行展腹動作，接著落地成屈膝。所做次數(shù)，按照個人體質(zhì)和計劃而定。
2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力往前躍出。按照個人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳的時候蹬地有力。 (覺得蛙跳好折磨人，但是為了進(jìn)步不得不堅持啊，加油)
3.立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動，借助雙腳的蹬力往前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動有力，下蹲起跳速度快。這樣的方法關(guān)鍵是能鍛煉腿部的爆發(fā)力。
4.原地跳臺階：選擇合適的臺階(20到50公分)，進(jìn)行雙腳或者是單腳的上下跳動。
5.跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上進(jìn)行跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作來讓腿部力量提高。
6.跳繩：跳繩不妨能雙腳或者是單腳起跳，也能一跳雙搖繩;不妨能原地起跳，也能邊跳邊移動步法。
三、擊打?qū)嵨锓?br />1.踢擊樹形樁：面對樹形樁，結(jié)合腿法和步法進(jìn)行踢擊的動作。要求力量從小到大，速度從慢到快。
2.踢擊沙袋：面對沙袋，結(jié)合腿法和步法進(jìn)行踢擊的動作。要求力量從小到大，速度從慢到快。
3.踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法和步法進(jìn)行踢擊的動作。要求力量從小到大，速度從慢到快。
以上是小編介紹的徒手下肢力量訓(xùn)練方法的內(nèi)容，想鍛煉腿部力量的朋友可以練習(xí)一下上面的動作，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于下肢力量訓(xùn)練的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的內(nèi)容喲！
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下肢訓(xùn)練15個動作
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