跑步的正確知識(shí)

　　跑步的正確知識(shí)，跑步是運(yùn)動(dòng)中最簡單的其中一種，在現(xiàn)如今的21世紀(jì)跑步則是人們鍛煉身體的一個(gè)重要方法，正確的跑步才能讓跑步的效果更好，那么你知道跑步的正確知識(shí)是什么嗎。

　　跑步的正確知識(shí)1

　　首先第一步就是要頭和肩一定要穩(wěn)定，不然看起來也是有氣無力的樣子，同時(shí)不能屈伸頭，要目視前方，所謂昂頭挺胸這樣子。

　　胸腔一定不能壓著，也就是我們常說的含胸，因?yàn)槟愫匮鯕膺M(jìn)入胸腔就小了，呼吸就跟不上。

　　手臂，這個(gè)也是比較重要的，我們知道走路的時(shí)候，手會(huì)自動(dòng)的一擺一擺，跑步的時(shí)候也是一樣，我們在跑步的后期手臂擺幅要大一些。

　　軀干，我們也保持直立有利于呼吸，保持身體的平衡。

　　腰部，不要過度的挺直，保持直立的姿勢就可以，要肌肉稍微緊張。

　　大腿，盡量有利往前面搖擺，而不是用力上抬，注意幅度，避免拉傷，要往前面跑不要有側(cè)邊的跑向，容易得關(guān)節(jié)炎。

　　腳跟，我們可以選擇用腳跟先著地，因?yàn)槟_跟的肉多，緩沖一定的力量，但是腳中落地也是可以的，不要前腳落地，容易扭傷，我就是以前不知道，用料幾次前腳落地拉傷了。

　　跑步的正確知識(shí)2

　　 如何正確的跑步—跑步手表幫助正確跑步

　　選擇正確的跑步裝備對于跑者來說是非常重要的，穿劣質(zhì)跑鞋容易扭傷，穿棉質(zhì)衣物跑步流汗后會(huì)變得沉重易變形。同樣，跑步手表的選擇也非常重要，許多跑步手表對于生理數(shù)據(jù)的監(jiān)測比較單一，無法正確評估跑者的體能狀態(tài)，達(dá)到最好的跑步效果。像佳明的跑步手表就可以為跑者提供多項(xiàng)生理數(shù)據(jù)，協(xié)助調(diào)整跑步節(jié)奏，從而提升跑步效率。

　　功能強(qiáng)大的跑步手表可以測出實(shí)時(shí)心率，這項(xiàng)數(shù)據(jù)對于跑者來說是十分重要的，在心率過高時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)減緩跑步節(jié)奏或是安排休息，通常心率在120到150次/min多是中低強(qiáng)度的慢跑訓(xùn)練，當(dāng)然也是有效的跑步區(qū)間，跑步時(shí)會(huì)相對覺得輕松，呼吸順暢。一些跑步手表還可以輔助定制訓(xùn)練計(jì)劃、監(jiān)測身體血氧濃度、通過手機(jī)分享每日數(shù)據(jù)，完全可以教會(huì)跑者如何正確的跑步。

　　 如何正確的跑步—正確的跑步姿勢

　　 錯(cuò)誤跑姿的危害

　　眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的跑步還可以起到消脂瘦身的作用。長期使用不正確的跑步姿勢，不僅無法起到健身、塑形的效果，還會(huì)給身體帶來損害。不正確的跑步姿勢會(huì)對膝蓋造成巨大的磨損，同時(shí)會(huì)引起腳部的變形，這種變形一旦發(fā)生，結(jié)果通常是不可逆的。

　　 正確的擺臂方式

　　正確的擺臂方式應(yīng)該是手臂呈90度彎曲，雙手半握拳，大臂帶動(dòng)小臂前后擺動(dòng)。如果把手臂在胸前擺動(dòng)，不僅難看，而且會(huì)壓迫到胸腔，讓呼吸不順暢；如果把手臂半垂到兩側(cè)，則會(huì)影響跑步節(jié)奏，動(dòng)力不夠。

　　 正確的抬腿高度

　　跑步時(shí)不要把膝蓋抬得太高，日常跑步運(yùn)動(dòng)是指勻速長距離跑步，只有短跑時(shí)才需要把膝蓋抬高。長跑時(shí)膝蓋抬得過高不僅體力消耗大，對膝蓋的磨損也是非常嚴(yán)重的。正確的抬腿高度只需要膝蓋部分稍微彎曲即可。

　　 正確的步幅

　　很多跑者最大的問題就是步幅過大，千萬不要這樣做，它會(huì)導(dǎo)致很多傷害，包括扭傷，跟腱受損、髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。想要跑出更好的成績，應(yīng)當(dāng)是加快頻率，而非加大步幅。

　　 正確的著地方式

　　前腳掌與后腳跟哪一個(gè)先著地一直是跑者之間存在爭議的話題。如果還沒有做針對腳踝、小腿附近小肌群的訓(xùn)練就采用前腳掌先著地，會(huì)對小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，還會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿的變粗。這里建議用腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌，這樣可以減少跑步對于踝關(guān)節(jié)的壓力，避免受傷。

　　 如何正確的跑步—正確的跑步計(jì)劃

　　很多之前從來都不運(yùn)動(dòng)的人，一上來就進(jìn)行大強(qiáng)度的跑步練習(xí)，這是極其不科學(xué)的。任何事情從無到有總需要一個(gè)過程，跑步也是如此，它受天資、成長環(huán)境、飲食系統(tǒng)、身體健康狀況以及體重等種種因素的'限制。這時(shí)候制定一份跑步計(jì)劃就顯得尤為重要，在剛開始跑步的時(shí)候應(yīng)該用身體去感受如何用正確的速度跑步。一個(gè)比較普及、對于所有初跑者都適用的方法就是跑走交替練習(xí)，在此基礎(chǔ)上增加力量訓(xùn)練，為之后的跑步打下良好的基礎(chǔ)。

　　這個(gè)打基礎(chǔ)的階段根據(jù)跑者的個(gè)體差異，大致需要3到4個(gè)月的時(shí)間，每天時(shí)間在一小時(shí)左右，根據(jù)自身體力交替練習(xí)。在經(jīng)過基礎(chǔ)階段后逐漸增加跑量，以達(dá)到鍛煉身體的效果，對于跑速比較在意的跑者可以適當(dāng)提高跑速。更具體的跑步計(jì)劃可以用跑步手表來制定。跑步手表上每天測出的數(shù)據(jù)對于跑者來說很具有參考意義，目前一些跑步手表甚至可以分析這些數(shù)據(jù)，量身制定跑步計(jì)劃。在有了一份科學(xué)合理的跑步計(jì)劃之后，如何正確的跑步就再也不是難題了。

　　跑步的正確知識(shí)3

　　 一、跑得遠(yuǎn)、跑的時(shí)間長，比跑得快靠譜

　　咱們業(yè)余人士跑步鍛煉，絕大多數(shù)是慢跑的方式。怎么叫慢跑？配速6分鐘以上都可以稱為慢跑。慢跑是強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，能鍛煉什么呢？鍛煉人的有氧能力、人的燃燒脂肪的能力。聽著不錯(cuò)吧？能替親們燒掉肥肉肉。但是，有個(gè)小前提哦，燃燒脂肪這樁好事兒得在有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘后才算步入正軌。所以，每次只跑10幾20分鐘的親們，請節(jié)哀。

　　從這個(gè)角度上來說，跑得遠(yuǎn)、跑的時(shí)間長，比跑得快要好得多。時(shí)間當(dāng)然也不宜過長，40分鐘~60分鐘是比較合適的鍛煉時(shí)間。剛起步的新手，一般單次只能跑3公里左右，正常來說用不了40分鐘。怎么辦？跑走結(jié)合啊，路上不妨邊走邊拍拍照，也是種樂趣。

　　多啰嗦幾句，跑得氣喘吁吁一身大汗的那種比較快的跑法，強(qiáng)度當(dāng)然大，無氧的比例會(huì)更高些。似乎汗出得多鍛煉效果比較好？尤其有些親們會(huì)說排毒什么的。請注意了，這種強(qiáng)度跑之下，造成的后果就是比較容易疲勞，對心肺系統(tǒng)壓力大，其實(shí)更重點(diǎn)的是會(huì)比較容易受傷，因?yàn)樗俣仍娇欤颗芤徊降孛娴臎_擊力越大，最大能到你體重的5~6倍。所以，慎重啊親們，請務(wù)必控制自己的速度，以不喘（跑步的時(shí)候隨時(shí)能說出一句完整的話）為原則，如果有心率表能實(shí)時(shí)監(jiān)控（比如用MAF180大法來控制自己心率，或者復(fù)雜點(diǎn)的控制在E心率區(qū)間），那就更理想了。

　　綜上，做為新手跑友親，你的第一個(gè)目標(biāo)就是讓自己持續(xù)跑（不太喘的狀態(tài)下）的時(shí)間超過40分鐘。

　　 二、步頻越快越好

　　步頻是啥？每分鐘跑的步數(shù)。換言之，這個(gè)數(shù)值其實(shí)表示的是你兩只腳轉(zhuǎn)換的速度。親們自己想一下，轉(zhuǎn)換速度越快的話，是不是受傷的風(fēng)險(xiǎn)就越小？因?yàn)槟忝恳徊匠惺艿臎_擊力會(huì)越小。

　　新手親們剛開始跑步的時(shí)候，步頻多數(shù)在160~165spm（Steps Per Minute，每分鐘步數(shù)）之間。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉的，如果不特別注意的話，其實(shí)也就170spm左右。那步頻應(yīng)該跑到多少比較合適呢？老Q的建議是180spm（每分鐘步數(shù)）吧，因?yàn)檫@個(gè)步頻值的效率最高（有這方面的實(shí)驗(yàn)：同一個(gè)人，同樣的配速下，用180的步頻跑下來，其心率比用170，190這些步頻跑下來的心率都要慢）。再進(jìn)階的話，這種步頻下能充分利用落地時(shí)足弓和肌腱的反彈力，讓前掌跑者跑得更輕松。

　　比較專業(yè)的選手跑馬拉松，其實(shí)是超過這個(gè)值的，真正的馬拉松世界級(jí)選手，步頻多數(shù)過了190甚至超過了200spm。當(dāng)然，能長時(shí)間堅(jiān)持這么高的步頻，那需要強(qiáng)大且能持久運(yùn)作的肌肉來支撐。

　　綜上，做為新手跑友親，你的第二個(gè)目標(biāo)就是讓自己的步頻盡早能全程保持在180spm。

　　 三、跑姿越準(zhǔn)確越好

　　一般人都認(rèn)為跑步不需要學(xué)，是人就會(huì)。所以跑步親們也不拿跑步技術(shù)當(dāng)回事兒，基本上沒有這個(gè)意識(shí)。興致起了，買雙鞋就開跑，唰唰唰的，半個(gè)月一個(gè)月跑將下來，沒準(zhǔn)真的就腿酸腳腫膝蓋疼的。然后就給跑步扣一頂黑帽子，說跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)容易受傷。

　　跑姿二字，基本上涵蓋了跑步技術(shù)的方方面面。要讓一個(gè)普通的跑友去鉆研這些方方面面的技術(shù)細(xì)節(jié)，又是拉起又是送髖又是著地的，確實(shí)也難為人。但是，如果不多講究點(diǎn)技術(shù)，跑步時(shí)間一長，累積的傷害就越大，指不定哪天就跟火山似的爆發(fā)出來。

　　跑步要講究的技術(shù)細(xì)節(jié)其實(shí)真心不少，作為普通跑友也不可能研究那么多，老Q直接給重點(diǎn)：把握好落腳點(diǎn)，盡量每一步都落在身體重心的下方。要做到這一點(diǎn)，你的步幅其實(shí)不會(huì)大的，而且，基本上都是前腳掌著地。不信？咱原地跑幾下。原地跑，每一步肯定都落在重心下面吧，是不是前腳掌著地？沒錯(cuò)了，找的就是這種感腳。當(dāng)然，也不要刻意去前腳掌著地，沒那個(gè)必要。重點(diǎn)是不要邁大步那種跑法，很傷，極傷。而且落地腳膝蓋處一定要微曲，不要直直地著地。

　　綜上，做為新手跑友親，你的第三個(gè)目標(biāo)就是（盡量）讓自己每一步都落在身體重心下方。

　　以上三項(xiàng)就是跑步親們需要強(qiáng)化、不斷提醒自己要注意的三個(gè)意識(shí)。每跑一步都要注意這三點(diǎn)，好難是吧？如果一定要排優(yōu)先級(jí)的話，老Q的建議是這樣：

　　每一步盡量落在身體重心下方，這個(gè)只要不求速度的話很好實(shí)現(xiàn)，至少在跑的時(shí)候要不斷提醒自己；

　　步頻盡量快（180），這個(gè)可以往后放一下，也是跑的時(shí)候要不斷提醒自己；

　　單次持續(xù)跑40分鐘以上，堅(jiān)持跑一兩月，順理成章的事兒。

　　用一句話來表達(dá)，那就是：在身體重心下方快速轉(zhuǎn)換你的腳持續(xù)40分鐘以上。聽著是有點(diǎn)拗口，重點(diǎn)明白就好。

正確的走路姿勢是怎樣的
走路時(shí)的正確姿勢應(yīng)該是:雙目平視前方,頭微昂,頸正直,胸部自然前上挺,腰部挺直,收小腹,臀部略向后突,步行后蹬著力點(diǎn)側(cè)重在跖趾關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè) 此外,走路時(shí)把意念放在腳上,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,能起到轉(zhuǎn)移注意力、、放松精神的作用。如果想瘦身,最好走坡路或爬樓梯、、如果是走平路,要把注意力放在收縮小腹...

正步走的動(dòng)作要領(lǐng)
正步走的動(dòng)作要領(lǐng)有姿勢正確、腿部動(dòng)作、回轉(zhuǎn)臂部、大步與小步、步伐節(jié)奏、呼吸控制、姿勢調(diào)整。正步走是一種非常常見且簡單的步行方式。正步走的基本要領(lǐng)如下：1、姿勢正確：站直身體，挺直胸腔，放松肩膀，收緊腹部，保持良好的姿勢。2、腿部動(dòng)作：以一只腳開始，將腳跟放在地面上，然后通過向前滾動(dòng)腳掌的...

原地踏步的正確姿勢
原地踏步的正確姿勢有：保持挺胸抬頭、保持自然的手臂擺動(dòng)、保持平穩(wěn)的節(jié)奏、保持正確的腳部著地、保持身體的平衡。1、保持挺胸抬頭：在進(jìn)行原地踏步時(shí)，我們應(yīng)該保持自然挺胸抬頭的姿勢，這樣有助于保持良好的呼吸和姿態(tài)。如果我們低頭彎背，不僅會(huì)影響呼吸，還會(huì)增加腰部和頸部的壓力，容易引發(fā)不適。2、保持...

走路的正確姿勢
正確的走姿應(yīng)當(dāng)身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方。雙臂放松在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻，兩腳之間相距約一只腳到一只半腳，步伐穩(wěn)健，步履自然，要有節(jié)奏感。起步時(shí)，身體微向傾，身體重心落于前腳掌，行走中身體的重心要隨著移動(dòng)的腳步不斷向前過渡，而不要讓重心停留在后...

健步走標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
二、正確姿勢 1、放松：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松 2、步伐幅度：雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前后擺動(dòng)幅度不要超過耳朵，手臂自然前后擺動(dòng)帶動(dòng)步伐。3、換氣：初學(xué)者每走3步換氣一次，熟練者可每走5步換氣一次。三、健步走速度、距離、頻次對于年輕人，剛開始健步走時(shí)，一般推薦每次健步走3-...

標(biāo)準(zhǔn)行走姿勢禮儀規(guī)范要求
1. 姿勢：不能太放松。正確的走路姿勢應(yīng)該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直；2. 速度：每秒走兩步。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為，快走應(yīng)保證每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出，每天要走6000步或10000步，其實(shí)就是對鍛煉時(shí)間的量化處理，大概每秒走兩步；3. 時(shí)間：下午四點(diǎn)后。很多...

正確的走姿基本要領(lǐng)
1、站直：站起來保持正確的站姿，也就是站直，挺胸收腹，使脊椎成一條直線。2、放松肩膀：抬起肩膀，讓頭頸向上伸展，再緩慢地放下膀胱，使肩膀處于輕松的狀態(tài)。3、擺動(dòng)手臂：在走路的過程中，使用雙臂自然擺動(dòng)，手臂隨著腿部的前進(jìn)而自然移動(dòng)。4、保持步幅：要保持步幅均勻，前后平穩(wěn)、不卡頓，不要過度...

原地踏步先邁左腳還是右腳
原地踏步的正確姿勢：原地踏步時(shí)，應(yīng)該保持身體的正直和平衡，避免身體搖晃或扭曲。同時(shí)，腳部應(yīng)該放松，不要用腳尖或腳跟敲擊地面，而是用整個(gè)腳平穩(wěn)地著地。手臂應(yīng)該自然擺動(dòng)，幫助身體保持平衡，同時(shí)也可以增加運(yùn)動(dòng)效果。原地踏步的練習(xí)方法：1、輕松站立，雙腳與肩同寬，手臂自然下垂。2、開始原地踏步，先...

走正步的正確姿勢
走正步的正確姿勢如下：左腳向正前方踢出約75厘米（腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25厘米），適當(dāng)用力使全腳掌著地，同時(shí)身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；上體正直，微向前傾；手輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié)。向前擺臂時(shí)，肘部彎曲，小臂略成水平，手心向內(nèi)稍向下，手腕下沿?cái)[到...

弓步蹲正確姿勢
姿勢起始動(dòng)作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬 1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時(shí)的步伐再大一些即可），然后下蹲。2.將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地。這時(shí)身體最理想的狀況會(huì)呈現(xiàn)4個(gè)90度（如上圖標(biāo)示）。3.再利用后腳及核心的力量，把身體...

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跑步的正確知識(shí)

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