中長跑運(yùn)動員需要怎樣的訓(xùn)練？
隨著中長跑運(yùn)動的快速發(fā)展，運(yùn)動員的競技水平越來越高，中長跑項目也逐漸成為典型的周期性的速度、速度力量、速度耐力與技術(shù)相結(jié)合的體能類項目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項能力，體現(xiàn)了中長跑運(yùn)動員的速度力量和速度耐力水平。
中長跑運(yùn)動員的專項速度，速度力量，速度耐力是運(yùn)動員與專項比賽時各個運(yùn)動因素整體協(xié)調(diào)發(fā)展的綜合訓(xùn)練效應(yīng)。由于速度力量具有速度和力量的綜合特征，因此對于中長跑項目來說，決定專項運(yùn)動成績的決定因素之一是速度力量。因而要達(dá)到好的運(yùn)動成績，速度力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。
速度力量訓(xùn)練的特點(diǎn)
速度力量是力量素質(zhì)的重要組成部分，是指神經(jīng)―肌肉系統(tǒng)動員其機(jī)能潛力在最短時間內(nèi)表現(xiàn)出最大力量的能力。它是肌肉收縮力量與收縮速度綜合到一起的一種特殊的力量素質(zhì)的表現(xiàn),具有速度和力量的綜合特征。正因為它的特殊性和綜合性。所以，在進(jìn)行中長跑速度力量訓(xùn)練時，應(yīng)把這種特殊的力量素質(zhì)結(jié)合到項目的特征上來運(yùn)用。
速度力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員的心血管耐力、肌肉耐力及技術(shù)水平的發(fā)揮具有重大的促進(jìn)作用。通過對一些重大賽事的觀察不難發(fā)現(xiàn)，中長跑比賽的獲勝者，往往都能在比賽的最后沖刺階段保持一定的跑速，并利用領(lǐng)跑的戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)行快速有利的沖刺。這就需要運(yùn)動員具有非凡的有氧運(yùn)動能力，而這種超常有氧運(yùn)動能力的獲得是與各種速度力量訓(xùn)練方法密切相關(guān)的。所以，決定中長跑運(yùn)動成績的主要因素之一是速度力量。
速度力量訓(xùn)練的主要方法及手段
美國中長跑教練員喬・維吉爾博士，對多名中長跑運(yùn)動員身體素質(zhì)測試表明:800-1500m跑運(yùn)動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000m以上的運(yùn)動員具有良好力量和理想的肌肉耐力。
對于中長跑項目來說，決定專項運(yùn)動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后有氧與無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行 ATP-CP和無氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度速度力量訓(xùn)練，全面提高運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中各種系統(tǒng)的供給能力，提高能量輸出功率和運(yùn)動員在疲勞狀態(tài)下的速度力量能力，是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練的主流。以下練習(xí)方法對于提高成績有大益處:
1、主要訓(xùn)練方法
⑴持續(xù)訓(xùn)練法
持續(xù)跑訓(xùn)練是已被實(shí)踐證明的能促進(jìn)心臟體積和容量的增加，有效提高運(yùn)動員的有氧代謝能力，改善呼吸與循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能及提高無氧代謝能力的方法。持續(xù)跑的形式，通常有兩種類型。
第一種：
是快速持續(xù)跑，一般持續(xù)時間45分鐘～1小時，心率控制在160～175次/分。這種方法不僅可以發(fā)展專項有氧代謝能力，也可以提高有氧/無氧的混合供能能力，是中距離耐力跑訓(xùn)練的重要手段。
第二種：
是勻加速持續(xù)跑，一般持續(xù)時間1～1.5小時，心率在開始階段為145～ 160次/分，隨著速度的提高和有機(jī)體的適應(yīng)，心率逐漸達(dá)到165～ 180次/分。這種方法不僅有助于機(jī)體的適應(yīng)過程，而且能使運(yùn)動員承受最佳運(yùn)動負(fù)荷，可以發(fā)展中長跑最后沖刺能力，也是速度力量訓(xùn)練主要手段。
⑵重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是不受間歇時間控制，但速度要求高、距離稍長，根據(jù)運(yùn)動員的體力恢復(fù)情況，進(jìn)行下一次練習(xí)的方法。這種方法有助于提高訓(xùn)練負(fù)荷質(zhì)量和有機(jī)體耐受乳酸堆積的能力。重復(fù)訓(xùn)練跑時，采用的段落一般為:中跑在200米~400米，6~8組；長跑在600~800米,6~10組。間歇時間控制在6分鐘左右，一般心律恢復(fù)到110～120次/分時，開始下一次練習(xí)。間歇時建議運(yùn)動員的心律恢復(fù)到110～ 120次/分，再進(jìn)行下一次練習(xí)。這種方法能使運(yùn)動員承受最大運(yùn)動負(fù)荷，從而提高速度力量與速度耐力能力。
⑶間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練法是由跑的距離、速度、次數(shù)和間歇時間及間歇方式五個因素組成。采用間歇跑訓(xùn)練時，應(yīng)嚴(yán)格控制跑速和間歇時間，應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況確定的速度和距離及間歇時間，盡量按規(guī)定完成，以達(dá)到提高運(yùn)動員最后沖刺能力。間歇跑訓(xùn)練時，采用的段落一般為:中跑在100～400米，6~8組；長跑在600~1000米,4~6組。間歇時間控制在2分鐘左右，一般心律恢復(fù)到120～ 140次/分時，開始下一次練習(xí)。這種方法是既能完成大運(yùn)動負(fù)荷量，又能保持較高速度。
2、主要訓(xùn)練手段
⑴沙地跑練習(xí)
沙地跑訓(xùn)練對長跑運(yùn)動員益處很多，不少世界級優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員都曾將沙地作為速度力量訓(xùn)練計劃的一個重要內(nèi)容。在沙地跑和在沙地做后蹬跑訓(xùn)練中，運(yùn)動員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時承受較大負(fù)荷，這是其他訓(xùn)練不可能具有的功能。
因此，運(yùn)動員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果。運(yùn)動員在完成跑步訓(xùn)練后，無須進(jìn)行太多速度力量訓(xùn)練就能維持各種肌肉力量的均衡發(fā)展，只要條件和環(huán)境允許，中長跑運(yùn)動員都應(yīng)在訓(xùn)練和比賽后，赤腳在沙地、草地或松軟地面上進(jìn)行一些力量練習(xí)，就能獲得很好的速度力量訓(xùn)練效果，這一點(diǎn)是極其重要的。
⑵水中跑練習(xí)
在游泳池里進(jìn)行跑步訓(xùn)練的輔助性練習(xí)，要比在任何其他器材上進(jìn)行練習(xí)效果好得多。水中跑能加速運(yùn)動員肌體的恢復(fù)和促進(jìn)力量的發(fā)展，并有利于保持各種力量訓(xùn)練的平衡，對于田徑隊訓(xùn)練，每到夏季快到時，都會去河流或水庫游泳臺訓(xùn)練，一般在下午四點(diǎn)至五點(diǎn)訓(xùn)練。通過水中跑練習(xí)，可改善運(yùn)動員心血管系統(tǒng)的功能，提高速度力量水平。
⑶柔韌性練習(xí)
柔韌性練習(xí)對中長跑運(yùn)動員發(fā)揮速度、速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導(dǎo)致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增加從多方面研究結(jié)果可以得出結(jié)論:柔韌性練習(xí)不僅能提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增加肌肉力量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。
⑷循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長速度力量訓(xùn)練
這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。因為訓(xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動員重復(fù)進(jìn)行相同練習(xí)時出現(xiàn)的體力、精神消耗。循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練疲憊期較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動員接受新的不同訓(xùn)練刺激的結(jié)合。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓(xùn)練時間內(nèi)保持較高的心率。
循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法:
俯臥撐―――仰臥起坐―――縱向劈腿―――雙杠雙臂屈伸―――屈膝舉腿―――引體向上―――直坐高抬腿―――腿外展―――腿內(nèi)收―――爬繩―――直角坐撐―――掛臂懸重等。超等長速度力量訓(xùn)練可以用中長跑運(yùn)動員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。
從多方面實(shí)踐，得知超等速度力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員特別有用。訓(xùn)練時必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。
超等長速度力量訓(xùn)練方法:
高抬腿跑―――踢臀跑―――跨步跑―――單足跳―――單或雙足足尖上跳―――膝觸胸雙足跳―――跳起轉(zhuǎn)體180°―――蛙跳―――雙足跳繩等。接受訓(xùn)練者可以完成耗時20-25分鐘的整個結(jié)構(gòu)訓(xùn)練就會獲得很好的速度力量訓(xùn)練效果。
速度力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題
1、合理分配全程體力
中長跑的合理技術(shù)是與運(yùn)動員的體能、身體素質(zhì)、專項能力等諸多因素密切聯(lián)系的。中長跑運(yùn)動員往往在全程的前半段或更多的時間里，在有體力、有能力的情況下技術(shù)表現(xiàn)良好,但是在后程、或者沖刺階段，在較疲勞的情況下，技術(shù)變形比較明顯，這也是中長跑運(yùn)動員難以克服的技術(shù)難點(diǎn)。因此應(yīng)該要求運(yùn)動員合理地分配體力，加強(qiáng)疲勞狀態(tài)下掌握合理技術(shù)的訓(xùn)練，提高這方面的技術(shù)水平。
2、加強(qiáng)軀干力量
由于中長跑運(yùn)動員腰背肌群的發(fā)展與訓(xùn)練明顯低于腿部肌群，極容易造成跑進(jìn)中身體前后轉(zhuǎn)動過大，或者左右傾斜，這些多余動作很大程度上浪費(fèi)了寶貴的體能，而且還不利于跑進(jìn)中步長和步頻的發(fā)揮，較大地影響了跑速。因此中長跑運(yùn)動員要在加強(qiáng)軀干肌群訓(xùn)練的同時還要加強(qiáng)軀干姿勢和軀干技術(shù)意識的訓(xùn)練和培養(yǎng)。
3、提高支撐腿著地緩沖與蹬伸能力
中長跑運(yùn)動員著地時腿部肌群退讓收縮意識較差，加上腿部力量較弱，緩沖往往過深，尤其是踝關(guān)節(jié)下沉明顯，使身體重心留在支撐腿后面，延長了緩沖時間。因此，在著地緩沖過程中要強(qiáng)調(diào)腳的著地點(diǎn)盡量靠近身體重心，強(qiáng)調(diào)緩沖過程中髖關(guān)節(jié)迅速前移，盡快轉(zhuǎn)入后蹬。中長跑運(yùn)動員的蹬伸遲緩無力主要表現(xiàn)在踝關(guān)節(jié)和趾關(guān)節(jié)的伸肌群上，由于這些小肌群明顯缺乏力量，使蹬離地面的最后用力末節(jié)加速度大大下降。中長跑運(yùn)動員應(yīng)注意加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量和技術(shù)訓(xùn)練，提高小肌群的收縮力量。
速度力量訓(xùn)練是關(guān)鍵
目前中長跑速度特點(diǎn)是全程平均速度明顯提高，呈現(xiàn)出兩頭快，中間稍慢的速度曲線，在訓(xùn)練中通過增加混氧、無氧的跑量和力量訓(xùn)練來充分挖掘運(yùn)動員的肌肉代謝能力和供能能力。把有氧代謝能力作為中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練基礎(chǔ)，把速度力量作為訓(xùn)練的中心，速度力量、速度和速度耐力是必須得到均衡發(fā)展的三種能力，如果運(yùn)動員只著重發(fā)展速度和耐力，那么就會因為速度力量未得到同步發(fā)展出現(xiàn)肌肉缺氧，從而使運(yùn)動員肌肉喪失彈性，甚至過早結(jié)束運(yùn)動生涯。
因此，在進(jìn)行中長跑速度力量訓(xùn)練時，應(yīng)把速度力量訓(xùn)練、力量耐力、速度耐力訓(xùn)練同發(fā)展靈敏性、柔韌性、伸展性的練習(xí)結(jié)合起來練習(xí)，以便使全身肌肉得到全面發(fā)展，增大運(yùn)動動作幅度，提高動作技術(shù)。同時在進(jìn)行各種形式的放松活動，以便維持高水平的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，否則就可能出現(xiàn)力量增強(qiáng)了，而技術(shù)水平卻下降了。
此外，教練員應(yīng)該安排好運(yùn)動員的力量訓(xùn)練計劃，以便在重大比賽來臨之前使速度力量水平達(dá)到最高點(diǎn)。在速度力量訓(xùn)練中，應(yīng)遵循運(yùn)動員的生理、心理變化規(guī)律，合理而科學(xué)安排運(yùn)動負(fù)荷量和強(qiáng)度是至關(guān)重要的。
因此，要結(jié)合中長跑運(yùn)動員速度力量特點(diǎn)及各階段的訓(xùn)練任務(wù)與要求，本著循序漸進(jìn)的原則，針對運(yùn)動員的具體情況和個人特點(diǎn)，制訂訓(xùn)練計劃，選擇訓(xùn)練方法手段，設(shè)計訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)，恰當(dāng)安排訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與運(yùn)動量。
中長跑訓(xùn)練是多因素的組合，其中運(yùn)動技術(shù)、運(yùn)動素質(zhì)、專項能力、戰(zhàn)術(shù)、心理等對發(fā)展與提高運(yùn)動成績水平起到重要作用，也是訓(xùn)練過程中的主要訓(xùn)練內(nèi)容。在訓(xùn)練過程中要根據(jù)青少年生長發(fā)育規(guī)律、項目特征、運(yùn)動員的個性以及不同訓(xùn)練階段，正確選擇具體的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，有針對性的加強(qiáng)訓(xùn)練，才能獲得良好的訓(xùn)練效益。
技術(shù)訓(xùn)練
在訓(xùn)練初期如不重視跑的合理技術(shù)的掌握，一旦形成錯誤技術(shù)定型，在
以后訓(xùn)練中就很難改正，將成為繼續(xù)提高運(yùn)動成績的障礙。
(1)建立正確的技術(shù)概念
講解技術(shù)原理，看技術(shù)錄像、圖片和優(yōu)秀運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽等。使運(yùn)動員有
初步的印象，再根據(jù)運(yùn)動員技術(shù)問題，進(jìn)一步分析改進(jìn)，建立起肌肉感覺。
跑的正確技術(shù)：后蹬結(jié)束后續(xù)動作應(yīng)該是：以髖為軸，髖帶動大腿，膝蓋領(lǐng)
先大腿積極前擺下壓，小腿放松形成腳腕前扒，身體重心快移轉(zhuǎn)入后蹬。
(2)提高相關(guān)運(yùn)動素質(zhì)
要掌握好合理技術(shù)必須有良好的運(yùn)動素質(zhì)做基礎(chǔ)。有的技術(shù)改進(jìn)不了，很大
程度是由于所需的運(yùn)動素質(zhì)不夠。
A、重視協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。例如：倒著跑、兩腿交叉跑、球類活動及各種游戲等
B、加強(qiáng)肌肉力量。例如：擺髖與著地關(guān)鍵環(huán)節(jié)，加強(qiáng)髖腰肌及單腿支撐的力量
C、提高柔韌性與關(guān)節(jié)的靈活性。例如：加大步幅，重要的是加大騰空時兩大腿夾角，這主要取決于髖關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。有資料表明：騰空時兩大腿夾角大5度—7度，可加大步長10—12CM。
D、結(jié)合個人特點(diǎn)掌握技術(shù)。
(3)分解與完整技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合
（4）訓(xùn)練方法手段：跑的專門練習(xí)；欄上練習(xí)；仰臥挺髖；負(fù)重單腿支撐前擺腿；慣性跑、節(jié)奏跑。
2、素質(zhì)訓(xùn)練
提高運(yùn)動素質(zhì)是為了增強(qiáng)運(yùn)動員的體質(zhì)，掌握合理技術(shù)和提高專項能力。
（1）一般運(yùn)動素質(zhì)
是指耐力、力量、速率、柔韌及協(xié)調(diào)能力等。是少年兒童主要的訓(xùn)練內(nèi)
容，應(yīng)貫穿始終。
（2）作用
A、增強(qiáng)運(yùn)動員的體質(zhì)和發(fā)育。
B、促進(jìn)心肺功能提高。
C、促進(jìn)支撐器官工作能力的提高及防止傷病。
D、延長運(yùn)動壽命，為達(dá)到高水平打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。
E、專項素質(zhì)的提高，要以一般素質(zhì)為基礎(chǔ)。
F、無氧代謝能力的提高，要以一般有氧代謝能力為基礎(chǔ)。
G、移動速度提高，要以一般速率為前提。
（3）訓(xùn)練方法手段
A、耐力素質(zhì)訓(xùn)練
從解剖學(xué)分析：世界優(yōu)秀中長跑選手心臟結(jié)構(gòu)：心容積大、心壁不厚。
從解剖學(xué)分析：世界優(yōu)秀短跑選手心臟結(jié)構(gòu)：心容積不大、心壁厚。
心容積大充盈血量大，心臟攝血量多，主要有氧耐力訓(xùn)練結(jié)果。早期訓(xùn)練
強(qiáng)度大，導(dǎo)致心壁增厚，影響心容積增大，影響發(fā)展前途。拔苗助長，早期專
門化，曇花一現(xiàn)。
（A）持續(xù)跑30分鐘以上，心率130次—140次每分，跑速約：男5分—女6分每公里。訓(xùn)練量一次課可達(dá)8公里—15公里，取無氧閾速度70%—80%
（B）持續(xù)跑30分鐘以上，心率140次—150次每分，跑速約：4分30秒—5分30秒每公里。一次課6公里—12公里，取無氧閾速度80%—90%
（C）持續(xù)跑20分—40分，心率150次—160次每分，接近混氧，取無氧閾速度90%—95%，一次課4公里—10公里，跑速約：4分—4分20秒每公里。
無氧閾速度：是指運(yùn)動員能夠最有效地利用氧氣，并能維持最大乳酸穩(wěn)態(tài)
，可以較長時間較高速度持續(xù)跑的能力。血乳酸在4毫摩爾左右。
以上三種手段隨著訓(xùn)練的深入和能力的提高，逐漸增加跑量和提高強(qiáng)度，
但心率不要超過每分鐘180次。
B、速率、速度素質(zhì)訓(xùn)練
（7歲—13歲為速率速度發(fā)展的敏感期）
(A)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度
訓(xùn)練手段多樣化、運(yùn)動員有興趣及興奮性高對提高速度有利。游戲式訓(xùn)練，如接力跑、追逐跑，不斷去改變訓(xùn)練環(huán)境等。
(B)多采用助力性手段。如下坡跑，順風(fēng)跑，牽引跑。
速度訓(xùn)練要安排在體力好的時候進(jìn)行。
(D)有氧耐力訓(xùn)練后，可安排短距離沖跑，提高沖刺能力。
(E)提高肌肉快速收縮力量及協(xié)調(diào)放松的能力。（見力量訓(xùn)練）
(F)速度訓(xùn)練的例子：一次課總量不超過1000M，但要保證質(zhì)量。
6—10次100M間歇跑
20M—60M大強(qiáng)度跑×2
100M+150+200M+150M+100M的重復(fù)跑
C、力量素質(zhì)訓(xùn)練
（A）少年兒童力量訓(xùn)練以發(fā)展小腿、腳踝、腳趾關(guān)節(jié)力量為主，不做大力量。
（B）選擇手段要符合跑的技術(shù)發(fā)力順序，以動力練習(xí)為主。
（C）一次課不易負(fù)荷過多，少吃多餐，常年堅持，不斷提高數(shù)量和強(qiáng)度。
（D）重點(diǎn)要求動作標(biāo)準(zhǔn)，肌肉快速收縮。
（E）準(zhǔn)確選擇訓(xùn)練手段，編組成套。
（F）方法手段
組合核心力量+挺髖+單足跳50M—100M+平衡墊單、雙腿支撐或傳接球。
沙坑或軟道單、雙足前扒腳腕跳+負(fù)輕杠鈴快挺+提鍾+縱左右跳+單腿支撐過
障礙物+皮帶擺腿
立定二級、三級、五級、十級跳，跳深，欄上正測過，負(fù)重或徒手快擺臂。
上坡跑、阻力跑、等。（沙灘跑、崎嶇不平的土道跑）
D、柔韌、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練
（A）很重要，不可忽視防傷、恢復(fù)。
（B）課前一般拉伸，課后專門拉伸。
3、專項能力訓(xùn)練（青年、成年運(yùn)動員）（略）
專項段落：
中跑：800M：2—4×600M 2—3×1000M
1500M:3—6×800M 4—6×1000M 2—3×1200M
長跑：5000M:4—6×1000M 2—4×2000M 2—3×3000M
10000M:6—10×1000M 4—6×2000M 4000M+3000M+2000M+1000M×1
專項段落每周最多兩次課，賽前5—6周進(jìn)行，總課次不超過8次。
4、掌握好訓(xùn)練節(jié)奏和重視恢復(fù)措施
（1）訓(xùn)練節(jié)奏
訓(xùn)練節(jié)奏安排妥與否是能否保證運(yùn)動員系統(tǒng)訓(xùn)練的重要一環(huán)。
A、青少年運(yùn)動員全年以大周期訓(xùn)練安排為宜。（因為訓(xùn)練水平低、負(fù)荷能力差，基本技術(shù)、耐力訓(xùn)練需要的時間長，一種能力的提高短時間不能奏效）
B、8周左右為一個循環(huán)，有氧能力的提高及鞏固最少需要兩個循環(huán)。
C、練3周調(diào)2天至4天，練一個循環(huán)調(diào)3天至5天。女運(yùn)動員可以按例假周期安排節(jié)奏。
D、建立相對穩(wěn)定的周訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，圍繞解決主要任務(wù)反復(fù)刺激。
E、負(fù)荷量和強(qiáng)度的推進(jìn)一定要循序漸進(jìn)，強(qiáng)度訓(xùn)練要留有余地。
F、兒童少年運(yùn)動員訓(xùn)練的大前提是以促進(jìn)其正常健康發(fā)育為原則，切勿冒進(jìn)！青春發(fā)育期更需要慎重，預(yù)防受傷，特別是少兒運(yùn)動員。此階段可不出早操。（因為人體生長素分泌在睡眠中）
（2）恢復(fù)措施
訓(xùn)練的藝術(shù)是恢復(fù)的藝術(shù)，沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練。
A、重視訓(xùn)練監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。
測：安靜心率（早、晚）；訓(xùn)練即刻及恢復(fù)心率。
測：體重。定期測：血紅蛋白、白細(xì)胞、血清肌酸激酶（CK)、血尿素
（恢復(fù)重要指標(biāo)）
B、重視運(yùn)動員飲食結(jié)構(gòu)（運(yùn)動員每天吃什么？）
糖的補(bǔ)充至關(guān)重要；維生素（善存片）、白瓜子、紅棗、水果、海苔
C、重視肌肉牽拉練習(xí)
練前一般牽拉，練后重點(diǎn)牽拉。天天定時間，睡前相互按摩泡腳等。
D、重視改變訓(xùn)練環(huán)境
公路及硬地不宜多跑，選擇：公園、田野、草地、沙灘等。
中長跑有什么訓(xùn)練方法與動作要領(lǐng)
中長跑訓(xùn)練方法與動作要領(lǐng)：1. 理解中長跑的本質(zhì)和特點(diǎn)：現(xiàn)代中長跑比賽不僅僅是耐力的比拼，更是速度的競賽。運(yùn)動員需要在保持高速度的同時完成全程。因此，訓(xùn)練中應(yīng)將速度與耐力緊密結(jié)合，注重高強(qiáng)度訓(xùn)練，以提升運(yùn)動員保持速度的能力為主要訓(xùn)練目標(biāo)。2. 階段訓(xùn)練應(yīng)采用間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練，重點(diǎn)進(jìn)行大量...
長跑體育項目,有哪些訓(xùn)練心得?
例如，（400米x4次）×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。6、不等距離，等間歇時間多組訓(xùn)練法 例如，（600米+間歇1分鐘+200米）×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。二、重復(fù)訓(xùn)練法 重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長跑運(yùn)動員耐受乳酸的能力，選用略...
1000米跑如何訓(xùn)練
有時間多運(yùn)動 打籃球啊什么的 如何訓(xùn)練男子1000米 1000米很需要耐力 從長跑開始練起 如果你體力不好建議不要練習(xí) 長跑練好了 想你一千米也不會差到哪去 :blog.sina..\/s\/blog_4c1edb7a010006xv. :hi.baidu.\/hxlzwsh 中考如何訓(xùn)練1000米 練習(xí)方法:跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大,在...
怎樣才能提高長跑速度?
三、戰(zhàn)術(shù)選擇 比賽過程中有兩種戰(zhàn)術(shù)可以選擇：一種是跟隨跑 ，找一個成績好的運(yùn)動員，一直跟著他，最后沖刺時再超過他。另一種是領(lǐng)先跑 ，如果體力好，就在前面跑，把其他人落下后他們也不好追。比賽不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成績，不留遺憾。四、注意事項 比賽中途，一定要均速跑 。
長跑訓(xùn)練的有 什么樣的特點(diǎn)和方法?
長跑訓(xùn)練的特點(diǎn)之一是其強(qiáng)調(diào)連續(xù)性與持續(xù)性。運(yùn)動員需通過長時間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，逐步提高自身的耐力與速度。這種訓(xùn)練方法要求運(yùn)動員具備較高的自律性和堅韌不拔的精神，通過逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度和時間，逐漸適應(yīng)并提高體能水平。在方法方面，長跑訓(xùn)練通常包括基礎(chǔ)訓(xùn)練、專項訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練三個階段。基礎(chǔ)訓(xùn)練側(cè)重...
高校中長跑運(yùn)動員身體素質(zhì)的培養(yǎng)及訓(xùn)練途徑是什么呢?
通過這類有氧素質(zhì)訓(xùn)練來活動全身肌肉以及關(guān)節(jié)，提高心肺能力，達(dá)到培養(yǎng)與訓(xùn)練運(yùn)動員身體素質(zhì)的效果。二， 無氧耐力訓(xùn)練 當(dāng)高校中長跑運(yùn)動員夯實(shí)了耐力素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)之后，教練可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練。首先，要制定明確的無氧訓(xùn)練方案，規(guī)定什么時間訓(xùn)練什么樣的無氧耐力訓(xùn)練項目，具體的項目...
長跑怎么練
專項耐力訓(xùn)練 在整年的訓(xùn)練計劃中，專項耐力訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)不同的中長跑項目和訓(xùn)練階段而有所側(cè)重。距離較短的中長跑項目(如800米跑)，應(yīng)著重?zé)o氧能力訓(xùn)練;距離較長的項目(包括緩步跑)，應(yīng)著重有氧能力的鍛煉。此外「速度感」的訓(xùn)練也是非常重要，因為運(yùn)動員必須能有效地分配體力，才能實(shí)現(xiàn)預(yù)定的比賽計劃。
中長跑訓(xùn)練方法
專項耐力是決定中長跑成績的主要因素,增強(qiáng)專項耐力有助于運(yùn)動員保持高速跑的時間,減少比賽中運(yùn)動創(chuàng)傷的發(fā)生。有助于提高加速沖刺能力。 發(fā)展專項耐力的主要手段:較長時間的專門練習(xí);短于或略長于專項距離的重復(fù)跑;不同距離的變速跑;較長時間的大強(qiáng)度越野跑;各種距離跨欄跑、障礙跑比賽。 進(jìn)行專項耐力訓(xùn)練時要求: a...
長跑的訓(xùn)練計劃
以下是我為大家收集的長跑的訓(xùn)練計劃,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。 長跑的訓(xùn)練計劃 篇1 基本原理: 運(yùn)動員在長跑比賽中,機(jī)體需要70%---80%的有氧供能,因此,教練員通常應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的先天條件,以提高耐力為目的,認(rèn)真計劃訓(xùn)練方法,并安排好具體的訓(xùn)練周期,包括長周期和比賽期。 長跑訓(xùn)練計劃包括:...
中長跑的練習(xí)方法主要有
中長跑的基本技術(shù)以及練習(xí)方法介紹如下：6、把握項目的根本屬性和特點(diǎn)，現(xiàn)在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運(yùn)動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓(xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的。7、一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷...
相關(guān)評說：
仁化縣轉(zhuǎn)子： ______ 身體能力的訓(xùn)練. 中長跑運(yùn)動員的身體能力訓(xùn)練主要是把一般耐力訓(xùn)練、專項耐力訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合,然后進(jìn)行科學(xué)的、系統(tǒng)的安排. 在此基礎(chǔ)上更要重視力...
仁化縣轉(zhuǎn)子： ______ 主要還是耐力性訓(xùn)練跟身體素質(zhì)
仁化縣轉(zhuǎn)子： ______ 同時教練要給運(yùn)動員足夠的保護(hù),好最大程度地減少孩子身體受傷的可能,并指導(dǎo)孩子心靈的自我健全發(fā)展
仁化縣轉(zhuǎn)子： ______ 對中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練中,教練員多重視下肢和腰腹肌力量的訓(xùn)練,而忽視上肢肌肉力量的練習(xí),我們在平時的訓(xùn)練中則非常重視運(yùn)動員上肢肌肉力量的提高,如在訓(xùn)練中采用杠鈴快速推舉練習(xí)、俯臥撐練習(xí)、單臂過平梯、后拋實(shí)心球練習(xí)等等,為什么這樣做?通過這種練習(xí)手段,當(dāng)上肢力量加強(qiáng)以后,擺臂會更加快速有力,努力使抬臂頻率與腳步頻率相吻合,從而有效提高運(yùn)動技術(shù)水平.
仁化縣轉(zhuǎn)子： ______ 結(jié)論和建議 1.陸上力量訓(xùn)練對于自游泳項目是一個非常重要的訓(xùn)練環(huán)節(jié).沒有一定數(shù)量和強(qiáng)度的陸上力量訓(xùn)練,運(yùn)動員不可能達(dá)到高水平.同時水上耐力訓(xùn)練也不能輕視,要兩手抓.注重全面提高運(yùn)動員的身體素質(zhì). 2.科學(xué)安排水上與陸上力量訓(xùn)練,使兩者有機(jī)的結(jié)合起來,且更要注意提高訓(xùn)練“質(zhì)景”. 3.按各個訓(xùn)練階段和運(yùn)動員個體情況,科學(xué)有效地制定力量訓(xùn)練計劃,循序漸進(jìn). 4.注意不能使運(yùn)動員肌肉過于肥大,每次訓(xùn)練課后應(yīng)采取積極的恢復(fù)措施,避免出現(xiàn)事倍功半的現(xiàn)象.
仁化縣轉(zhuǎn)子： ______ 800米跑5——8公里,1500米、3000米跑8——15公里,5000米10000米跑10——25公里. 一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排比重較大,由于長時間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味,因此,要多采用越野跑、跑、選擇復(fù)雜的地形進(jìn)行越野跑,不僅...
仁化縣轉(zhuǎn)子： ______ 練習(xí)的時候戴口罩,這是高原訓(xùn)練的一種方法,增加耐力.還有就是變速跑.最好還是練一下短跑,沖刺!比賽前兩天最好多休息,可以做一些恢復(fù)性訓(xùn)練!
仁化縣轉(zhuǎn)子： ______ 賽前競技狀態(tài)要想達(dá)到顛峰,必須對運(yùn)動員進(jìn)行以下幾方面能力的培養(yǎng): 一、獲得高水平的運(yùn)動能力.如果運(yùn)動員不能從生理上適應(yīng)大運(yùn)動量的訓(xùn)練,就很難出好成績. 二、迅速恢復(fù)的能力.運(yùn)動員迅速恢復(fù)的能力也決定于運(yùn)動員高水平身體...
仁化縣轉(zhuǎn)子： ______ 我是一個長跑運(yùn)動員 我的經(jīng)驗是每天練一個400M的加速炮!!然后再練1500M!!每天要堅持才行!營養(yǎng)也要跟上!多吃牛羊肉 補(bǔ)蛋白質(zhì)!肺活量也要多練 夏天多游泳!我的800M可是拿個名次的哦~~~相信我沒錯的!
仁化縣轉(zhuǎn)子： ______ 一.加強(qiáng)中長跑的技術(shù)訓(xùn)練 中跑與長跑的技術(shù)重點(diǎn)在于中跑以發(fā)展運(yùn)動員的速度耐力為主,長跑以發(fā)展耐力為主的運(yùn)動項目.要求運(yùn)動員能在相對長的時間內(nèi),以較高速度跑完賽程.因此,除發(fā)展有機(jī)體機(jī)能能力外,熟練掌握合理的、正確的中...
