拳擊力量訓(xùn)練方法
拳擊力量訓(xùn)練的目的是提高以核心力量為主的基礎(chǔ)力量，為重拳力量的提供更大的增長(zhǎng)空間。但拳擊力量訓(xùn)練雖然重要，但也是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的。那么，拳擊的力量訓(xùn)練方法有哪些呢?下面我為大家收集整理了拳擊的力量訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
拳擊力量訓(xùn)練方法
深 蹲
深蹲號(hào)稱“力量訓(xùn)練之王”，能最全面地提高全身力量，而且重拳發(fā)力時(shí)最重要的環(huán)節(jié)就是下蹲蹬腿發(fā)力，與此最相似的力量訓(xùn)練動(dòng)作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓(xùn)練最重要的動(dòng)作。拳擊力量訓(xùn)練中的深蹲訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該堅(jiān)持大重量，一般應(yīng)該在6RM以上。
此外，不應(yīng)該因?yàn)橹厝l(fā)力時(shí)蹲的淺，就在深蹲時(shí)也蹲的淺，而是應(yīng)該蹲到最低，這樣是發(fā)展核心力量的要求。
腿 舉
腿舉實(shí)際上是深蹲的.變形，是最安全的力量訓(xùn)練動(dòng)作，因此應(yīng)該使用盡量大的重量，并且經(jīng)常沖擊極限重量。根據(jù)對(duì)泰森、劉易斯等著名拳手力量訓(xùn)練的統(tǒng)計(jì)研究表明，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴(yán)格的正比例關(guān)系。腿舉訓(xùn)練的要求和深蹲相似，動(dòng)作幅度也要盡量大。
腿 屈 伸
格斗運(yùn)動(dòng)員很重視這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗吞咄葎?dòng)作非常相似。對(duì)重拳和腿屈伸的發(fā)力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)力學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，兩者非常類似，因此，對(duì)于拳擊手來(lái)說(shuō)，腿屈伸也是價(jià)值很高的動(dòng)作。
由于重拳發(fā)力的性質(zhì)是爆發(fā)性用力，拳擊手在練習(xí)腿屈伸時(shí)也應(yīng)該快速，爆發(fā)性用力，而不是像健美運(yùn)動(dòng)員那樣緩慢均勻地用力。
箭 步 蹲
以上三個(gè)動(dòng)作都非常高效，但它們有一個(gè)共同缺點(diǎn)：練習(xí)時(shí)雙腳都是平行的。而重拳發(fā)力時(shí)雙腳幾乎總是一前一后的，因此箭步蹲練習(xí)就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但箭步蹲能最大程度地模擬實(shí)際的重拳發(fā)力。
仰臥起坐
除下巴以外，腹部是最容易導(dǎo)致?lián)舻沟牟课唬虼耍l(fā)達(dá)的腹肌對(duì)于拳擊手非常重要。腹肌練習(xí)的目標(biāo)就是增強(qiáng)肌肉，它有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重、高次數(shù)和負(fù)重、低次數(shù)。
仰臥舉腿
腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好，因此，推薦在腹肌練習(xí)中按照3：7的比例分配這兩個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)間。
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一、站立姿勢(shì)
左腳在前、右腳在后是右架姿勢(shì);右腳在前，左腳在后是左架姿勢(shì)(俗稱左撇子)。前腳向前出35-45厘米，兩腳呈45度角。體重應(yīng)均勻地分到兩腳前腳掌部位，重心在中間，輕松地上跳，在著地時(shí)這時(shí)候就是自己的重心，要求上體放松收腹。
二、直拳(直拳分為左直拳、右直拳)：
左直拳：由實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開始，左臂迅速用彈力伸直，同時(shí)左肩前送，上體略向右轉(zhuǎn)，以加大出拳的速度和力 量。在臂向前伸直的同時(shí)，左拳向內(nèi)轉(zhuǎn)至拳心 向下成一條線擊出，肘關(guān)節(jié)隨著拳心內(nèi)轉(zhuǎn)向上抬平。
在出擊同時(shí)，后腳用力蹬地，前腳(左腳)順勢(shì)向前滑出，用前腳掌的內(nèi)側(cè)著地，后腳蹬地后，腳跟提起，后腿略伸直，身體重心移到 前腳上。在出拳的同時(shí)還要利用腿、腰、髖發(fā)力以增加擊打力量，使力量通過(guò)肩、臂、腕關(guān)節(jié)和拳峰沿一條直線作用在 被擊目標(biāo)上。
在出拳過(guò)程中應(yīng)放松臂和肩部肌肉，在即將擊 中目標(biāo)時(shí)，拳突然握緊，使最后階段更為有力。右手隨左拳出擊而自然前移，保護(hù)下頦和面部。待擊中目標(biāo)后，拳迅速 放松由原路收回，恢復(fù)原姿勢(shì)。
右直拳：由基本姿勢(shì)以右腳掌蹬地開始發(fā)力，右腿發(fā)出的 力量使右側(cè)髖關(guān)節(jié)前送，帶動(dòng)腰部迅速向前轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右肩 前送。右拳以直線向前發(fā)出，攻擊對(duì)方頭部。髖和腰部的扭動(dòng)以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。
三、擺拳
左腳在前，實(shí)戰(zhàn)步。左拳由身體左側(cè)向前，在臂伸直的一瞬間向右下?lián)舫觯怅P(guān)節(jié)上翻，借助身體右轉(zhuǎn)的力將拳打出，然后拳有彈性地弧形收回，目視前方。
四、鉤拳
左腳用力蹬地，左腿盡量伸直，左髖猛力向前上伸展，在擊打時(shí)右腳跟向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，為獲得良好的發(fā)力姿勢(shì)，右肩要略超過(guò)左肩。
固定手靶練習(xí)方式：
固定手靶，顧名思義。就是教練把手靶固定在那里，拳擊手對(duì)準(zhǔn)手靶正中間的白色準(zhǔn)心，進(jìn)行擊打。使用一種或兩種拳法進(jìn)行攻擊，這種訓(xùn)練方法可以使拳擊手更好的了解到自己的攻擊距離，還有提高自己的步法與拳法的配合。
活動(dòng)手靶練習(xí)方式：
在固定手靶訓(xùn)練熟練之后，就可以進(jìn)行活動(dòng)手靶的練習(xí)。活動(dòng)手靶相比固定手靶，提升了一定的難度。教練帶著手靶忽高忽低，忽遠(yuǎn)忽近，忽快忽慢。要求拳擊手在手靶活動(dòng)過(guò)程中，準(zhǔn)確的擊中靶心。這個(gè)可以訓(xùn)練拳擊手的反應(yīng)速度，出拳速度和對(duì)自己拳距的把握。活動(dòng)手靶練習(xí)的是拳擊手的判斷力，出拳力量還有就是對(duì)自己重心平衡的把握。
實(shí)戰(zhàn)手靶練習(xí)方式：
實(shí)戰(zhàn)手靶的練習(xí)難度，相對(duì)于固定靶和移動(dòng)靶來(lái)說(shuō)，大了好多。由教練帶著拳擊手靶和拳擊手進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)式的模擬對(duì)打，不過(guò)，不是讓拳擊手去擊打教練的臉部或者其他部位。而是去擊打教練手中的靶子的白色靶心。換言之，就是教練打出什么樣的手靶，拳擊手就要相應(yīng)的打出一套拳法。
拳擊運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法
1. 頸后彎舉：以40%-70%的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行，每組8-15次，重復(fù)3-6組，每組間歇1-2分鐘。練習(xí)速度應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)確定。2. 連續(xù)挺舉：使用25-50公斤的杠鈴，每組15-20次，重復(fù)3-6組，每組間歇1-2分鐘。要求以最快的速度完成每組練習(xí)。3. 抓舉：以50%-80%的負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-12次，重復(fù)3-6組...
拳擊力量訓(xùn)練方法
訓(xùn)練的目的在于將速度力量水平提高到個(gè)人的極限。訓(xùn)練方法是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進(jìn)行每一次動(dòng)作。每組3—8次，練習(xí)三到五組，組間休息2—5分鐘。如果感覺(jué)疲勞，無(wú)法再保證動(dòng)作速度，就改練其他的。注意：用自己最快速度進(jìn)行練習(xí)是提高速度力量的關(guān)鍵。如果不在訓(xùn)練中把動(dòng)...
拳擊力量訓(xùn)練方法
1. 深蹲：被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”，深蹲能全面提升全身力量，并且在重拳發(fā)力時(shí)，下蹲蹬腿是關(guān)鍵。因此，深蹲在拳擊力量訓(xùn)練中占據(jù)核心地位。深蹲訓(xùn)練應(yīng)采用大重量，通常應(yīng)在6RM以上。此外，深蹲時(shí)不應(yīng)僅僅因?yàn)橹厝l(fā)力時(shí)蹲得淺，而應(yīng)盡量蹲到低，這有助于發(fā)展核心力量。2. 腿舉：實(shí)際上是一種深蹲的...
拳擊運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法
1、大強(qiáng)度法：對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量有很大的講究，一般負(fù)荷強(qiáng)度為百分之85以上，安排6至10組，每組聯(lián)系3至4次，堅(jiān)持不懈，每天按時(shí)定量完成，這樣的訓(xùn)練量可以增加參與運(yùn)動(dòng)的肌纖維數(shù)量。2、極限次數(shù)法：該方法適用于各種腹肌練習(xí)、頸部、頭部咀嚼肌的練習(xí)等，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的抗擊打能力，但該方法對(duì)身...
拳擊運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法
4. 極限次數(shù)法主要適用于腹肌、頸部和頭部咀嚼肌訓(xùn)練，以增強(qiáng)身體的抗擊打能力。然而，這種方法對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)有較大影響，通常僅在運(yùn)動(dòng)員尋求能力提升、升級(jí)別或增大肌肉體積時(shí)使用。5. 速度力量練習(xí)是拳擊運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的關(guān)鍵部分。運(yùn)動(dòng)員不僅需要良好的反應(yīng)能力和敏捷性，還需要強(qiáng)大的力量...
拳擊是如何訓(xùn)練力量的
練拳擊主要力量訓(xùn)練，反應(yīng)訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練和速度，實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練。力量練習(xí)可以通過(guò)打沙袋，俯臥撐，啞鈴等方法增強(qiáng)自己的力量，反映訓(xùn)練自己可以通過(guò)空擊，躲閃等虛擬的動(dòng)作來(lái)練習(xí)，速度可以通過(guò)速度球訓(xùn)練來(lái)達(dá)到目的，也可以雙手各持1公1斤的鐵棒練習(xí)，那樣 你的拳頭就會(huì)有像鋼鞭一樣的爆發(fā)力和力量，實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練一定...
如何進(jìn)行拳擊力量訓(xùn)練
2. 蛙跳：這種訓(xùn)練主要針對(duì)大腿和小腿的爆發(fā)力，其效果類似于負(fù)重深蹲。3. 手腕屈伸：練習(xí)時(shí)，練習(xí)者應(yīng)半蹲或全蹲，雙手反握杠鈴桿，然后用力將小臂上翻，以托起杠鈴桿。這種方法主要目的是增強(qiáng)手腕和小臂的力量。在拳擊中，小臂的力量直接影響出拳的力量。關(guān)鍵點(diǎn)是前臂要盡量貼近大腿，肘部不要向上...
練拳擊如何提高出拳力度
1. 初級(jí)訓(xùn)練：開始時(shí)，佩戴散打或拳擊手套，手腕上纏上沙綁帶，進(jìn)行快速出拳練習(xí)。此外，也可以在不佩戴手套的情況下進(jìn)行訓(xùn)練。這種練習(xí)有助于增強(qiáng)拳面硬度、提升腕力和臂力。日常生活中，即便是在走路時(shí)，也可以握緊拳頭然后放松，反復(fù)練習(xí)。休息時(shí)握緊拳頭再放松，也是提高手臂打擊力量的有效方法。適應(yīng)初級(jí)...
學(xué)拳擊應(yīng)該做哪些力量訓(xùn)練?
1. 深蹲：深蹲是一種非常有效的力量訓(xùn)練動(dòng)作，它可以增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉、臀部和核心肌群的力量。2. 硬拉：硬拉是一種全面的背部和腿部力量訓(xùn)練動(dòng)作，它可以增強(qiáng)背部、臀部和腿部的力量，同時(shí)也有助于提高整體穩(wěn)定性。3. 臥推：臥推是一種主要針對(duì)胸部肌肉的力量訓(xùn)練動(dòng)作，它可以增強(qiáng)胸大肌的力量和耐力。...
拳擊發(fā)力技巧以及力量的訓(xùn)練方法
拳擊發(fā)力技巧及力量訓(xùn)練方法 提高拳擊力量，關(guān)鍵是掌握各種拳法的發(fā)力技巧，并針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練。下面詳細(xì)介紹各種拳法的發(fā)力要點(diǎn)。左直拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開始，左臂用彈力迅速伸直。同時(shí)，右腳用力蹬地，左腳向前滑步，右腳蹬地后腳跟提起，身體重心轉(zhuǎn)移到左腳。左直拳的力量80%來(lái)自右腿，10%來(lái)自左側(cè)...
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廣水市塔吊： ______ 用沙袋可以既練技術(shù)又練力量,是拳擊運(yùn)動(dòng)員最好的訓(xùn)練工具.除此以外,我們的那些常見(jiàn)的練習(xí)臂力和握力的健身器材也可以用
廣水市塔吊： ______ 任何一個(gè)招式或擊打方法,要提高擊打效果,兩方面著手:一個(gè)是姿勢(shì),一個(gè)是本身力量. 無(wú)系統(tǒng)不科學(xué)的訓(xùn)練方式只會(huì)讓你在錯(cuò)誤的道路上越走越遠(yuǎn). 簡(jiǎn)單說(shuō)下姿勢(shì):拳擊想要有力量,尤其是對(duì)于身形本來(lái)就較小的人來(lái)說(shuō),姿勢(shì)一定要正確...
廣水市塔吊： ______ 打沙袋可以明顯地增強(qiáng)擊打力量,培養(yǎng)擊打的耐久力,是培養(yǎng)拳擊運(yùn)動(dòng)員不可缺少的訓(xùn)練內(nèi)容.沙袋的重量要視自身情況而定,青少年和初學(xué)者應(yīng)選重量較輕的沙袋練習(xí),若選重的硬的初學(xué)者容易受傷.打沙袋前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),用長(zhǎng)2.5米...
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廣水市塔吊： ______ 一個(gè)是基礎(chǔ)力量一個(gè)是速度最后是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn). 出拳是以腰部為軸,腰帶動(dòng)肩,肩帶動(dòng)拳,擊打出去. 基礎(chǔ)體能訓(xùn)練 俯臥撐20次一組,連續(xù)三組,每組間隔不要超過(guò)1分鐘; 仰臥起坐30次一組,連續(xù)三組,每組間隔不要超過(guò)1分鐘; 跳繩500次一組,連續(xù)三組,每組間隔不要超過(guò)1分鐘; 跑步800米最低,我每天晚上是跑20公里的. 基本這樣體能訓(xùn)練就足夠了,最簡(jiǎn)單的才是最有效的! 對(duì)于拳速和腿速的問(wèn)題有幾種方法: 1、負(fù)重練習(xí),也就是在手臂和腿上綁沙袋,然后練習(xí),一般十下一組. 2、1分鐘內(nèi)快速出拳出腿,根據(jù)時(shí)間,逐步提高出拳和出腿的速度.
廣水市塔吊： ______ 拳擊比賽時(shí)要靠人體的爆發(fā)力來(lái)完成攻防動(dòng)作, 只有在最短的時(shí)間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來(lái),才能夠達(dá)到攻防的 目的,有效地完成攻防動(dòng)作,這就要求拳手具有強(qiáng)勁的爆發(fā)力. 訓(xùn)練有素的拳手肌肉工作時(shí)的彈力和出拳時(shí)的爆發(fā)力,要比一般 ...
廣水市塔吊： ______ 拳擊是運(yùn)動(dòng)員雙方通過(guò)兩只拳頭的對(duì)抗,進(jìn)行體能、技術(shù)和心理的較量.拳擊競(jìng)技的具體表現(xiàn)形式,是兩人在正方形的繩圍比賽場(chǎng)地中,戴著特制的柔軟手套,按一定的規(guī)則和技術(shù)要求,進(jìn)行攻防對(duì)抗.攻防的武器只能是戴上特制手套的兩只拳...
廣水市塔吊： ______ 力量大小一般可以由三個(gè)因素構(gòu)成; 肌肉的面積;也就是你塊頭越大力量越大. 中樞神經(jīng)的指揮能力;比方你喝酒了,生氣時(shí)力量變大就是這個(gè)因素質(zhì). 肌肉協(xié)調(diào)能力;一個(gè)上肢動(dòng)作看似一個(gè)動(dòng)作其實(shí)它是有多塊共同合作完成. 以上每種方法...
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廣水市塔吊： ______ 拳擊力量訓(xùn)練的六大高效動(dòng)作 深蹲:號(hào)稱“力量訓(xùn)練直王,”也是拳擊力量訓(xùn)練的“黃金動(dòng)作”.深蹲能最全面地提高全身力量,對(duì)核心力量的作用也是首屈一指.而且重拳發(fā)力時(shí)最重要的環(huán)節(jié)就是下蹲蹬腿發(fā)力,與此最相似的力量訓(xùn)練動(dòng)作...
