新手跑者如何開始跑步？ | 壹體體育
對(duì)跑步新手而言，開始跑步生活可能會(huì)有諸多疑問。例如，如何設(shè)定跑步計(jì)劃、尋找合適的跑步裝備、了解疼痛信息、學(xué)習(xí)正確的跑步方式、設(shè)置基本配速、規(guī)劃跑步路線、應(yīng)對(duì)跑步岔氣、跑步前后飲食、報(bào)名參加比賽，以及使用跑步機(jī)訓(xùn)練。
首先，新手應(yīng)制定時(shí)間表，每周安排3至5次跑步，每次跑步時(shí)長(zhǎng)30分鐘。在初期，不要急于求成，從跑步20分鐘開始，每周增加跑步時(shí)長(zhǎng)與次數(shù)，直到能輕松完成當(dāng)前的跑步計(jì)劃，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的傷害。
購(gòu)買跑鞋是最重要的投資，應(yīng)到專門的跑步商店選購(gòu)，員工會(huì)根據(jù)你的跑步水平、目標(biāo)和步態(tài)推薦適合的跑鞋。女士應(yīng)選擇合身的運(yùn)動(dòng)文胸，以保持身體涼爽和干燥。運(yùn)動(dòng)手表或跑步APP有助于監(jiān)控心率，確保跑步在適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度范圍內(nèi)。
跑步初期，腿部肌肉可能會(huì)在跑步后感到酸痛，這是正常現(xiàn)象，隨著規(guī)律跑步，酸痛感會(huì)逐漸消失。若出現(xiàn)劇烈疼痛，應(yīng)停止跑步，讓身體恢復(fù)，防止受傷。區(qū)分疼痛與疲勞，避免過度訓(xùn)練。
跑步時(shí)身體應(yīng)略微前傾，用腳支撐身體，頭部略微前傾，眼睛看向前方2至5米的地面。通過嘴和鼻子正常呼吸，保持手臂放松，放在身體兩側(cè)，肘部彎曲成90度，避免過度用力擺動(dòng)。
開始跑步時(shí)，不必過于關(guān)注跑步的距離，而是專注于時(shí)間。隨著時(shí)間的增加，身體逐漸適應(yīng)，可以跑更遠(yuǎn)的距離。此外，跑步速度不應(yīng)過于激烈，以能夠進(jìn)行正常對(duì)話的速度為宜，這有助于提高健康水平和心血管能力。
規(guī)劃跑步路線時(shí)，戶外跑步或使用跑步機(jī)都有其優(yōu)勢(shì)。戶外跑步可以享受自然風(fēng)景，而跑步機(jī)則在惡劣天氣或室內(nèi)環(huán)境提供便利。跑步機(jī)的緩沖臺(tái)設(shè)計(jì)可以減少關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
岔氣是跑步中常見的問題，可通過用力呼氣、彎腰或放慢步伐緩解。跑步前避免進(jìn)食固體食物，確保充分補(bǔ)水有助于預(yù)防岔氣。
飲食方面，跑步時(shí)不需要調(diào)整整體飲食結(jié)構(gòu)，除非參與耐力賽事。應(yīng)攝入足夠的碳水化合物，提供能量，同時(shí)攝入蛋白質(zhì)以重建肌肉。選擇健康、富含能量的食物，如水果、蔬菜和全谷物。
參加比賽是提高動(dòng)力和鼓勵(lì)跑步習(xí)慣的絕佳方式。選擇一個(gè)三四個(gè)月后的比賽作為目標(biāo)，挑戰(zhàn)自己，享受比賽帶來的支持和鼓勵(lì)環(huán)境。
使用跑步機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，新手可遵循“談話原則”選擇速度，無論是走路還是慢跑。設(shè)定基本耐力水平跑步，不拘泥于距離，關(guān)注時(shí)間進(jìn)步。在跑步機(jī)上添加速度和坡度變化，以提高整體跑步效果，但需逐步調(diào)整，避免失去身體控制。
了解自感用力強(qiáng)度（RPE）有助于判斷跑步狀態(tài)。RPE 4-5表示低強(qiáng)度，RPE 6-7表示中等強(qiáng)度，RPE 8-10表示高強(qiáng)度。通過RPE判斷，調(diào)整跑步強(qiáng)度，避免過度訓(xùn)練。
用廟18220392530： 耐力跑訓(xùn)練方法 -
拉孜縣凹面： ______ 哪你就練跑5000米吧!到時(shí)就不怕耐力了,不停沖就行,5000米如果能20分鐘回來,你在你們學(xué)校一至二千米就無敵了.
用廟18220392530： 我家一個(gè)月大的小狗吐白沫抽搐是怎么回事 吃什么藥
拉孜縣凹面： ______ 狗抽搐口吐白沫的原因: 一、吃多了不消化 怎么判斷狗狗是吃多了不消化嘔吐呢?首先我們要觀察狗狗的嘔吐物,如果狗狗的嘔吐物是沒有怎么消化的狗糧,而且狗狗吐...
用廟18220392530： 早上晨跑要注意一些什么.? 1.本人剛剛才開始得新手一枚. 2.鍛煉得目的主要是增加肺活量和 -
拉孜縣凹面： ______ 說實(shí)話 現(xiàn)在真是不太提倡晨練晨跑啊什么的 空氣質(zhì)量啊你懂的 馬路吸塵器啊你懂的 如真是喜歡早上的感覺非跑不可的話...
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拉孜縣凹面： ______ 中長(zhǎng)跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下.根據(jù)自己的訓(xùn)練水平,在比賽起跑時(shí),都要猛沖一下,不要慌,沖幾十米就會(huì)慢下來.然后,保持自己的速度,最...
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拉孜縣凹面： ______ 一:循序漸進(jìn)法 如果說有一條放之四海而皆準(zhǔn)的耐力增強(qiáng)方法的話,那就是“循序漸進(jìn)”,即堅(jiān)持、有耐心、慢慢延長(zhǎng)跑步距離.這一原則適用于所有情況、所有跑步者,從目標(biāo)圍繞小區(qū)跑4圈的新手到1萬米成績(jī)?yōu)?6分鐘、每次長(zhǎng)跑幾十公里...
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拉孜縣凹面： ______ 根據(jù)你的能力,應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù):除起跑后加速跑和最后沖刺跑外,途中基本上... 呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一...
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拉孜縣凹面： ______ 注意事項(xiàng):新手期不適合高強(qiáng)度的鍛煉健身,長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)如果突然高強(qiáng)度負(fù)荷的鍛煉,身體會(huì)適應(yīng)不過來,輕者會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹惡心想吐,重者會(huì)有猝死和患上橫紋肌肉溶解癥的風(fēng)險(xiǎn),這種癥會(huì)引起小便醬油色,水腫和急性腎衰竭,新手期鍛煉...
用廟18220392530： 新手一個(gè)月的準(zhǔn)備能跑一次跑全程馬拉松嗎 -
拉孜縣凹面： ______ 春風(fēng)得意,好馬奮蹄,現(xiàn)在各地馬拉松賽事一個(gè)接著一個(gè).然而很多人跑馬拉松都受傷了,原因就是準(zhǔn)備不足.在這里速爾跑步小編也提醒眾多跑友,千萬不要以為馬拉松是一項(xiàng)隨性的娛樂活動(dòng),選擇之前是需要衡量自己是否有能力去順利完成...
用廟18220392530： 跑酷新手應(yīng)該從什么學(xué)起? -
拉孜縣凹面： ______ 1.身體協(xié)調(diào)性很重要,也講天賦.如果天生協(xié)調(diào)性好,那玩起跑酷起步是非常快的,但如果天生就不好,那就有點(diǎn)“麻煩”了,一定得花大工夫好好練練身體協(xié)調(diào)性. 2.力量是不可或缺的東西,可以說,力量跟不上的話,永遠(yuǎn)只能停留在某個(gè)臺(tái)...
用廟18220392530： 夏天跑步應(yīng)該注意什么? -
拉孜縣凹面： ______ 運(yùn)動(dòng)專家建議: 1.了解自己.在酷熱的天氣運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要放松. 2.多喝水.每個(gè)小時(shí)都要喝一大杯的水,甚至出去跑步前還要再多喝一杯. 3.如果情況允許,在跑步時(shí)可以停下來喝水,并且灑一些水在脖子、臉上和頭上降降溫. 4.在早晨...
首先，新手應(yīng)制定時(shí)間表，每周安排3至5次跑步，每次跑步時(shí)長(zhǎng)30分鐘。在初期，不要急于求成，從跑步20分鐘開始，每周增加跑步時(shí)長(zhǎng)與次數(shù)，直到能輕松完成當(dāng)前的跑步計(jì)劃，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的傷害。
購(gòu)買跑鞋是最重要的投資，應(yīng)到專門的跑步商店選購(gòu)，員工會(huì)根據(jù)你的跑步水平、目標(biāo)和步態(tài)推薦適合的跑鞋。女士應(yīng)選擇合身的運(yùn)動(dòng)文胸，以保持身體涼爽和干燥。運(yùn)動(dòng)手表或跑步APP有助于監(jiān)控心率，確保跑步在適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度范圍內(nèi)。
跑步初期，腿部肌肉可能會(huì)在跑步后感到酸痛，這是正常現(xiàn)象，隨著規(guī)律跑步，酸痛感會(huì)逐漸消失。若出現(xiàn)劇烈疼痛，應(yīng)停止跑步，讓身體恢復(fù)，防止受傷。區(qū)分疼痛與疲勞，避免過度訓(xùn)練。
跑步時(shí)身體應(yīng)略微前傾，用腳支撐身體，頭部略微前傾，眼睛看向前方2至5米的地面。通過嘴和鼻子正常呼吸，保持手臂放松，放在身體兩側(cè)，肘部彎曲成90度，避免過度用力擺動(dòng)。
開始跑步時(shí)，不必過于關(guān)注跑步的距離，而是專注于時(shí)間。隨著時(shí)間的增加，身體逐漸適應(yīng)，可以跑更遠(yuǎn)的距離。此外，跑步速度不應(yīng)過于激烈，以能夠進(jìn)行正常對(duì)話的速度為宜，這有助于提高健康水平和心血管能力。
規(guī)劃跑步路線時(shí)，戶外跑步或使用跑步機(jī)都有其優(yōu)勢(shì)。戶外跑步可以享受自然風(fēng)景，而跑步機(jī)則在惡劣天氣或室內(nèi)環(huán)境提供便利。跑步機(jī)的緩沖臺(tái)設(shè)計(jì)可以減少關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
岔氣是跑步中常見的問題，可通過用力呼氣、彎腰或放慢步伐緩解。跑步前避免進(jìn)食固體食物，確保充分補(bǔ)水有助于預(yù)防岔氣。
飲食方面，跑步時(shí)不需要調(diào)整整體飲食結(jié)構(gòu)，除非參與耐力賽事。應(yīng)攝入足夠的碳水化合物，提供能量，同時(shí)攝入蛋白質(zhì)以重建肌肉。選擇健康、富含能量的食物，如水果、蔬菜和全谷物。
參加比賽是提高動(dòng)力和鼓勵(lì)跑步習(xí)慣的絕佳方式。選擇一個(gè)三四個(gè)月后的比賽作為目標(biāo)，挑戰(zhàn)自己，享受比賽帶來的支持和鼓勵(lì)環(huán)境。
使用跑步機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，新手可遵循“談話原則”選擇速度，無論是走路還是慢跑。設(shè)定基本耐力水平跑步，不拘泥于距離，關(guān)注時(shí)間進(jìn)步。在跑步機(jī)上添加速度和坡度變化，以提高整體跑步效果，但需逐步調(diào)整，避免失去身體控制。
了解自感用力強(qiáng)度（RPE）有助于判斷跑步狀態(tài)。RPE 4-5表示低強(qiáng)度，RPE 6-7表示中等強(qiáng)度，RPE 8-10表示高強(qiáng)度。通過RPE判斷，調(diào)整跑步強(qiáng)度，避免過度訓(xùn)練。
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拉孜縣凹面： ______ 哪你就練跑5000米吧!到時(shí)就不怕耐力了,不停沖就行,5000米如果能20分鐘回來,你在你們學(xué)校一至二千米就無敵了.
拉孜縣凹面： ______ 狗抽搐口吐白沫的原因: 一、吃多了不消化 怎么判斷狗狗是吃多了不消化嘔吐呢?首先我們要觀察狗狗的嘔吐物,如果狗狗的嘔吐物是沒有怎么消化的狗糧,而且狗狗吐...
拉孜縣凹面： ______ 說實(shí)話 現(xiàn)在真是不太提倡晨練晨跑啊什么的 空氣質(zhì)量啊你懂的 馬路吸塵器啊你懂的 如真是喜歡早上的感覺非跑不可的話...
拉孜縣凹面： ______ 中長(zhǎng)跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下.根據(jù)自己的訓(xùn)練水平,在比賽起跑時(shí),都要猛沖一下,不要慌,沖幾十米就會(huì)慢下來.然后,保持自己的速度,最...
拉孜縣凹面： ______ 一:循序漸進(jìn)法 如果說有一條放之四海而皆準(zhǔn)的耐力增強(qiáng)方法的話,那就是“循序漸進(jìn)”,即堅(jiān)持、有耐心、慢慢延長(zhǎng)跑步距離.這一原則適用于所有情況、所有跑步者,從目標(biāo)圍繞小區(qū)跑4圈的新手到1萬米成績(jī)?yōu)?6分鐘、每次長(zhǎng)跑幾十公里...
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拉孜縣凹面： ______ 注意事項(xiàng):新手期不適合高強(qiáng)度的鍛煉健身,長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)如果突然高強(qiáng)度負(fù)荷的鍛煉,身體會(huì)適應(yīng)不過來,輕者會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹惡心想吐,重者會(huì)有猝死和患上橫紋肌肉溶解癥的風(fēng)險(xiǎn),這種癥會(huì)引起小便醬油色,水腫和急性腎衰竭,新手期鍛煉...
拉孜縣凹面： ______ 春風(fēng)得意,好馬奮蹄,現(xiàn)在各地馬拉松賽事一個(gè)接著一個(gè).然而很多人跑馬拉松都受傷了,原因就是準(zhǔn)備不足.在這里速爾跑步小編也提醒眾多跑友,千萬不要以為馬拉松是一項(xiàng)隨性的娛樂活動(dòng),選擇之前是需要衡量自己是否有能力去順利完成...
拉孜縣凹面： ______ 1.身體協(xié)調(diào)性很重要,也講天賦.如果天生協(xié)調(diào)性好,那玩起跑酷起步是非常快的,但如果天生就不好,那就有點(diǎn)“麻煩”了,一定得花大工夫好好練練身體協(xié)調(diào)性. 2.力量是不可或缺的東西,可以說,力量跟不上的話,永遠(yuǎn)只能停留在某個(gè)臺(tái)...
拉孜縣凹面： ______ 運(yùn)動(dòng)專家建議: 1.了解自己.在酷熱的天氣運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要放松. 2.多喝水.每個(gè)小時(shí)都要喝一大杯的水,甚至出去跑步前還要再多喝一杯. 3.如果情況允許,在跑步時(shí)可以停下來喝水,并且灑一些水在脖子、臉上和頭上降降溫. 4.在早晨...
