每天吃多少主食合適 一天吃多少主食比較好
在我們的日常飲食中，米、面這些主食是必不可少的。但這幾年來，“想要瘦，一定要少吃主食！”“主食吃太多，是變胖、導(dǎo)致糖尿病的元兇！”等說法越來越多。那么少吃主食對(duì)健康真的好嗎？這就帶你去了解一下。
01
主食吃太多、吃太少
都會(huì)影響壽命
2018 年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。
在該項(xiàng)研究中，研究人員選取了 15428 名年齡在 45~64 歲的志愿者，然后對(duì)碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈 U 型關(guān)系：
1. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在 50%～55% 的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；
2. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比小于 40% 或大于 70% 的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的 40% 或者大于全天攝入總能量 70%，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。
02
長期不吃主食
有哪些危害？
我國常見的主食有糧谷類、薯類，雜豆類也常常作為主食的補(bǔ)充。
1. 糧谷類
又可分為主糧和雜糧，主糧主要為稻米（南方）和小麥（北方），雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。
2. 薯類
包括馬鈴薯（土豆）、番薯（地瓜）、木薯、山藥等。
3. 雜豆類
主要有綠豆、紅小豆、蕓豆、花豆、蠶豆等。
這些食物主要為人體提供的是碳水化合物，是身體中主要供能的三大營養(yǎng)素之一，每天我們通過碳水化合物來攝取的熱量應(yīng)該占 50%~55%，所以我們稱它為主食。
如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機(jī)體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化，這樣會(huì)給機(jī)體帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂。
并且，通過脂肪來給身體供能還會(huì)產(chǎn)生酮體，長期酮體的蓄積對(duì)身體會(huì)有不利影響。如果通過蛋白質(zhì)來給身體供能，就會(huì)造成機(jī)體的瘦組織分解，時(shí)間長了會(huì)造成營養(yǎng)不良。
最重要的是，機(jī)體中還有一部分腦組織與紅細(xì)胞只能通過葡萄糖來供能，這個(gè)時(shí)候如果血糖不能保持穩(wěn)定，會(huì)造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對(duì)的。
03
哪種主食對(duì)人體更健康？
谷類是我們的傳統(tǒng)主食，含有豐富的碳水化合物（約 70%~80%），是人體攝取能量、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)的主要來源，但精制谷類（精白米面）則由于加工丟失了大量的營養(yǎng)成分，營養(yǎng)價(jià)值明顯下降。
近年來，越來越多的研究證實(shí)精制谷類不利于維持人體健康。其中就有研究結(jié)果表明，精制白米的攝入量過高，會(huì)使糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加 55%。
與精制谷物相比，全谷物含有較豐富的膳食纖維，保留了更多的蛋白質(zhì)、維生素 B1、鈣、鐵等礦物質(zhì)和黃酮、多酚類等植物化學(xué)物。
增加全谷物攝入或者用全谷物替代精制谷物，可幫助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；增加燕麥攝入，對(duì)血脂異常有改善作用；增加薯類攝入，可幫助改善便秘。
由此可見，主食中增加全谷物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多的健康效應(yīng)。
04
主食這樣吃才健康
我們可以把主食的概念切換成碳水化合物，要盡量少攝入精制碳水化合物，比如米飯、饅頭等。
1. 巧搭配
雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢，同時(shí)又富含蛋白質(zhì)、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學(xué)成分，是比較優(yōu)質(zhì)的主食選擇。建議選擇主食時(shí)種類盡量多一點(diǎn)，做到粗細(xì)搭配，同時(shí)兼顧食物的多樣性。
2. 算好量
我國膳食指南推薦蛋白質(zhì)占供能比的 10%~15%，脂肪占 20%~30%，碳水化合物占 50%~65%。對(duì)于不同年齡的人來說，對(duì)于主食攝入量的需求也有所不同。
● 20 歲以下：蛋白質(zhì)供能占比 15%，碳水化合物占 50%~55%，脂肪占 25%~30%；
● 20 歲以后：逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；
● 晚年時(shí)（男性約 60 歲，女性約 70 歲）：蛋白質(zhì)供能占 10%~15%，脂肪供能占 20%~25%，碳水化合物供能占 60%~65%。
3. 善烹調(diào)
全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，對(duì)消化吸收也有一定的影響。對(duì)于咀嚼能力和消化功能減退的老年人來說，要注意主食加工時(shí)的適口性，盡量選擇“粗糧細(xì)做”的烹飪方法，并采用少食多餐的進(jìn)餐方式，防止過多地刺激胃腸道。
建議：
大多數(shù)人的粗糧可以占到所有主食的 1/3~1/2，老年人可以下降到 1/4 左右。
05
小貼士
1. 烹調(diào)谷類食物時(shí)不宜加堿，避免 B 族維生素被破壞。
2. 少吃油條、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等油炸谷薯類食物，不僅會(huì)增加額外的油脂攝入，還可能會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物質(zhì)。
3. 淘米時(shí)不宜用力搓洗，并且淘洗次數(shù)不宜過多，以減少 B 族維生素的損失。
1、每日主食量（克）＝5×個(gè)人體重（公斤）。比如60公斤的人，每天該吃“5×60=300克”，也就是六兩主食。這個(gè)公式供大家參考，每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，對(duì)主食的需求也不一樣。
2、主食中含有豐富的碳水化合物，可以直接轉(zhuǎn)換成能量給我們的身體供能，我們身體一天所需的能量65%~70%都來自主食。
翟試15626853060： 治療無精癥需要花多少錢?... - 復(fù)禾健康問答
館陶縣圓錐： ______ 每個(gè)孩子的情況不同,2歲以上的孩子每天食量,一般來說應(yīng)當(dāng)保 證主食100~150克,蔬菜150~250克,牛奶250毫升,豆類及豆制品 10~20克,肉類35克左右,雞蛋1個(gè)(約60克),水果40克左右,糖20 克左右,油脂10克左右.另外,要注意給孩子吃一點(diǎn)粗糧,粗糧含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪、 鐵、磷、鈣、維生素、纖維素等,都是幼兒生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)物 質(zhì).可以吃一些玉米面粥、窩頭片等.
翟試15626853060： 人一天怎樣吃飯才是科學(xué)合理的? -
館陶縣圓錐： ______ 早餐吃好 午餐吃飽 晚餐吃少 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康.實(shí)驗(yàn)證明:每日三餐,食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每...
翟試15626853060： 我們一天要吃多少食物保持健康?我們一天要吃多少食物保持健康?
館陶縣圓錐： ______ 每天吃多少食物叫適量? 食不過量就是每天攝入的各種食物所提供的能量和人體所需要的能量大致相同. 在這種情況下,能量攝入和消耗達(dá)到平衡,體重不增不減,保持...
翟試15626853060： 糖尿病人不吃飯藥通過飲食控制,每天的主食和菜應(yīng)該控制在多少?
館陶縣圓錐： ______ 多用米面和一定雜糧,女性以200~250g/d大米,男性以300~350g/d大米為宜.吃個(gè)7分飽就行,其次患者平時(shí)是可以多吃低糖的蔬菜,是需要長期藥物控制的,在藥物治療的同時(shí)要注意休息,少吃含糖量高的食物.
翟試15626853060： 一歲半的寶寶每天飲食量多少合適米飯、粥吃多少 -
館陶縣圓錐： ______ 每個(gè)孩子不同的吧,我家的一歲半一般一頓飯1小碗粥,吃點(diǎn)菜什么的,一天三頓.中間會(huì)加點(diǎn)小零食,晚上一頓奶.
翟試15626853060： 巧克力一天吃多少合適 - 尋醫(yī)問藥網(wǎng) - xywy.com
館陶縣圓錐： ______ 巧克力是一種高熱量、高脂肪的食物,一般在身體健康的情況下,巧克力一天可以吃三十克左右,盡量不要超過五十克.一百克的巧克力中會(huì)有五百大卡的熱量.假如平時(shí)不運(yùn)動(dòng),又吃了過多的巧克力,未造成脂肪在體內(nèi)的堆積,對(duì)身體造成一定的負(fù)擔(dān),出現(xiàn)肥胖、血脂含量高等癥狀的出現(xiàn).在巧克力中會(huì)含有一定的咖啡因、可可等物質(zhì),因此,患有心臟疾病的人群,要盡量減少巧克力的攝入,以免巧克力中的可可對(duì)心臟造成一定的影響.還要注意巧克力攝入的時(shí)間,假如在晚上攝入,為由于巧克力中的咖啡因,影響到睡眠的質(zhì)量.
翟試15626853060： 4歲小男孩每日吃多少主食合適? - 尋醫(yī)問藥網(wǎng) - xywy.com
館陶縣圓錐： ______ 指導(dǎo)意見:你好,4歲的孩子應(yīng)該以吃飯為主食. 可以伴著吃面條、稀飯、奶粉,牛奶一天一杯大約200-300ml就可以了.
翟試15626853060： 女性每天早餐中餐晚餐各應(yīng)吃多少主食和副食?
館陶縣圓錐： ______ 減脂食譜自己定 你是不是每一頓飯都抱著本健康食譜如法炮制,吃得自己厭煩透頂也... 每天飲食所攝取的熱量多少,與肥胖關(guān)系十分密切. 不過你只要掌握了每日飲食中三...
翟試15626853060： 21歲的青年每天吃多少主食合適 -
館陶縣圓錐： ______ 主食在大米、小米、小麥等之間合理搭配,科學(xué)膳食,根據(jù)一個(gè)人的消化能力和運(yùn)動(dòng)量,一般以不超過一斤(500克)為宜,加之適當(dāng)?shù)牟祟悺⑷忸惡汪~蝦類.祝你身體倍棒,吃出好心情!OK!
01
主食吃太多、吃太少
都會(huì)影響壽命
2018 年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。
在該項(xiàng)研究中，研究人員選取了 15428 名年齡在 45~64 歲的志愿者，然后對(duì)碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈 U 型關(guān)系：
1. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在 50%～55% 的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；
2. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比小于 40% 或大于 70% 的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的 40% 或者大于全天攝入總能量 70%，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。
02
長期不吃主食
有哪些危害？
我國常見的主食有糧谷類、薯類，雜豆類也常常作為主食的補(bǔ)充。
1. 糧谷類
又可分為主糧和雜糧，主糧主要為稻米（南方）和小麥（北方），雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。
2. 薯類
包括馬鈴薯（土豆）、番薯（地瓜）、木薯、山藥等。
3. 雜豆類
主要有綠豆、紅小豆、蕓豆、花豆、蠶豆等。
這些食物主要為人體提供的是碳水化合物，是身體中主要供能的三大營養(yǎng)素之一，每天我們通過碳水化合物來攝取的熱量應(yīng)該占 50%~55%，所以我們稱它為主食。
如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機(jī)體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化，這樣會(huì)給機(jī)體帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂。
并且，通過脂肪來給身體供能還會(huì)產(chǎn)生酮體，長期酮體的蓄積對(duì)身體會(huì)有不利影響。如果通過蛋白質(zhì)來給身體供能，就會(huì)造成機(jī)體的瘦組織分解，時(shí)間長了會(huì)造成營養(yǎng)不良。
最重要的是，機(jī)體中還有一部分腦組織與紅細(xì)胞只能通過葡萄糖來供能，這個(gè)時(shí)候如果血糖不能保持穩(wěn)定，會(huì)造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對(duì)的。
03
哪種主食對(duì)人體更健康？
谷類是我們的傳統(tǒng)主食，含有豐富的碳水化合物（約 70%~80%），是人體攝取能量、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)的主要來源，但精制谷類（精白米面）則由于加工丟失了大量的營養(yǎng)成分，營養(yǎng)價(jià)值明顯下降。
近年來，越來越多的研究證實(shí)精制谷類不利于維持人體健康。其中就有研究結(jié)果表明，精制白米的攝入量過高，會(huì)使糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加 55%。
與精制谷物相比，全谷物含有較豐富的膳食纖維，保留了更多的蛋白質(zhì)、維生素 B1、鈣、鐵等礦物質(zhì)和黃酮、多酚類等植物化學(xué)物。
增加全谷物攝入或者用全谷物替代精制谷物，可幫助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；增加燕麥攝入，對(duì)血脂異常有改善作用；增加薯類攝入，可幫助改善便秘。
由此可見，主食中增加全谷物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多的健康效應(yīng)。
04
主食這樣吃才健康
我們可以把主食的概念切換成碳水化合物，要盡量少攝入精制碳水化合物，比如米飯、饅頭等。
1. 巧搭配
雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢，同時(shí)又富含蛋白質(zhì)、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學(xué)成分，是比較優(yōu)質(zhì)的主食選擇。建議選擇主食時(shí)種類盡量多一點(diǎn)，做到粗細(xì)搭配，同時(shí)兼顧食物的多樣性。
2. 算好量
我國膳食指南推薦蛋白質(zhì)占供能比的 10%~15%，脂肪占 20%~30%，碳水化合物占 50%~65%。對(duì)于不同年齡的人來說，對(duì)于主食攝入量的需求也有所不同。
● 20 歲以下：蛋白質(zhì)供能占比 15%，碳水化合物占 50%~55%，脂肪占 25%~30%；
● 20 歲以后：逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；
● 晚年時(shí)（男性約 60 歲，女性約 70 歲）：蛋白質(zhì)供能占 10%~15%，脂肪供能占 20%~25%，碳水化合物供能占 60%~65%。
3. 善烹調(diào)
全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，對(duì)消化吸收也有一定的影響。對(duì)于咀嚼能力和消化功能減退的老年人來說，要注意主食加工時(shí)的適口性，盡量選擇“粗糧細(xì)做”的烹飪方法，并采用少食多餐的進(jìn)餐方式，防止過多地刺激胃腸道。
建議：
大多數(shù)人的粗糧可以占到所有主食的 1/3~1/2，老年人可以下降到 1/4 左右。
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小貼士
1. 烹調(diào)谷類食物時(shí)不宜加堿，避免 B 族維生素被破壞。
2. 少吃油條、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等油炸谷薯類食物，不僅會(huì)增加額外的油脂攝入，還可能會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物質(zhì)。
3. 淘米時(shí)不宜用力搓洗，并且淘洗次數(shù)不宜過多，以減少 B 族維生素的損失。
1、每日主食量（克）＝5×個(gè)人體重（公斤）。比如60公斤的人，每天該吃“5×60=300克”，也就是六兩主食。這個(gè)公式供大家參考，每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，對(duì)主食的需求也不一樣。
2、主食中含有豐富的碳水化合物，可以直接轉(zhuǎn)換成能量給我們的身體供能，我們身體一天所需的能量65%~70%都來自主食。
相關(guān)評(píng)說：
館陶縣圓錐： ______ 每個(gè)孩子的情況不同,2歲以上的孩子每天食量,一般來說應(yīng)當(dāng)保 證主食100~150克,蔬菜150~250克,牛奶250毫升,豆類及豆制品 10~20克,肉類35克左右,雞蛋1個(gè)(約60克),水果40克左右,糖20 克左右,油脂10克左右.另外,要注意給孩子吃一點(diǎn)粗糧,粗糧含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪、 鐵、磷、鈣、維生素、纖維素等,都是幼兒生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)物 質(zhì).可以吃一些玉米面粥、窩頭片等.
館陶縣圓錐： ______ 早餐吃好 午餐吃飽 晚餐吃少 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康.實(shí)驗(yàn)證明:每日三餐,食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每...
館陶縣圓錐： ______ 每天吃多少食物叫適量? 食不過量就是每天攝入的各種食物所提供的能量和人體所需要的能量大致相同. 在這種情況下,能量攝入和消耗達(dá)到平衡,體重不增不減,保持...
館陶縣圓錐： ______ 多用米面和一定雜糧,女性以200~250g/d大米,男性以300~350g/d大米為宜.吃個(gè)7分飽就行,其次患者平時(shí)是可以多吃低糖的蔬菜,是需要長期藥物控制的,在藥物治療的同時(shí)要注意休息,少吃含糖量高的食物.
館陶縣圓錐： ______ 每個(gè)孩子不同的吧,我家的一歲半一般一頓飯1小碗粥,吃點(diǎn)菜什么的,一天三頓.中間會(huì)加點(diǎn)小零食,晚上一頓奶.
館陶縣圓錐： ______ 巧克力是一種高熱量、高脂肪的食物,一般在身體健康的情況下,巧克力一天可以吃三十克左右,盡量不要超過五十克.一百克的巧克力中會(huì)有五百大卡的熱量.假如平時(shí)不運(yùn)動(dòng),又吃了過多的巧克力,未造成脂肪在體內(nèi)的堆積,對(duì)身體造成一定的負(fù)擔(dān),出現(xiàn)肥胖、血脂含量高等癥狀的出現(xiàn).在巧克力中會(huì)含有一定的咖啡因、可可等物質(zhì),因此,患有心臟疾病的人群,要盡量減少巧克力的攝入,以免巧克力中的可可對(duì)心臟造成一定的影響.還要注意巧克力攝入的時(shí)間,假如在晚上攝入,為由于巧克力中的咖啡因,影響到睡眠的質(zhì)量.
館陶縣圓錐： ______ 指導(dǎo)意見:你好,4歲的孩子應(yīng)該以吃飯為主食. 可以伴著吃面條、稀飯、奶粉,牛奶一天一杯大約200-300ml就可以了.
館陶縣圓錐： ______ 減脂食譜自己定 你是不是每一頓飯都抱著本健康食譜如法炮制,吃得自己厭煩透頂也... 每天飲食所攝取的熱量多少,與肥胖關(guān)系十分密切. 不過你只要掌握了每日飲食中三...
館陶縣圓錐： ______ 主食在大米、小米、小麥等之間合理搭配,科學(xué)膳食,根據(jù)一個(gè)人的消化能力和運(yùn)動(dòng)量,一般以不超過一斤(500克)為宜,加之適當(dāng)?shù)牟祟悺⑷忸惡汪~蝦類.祝你身體倍棒,吃出好心情!OK!
