初中生怎么練胸肌？ 中學生如何練胸肌
練胸肌最快的方法就是推杠鈴。。。 按個人的情況，不停增加重量，快的1個星期就有效果，慢的1個月一定會有效果。。還有的是每天做俯臥撐,打羽毛球和游泳都是對胸肌有效果的方法 非常非常的明顯，親生經歷。。 你也可以去問健身房的人， 一定人人都這樣說 訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。 特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。 動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺 激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是 為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。 動作要領： 仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手 握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 臥推 是發(fā)達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起 胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推 就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組， 而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根 空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數(shù)的最高記錄是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框 架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對 某種訓練適應后停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己 有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計劃是這樣的： 1．斜板臥推 5組 8 10次 2．平板臥推 5組 8 10次 3．仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數(shù)有時會更高 或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練后，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已 完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。 史瓦辛格胸肌訓練的特點： 做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最后一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規(guī)范是基本要求。 早期訓練注重胸部全面發(fā)達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數(shù)量) 一、杠鈴平臥推舉 切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。 預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。 練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。 在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運動。 組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鐘），2秒鐘內舉起重量。組間休息1～2分鐘。 技巧： 1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。 提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。 二、啞鈴飛鳥 這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。 預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。 練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。 組數(shù)：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用“3-0-2”秒的節(jié)奏。 技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。 提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。 三、啞鈴上斜臥推 可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。 預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。 練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。 組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。 技巧： 1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落
井馮18368025940： 怎樣鍛煉胸肌是最簡單最有效的辦法??
旌陽區(qū)電火： ______ 1.雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部.動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節(jié)造成太大壓力.2.杠鈴平板臥推:打造整個胸部圍度.不同的握距刺激的重點也不同.比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束.
井馮18368025940： 我是一個14歲的初中生,買了啞鈴,準備鍛煉胸肌,求健身計劃,和數(shù)量. -
旌陽區(qū)電火： ______ 有價值的建議可以給你: 1.啞鈴上斜臥推是練胸肌的,并且練的是胸肌的上部,平板臥推練中部,下斜臥推練胸肌下沿 2.要肌肉好看的話,應該在練胸肌的臥推動作之后,再加上飛鳥這個動作,這樣練出來的胸肌不僅厚實,而且很寬闊,再加上...
井馮18368025940： 我想練胸肌,,有什么好方法..我是一名15歲中學生.而且我臂力有點不行 -
旌陽區(qū)電火： ______ 哥們,其實胸肌完全可以用一些比較簡單的器械來獲得很好的訓練效果. 首先就是俯臥撐,但是你需要知道,俯臥撐兩手放的位置不同,鍛煉胸大肌的位置也不同,你如果采用多種的俯 臥撐方法,就會把整個胸大肌都鍛煉到,這樣你的胸肌會...
井馮18368025940： 怎么樣才能長出胸肌,腹肌,手臂肌,我是初中生,12歲
旌陽區(qū)電火： ______ 胸部、肱三頭肌、腹部胸部: 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次 肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次 重錘下壓 3/組 12/次 腹部: 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
井馮18368025940： 初中男生怎么把胸部的脂肪快速變成肌肉 -
旌陽區(qū)電火： ______ 要想把胸部的肥肉變成肌肉,要從下面三個方面進行考慮: 第一,鍛煉---力量鍛煉,增加體內肌肉的含量; 第二,有氧運動-增加脂肪的燃燒; 第三,飲食 在胸部訓練過程中,將胸部劃分成不同的區(qū)域進行針對性的訓練,通常分為上胸部、中部...
井馮18368025940： 怎么可以練胸肌???
旌陽區(qū)電火： ______ 俯臥撐和擴胸運動!再了就是拉力器!
井馮18368025940： 我是學生,住在學校里,想練胸肌,各位大大有什么好辦法,提供下吧
旌陽區(qū)電火： ______ 練胸大肌的方法:1、做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準); 2、面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸; 3、用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌. 每次分組做到極限.切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的. 科學健身,才會擁有完美肌肉.(長陽小花仔原創(chuàng),勿復制,絕不匿名,鄙視抄襲!)
井馮18368025940： 初中畢業(yè)了 想在暑假練出腹肌和胸肌 具體怎么練才能有效果?
旌陽區(qū)電火： ______ 胸肌:(1)做俯臥撐,當身體下降至將要接觸地面時,胸肌收緊,靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松. (2)面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度.全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上.屈肘,上臂與前臂成90度角...
井馮18368025940： 初中生,男,中等身材,14歲,我想練出明顯的腹肌,二頭肌,胸肌,要吃什么和怎么鍛煉呢?
旌陽區(qū)電火： ______ 你可以多做俯臥撐,單杠,雙杠,一般與吃什么關系不大.
井馮18368025940： 中學生如何鍛煉出胸肌?
旌陽區(qū)電火： ______ 最好做俯臥撐,對手部肌肉特有效.一只手做俯臥撐只能做15次左右.現(xiàn)在好久沒做.最好天天做.
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數(shù)量) 一、杠鈴平臥推舉 切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。 預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。 練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。 在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運動。 組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鐘），2秒鐘內舉起重量。組間休息1～2分鐘。 技巧： 1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。 提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。 二、啞鈴飛鳥 這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。 預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。 練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。 組數(shù)：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用“3-0-2”秒的節(jié)奏。 技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。 提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。 三、啞鈴上斜臥推 可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。 預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。 練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。 組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。 技巧： 1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什么吧！
用水枕頭練臥推行嗎
用枕頭的話你的雙臂角度不好控制。鍛煉肌肉時負重和角度都很重要的。如果只要重量而角度沒控制好的話，很難達到效果的——這時候鍛煉的可能不是你想要鍛煉的肌肉。如果條件有限的話可以去買一副可以拆卸的啞鈴（100百多塊錢），采用循序漸進的方法來鍛煉。
空房子里的裸睡男
每人都會在某些深夜里對自己的身體孤芳自賞,也會在某種契機下對別人私密的把玩,但會有多少人如我一樣,對一個在深夜里出現(xiàn)的胴體習以為常,深入淺出的欣賞,時間久了,皮膚的紋理和發(fā)絲的走向我都了然。當然我也是有偏好的,他的胸肌,臀部和不可描述之處,時常要多花點心思。時長日久的,我甚至有種錯覺,他就是我。
長期食欲不好睡眠不佳精神也不好人也越來越消瘦怎么辦
3、運動與鍛煉如:跑步、打球(乒乓球、羽毛球、籃球、足球及爬山等),運動過后也會是你的胃口大開喲,如此還你的體重不與日俱增嗎?祝你增肥成功、體重如日中生!OK! 本回答被提問者采納 已贊過 已踩過< 你對這個回答的評價是? 評論 收起 123huatuo123 2009-10-23 · TA獲得超過2436個贊 知道小有建...
怎么提醒穿襯衫的女生胸口的扣子開了?
如果穿襯衫的女生胸口扣子開了，盡量不要直接提醒她，這樣會讓她陷入尷尬的局面。可以用手機打字，或者發(fā)一條信息提醒她，也可以寫一張小紙條塞在她手中，讓她及時處理。實在不行可以悄悄湊在她耳邊告訴她。
南家三姐妹的具體人物名稱和聲優(yōu)!
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旌陽區(qū)電火： ______ 1.雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部.動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節(jié)造成太大壓力.2.杠鈴平板臥推:打造整個胸部圍度.不同的握距刺激的重點也不同.比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束.
旌陽區(qū)電火： ______ 有價值的建議可以給你: 1.啞鈴上斜臥推是練胸肌的,并且練的是胸肌的上部,平板臥推練中部,下斜臥推練胸肌下沿 2.要肌肉好看的話,應該在練胸肌的臥推動作之后,再加上飛鳥這個動作,這樣練出來的胸肌不僅厚實,而且很寬闊,再加上...
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旌陽區(qū)電火： ______ 練胸大肌的方法:1、做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準); 2、面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸; 3、用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌. 每次分組做到極限.切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的. 科學健身,才會擁有完美肌肉.(長陽小花仔原創(chuàng),勿復制,絕不匿名,鄙視抄襲!)
旌陽區(qū)電火： ______ 胸肌:(1)做俯臥撐,當身體下降至將要接觸地面時,胸肌收緊,靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松. (2)面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度.全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上.屈肘,上臂與前臂成90度角...
旌陽區(qū)電火： ______ 你可以多做俯臥撐,單杠,雙杠,一般與吃什么關系不大.
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