人過(guò)五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋？

為什么膝蓋容易受傷?人的膝蓋部分的膝關(guān)節(jié)是活動(dòng)范圍很大的負(fù)重關(guān)節(jié)，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺著的那一刻，膝蓋是輕松的。此外，每時(shí)每刻膝蓋都在承受壓力。站和走時(shí) ，膝蓋的負(fù)重是體重的1至2倍，上下樓時(shí)為3至4倍，跑步時(shí)為4倍，打球時(shí)為6倍，蹲和跪時(shí)為8倍。膝蓋同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)人士最常受傷的關(guān)節(jié)。

　　跑跳投易傷膝游泳可以護(hù)膝

　　做跑、跳、投類運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)特別注意保護(hù)膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌肉力量不強(qiáng)，跑、跳、投這類比較劇烈的運(yùn)動(dòng)需要大量的膝蓋活動(dòng)，如籃球中的轉(zhuǎn)身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側(cè)的髂脛束受傷，這屬于膝蓋外傷，通過(guò)休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復(fù);嚴(yán)重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損，這就必須去醫(yī)院治療且較難恢復(fù)。

　　雖然有些運(yùn)動(dòng)易引起膝蓋損傷，但并不能因噎廢食。一方面應(yīng)加強(qiáng)自我保護(hù)，對(duì)于不常運(yùn)動(dòng)的人，要循序漸進(jìn)，注意強(qiáng)度。在進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，可戴上護(hù)膝。另一方面通過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化腿肌。如游泳、騎腳踏車或劃船，這些運(yùn)動(dòng)有益健康，且不會(huì)壓迫膝蓋。游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重最小，是膝關(guān)節(jié)損傷者最理想的運(yùn)動(dòng)方式。原因就在于它大大減輕了體重對(duì)膝蓋的壓迫，使膝蓋受傷機(jī)率降低。

　　加強(qiáng)膝蓋周圍肌肉的鍛煉

　　除了選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式外，加強(qiáng)膝蓋周圍肌肉力量的訓(xùn)練也能防止膝蓋受傷。因?yàn)榧∪馐侵匾闹谓Y(jié)構(gòu)，肌肉越強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)越有力，膝蓋也更能承受壓力。另外，增加臀部肌肉力量可減少膝關(guān)節(jié)受傷幾率。如果臀部肌肉不發(fā)達(dá)，做動(dòng)作時(shí)就不能保證身體回到正確位置，膝關(guān)節(jié)也容易受傷。

　　幾個(gè)鍛煉膝蓋周圍肌肉的動(dòng)作：

　　鍛煉四頭肌四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然后放松。重復(fù)此緊繃及放松過(guò)程25次。

五十歲后，身體機(jī)能下降較多，健身一定要適合自身并循序漸進(jìn)。高效練腿不傷膝，我推薦靠墻靜蹲和金雞獨(dú)立兩個(gè)動(dòng)作！

靠墻靜蹲訓(xùn)練是靜力性自重健身動(dòng)作，上半身靠在墻上，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)達(dá)成三個(gè)九十度最佳。

循序漸進(jìn)的下降高度，并不斷增加訓(xùn)練時(shí)間，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝關(guān)節(jié)在動(dòng)作中是健康的，注意膝蓋不過(guò)腳尖，并朝向正前方。

金雞獨(dú)立訓(xùn)練小腿肌群力量耐力，并對(duì)平衡性、協(xié)調(diào)性幫助頗豐。

訓(xùn)練時(shí)單腿站立（注意膝蓋鎖定），另一條腿騰空，左右腿都要訓(xùn)練，先弱側(cè)后強(qiáng)側(cè)。隨能力提高后，可以墊腳尖進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練。

中老年人健身鍛煉切勿急功近利，訓(xùn)練動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，控制好強(qiáng)度循序漸進(jìn)。并且睡眠飲食要跟上，才可以獲得最好的效果。

你好

我今年51歲，分享一下，我鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋的方法。

一雙腿站直，雙腳墊起腳尖，停留兩至三秒，然后慢慢放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每天3至5組，每組30至50個(gè)。

二雙腿站直雙手扶好，左腳抬起，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個(gè)，然后放下，右腳跟左腳同理，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個(gè)，每組，10到15個(gè)，每天做好三組。

三①雙腳比肩略寬站穩(wěn)，身體略略向下沉一點(diǎn)，就像半扎馬步的形式，身體向前傾斜，腳后跟離地前后擺動(dòng)，②身體向左傾斜，右腳跟離地，來(lái)回?cái)[動(dòng)身體。③身體向右傾斜，左腳跟離地，來(lái)回?cái)[動(dòng)身體，以上動(dòng)作每組十個(gè)，每次三組就可以了。

④，雙腳站立比肩略寬，慢慢向下蹲，小腿與大腿處呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三組，每組十個(gè)。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一兩公里，量力而行。

⑥，游泳也是鍛煉腿部肌肉及全身肌肉的好辦法。

以上方法量力而行，循序漸進(jìn)，既鍛煉了腿部肌肉還安全不傷膝蓋。

人過(guò)五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋？從簡(jiǎn)單或者基本的腿部鍛煉動(dòng)作開(kāi)始鍛煉，以正確的動(dòng)作鍛煉，循序漸進(jìn)鍛煉。

腿屈伸動(dòng)作是腿部最基本的鍛煉，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸動(dòng)作，都可以鍛煉腿部，進(jìn)而鍛煉和提高膝關(guān)節(jié)的承受力；另一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就是靠墻深蹲，以身體軀干靠墻，根據(jù)身體承受力，逐漸下蹲或者提高蹲的時(shí)間。

深蹲是鍛煉腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要?jiǎng)幼鳎鄬?duì)于靠墻蹲而言，少了對(duì)物體的倚靠。深蹲應(yīng)從徒手深蹲做起，鍛煉時(shí)一定要注意動(dòng)作的正確性，比如腰背挺直，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向；正確的深蹲動(dòng)作，是深蹲效果和避免鍛煉受傷的前提。

深蹲動(dòng)作之外，箭步蹲、臀橋、臀推，以及借助健身器械的的各種蹬腿、腿屈伸動(dòng)作，都是腿部肌肉和力量的鍛煉。各種腿部的鍛煉，以正確的動(dòng)作循序漸進(jìn)鍛煉，不僅不會(huì)傷膝蓋，還會(huì)逐漸提高膝蓋的承受力。

人過(guò)五十已經(jīng)不適合做健身方面的抗阻訓(xùn)練了，但可以練習(xí)八卦掌的趟泥步走圈，因?yàn)椴恍枰獙?duì)抗阻力所以很安全，

在走圈的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)彎曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，這樣不僅可以深層的刺激腿部肌肉，達(dá)到鍛煉的效果，更可以強(qiáng)化膝蓋周圍的肌腱，保護(hù)膝蓋。此外走圈不但可以讓腿腳靈活，更可以讓人全身氣血通暢，對(duì)老年人的健身養(yǎng)生功效是其它健身方法難以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好鍛煉腿部肌肉不傷膝蓋。

游泳

如何在不傷膝蓋的情況下鍛煉大小腿部分的肌肉?
我們的關(guān)節(jié)構(gòu)造主要與骨頭軟骨，肌腱啊以及附近的肌肉，來(lái)維持我們關(guān)鍵的固定和力氣。在進(jìn)行腿部肌肉鍛煉的時(shí)候，你想要運(yùn)動(dòng)到它的肌肉，你的關(guān)節(jié)或多或少都會(huì)有一些的參與。而且對(duì)于關(guān)節(jié)的損傷，只要你的動(dòng)作方法正確，強(qiáng)度循序漸進(jìn)啊，是不會(huì)有太大的問(wèn)題，而且在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，你要注意關(guān)節(jié)的保養(yǎng)，這樣就...

怎樣運(yùn)動(dòng)既鍛煉身體又保護(hù)膝蓋
立定跳遠(yuǎn)是鍛煉腿部肌肉和拉長(zhǎng)全身肌肉線條的有效方法。每天可以分早、中、晚三組進(jìn)行，每組做25至50次。立定跳遠(yuǎn)不僅能強(qiáng)化腿部肌肉力量，還能提高身體的協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友練習(xí)。做俯臥撐時(shí)，身體應(yīng)盡量保持直線，特別是腿部和腰部不能彎曲。每天至少做1組，每組20至50次。

怎樣鍛煉腿部肌肉
并且一定要堅(jiān)持一段時(shí)間，這樣才可以有效鍛煉腿部的肌肉，對(duì)于不同體質(zhì)的人群來(lái)說(shuō)，可以選擇不同鍛煉的方法，所以我們建議大家在鍛煉的時(shí)候一定要合理的鍛煉身體，以免肌肉過(guò)度拉傷，對(duì)身體造成一些傷害。以上就是關(guān)于怎樣鍛煉腿部肌肉。所以在我們的生活中，我們建議大家在鍛煉的時(shí)候，一定要選擇合理的方式和...

女性哪些運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋又健身
女性哪些運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋又健身2 不傷膝關(guān)節(jié)的九種運(yùn)動(dòng) 1、直腿抬高練習(xí) 直腿抬高練習(xí)可以讓人的膝關(guān)節(jié)周圍肌肉得到鍛煉，操作方法是保持仰臥姿勢(shì)，用手肘來(lái)支撐自己的身體起到穩(wěn)定效果，然后左腳彎曲，伸右腳，讓腳尖網(wǎng)商勾起，接著抬高腳，讓腳后跟比平面高十五厘米左右，這樣持續(xù)幾秒鐘以后放下來(lái)?yè)Q...

50歲以上的人還適合做深蹲運(yùn)動(dòng)嗎?
平時(shí)有沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)?膝關(guān)節(jié)有沒(méi)有損傷?有風(fēng)濕病關(guān)節(jié)炎之類的疾病嗎?等等, 如果膝關(guān)節(jié)還在疼痛不建議做深蹲,等到?jīng)]有疼痛感時(shí)再逐步的、慢慢的加強(qiáng)做,有計(jì)劃的做深蹲等腿部練習(xí)對(duì)日漸萎縮的肌肉和關(guān)節(jié)的疼痛都有緩解作用。但是一定要量力而行。第二,是要注意深蹲的正確動(dòng)作。深蹲發(fā)力的感覺(jué)初學(xué)者不太好掌握...

女人五十怎樣健身
五十歲女人健身的注意事項(xiàng)：1.老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同型別的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。2.多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比...

鍛煉大腿肌肉的方法有什么
動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過(guò)猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先...

有什么運(yùn)動(dòng)方法可以鍛煉腿部肌肉
鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什么1 一、健步蹲準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腿前后開(kāi)立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應(yīng)與自身腿長(zhǎng)相等，雙臂自然下垂，上直立。動(dòng)作：雙腿同時(shí)下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。注意：在做動(dòng)作時(shí)雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶）...

不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)?
戰(zhàn)繩訓(xùn)練對(duì)腹部、腰部、手臂、腿部以及其他穩(wěn)定肌肉都非常有效，而且揮動(dòng)繩子的方式多種多樣。初學(xué)者可以每種動(dòng)作持續(xù)15秒為一次，每次休息1分鐘，重復(fù)3到5次。在訓(xùn)練時(shí)，要保持雙腳穩(wěn)定，膝蓋微彎放松，主要依靠核心肌群穩(wěn)定身體，盡量降低膝關(guān)節(jié)的壓力。2、壺鈴擺舉是一項(xiàng)能夠有效鍛煉臀肌、腿后肌和下...

不傷害膝關(guān)節(jié)怎么樣鍛煉大腿肌肉
熱身運(yùn)動(dòng)-顧名思義是讓身體熱起來(lái)。熱身運(yùn)動(dòng)是通過(guò)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，使身體緩慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)尤其是使心臟血管系統(tǒng)等適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加快血液循環(huán)為隨后肌肉的鍛煉提供能量。慢跑、騎單車是最常用有效的熱身運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)-拉伸肌肉，根據(jù)鍛煉的部位而進(jìn)行重點(diǎn)拉伸，達(dá)到防止肌肉拉傷的目的。如鍛煉腿部可以做一些正...

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人過(guò)五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋？

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