5000米長跑要在22分鐘內(nèi)跑完，我現(xiàn)在差個一分鐘， 我該怎樣鍛煉，要如何做才能盡快達標(biāo)。 每天5000米22分鐘左右跑完，能瘦臀么？
舉個例子，你今天進行長跑，你跑到四百米的時候感覺不行了，這時，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸會讓人在長跑中非常舒適，加大你的步幅，堅持再跑一百米，最后再沖三十米然后休息，休息時不要停下來，走一下，深呼吸放松十分鐘，再進行一組。練一段時間后感覺能比以前更輕松的完成下來，就要加量了，量一下不要加的很大，否則負荷過重會影響你的身體和心理機能，影響后來的訓(xùn)練。
這只是一種耐力訓(xùn)練方法，比較簡單，一兩個月就能從中獲益。如果你要鍛煉身體各部分的素質(zhì)，那就需要更強的毅力。
有一種方法可以鍛煉。
慢跑一公里到一千五，如果天氣較冷，則需要跑更長，將身體跑熱，然后將身體主要運動關(guān)節(jié)活動開，不要小看熱身，這是非常重要的。它能讓你更好的掌握技術(shù)動作和防止在運動中受傷。
然后放松快速跑30到50米，跑三組。將運動激情調(diào)動起來。調(diào)整一下，開始進行。
十米折返跑五個來回
俯臥撐三十（根據(jù)個人情況）
蛙跳25米一個來回
立臥撐20個
單腳跳25米一個來回
最后跑一個200米，前一百二十米用百分之60左右的速度放松跑，后八十米逐漸加速使勁沖過終點。
休息十分中到十五分鐘進行第二組，記住，當(dāng)你進行完一個項目時不要休息，喘口氣馬上進行第二項，直到所有項目進行完。組與組之間不要完全休息，放松走一下。進行三到四組，完成后一定要充分放松，以免造成肌肉過度疲勞。這種訓(xùn)練對于初學(xué)者較為艱苦但沒辦法，體能訓(xùn)練如果很輕松的話那對鍛煉身體無任何意義。
這種訓(xùn)練的好處就是將全身各軀干鍛煉的較充分，隔日訓(xùn)練一次較好。
不怕慢，就怕站，希望你能堅持下來，祝愿你能練就一副結(jié)實的身體。
說明你腰腹力量還不夠強，長跑的運動員腰腹力量都很強大，所以足以支撐他們的速度，而我們只要稍微跑快一點，腰腹就會發(fā)酸無力，連呼吸都很費勁，所以建議你下個App“腹肌撕裂者”里面有初中高級三階段，一般新手一兩月腹肌就很明顯了，在就是腿部力量，單腿深蹲，工具找一個凳子與膝蓋同高把凳子放后面，單腳站立、另一只腳放到凳子上面下蹲時，腳根碰到 屁股，一條腿四組每組做25–30我的話60一組。記住最重要的一點，跑步前一定要慢跑2-3 圈在活動開身體，因為你的身體在睡覺，只有把肌肉活動開了在跑你就不會感覺很累。我的3000米是9分16
5000的16分38。
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