馬拉松進階體能訓練——間歇跑
馬拉松訓練中的關鍵提升手段——間歇跑
間歇跑是一種獨特且高效的跑步方式，它涉及周期性地快跑與短暫休息。在訓練中，跑者會以比馬拉松比賽配速更快的速度短距離疾馳，然后休息片刻以恢復體力，重復此過程。例如，亞索800就是間歇跑的經(jīng)典代表。
間歇跑在馬拉松訓練中的重要性不可忽視。在進展期，它是主要的訓練策略，旨在增強心肺功能和提升最大攝氧量。通過高強度的間歇訓練，跑者能挑戰(zhàn)身體極限，提高氧氣攝取、運輸和利用能力，從而在馬拉松比賽中更輕松應對較慢的配速。同時，它還能提高身體對乳酸的耐受性，維持比賽時的乳酸動態(tài)平衡，對于追求個人最好成績（PB）至關重要。
間歇跑通過以下幾個方面提升跑步能力：
- 刺激最大攝氧量：通過高強度訓練，逼迫身體在接近最大攝氧量的強度下運動，提升心肺耐力，使跑步更加省力。
- 提升跑步經(jīng)濟性：通過優(yōu)化配速和心率，減少能耗，提高跑步的效率和節(jié)能性。
- 提高乳酸耐受性：通過延遲乳酸產(chǎn)生，跑者能跑得更快、更久，從而改善比賽表現(xiàn)。
進行間歇跑時，需要根據(jù)個人能力調(diào)整速度，通常在最大心率的95%到100%之間，同時確保每組訓練的間隔時間和恢復心率都合理。對于初學者，可以適當縮短訓練時間和間隔，如400米跑的多組訓練。
總的來說，間歇跑是馬拉松進階訓練的利器，但需要扎實的有氧基礎和良好的身體素質。通過系統(tǒng)性的訓練，跑者能夠體驗到速度提升的快感，并在比賽中展現(xiàn)出更強的耐力和效率。因此，想要提升馬拉松速度的跑者，間歇跑訓練是必不可少的挑戰(zhàn)。
長跑怎么練
2.快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如�能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里],經(jīng)此鍛煉后,速度和肌力慢慢提高,可以量度�搏測得CRI指數(shù),證實體力的進步(跑后翌日早上,�搏應降回七十二次以下]。 3.間歇跑乃魔功精粹,訓練有氧和無氧肌肉系?,令你疲勞,但進步最快,每...
慢跑了5分鐘就覺的很累。再跑就想吐了。體力真的很差怎么慢慢改善。200...
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我1米61,能摸高2米58,怎樣才能摸到籃板??
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練,最好每周進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種:負重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等...
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