鍛煉身體的時(shí)候，吃什么可以增長肌肉 鍛煉身體吃什么長肌肉？
是：從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因?yàn)榧热荒氵x擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統(tǒng)統(tǒng)留在回憶里吧！
好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！
能長肌肉的12種食物
1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。
3.三文魚：三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營養(yǎng)學(xué)家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。
4.酸奶：美國邁阿密研究聯(lián)合會(huì)營養(yǎng)學(xué)專家道格·卡爾曼說：“對(duì)鍛煉恢復(fù)和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。
5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6.肉排：肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量，睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
7.椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運(yùn)動(dòng)員少。
8.糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
9.低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
10.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養(yǎng)物，有益健康。它可以保護(hù)肌肉不受破壞。
11.水：肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會(huì)影響鍛煉效果。德國研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重，如果運(yùn)動(dòng)后體重減輕453克，就得補(bǔ)充680克的水。
12.咖啡：咖啡因有助于增強(qiáng)耐力。《運(yùn)動(dòng)與鍛煉中的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》一書中刊登的新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前喝兩杯咖啡，可以使運(yùn)動(dòng)時(shí)長增加9%。
練腹肌吃什么
2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對(duì)身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。 3、青菜和水果 青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn)，以便讓維生素得到補(bǔ)充。對(duì)肌肉增加促進(jìn)效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。 4、多吃...
增肌吃什么 三種食物輕松增肌
在人們的傳統(tǒng)觀念中，女性的苗條身材被視為美的象征，而男性若過于瘦弱，則可能被認(rèn)為缺乏安全感。因此，許多男性選擇通過運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)身體素質(zhì)，并增加肌肉含量。而在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，合理的飲食也是達(dá)到增肌效果的關(guān)鍵。首先，富含蛋白質(zhì)的食物是增肌不可或缺的一部分。在鍛煉后，體內(nèi)脂肪迅速燃燒，此時(shí)補(bǔ)充蛋白...
健身中吃什么食物:才能跟得上體重和肌肉的增加
結(jié)合俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、提踵等無氧運(yùn)動(dòng)，全方位鍛煉肌肉群。特別強(qiáng)調(diào)，手臂鍛煉包括大臂曲伸、引體向上、俯臥撐、臂屈伸等動(dòng)作，注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免肌肉變形。科學(xué)健身需要耐心和毅力，通過合理安排飲食、訓(xùn)練和休息，逐步提升肌肉質(zhì)量和身體素質(zhì)。切記，肌肉的增長需要時(shí)間，堅(jiān)持才是成功的關(guān)鍵。
如何長肌肉吃什么食物
有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，例如快走、跑步、游泳等。力量訓(xùn)練則可以通過舉重來刺激肌肉增長，例如啞鈴、杠鈴和器械訓(xùn)練等。另外，要保持足夠的睡眠和充分的休息，以便肌肉有時(shí)間恢復(fù)和修復(fù)。此外，飲食和鍛煉計(jì)劃應(yīng)根據(jù)個(gè)體的需求和身體狀況進(jìn)行調(diào)整，最好咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師或健身教練的建議。
有助于健身人群增肌的食物有哪些?
因?yàn)槲易约菏菍儆趯?shí)胖類身材,也可以說肌肉型,之前報(bào)健身班學(xué)習(xí)了很多關(guān)于增肌的理論知識(shí),關(guān)于增肌的食物,以下分享一些我平時(shí)都會(huì)吃到的。 一、碳水 碳水真的是增肌路上必不可少的一項(xiàng)。 以前在我沒有了解過健身理論知識(shí)之前,我只會(huì)不斷的壓低碳水,壓低碳水,生怕多吃一口米飯,因?yàn)榇蠹叶颊f碳水是長胖的來源。
吃什么食物可以提高肌肉力量
或者無法被身體充分利用。這個(gè)時(shí)候營養(yǎng)補(bǔ)劑就可以提供一些額外的幫助了，常見的蛋白粉—代替奶糖不耐受和食物蛋白質(zhì)吸收率不高；魚油—代替海魚過敏癥等都是非常安全和有效的補(bǔ)劑；請(qǐng)注意任何減肥藥物都不包含在營養(yǎng)補(bǔ)劑的范疇中。參考資料來源：鳳凰網(wǎng)-練肌肉吃什么效果好？練肌肉不能吃高熱量的食物 ...
想要長肌肉吃什么好
想要長肌肉吃什么好1 1、蛋白粉 肌肉大多是蛋白質(zhì)，在肌肉鍛煉后就需要高蛋白來修復(fù)和生長。而蛋白粉對(duì)于肌肉增長有比較好的效果，也能作為鍛煉后的營養(yǎng)補(bǔ)充。可以在運(yùn)動(dòng)鍛煉后，用溫水或涼水沖泡1-2勺飲用。2、鮭魚 鮭魚能給人體提供豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3及脂肪酸，并且可以幫助抑制皮質(zhì)醇,提高...
長肌肉吃什么好 哪些食物可以增長肌肉
3、瘦牛肉，過少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，而瘦牛肉中含有比較豐富的飽和脂肪，吃了之后是可以起到幫助肌肉生長的作用的。4、雞蛋，雞蛋中含足量的蛋白質(zhì)，吃雞蛋能滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，促進(jìn)肌肉纖維生成;蛋白質(zhì)在人體內(nèi)比較...
力量訓(xùn)練吃什么
力量訓(xùn)練者應(yīng)該攝入高蛋白、低脂肪、適當(dāng)碳水化合物的食物。詳細(xì)解釋如下：一、蛋白質(zhì)的重要性 在力量訓(xùn)練過程中，肌肉纖維會(huì)受到刺激和破壞，為了修復(fù)和增長肌肉，身體需要充足的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，可以幫助恢復(fù)體力并促進(jìn)肌肉增長。建議力量訓(xùn)練者每天攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如魚肉、雞胸肉、...
健身增肌吃什么食物
三、健康脂肪 健康的脂肪也對(duì)肌肉生長有益。富含Omega-3脂肪酸的魚類以及堅(jiān)果、橄欖油等，都是良好的脂肪來源。這些健康脂肪有助于維持身體的能量水平，促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長。四、其他補(bǔ)充 增肌期間，還可以適當(dāng)補(bǔ)充一些輔助食品，如蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑、適量的水果和蔬菜等。這些輔助食品可以為身體提供所需的...
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余江縣大齒： ______ 促進(jìn)肌肉生長的食物為:雞蛋,牛奶,雞胸肉,魚肉和蔬菜即可. 一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量.另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì).建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋.劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來支...
余江縣大齒： ______ 糙米 與精米相比,糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸.Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍. 低脂冰激凌 不要完全拒絕巧克力,因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂.另外,你的二頭...
余江縣大齒： ______ 吃增肌粉是長肌肉的 蛋白粉是張肉的 如果你身體屬于瘦型的先吃蛋白粉+肌酸 就可以了 如果你身體是稍胖型的 那就吃點(diǎn)增肌粉就可以了 你身體是肥胖型的 就免了 多鍛煉 每天堅(jiān)持
余江縣大齒： ______ 1、雞蛋 肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成,要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝... 而它們是可以幫助增長肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長...
余江縣大齒： ______ 健康指導(dǎo):您好:健身期間為了長肌肉,最關(guān)鍵的營養(yǎng)素就是蛋白質(zhì).當(dāng)然,維生素與礦物質(zhì)也是不可少的.所以建議您多吃瘦牛肉.牛肉富含蛋白質(zhì),鐵,維生素,礦物質(zhì).具有益氣養(yǎng)血的功效.然后多吃豆類食物.
余江縣大齒： ______ 多吃蛋白質(zhì)類食品 而且最好是動(dòng)物蛋白 比如雞蛋 牛奶 精肉等 有條件的可以用安利 NATURAL的 蛋白質(zhì)粉 非常好
余江縣大齒： ______ 如果光吃東西是不會(huì)長肌肉的 這需要鍛煉,讓肌肉知道你需要更加強(qiáng)的力量,比如鍛煉胸肌建議做臥推,啞鈴飛鳥之類的運(yùn)動(dòng) 食物方面,增長肌肉主要是蛋白質(zhì)和植物纖維 一般鍛煉前簡單吃一點(diǎn),鍛煉半小時(shí)后,建議吃些淀粉類食物打底,這樣可以有助蛋白質(zhì)的消化,然后再吃雞蛋清,蛋白粉之類的食物,蛋白質(zhì)消化需要2小時(shí),肌肉鍛煉后2-3小時(shí)最需要蛋白質(zhì)補(bǔ)充,所以這個(gè)時(shí)候吃蛋白粉最好!其他在平日里可以做吃點(diǎn)高蛋白的食物,比如雞胸肉!
余江縣大齒： ______ 練前可以吃香蕉,練后就要攝入熱量,高蛋白,維生素,個(gè)人偏愛牛奶雞蛋,魚,牛肉,果汁
余江縣大齒： ______ 肌肉的主要組成部分就是蛋白質(zhì),所以要多吃點(diǎn)含蛋白質(zhì)高的實(shí)物,如雞胸肉,雞蛋,魚類,再加點(diǎn)米飯,鍛煉完之后有條件可以買些蛋白粉,或者是多吃點(diǎn)杏仁、巴旦木,蛋白質(zhì)含量也很高,對(duì)肌肉生長有很大的幫助.
余江縣大齒： ______ 牛肉唄~ 另外,海鮮可以增加你蛋白質(zhì)的攝入. 鈣嘛,根據(jù)自己的情況吃一點(diǎn)好了. 減肥=少食+運(yùn)動(dòng)
