怎么鍛煉肌肉增長(zhǎng)最快，胸肌，腹肌，胳膊上的肌肉 怎么樣快速能把胳膊上的肌肉，胸肌，腹肌鍛煉大了？
麻煩采納，謝謝!
1俯臥撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負(fù)重做俯臥撐 就是身上壓個(gè)重物 比如一個(gè)人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個(gè)板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大 . 2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚臺(tái) 大衣柜 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因?yàn)樯疃仔纬纱笮Ч?而且可以練到臀 腹部 然后猛地跳起來(lái) 練到腿部的爆發(fā)力 4水桶彎舉 就是找一個(gè)結(jié)識(shí)的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來(lái) 這是練二頭肌的 當(dāng)然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 隨便你 這個(gè)鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的 5單車挺舉 也就是舉著一個(gè)類似單車的重物學(xué)著舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉的動(dòng)作把單車挺舉起來(lái) 可以練習(xí)到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機(jī)什么的 但是后面那兩個(gè)太危險(xiǎn) 還是單車安全些 除非你對(duì)你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶這個(gè)東西就像是可調(diào)節(jié)啞鈴 在平民健身當(dāng)中很受歡迎 那么這次你必須把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再?gòu)澭僦毖?反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作 這個(gè)動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉 7臥姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一個(gè)水桶之類的重物 趴著把它拉起來(lái) 這個(gè)就叫做臥姿水桶劃船 當(dāng)然你可以換做其他能拉起來(lái)的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬(wàn)一邊再換另外一邊 8倒立臂屈伸 聽(tīng)名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌 9仰臥起坐 不用解釋了吧 你可以加點(diǎn)負(fù)重 比如前面拿著個(gè)裝滿東西的箱子 或是一個(gè)20寸電視機(jī)什么的 因?yàn)槭潜г趹牙?所以不需擔(dān)心 不行叫別人幫把手就行了 10仰臥抬腿 躺在沙發(fā)上 然后把腿抬起來(lái) 抬到九十度再放下再抬起來(lái) 和上面一項(xiàng)一樣都是練腹肌的 11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉 以上十幾條基本把身體的大部位都練習(xí)到了 平民健身其實(shí)重在發(fā)現(xiàn) 在知道每塊肌肉的出力后 自己都可以設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法和計(jì)劃 當(dāng)然這些計(jì)劃只能當(dāng)成事業(yè)人士的休閑健身 如想?yún)f(xié)調(diào) 勻稱 系統(tǒng)的發(fā)展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無(wú)止盡的 在我看來(lái) 健美健身是屬于大眾的 大家都必須鍛煉起來(lái) 所以家庭無(wú)器械健身我覺(jué)得也應(yīng)成為健身愛(ài)好者的必研之課 因?yàn)榻∩硎菍儆诖蠹业?大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步 為平民健身打下良好基礎(chǔ)
答案 1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太 多的其它活動(dòng)。 2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。 一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。 3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、 蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。 4、堅(jiān)定信心持之以恒：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩 天、一兩個(gè)月的事，憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行，因 鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、 計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功
無(wú)器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒(méi)有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。 前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。 靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。 1.頸部 （1）兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。 練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。 2.胸部 （1）俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （2）面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 3.肩部 打開(kāi)房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門框，好像要將門框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （2）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。 6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （2）仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （2）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松
肌肉練習(xí)就是用相應(yīng)的肌肉組織持續(xù)用力，開(kāi)始一點(diǎn)兒時(shí)間非常枯燥，慢慢的就不枯燥了，轉(zhuǎn)為痛苦。一次練習(xí)要達(dá)到痛苦10分鐘以上才有作用。例如煉臂力可以采用屈臂懸垂，大概一兩分鐘枯燥也就過(guò)去了，轉(zhuǎn)為痛苦，你再堅(jiān)持10分鐘，不行就下來(lái)幾秒鐘再上去，一個(gè)月下來(lái)，你可以連續(xù)10分鐘了，注意是幾秒鐘啊，要持續(xù)用力，你休息幾分鐘，開(kāi)始一段時(shí)間就白煉了。
鍛煉胸肌和腹肌最快的方法有哪些?
鍛煉后讓胸肌休息3天左右。腹肌可以每天鍛煉，組數(shù)和次數(shù)越多越好。鍛煉時(shí)，務(wù)必做到力竭，才能達(dá)到最佳效果。如果腹部脂肪較多，除了進(jìn)行胸肌和腹肌的鍛煉，還需要堅(jiān)持每天30分鐘至60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步、跳繩、游泳等。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒脂肪，為肌肉塑形創(chuàng)造良好條件。最有效的方法還是加入健身中心...
怎么快速鍛煉胸肌和腹肌?
想要快速鍛煉胸肌，你可以選擇多種動(dòng)作，如俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、夾肘俯臥撐、引體向上和雙杠屈臂支撐。每次練習(xí)時(shí)，挑選三個(gè)動(dòng)作，每組做4到6次，重復(fù)4到6組，組間休息1分鐘到2分鐘。注意，在做俯臥撐時(shí)，雙手應(yīng)與肩同寬，抬起腳的高度不要超過(guò)50厘米，找到適合自己的高度。練習(xí)結(jié)束后，...
胸肌腹肌臂力快速鍛煉法
肌肉訓(xùn)練重要的是體會(huì)動(dòng)作，不是盲目追求數(shù)量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發(fā)力點(diǎn)保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來(lái)虎虎生風(fēng)，其實(shí)就剛開(kāi)始那一下用了爆發(fā)力，其余百分之九十過(guò)程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要?jiǎng)蛩佟⒈３指辜∈冀K處在緊繃狀態(tài)，而且你要...
請(qǐng)問(wèn)怎么鍛煉才能快速的把胸肌或者腹肌或者手臂上的肌肉練大?我在健身...
因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。 ■每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組 每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增...
怎么更有效的鍛煉腹肌,胸肌和手臂肌肉
手臂的方法也很簡(jiǎn)單，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做...
怎么鍛煉可以增加腹肌和胸肌的力量?
鍛煉增加腹肌和胸肌的力量，可以嘗試多種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐是鍛煉腹肌的優(yōu)秀選擇，通過(guò)多次重復(fù)的俯臥撐動(dòng)作，可以有效增強(qiáng)腹部肌肉的力量與緊致度。引力向上則主要針對(duì)手臂肌肉，特別是肩部與背部的肌肉群，可以顯著提升肌肉力量和肌肉線條。同時(shí)，引力向上還能有效鍛煉胸肌，使肌肉線條更加明顯。在鍛煉胸肌方面，啞鈴...
怎么才能鍛煉胸肌和腹肌??
鍛煉胸肌和腹肌的最佳方法是堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。每天跑步20分鐘以上，速度適中，能初步塑形并減輕體重。若想肌肉顯著增長(zhǎng)，則需注重飲食，進(jìn)行高強(qiáng)度、多次數(shù)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。肱二頭肌的訓(xùn)練包括站姿或坐姿彎舉，反握或正握啞鈴或杠鈴，利用肱二頭肌收縮力量使兩手彎向胸前。反手窄握引體向上也是有效鍛煉方法。每組12...
青少年怎么練出手臂上的肌肉,胸肌,腹肌。 詳情看補(bǔ)充.
1.對(duì)于腹肌，建議：仰臥起坐每天練六組,每組12~15次。腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動(dòng)作如下:1.斜板仰臥起坐。 2.仰臥舉腿:...一天做兩次,早和晚各一次,一次分幾組,一組做幾次逐漸...2.對(duì)于胸肌：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo) 啞鈴臥推 側(cè)平舉 當(dāng)然是最佳選擇。3.要練全身肌肉，練啞鈴...
胸肌和腹肌,手臂上的肌肉都怎么練啊?進(jìn)來(lái)看
家里鍛煉方法：上肢：俯臥撐，引體向上，雙杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲馬步 腰腹：仰臥起坐，挺腰。俯臥撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰臥起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，...
健身房怎么樣快速鍛煉胸肌和腹肌
堅(jiān)持兩個(gè)月后，你將明顯感受到效果。在飲食方面，要注意均衡攝入高蛋白食物，如牛排、脫脂牛奶等，以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。同時(shí)，補(bǔ)充鈣質(zhì)，保持腎臟健康也是關(guān)鍵。減少性生活頻率，以確保身體能量更多地用于鍛煉和肌肉恢復(fù)。遵循上述鍛煉和飲食策略，你將能夠快速有效地鍛煉胸肌和腹肌。效果如何，只有親身實(shí)踐后才能...
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大余縣杜景： ______ 當(dāng)你想要讓身體某一部份的肌肉變得健碩隆起,除了不可或缺的適當(dāng)飲食控制和運(yùn)動(dòng)之外,過(guò)程中夠不夠用“心”其實(shí)也大有關(guān)系!健身不單只是身體肌肉上的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,更需要大腦的全程參與和大力配合,在訓(xùn)練的過(guò)程中摻入心理的作用因素...
大余縣杜景： ______ 我建議你利用一些簡(jiǎn)單的器械,也可以達(dá)到鍛煉肌肉的目的. 使用單杠做引體向上這個(gè)動(dòng)作可以有效的刺激背闊肌和手臂肌肉群以及對(duì)胸部上束也有很好的刺激作用 注意握杠距離的不同,刺激的部位也不同,寬握距可以有效刺激背闊肌外側(cè)和...
大余縣杜景： ______ 腹部訓(xùn)練竅門 腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位.有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐,效果卻不明顯.原因在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對(duì),則只會(huì)練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒. 頻...
大余縣杜景： ______ 俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、杠鈴臥推. 都是可以鍛煉胸大肌的,做多少看你個(gè)人情況了,分組做.堅(jiān)持鍛煉,會(huì)長(zhǎng)胸肌的.鍛煉腹肌最簡(jiǎn)單最實(shí)用的方法就是仰臥起坐了,每天堅(jiān)持鍛煉150到200個(gè),分組做,每天堅(jiān)持鍛煉,會(huì)長(zhǎng)腹肌的. 【中國(guó)體育狂人團(tuán)隊(duì)】﹏゛卡布奇諾 為您回答此問(wèn)題,請(qǐng)勿復(fù)制 !!! 謝謝!!!
大余縣杜景： ______ 坐在椅子上,雙手抓住椅面兩邊,腿伸直,腳板要繃緊,上身盡量不要?jiǎng)?然后屈膝將腿抬起,你就會(huì)感覺(jué)到腹部肌肉是繃緊的.俯臥撐在椅子上做(三張椅子),胸部要低于椅面,這樣胸部的肌肉線條會(huì)比較有輪廓,方塊比較明顯.10次為一...
大余縣杜景： ______ 健身器械,加跑步游泳
大余縣杜景： ______ 腹肌-仰臥起做 二頭肌-俯臥撐,啞鈴,引體向上 胸肌-啞鈴,雙杠 上面艘都我經(jīng)常做的,因?yàn)闆](méi)什么條件,不過(guò)效果還可以. 看看專業(yè)的 鍛煉腹肌最有效的動(dòng)作 在健身運(yùn)動(dòng)中,許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作.盡管如此,仍有許多健...
大余縣杜景： ______ 胸肌可以俯臥撐一次30個(gè),間歇1分鐘,臂力棒,拉力器,引體向上,腹肌 仰臥起坐,一次3組每組50個(gè).經(jīng)常跑步減去多余的脂肪,有利于現(xiàn)行.
大余縣杜景： ______ 做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進(jìn)行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌. 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌...
大余縣杜景： ______ 胸肌、三頭肌: 俯臥撐,按照增肌要求,數(shù)量要控制在8~12個(gè).胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè);內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè). 胸部上側(cè):上斜(頭高腳低身體與地面成30~40度) 胸部中部:平臥(身體與地面平行) 胸部下側(cè):下斜(頭低腳高身體與地面...
