關(guān)于走路和彈跳關(guān)系的 用前腳掌走路會增加彈跳和小腿爆發(fā)力么
何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區(qū)，萬不可被某些所謂權(quán)威鼓吹的“人種論”唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而后天艱苦、科學的訓練更為重要！對此我談一點自己的切身體會和經(jīng)驗。一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
彈跳力訓練
Publish date: 2005-04-10 14:57:34 Posted by 小神
彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能，以前聽到有很多人為了加強此能力而作了一
些他本身不知是危害的動作訓練，到底我們可以怎樣做呢？我想我們應從認識何為彈跳力中
開始。
何謂彈跳力?
彈跳力和爆發(fā)力是相似的，它們都代表肌肉在短時間收縮的運動能力，在細節(jié)上爆發(fā)力則是
指是以短時間完成的能力如30米、50米等，而彈跳力則指單一次彈跳的能力(用力時間僅在
一秒以內(nèi))，但好的爆發(fā)力有時又不能代表好的彈跳力，因我們一般所指的爆發(fā)力是短跑的
往前沖刺的能力，而彈跳力則是身體向上跳的能力，兩者的肌肉型態(tài)多少有不同。對于籃球
員來說，如何訓練出優(yōu)異的「爆發(fā)力」？這一直是相當重要的訓練課題。
如何增加彈跳力？
我們可以從以下3點著手
1.以重量訓練增進肌肉的力量
2.以增強式(plyometric)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度
3.訓練「彈跳」時各肌肉的協(xié)調(diào)能力
1) 重量訓練
雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些較
大的重量作訓練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的爆發(fā)力及最大力量是沒有幫助的，所以
我們必須采用小次數(shù)大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重
量進行訓練(何謂1RM？1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在有一定的訓練日子后
我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地進行。
2)增強式(plyometric)訓練
Plyometrics已被認為是現(xiàn)今最有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳或投
擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在運
動時肌肉若得到適當?shù)睦L或伸展便會有更大的力量及更強爆發(fā)力，而plyometric則是從這
個原理作訓練的原則。
我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態(tài)。透過原地彈跳或數(shù)十
公分高的平臺下跳，落地后接著往上跳的訓練，是可以產(chǎn)生典型的離心向心運動，促使肌肉
同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標，而離心
轉(zhuǎn)為向心收縮的短暫階段稱為緩沖期，緩沖期愈短，所能發(fā)揮的爆發(fā)力也愈大，所以練習增
強式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳(原地跳觸籃板)、
由數(shù)十公分的平臺下跳等，都是plyometric訓練的方法。一般來說，plyometric訓練形成的
肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經(jīng)機能的增進所致，因此，肌肉通常會有較佳的收縮
速度。
在國外很多的研究發(fā)現(xiàn)，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈跳力。
另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發(fā)性
肌肉酸痛，甚至造成過度訓練的危險。
另外我還需提醒一事，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有活
力及場地是一些較柔軟的地方下進行。
以下是一些plyometric訓練的要點
-強度(INTENSITY)
plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，
而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。
-量(VOLUME)
初學者其每次練習的總步數(shù)(腳與地面接觸之次數(shù))60-100，中級100-150，高級100-150。
-頻次(FREQUENCY)
提議每周最多只能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。
-恢復(RECOVERY)
在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。
3)訓練「彈跳」時各肌肉的協(xié)調(diào)能力
人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動
跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈
跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統(tǒng)合協(xié)調(diào)，讓你
的跳躍動作更為協(xié)調(diào)，彈跳的效率更高。
一些有關(guān)彈跳的問題？
跳繩能增加彈跳力嗎？
可以，在訓練時需留意每一次跳躍動作之間的時間必須縮短(之前曾說過緩沖期愈短，所能
發(fā)揮的爆發(fā)力也愈大的原理)，但本人認為成效較微，因跳繩的效果主要在于強化「連續(xù)」
彈跳的能力，在正常的情況下你會跳得那么低？
鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關(guān)節(jié)傷害，很少跳躍要蹲到那么低的，另外當蹲到
那么低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從
而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數(shù)年后還可以
鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關(guān)節(jié)傷害，很少跳躍要蹲到那么低的，另外當蹲到
那么低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從
而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數(shù)年后還可以
打波請不要練鴨仔行。
雙腳愈有肌肉愈跳得高？
雙腳有肌肉并不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協(xié)調(diào)能力，
有表面的肉不代表有內(nèi)里的收縮速度及協(xié)調(diào)力，筆者曾在一些舊健身中心(大只佬中心)工作
，當中發(fā)覺很多的健美人士的彈跳力大都……希望你明白。
征服彈跳力 [ 2005-4-13 | 本站原創(chuàng) ]
彈跳能力主要取決于運動員的肌肉爆發(fā)力.而這正是提高運動員運動水平的重要環(huán)節(jié).因此,要
提高排球運動員的彈跳力,必須注重對肌肉爆發(fā)力的訓練.
兩屆奧運會金牌得主,美國著名的男排名將凱拉里曾這樣說:"我的彈跳高度已達64厘米,高度
增加不會太明顯,但經(jīng)過肌肉耐力訓練,哪怕長時間比賽的消耗,我依然能保持良好的彈跳質(zhì)量
,專業(yè)化的肌肉訓練對彈跳是有幫助的."
那么,彈跳力的訓練究竟該做些什么呢?答案是增強爆發(fā)力訓練.
彈跳的關(guān)鍵在于那幾塊直接作用到膝,臀的肌肉,如股四頭肌等.它們和周圍的肌群協(xié)同,可以
產(chǎn)生很強的收縮力,幫助人們克服地心引力縱身跳躍.如果對這一區(qū)域肌肉進行科學訓練,能明
顯增強肌肉的力度.
此外,通過韻律性較強的強度訓練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發(fā)力的提高有所幫助
.針對彈跳訓練而編排的韻律性動作主要突出對肌肉進行有節(jié)奏的重復訓練這一特點.這方面
的重要性已得到美國密歇根大學的專家們的肯定.以跳,蹲為主要動作的韻律項目,結(jié)合單純的
下蹲動作,只需每周進行兩次集中訓練就可以收到平均增加彈跳高度10厘米的效果.如果只進
行單純的下蹲動作,則只可能增高2.5厘米,只進行韻律訓練也只有3.4厘米的增高效果.由此可
見,要想獲得最佳效果,就要把下蹲訓練和韻律動作結(jié)合起來,這樣,臀和大腿的力量才可得到
有效的開發(fā).
下面介紹的訓練動作可幫助提高彈跳力.每項動作都可選擇進行,根據(jù)個人需要可對各個動作
進行組合式的訓練.如選擇兩到三個腿部肌肉強度訓練內(nèi)容(下蹲起,跳蹲,壓腿等)和一兩個協(xié)
調(diào)性的伸屈腿,踢腿等動作內(nèi)容結(jié)合在一起進行訓練.個人應按自己的訓練目的安排訓練重點
.例如可在星期一,三,五安排舉重蹲起的訓練,而在二,四安排韻律動作.這樣既可以增強肌肉
強度為訓練重點,又可以同舒展肌肉的韻律動作相輔助,有張有弛效果就會更佳.
1.下蹲
手握杠鈴架于后肩,雙手握杠方式以舒服順手為準.挺胸抬頭,后背挺直與地垂直,雙腳分開略
寬于肩,做下蹲動作.下蹲程度:大腿面須與地面平行,再還原到站立,同時抬頭,肌要用力到位
,這一動作10至12個為一組,每次做三組.
2.跳蹲
以下蹲姿勢為準備,雙手握杠鈴置于后肩,挺胸抬頭,后背挺直大腿與地面平行.向上用力躍起
,同時帶動腿腱肌,腰臀用力,盡可能向上跳,再還原到下蹲準備姿勢,重復20次為一組,可做三
組.
3.壓腿
躺在腿部訓練器上,雙腿向上撐住壓力杠,雙腿與杠垂直,臀部正對杠,雙腿分開50厘米,用腿向
上用力蹬壓力杠,雙腿伸直,膝蓋打平,臀部不能離開訓練器.再用腿蹬壓力杠作彎曲動作,雙腿
收回盡量貼近身體.動作重復10次為一組,可做三組.
4.配合抓舉的腿部訓練
這套動作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型杠鈴,手心向里兩腳與肩同寬,身體前傾,放杠
鈴于膝下部位.迅速抓舉杠鈴,當杠鈴過膝時,膝部彎曲下壓腿,開始做跳躍動作,杠鈴舉到胸部
位置時,跳躍動作完畢,此時膝蓋彎曲,用力挺直膝蓋的同時上舉杠鈴,完成動作.此動作5個為
一組,可做三組.
5.抓舉下蹲訓練
兩腳向前與肩同寬,身體前傾,手心向里握杠鈴,置杠鈴于膝蓋上一點,膝蓋彎曲,作跳躍準備.
向上抓杠鈴的同時,做跳躍動作,杠鈴舉到胸部位置時,跳躍動作完畢.完成上舉動作的同時,開
始做下蹲動作,起立,兩手始終舉著杠鈴.注意腰,腿部用力.一組5個動作,可連續(xù)做三組.
6.伸抬腿訓練
坐在腿部訓練器上,背部緊貼椅背,膝下小腿部緊貼座位,將壓力杠調(diào)至個人的腳踝高度,用腳
背拉壓力杠直至兩腿伸直抬起,每組做10次,可做三組.
7.收彎腿訓練
俯臥在訓練器上,壓力杠置于腳后踝上,膝蓋骨超出座位5厘米,用腳后跟用力往回勾壓力杠,直
至臀部.反復10次為一組,可做三組.
8.負重跳
兩手緊握杠鈴置于后肩,兩腳前腳掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反復10次為一組,
可做三組.
9.跳箱練習
將膝蓋高度的箱子置于前,雙腳并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由個人能力大小而定
.重復10次為一組,可做三組.
10.懸空跳躍
兩腳掌踏在箱子上,往后跳下,在腳未著地之前做向上跳躍.每組10次做三組.
11.障礙跳
在前面放置5個障礙桿(起碼60厘米高)13-14厘米的間距,運動員雙腿并攏,雙腳并跳躍過,保持
身體直立,可做5次.
一般彈跳練習
在加強基本彈跳練習的同時,還應該堅持每周數(shù)次的常規(guī)摸高訓練.在排球訓練中不可少的摸
球或摸高訓練也是很有效果的.凱拉里(美國著名男子排球運動員,被評為20世紀最佳男子排球
運動員之一)常在沙灘上腳縛7公斤的沙袋進行摸高訓練,一般25次為一組要堅持做12組,并且
規(guī)定每組間隔時間只有90秒的間歇.
跳臺階也是很常見的訓練方法,將手背于腦后,交叉固定住,從第一個臺階開始,從半蹲姿勢一
個一個往上跳,自己可選定上面的一個目標,在跳到目標前盡量不要間歇,以鍛煉自己的韌勁,
可重復幾遍,一定注意雙手不能離開頭部.
另外說個小訓練方法:
搞個啞鈴，20斤就差不多了，小臂放平，手握啞鈴，手心向上，先自然下垂，然后再窩回來，一次3組，一組10個，一天1~2次，一個月以后，你再找人拜手腕去吧。
如果不怕累，小臂不要放在支撐物上，可以同時鍛煉肱二頭肌。
注意，小心拉傷，小心啞鈴掉下來砸腳^o^
現(xiàn)今最有效的彈跳訓練----增強式 增強式已被認為是現(xiàn)今最有效的彈跳訓練方法，在運動時若肌肉得到適當?shù)睦L或伸展會有更大的力量及更強爆發(fā)力，而增強式正是從這個原理作訓練的原則。 我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮形態(tài)，透過原地彈跳或數(shù)十公分高的平臺下跳，落地后接著往上跳的訓練，是可以產(chǎn)生典型的離心向心運動，促使肌肉可以同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的功能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目的。同時做訓練時速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳、由數(shù)十工分的平臺下跳，都是增強式的訓練方式。 重量訓練配合增強式肌力訓練，最容易提高彈跳力。訓練都應在有足夠熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。強度：增強式是一種很強的訓練，所以訓練者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，而起跳點與地面越高其訓練強度越高。量：腳與地面接觸的次數(shù)（總步數(shù)）初學者60---100，中級100---150，高級150---200 頻率：每周最多只能做兩次訓練，每次練習至少需相隔48小時。恢復：在每次訓練中，組與組的休息時間為1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。
應該說幫助不大。因為走路時用到小腿肌肉的力量較少，而彈跳更需要的是小腿肌肉的爆發(fā)力。
有一點,這樣也能鍛煉到你的小腿部肌肉,彈跳最主要是小腿部的爆發(fā)力,你這樣練很好的,我也要跟你一樣
不大的..最好就是練蛙跳...蛙跳1小時比你那7小時好呢
彈跳與跟健的長度有關(guān)系,就是經(jīng)過后天的鍛煉效果還是不太大的,但是鍛煉了就會增加肌肉的爆發(fā)力,也就是能跳的高點.
易殃15387849626： 怎樣才能提高彈跳 -
順義區(qū)一號： ______ 要練彈跳,首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用,總的來說大腿力量足的人跳的高,小腿力量強的彈速快. 而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法,如果你要練習爆發(fā)力,那么我建議主要采取半蹲.至于負重的重量的也是很有講究的...
易殃15387849626： 怎樣提高彈跳力?
順義區(qū)一號： ______ 做蛙跳,跑步..
易殃15387849626： 如何鍛煉彈跳力
順義區(qū)一號： ______ 1)負重半蹲.直立,雙腿分開等肩寬.雙手持一根健身棒置于肩膀上(如沒有,可以雙手交叉報于胸前).然后下蹲直至大腿與地面平行.重復此動作3組20次. 2)箭步蹲.直立,右腳在前,左腳在后.左腿膝蓋微微彎曲.然后做下蹲動作,...
易殃15387849626： 關(guān)于腿部肌肉和彈跳之間的問題
順義區(qū)一號： ______ 我以前有專門練過跳遠我是感覺蛙跳不怎么適合.你可以試試跳樓梯,后蹬跑,高抬腿練習等.關(guān)鍵是要讓你小腿的肌肉集中在小腿上部,類似雞腿,但是這個是集中在小腿上部哦,而且也沒那么夸張哦平時走路的那個習慣是好的,該保持肚子是絕對不可以有墜肉的,這個也要注意練習,控制跳遠是速度+——彈跳+——收腹所以速度還是應該要有的好好練吧希望你成功
易殃15387849626： 走路和起跳的受力及能量是誰的請分別講一下哪個力做的功以及體內(nèi)化學能跟這些的關(guān)系? -
順義區(qū)一號： ______[答案] 這兩種情況都是人體的內(nèi)力做功,導致人體系統(tǒng)動能增加.因為走路或者跳躍時,人的腳只要保持與地面接觸,人的腳就是靜止的,地面對人的腳做功,必須用地面對腳的力點乘人腳的位移,所以地面對人是不可能做功的.內(nèi)力如何做功...
易殃15387849626： 怎么訓練彈跳? -
順義區(qū)一號： ______ 你挑下面的看就可以了,這個有點長.但是要真正地增加你的彈跳力,就得必須看完,照著那里練~ 熱身運動:活動四肢各關(guān)節(jié),脊背保持平直,上體前傾,雙臂伸直用力向后上方揮動. 走:大幅度擺臂,有力地向前走. 跑:小步跑,同時雙...
易殃15387849626： 如何鍛煉彈跳
順義區(qū)一號： ______ 你好:介紹三種練習提高彈跳力的方法: 1)跳得高且彈速快,起得快,落得也快!再起就比別人快,用于搶籃板比較合適!有效方法:每天抽出兩至三次時間跳跳繩、小兔跳.每次10分鐘左右!小兔跳:蹲下,手背后,腳尖著地,腳跟抬起跳...
易殃15387849626： 如何提高彈跳力?
順義區(qū)一號： ______ 買能增加彈跳的籃球鞋一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn). 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了.你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關(guān)節(jié)的活動...
易殃15387849626： 怎么提高彈跳?
順義區(qū)一號： ______ 第一項:半蹲跳 1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置于前, 2、向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm). 當在空中,你的雙手需放在后面. 著地時,完成一次. 接下來,只需重復以上步驟!!! 迅速提...
易殃15387849626： 怎么增加彈跳力
順義區(qū)一號： ______ 樓主你好: 介紹二種練習彈跳的簡單方法: 1)跳得高且彈速快,起得快,落得也快!再起就比別人快,用于搶籃板比較合適! 有效方法:每天抽出兩至三次時間跳跳繩!小兔跳! 小兔跳:蹲下,手背后,腳尖著地,腳跟抬起跳躍! 2)跳得高和置空時間長:用于后仰投籃!空中做動作,但要搶籃板的話就不是很實用了! 有效方法:蛙跳,走路時,點起腳尖走,腳后跟抬起! 這樣練腳腕上的力量,在練好腳和腿上力量的同時,要想置空好,還得做俯臥撐,仰臥起坐,練好腹肌和腰上的力量! 同時要注意飲食,不要吃垃圾食品,不要吃辛辣的東西,不要吃熱量高的食品,每天堅持鍛煉就會有明顯的效果! 希望能幫到你!
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
彈跳力訓練
Publish date: 2005-04-10 14:57:34 Posted by 小神
彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能，以前聽到有很多人為了加強此能力而作了一
些他本身不知是危害的動作訓練，到底我們可以怎樣做呢？我想我們應從認識何為彈跳力中
開始。
何謂彈跳力?
彈跳力和爆發(fā)力是相似的，它們都代表肌肉在短時間收縮的運動能力，在細節(jié)上爆發(fā)力則是
指是以短時間完成的能力如30米、50米等，而彈跳力則指單一次彈跳的能力(用力時間僅在
一秒以內(nèi))，但好的爆發(fā)力有時又不能代表好的彈跳力，因我們一般所指的爆發(fā)力是短跑的
往前沖刺的能力，而彈跳力則是身體向上跳的能力，兩者的肌肉型態(tài)多少有不同。對于籃球
員來說，如何訓練出優(yōu)異的「爆發(fā)力」？這一直是相當重要的訓練課題。
如何增加彈跳力？
我們可以從以下3點著手
1.以重量訓練增進肌肉的力量
2.以增強式(plyometric)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度
3.訓練「彈跳」時各肌肉的協(xié)調(diào)能力
1) 重量訓練
雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些較
大的重量作訓練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的爆發(fā)力及最大力量是沒有幫助的，所以
我們必須采用小次數(shù)大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重
量進行訓練(何謂1RM？1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在有一定的訓練日子后
我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地進行。
2)增強式(plyometric)訓練
Plyometrics已被認為是現(xiàn)今最有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳或投
擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在運
動時肌肉若得到適當?shù)睦L或伸展便會有更大的力量及更強爆發(fā)力，而plyometric則是從這
個原理作訓練的原則。
我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態(tài)。透過原地彈跳或數(shù)十
公分高的平臺下跳，落地后接著往上跳的訓練，是可以產(chǎn)生典型的離心向心運動，促使肌肉
同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標，而離心
轉(zhuǎn)為向心收縮的短暫階段稱為緩沖期，緩沖期愈短，所能發(fā)揮的爆發(fā)力也愈大，所以練習增
強式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳(原地跳觸籃板)、
由數(shù)十公分的平臺下跳等，都是plyometric訓練的方法。一般來說，plyometric訓練形成的
肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經(jīng)機能的增進所致，因此，肌肉通常會有較佳的收縮
速度。
在國外很多的研究發(fā)現(xiàn)，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈跳力。
另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發(fā)性
肌肉酸痛，甚至造成過度訓練的危險。
另外我還需提醒一事，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有活
力及場地是一些較柔軟的地方下進行。
以下是一些plyometric訓練的要點
-強度(INTENSITY)
plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，
而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。
-量(VOLUME)
初學者其每次練習的總步數(shù)(腳與地面接觸之次數(shù))60-100，中級100-150，高級100-150。
-頻次(FREQUENCY)
提議每周最多只能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。
-恢復(RECOVERY)
在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。
3)訓練「彈跳」時各肌肉的協(xié)調(diào)能力
人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動
跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈
跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統(tǒng)合協(xié)調(diào)，讓你
的跳躍動作更為協(xié)調(diào)，彈跳的效率更高。
一些有關(guān)彈跳的問題？
跳繩能增加彈跳力嗎？
可以，在訓練時需留意每一次跳躍動作之間的時間必須縮短(之前曾說過緩沖期愈短，所能
發(fā)揮的爆發(fā)力也愈大的原理)，但本人認為成效較微，因跳繩的效果主要在于強化「連續(xù)」
彈跳的能力，在正常的情況下你會跳得那么低？
鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關(guān)節(jié)傷害，很少跳躍要蹲到那么低的，另外當蹲到
那么低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從
而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數(shù)年后還可以
鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關(guān)節(jié)傷害，很少跳躍要蹲到那么低的，另外當蹲到
那么低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從
而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數(shù)年后還可以
打波請不要練鴨仔行。
雙腳愈有肌肉愈跳得高？
雙腳有肌肉并不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協(xié)調(diào)能力，
有表面的肉不代表有內(nèi)里的收縮速度及協(xié)調(diào)力，筆者曾在一些舊健身中心(大只佬中心)工作
，當中發(fā)覺很多的健美人士的彈跳力大都……希望你明白。
征服彈跳力 [ 2005-4-13 | 本站原創(chuàng) ]
彈跳能力主要取決于運動員的肌肉爆發(fā)力.而這正是提高運動員運動水平的重要環(huán)節(jié).因此,要
提高排球運動員的彈跳力,必須注重對肌肉爆發(fā)力的訓練.
兩屆奧運會金牌得主,美國著名的男排名將凱拉里曾這樣說:"我的彈跳高度已達64厘米,高度
增加不會太明顯,但經(jīng)過肌肉耐力訓練,哪怕長時間比賽的消耗,我依然能保持良好的彈跳質(zhì)量
,專業(yè)化的肌肉訓練對彈跳是有幫助的."
那么,彈跳力的訓練究竟該做些什么呢?答案是增強爆發(fā)力訓練.
彈跳的關(guān)鍵在于那幾塊直接作用到膝,臀的肌肉,如股四頭肌等.它們和周圍的肌群協(xié)同,可以
產(chǎn)生很強的收縮力,幫助人們克服地心引力縱身跳躍.如果對這一區(qū)域肌肉進行科學訓練,能明
顯增強肌肉的力度.
此外,通過韻律性較強的強度訓練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發(fā)力的提高有所幫助
.針對彈跳訓練而編排的韻律性動作主要突出對肌肉進行有節(jié)奏的重復訓練這一特點.這方面
的重要性已得到美國密歇根大學的專家們的肯定.以跳,蹲為主要動作的韻律項目,結(jié)合單純的
下蹲動作,只需每周進行兩次集中訓練就可以收到平均增加彈跳高度10厘米的效果.如果只進
行單純的下蹲動作,則只可能增高2.5厘米,只進行韻律訓練也只有3.4厘米的增高效果.由此可
見,要想獲得最佳效果,就要把下蹲訓練和韻律動作結(jié)合起來,這樣,臀和大腿的力量才可得到
有效的開發(fā).
下面介紹的訓練動作可幫助提高彈跳力.每項動作都可選擇進行,根據(jù)個人需要可對各個動作
進行組合式的訓練.如選擇兩到三個腿部肌肉強度訓練內(nèi)容(下蹲起,跳蹲,壓腿等)和一兩個協(xié)
調(diào)性的伸屈腿,踢腿等動作內(nèi)容結(jié)合在一起進行訓練.個人應按自己的訓練目的安排訓練重點
.例如可在星期一,三,五安排舉重蹲起的訓練,而在二,四安排韻律動作.這樣既可以增強肌肉
強度為訓練重點,又可以同舒展肌肉的韻律動作相輔助,有張有弛效果就會更佳.
1.下蹲
手握杠鈴架于后肩,雙手握杠方式以舒服順手為準.挺胸抬頭,后背挺直與地垂直,雙腳分開略
寬于肩,做下蹲動作.下蹲程度:大腿面須與地面平行,再還原到站立,同時抬頭,肌要用力到位
,這一動作10至12個為一組,每次做三組.
2.跳蹲
以下蹲姿勢為準備,雙手握杠鈴置于后肩,挺胸抬頭,后背挺直大腿與地面平行.向上用力躍起
,同時帶動腿腱肌,腰臀用力,盡可能向上跳,再還原到下蹲準備姿勢,重復20次為一組,可做三
組.
3.壓腿
躺在腿部訓練器上,雙腿向上撐住壓力杠,雙腿與杠垂直,臀部正對杠,雙腿分開50厘米,用腿向
上用力蹬壓力杠,雙腿伸直,膝蓋打平,臀部不能離開訓練器.再用腿蹬壓力杠作彎曲動作,雙腿
收回盡量貼近身體.動作重復10次為一組,可做三組.
4.配合抓舉的腿部訓練
這套動作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型杠鈴,手心向里兩腳與肩同寬,身體前傾,放杠
鈴于膝下部位.迅速抓舉杠鈴,當杠鈴過膝時,膝部彎曲下壓腿,開始做跳躍動作,杠鈴舉到胸部
位置時,跳躍動作完畢,此時膝蓋彎曲,用力挺直膝蓋的同時上舉杠鈴,完成動作.此動作5個為
一組,可做三組.
5.抓舉下蹲訓練
兩腳向前與肩同寬,身體前傾,手心向里握杠鈴,置杠鈴于膝蓋上一點,膝蓋彎曲,作跳躍準備.
向上抓杠鈴的同時,做跳躍動作,杠鈴舉到胸部位置時,跳躍動作完畢.完成上舉動作的同時,開
始做下蹲動作,起立,兩手始終舉著杠鈴.注意腰,腿部用力.一組5個動作,可連續(xù)做三組.
6.伸抬腿訓練
坐在腿部訓練器上,背部緊貼椅背,膝下小腿部緊貼座位,將壓力杠調(diào)至個人的腳踝高度,用腳
背拉壓力杠直至兩腿伸直抬起,每組做10次,可做三組.
7.收彎腿訓練
俯臥在訓練器上,壓力杠置于腳后踝上,膝蓋骨超出座位5厘米,用腳后跟用力往回勾壓力杠,直
至臀部.反復10次為一組,可做三組.
8.負重跳
兩手緊握杠鈴置于后肩,兩腳前腳掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反復10次為一組,
可做三組.
9.跳箱練習
將膝蓋高度的箱子置于前,雙腳并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由個人能力大小而定
.重復10次為一組,可做三組.
10.懸空跳躍
兩腳掌踏在箱子上,往后跳下,在腳未著地之前做向上跳躍.每組10次做三組.
11.障礙跳
在前面放置5個障礙桿(起碼60厘米高)13-14厘米的間距,運動員雙腿并攏,雙腳并跳躍過,保持
身體直立,可做5次.
一般彈跳練習
在加強基本彈跳練習的同時,還應該堅持每周數(shù)次的常規(guī)摸高訓練.在排球訓練中不可少的摸
球或摸高訓練也是很有效果的.凱拉里(美國著名男子排球運動員,被評為20世紀最佳男子排球
運動員之一)常在沙灘上腳縛7公斤的沙袋進行摸高訓練,一般25次為一組要堅持做12組,并且
規(guī)定每組間隔時間只有90秒的間歇.
跳臺階也是很常見的訓練方法,將手背于腦后,交叉固定住,從第一個臺階開始,從半蹲姿勢一
個一個往上跳,自己可選定上面的一個目標,在跳到目標前盡量不要間歇,以鍛煉自己的韌勁,
可重復幾遍,一定注意雙手不能離開頭部.
另外說個小訓練方法:
搞個啞鈴，20斤就差不多了，小臂放平，手握啞鈴，手心向上，先自然下垂，然后再窩回來，一次3組，一組10個，一天1~2次，一個月以后，你再找人拜手腕去吧。
如果不怕累，小臂不要放在支撐物上，可以同時鍛煉肱二頭肌。
注意，小心拉傷，小心啞鈴掉下來砸腳^o^
現(xiàn)今最有效的彈跳訓練----增強式 增強式已被認為是現(xiàn)今最有效的彈跳訓練方法，在運動時若肌肉得到適當?shù)睦L或伸展會有更大的力量及更強爆發(fā)力，而增強式正是從這個原理作訓練的原則。 我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮形態(tài)，透過原地彈跳或數(shù)十公分高的平臺下跳，落地后接著往上跳的訓練，是可以產(chǎn)生典型的離心向心運動，促使肌肉可以同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的功能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目的。同時做訓練時速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳、由數(shù)十工分的平臺下跳，都是增強式的訓練方式。 重量訓練配合增強式肌力訓練，最容易提高彈跳力。訓練都應在有足夠熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。強度：增強式是一種很強的訓練，所以訓練者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，而起跳點與地面越高其訓練強度越高。量：腳與地面接觸的次數(shù)（總步數(shù)）初學者60---100，中級100---150，高級150---200 頻率：每周最多只能做兩次訓練，每次練習至少需相隔48小時。恢復：在每次訓練中，組與組的休息時間為1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。
應該說幫助不大。因為走路時用到小腿肌肉的力量較少，而彈跳更需要的是小腿肌肉的爆發(fā)力。
有一點,這樣也能鍛煉到你的小腿部肌肉,彈跳最主要是小腿部的爆發(fā)力,你這樣練很好的,我也要跟你一樣
不大的..最好就是練蛙跳...蛙跳1小時比你那7小時好呢
彈跳與跟健的長度有關(guān)系,就是經(jīng)過后天的鍛煉效果還是不太大的,但是鍛煉了就會增加肌肉的爆發(fā)力,也就是能跳的高點.
怎樣才能跳的更高
提高跳躍能力，可以通過多種方式實現(xiàn)。其中一種方法是每天跳繩和小兔跳。小兔跳時，先蹲下，雙手放在背后，腳尖著地，然后快速跳躍。這種練習有助于增強腿部力量，同時提高彈跳速度和靈活性。另一種提高跳躍高度的方法是蛙跳。走路時，抬起腳尖，讓腳跟離地。這種練習主要鍛煉腳腕的力量。要達到更高的跳躍...
跑步、走路和彈跳,哪個對膝蓋的傷害更大?
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如何快速增加彈跳
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)...
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怎么鍛煉身體彈跳力
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