如何讓自己手臂上的肌肉速增，
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
仰臥起坐每天做，一定要堅持，做到累的不行再接著做。堅持一個月應(yīng)該就可以了
一天50個俯臥撐50個仰臥起坐就OK
怎樣通過鍛煉讓手臂變粗?
你的第一步就是將手上的肉積累起來，不論是肌肉還是肥肉都需要，畢竟都是粗壯的前提條件。在這個方面，我建議你在鍛煉期間多食用一些含有高蛋白的食物，一天一袋牛奶、兩個雞蛋、三兩牛肉都是必須的，如果能多吃一些牛肉就更好了。在有了前提條件之后，我們就可以開始我們的正是訓(xùn)練了。首先是小臂的...
怎樣鍛煉才能讓自己的肌肉瞬間爆發(fā)力增強?
推薦幾個提高爆發(fā)力的經(jīng)典練習(xí)，這幾個練習(xí)都是能迫使自己把動作速度提到最高的：1，杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動用力快速拉回，如此連續(xù)完成動作。這個練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對出拳的速度...
快速練習(xí)肌肉的方法i
每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。4.仰臥起坐 仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。5.啞鈴 想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化...
怎樣用啞鈴練手臂增粗?
練習(xí)時，要使前臂處于“唧筒效應(yīng)”之中，這樣可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一組練習(xí)后，間 歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放松既可，隨即進(jìn)行下一組練習(xí)。練習(xí)時，如能把負(fù)荷集中在前臂上，結(jié)果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預(yù)料。前臂圍是不...
...106斤。我現(xiàn)在想鍛煉一下上肢力量和胳膊上的肌肉。我現(xiàn)在
三頭肌：上臂外側(cè)肌肉 做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉 提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用 二頭肌：上臂內(nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方 做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂...
怎樣快速擁有強壯的肱二頭肌?
該動作重點鍛煉肱二頭肌的肌峰,并刻畫肌肉線條。 動作要領(lǐng): (1)單手反握啞鈴,臂放在斜板上伸直。 (2)以肱二頭肌收縮產(chǎn)生的力量,彎舉啞鈴到最高點,再用力擠壓,進(jìn)行頂峰收縮,稍停片刻。 (3)緩慢還原,讓手臂充分伸展,但不完全伸直。 (4)一只手臂做完,另一組手臂換側(cè)再做。 6.啞鈴坐姿側(cè)彎舉 該...
怎么能讓勁兒大點
提升力量的途徑多種多樣，其中最直接有效的方法之一便是增加肌肉訓(xùn)練的強度。例如，使用啞鈴進(jìn)行鍛煉是增強力量的好選擇，因為它可以針對身體的不同部位進(jìn)行鍛煉，幫助肌肉增長和力量提升。定期進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練，比如手臂、肩膀、背部和腿部等部位，可以讓你的身體逐漸適應(yīng)更重的負(fù)荷，從而提高整體的力量水平。除了...
俯臥撐和舉啞鈴,哪個更能鍛煉胳膊的力量?為什么呢?
例如向上推啞鈴就能鍛煉到俯臥撐，鍛煉不了的下手肩膀肌肉。你還可以在身體站直的情況下向前推啞鈴，結(jié)合靜態(tài)鍛煉和動態(tài)鍛煉于一身。當(dāng)年躺臥或者俯臥的時候，也可以利用啞鈴來鍛煉一些平常難以活動到的肌肉，可以說用啞鈴進(jìn)行鍛煉，能夠?qū)⑹直凵系母鱾€部位激活。第三，雖然啞鈴鍛煉比俯臥撐更容易增長臂力，但...
怎樣鍛煉增粗前臂
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。鍛煉方法:肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組 )肱三頭肌:窄距俯臥撐3到8組,每組做10到15個左右。健美理論中用RM...
打羽毛球右手使不上勁,怎么增加手臂力量?
2、練習(xí)中要注意進(jìn)行心象練習(xí)，體會前、后兩個方向轉(zhuǎn)動時，分別對應(yīng)正手、反手高球肩部發(fā)力的感覺。3、剛開始練習(xí)的時候，練習(xí)的速度最好慢一些，間歇的時候要重視放松，每組練完后最好按摩肩部、手臂，讓肌肉柔軟不僵硬。二、繞頭：可以加強肩部的柔韌性 這個練習(xí)還是要使用重物，以肩部為支點，胳膊前后...
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江油市擺動： ______ 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分.單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸,反復(fù),即可有效練小臂肌肉.肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到...
江油市擺動： ______ 呵呵 我的原來的情況和你有點相似 我來幫你好了 增肌 肌肉質(zhì)量不高 就特別要注意力量鍛煉 也就是無氧鍛煉 而且要把兩個有機的結(jié)合起來 A 一周內(nèi)1 3 5對胳膊和胸部進(jìn)行鍛煉 其他時間是對其進(jìn)行休息 2 4 6對腿部和腹部進(jìn)行鍛煉 其他時間也是...
江油市擺動： ______ 俯臥撐、擴(kuò)胸器主要鍛煉胸肌,對肱二頭肌和肱三頭肌也有作用. 增加臂部肌肉,最有效的是舉重.啞鈴的作用是鍛煉和調(diào)整臂部肌肉.技巧運動(單、雙杠,吊環(huán)等)也是增強臂部肌肉的手段. 要胳膊粗,肌肉發(fā)達(dá),一定要增加強度、時間和營養(yǎng)
江油市擺動： ______ 直接一句話:多鍛煉運動 比如:俯臥撐.單杠引體向上.雙杠杠端臂屈伸...等等多得很 說那么多的理論有什么用?最后還不是要歸結(jié)到多鍛煉.多運動上上面來.我是當(dāng)過兵的...說話很直接!!!
江油市擺動： ______ 手部肌肉可以用握力器來鍛煉,小臂和二頭肌可以用啞鈴鍛煉,也可以作俯臥撐,主要是運用合理的運動量,搭配合理的食物(如蛋白質(zhì)),才能較快的增加肌肉
江油市擺動： ______ 最好的方法是做俯臥撐,比如說第一天做十個,第二天就要增加到十五個,第三天就增加到二十個,以此類推,手臂力量明顯加大,肌肉也隨著變大
江油市擺動： ______ 我對這個很有經(jīng)驗的,如果要練美觀的話,拿啞鈴側(cè)舉,練扳手腕的話練俯臥撐、、、
江油市擺動： ______ 1、加強腕部與前臂力量坐或站立,一手叉腰,一臂屈肘于體側(cè),前臂與地面平行,手正握啞鈴.腕部慢慢下屈,再抬起,重復(fù)15次.換手做相同動作. 2、使上臂更結(jié)實直立或坐在椅子上,膝關(guān)節(jié)放原.重復(fù)15次.然后放下手臂抖動放松后,再做15次以上,再垂臂抖動放松. 3、直立俯撐面墻站立,保持一臂的距離,臂前平舉手扶墻.屈肘,體前傾,收緊臂肩部肌肉,以增加阻力,用力推起身體,如同做俯臥撐一樣.重復(fù)30次.
江油市擺動： ______ 俯臥撐···天天做·
江油市擺動： ______ 俯臥撐、引體向上、雙臂屈伸,這幾個動作每天做了,手臂上的肌肉就大了.
