第一次去健身房，求一份合適的健身計劃，以增肌為主 第一次去健身房，求一份健身的計劃，還有熱身方法。
抗阻力訓(xùn)練制定方法：
進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計劃，最常見的初級訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。
每天訓(xùn)練目標(biāo)：
每天的訓(xùn)練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。
在一周的訓(xùn)練計劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質(zhì)的攝入：
想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。
碳水的補充：
除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補充，碳水化合物是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學(xué)的訓(xùn)練計劃和擁有合理的飲食計劃后，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達(dá)到非常滿意的效果。
哥們，這是我回答別人的，剛好看到你問就拉來給你這份屬于初學(xué)者的訓(xùn)練計劃，剛開始先把心肺功能訓(xùn)練好體質(zhì)提升上去，學(xué)好器械動作，打下好的基礎(chǔ)，剛開始強度不要過大，學(xué)會循循漸進(jìn)。然后再進(jìn)行增肌訓(xùn)練，記得采納。
（私人教練手寫計劃望樓主珍惜勞動成果）
熱身/跑步 10分鐘 （目的是熱身）
肌肉伸展/拉伸 5分鐘 （減少運動受傷機會提升身體柔韌性）
胸部：
史密斯推胸 3組*12次
坐姿推胸 3組*12次
蝴蝶機夾胸 3組*12次
背部：
高位下拉 3組*12次
坐姿劃船 3組*12次
直臂下拉 3組*12次
肩部：
坐姿推舉 3組*12次
史密斯頸后推舉 3組*12次
手臂：
肱三頭： 窄俯臥撐 3組*12-15次
啞鈴臂屈伸 3組*12次
肱二頭： 曲桿彎舉 3組*12次
啞鈴彎舉 3組*12次
腿部：
史密斯深蹲 3組*12次
倒蹬 3組*12次
俯臥腿屈伸 3組*12次
伸展/放松 5分鐘 （防止肌肉過緊減輕訓(xùn)練后肌肉酸痛）
注意保持正確的姿勢: 挺胸抬頭沉肩，收腹緊腰肩胛骨內(nèi)收。（大部分動作的基本姿勢）
重量選擇：以每組做12次力竭為標(biāo)準(zhǔn)合理選擇重量。（太重容易受傷太輕沒效果）
節(jié)奏：快收縮慢伸張，中間不得有停頓（肌肉用力時稍快一點伸張時慢一點注意動作連貫性）
呼吸：肌肉收縮時呼氣，肌肉伸張時吸氣
休息時間：每做完一組休息1分鐘，不要過長也不要過短。
（休息超過180秒視為停練休息低于30秒力量恢復(fù)不過來）
每次訓(xùn)練可兩個部位結(jié)合一起，遵循先大肌群后小肌群的訓(xùn)練原則，器械訓(xùn)練時間為30-50分鐘
假如你想鍛煉臂力的話不妨多做一些俯臥撐、啞鈴來鍛煉肱三頭肌和刺激肌肉生長。希望你能成功把臂力練起來！
做俯臥撐的正確姿勢
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用還能做出很多花樣收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐就是用全手掌撐地；拳撐就是用握拳的形式撐地；指撐就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大難度也最高。腳法可以分為兩腳并攏和開立兩種形式還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐在做練習(xí)時練習(xí)者的身體是腳低手高手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐在練習(xí)時練習(xí)者的身體是腳高、手低腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合練習(xí)中先快做幾次再慢做幾次；也可以定時計數(shù)在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計數(shù)練習(xí)者不間斷做俯臥撐直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長交叉運用它們鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式合理控制運動負(fù)荷。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用還能做出很多花樣收到意想不到的健身效果
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健身的行規(guī)：3分靠練，7分靠吃。1、營養(yǎng)。營養(yǎng)最重要，多補充蛋白質(zhì)含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。2、訓(xùn)練。一定要嚴(yán)格的按計劃進(jìn)行，掌握正確的訓(xùn)練動作。3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓(xùn)練后。
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求一份健身房鍛煉計劃!
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...有些微胖。寒假要去健身房運動。在此求個健身計劃
你的目的應(yīng)該主要是瘦身輔以增加部分區(qū)域肌群的爆發(fā)力 建議以有氧運動為主（消耗脂肪），輔以適當(dāng)?shù)钠餍?給你列個一周的訓(xùn)練表吧 周一、熱身跑，2000m；平臥飛鳥加斜臥飛鳥，一樣3組，每組10個；仰臥起坐4組，每組30個；跑步5000m。周二、熱身跑，2000m；平板臥推加斜板臥推，一樣3組，每組10個...
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