軍人體能訓(xùn)練方法 軍人體能訓(xùn)練方法
軍人體能訓(xùn)練方法
一.耐力訓(xùn)練
1.長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2.負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3.如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二.力量訓(xùn)練
1.大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2.小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3.上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組。引體向上6個(gè)一組，做5組。
4.腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三.平衡訓(xùn)練
1.單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2.動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
四.柔韌訓(xùn)練
1.單杠懸垂，拉伸肢體。
2.壓腿，下腰。
3.拉伸身體兩側(cè)肌肉。
五.體能訓(xùn)練方案
1.俯臥撐：兩手相對(duì)、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時(shí)胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。
每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60－90秒。
2.仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后。爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿。訓(xùn)練時(shí)可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負(fù)荷強(qiáng)度，迅速獲得訓(xùn)練效果。
每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60－90秒。
3.單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢(shì)，如此反復(fù)進(jìn)行。
每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時(shí)間為60－90秒。
4.引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或?qū)捰诩纾斜抽熂〉牧α浚北蹜掖挂w至下全頜超過(guò)杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續(xù)完成。
每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時(shí)間為60－90秒。
5.臂撐上：采用雙杠進(jìn)行練習(xí)，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時(shí)，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復(fù)練習(xí)。
每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時(shí)間為60－90秒。
6.卷身上：正握直臂懸垂，爆發(fā)式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過(guò)杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時(shí)，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到3次，間歇時(shí)間為60－90秒。
擴(kuò)展資料：
普通軍事訓(xùn)練生活中，主要以：?jiǎn)胃芫毩?xí)、雙杠練習(xí)、雙拳俯臥撐練習(xí)、四百米障礙、越野三公里跑、全副武裝五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鴨子步50米、緊急集合、仰臥起坐100。
趣味性訓(xùn)練如：同心協(xié)力、拔河、沖百米。軍事體能訓(xùn)練內(nèi)容是有一定保密性的，如特種部隊(duì)、蛙人部隊(duì)、維和部隊(duì)、航天部隊(duì)、導(dǎo)彈部隊(duì)等。
特種部隊(duì)日常訓(xùn)練項(xiàng)目：
1.舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。
2.30米長(zhǎng)的鐵絲網(wǎng)往返匍匐50次；前倒后到各50次。
3.引體向上、雙杠臂屈伸各100次。
4.瞄靶一個(gè)半小時(shí)，立姿、跪姿、臥姿個(gè)半小時(shí)，立姿和跪姿要槍口掛磚。
5.每周三次游泳訓(xùn)練，穿軍裝一口氣3000M。
參考資料：軍事體能訓(xùn)練-百度百科軍人體能標(biāo)準(zhǔn)-百度百科
軍人體能訓(xùn)練方法有：5000米跑，俯臥撐，仰臥起坐，單杠，雙杠和集體武裝五公里越野等。
1、5000米跑。
最常見(jiàn)的內(nèi)容莫過(guò)于5000米跑了，新兵正式來(lái)到連隊(duì)之后，一旦訓(xùn)練跑步，距離就不會(huì)短于5000米。常見(jiàn)的是輕裝5000米跑，還有一種是集體武裝五公里越野（背著戰(zhàn)斗裝具跑步叫武裝）。
2、俯臥撐。
俯臥撐大家都不會(huì)陌生了，大部分人都會(huì)，但是能做到軍隊(duì)的標(biāo)準(zhǔn)和要求的人就不墮落。下去時(shí)身體成一條直線，肩部要低于肘部，身體也不能貼地；上來(lái)時(shí)，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一點(diǎn)的是，俯臥撐訓(xùn)練的肌肉是胸肌，不是二頭肌，這是很多人的一個(gè)認(rèn)知誤區(qū)。軍隊(duì)訓(xùn)練時(shí)一般是以100為一組。
3、仰臥起坐。
仰臥起坐比較簡(jiǎn)單，手抱在頭上，起時(shí)身體要超過(guò)90度，下去時(shí)兩肩要著地。軍隊(duì)訓(xùn)練一般是兩分鐘60個(gè)一組訓(xùn)練。
4、單杠。
單杠訓(xùn)練一般以引體向上為主，手正握單杠，向上拉時(shí)，下巴超過(guò)單杠，下來(lái)時(shí)手伸直。
5、雙杠。
雙杠訓(xùn)練一般為臂屈伸，手握雙杠頂頭兩邊，下時(shí)肩低于肘，起時(shí)手伸直。
6、集體武裝五公里越野。
這是一項(xiàng)極為考驗(yàn)體力和耐力的運(yùn)動(dòng)，保守估計(jì)他們身上裝具的重量是20斤，要求所有人在26分鐘跑完五公里，人與人之間可以互相幫助。
擴(kuò)展資料
《軍人體能標(biāo)準(zhǔn)》是在1994年總參謀部、總政治部聯(lián)合頒發(fā)的《軍人體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》的基礎(chǔ)上，適應(yīng)軍事訓(xùn)練改革發(fā)展需要，適應(yīng)軍事斗爭(zhēng)準(zhǔn)備和未來(lái)作戰(zhàn)對(duì)軍人體能要求，以增強(qiáng)官兵體質(zhì)、打牢戰(zhàn)斗力基礎(chǔ)為根本目標(biāo)，自2002年起，歷時(shí)近5年時(shí)間修編而成。
期間，總參謀部先后組織6所院校開(kāi)展了15項(xiàng)專題研究，完成了體系結(jié)構(gòu)的總體設(shè)計(jì)，組織了“渡海抗眩暈預(yù)適應(yīng)訓(xùn)練試驗(yàn)”“高原訓(xùn)練生理負(fù)荷強(qiáng)度試驗(yàn)”等23項(xiàng)科研試驗(yàn)，采集了500余萬(wàn)組數(shù)據(jù)。
于2004年初頒發(fā)《軍人體能標(biāo)準(zhǔn)》（試行本），指導(dǎo)部隊(duì)普遍試訓(xùn)，并在3次組織專家集中匯審修改，征求各軍區(qū)、軍兵種、總部機(jī)關(guān)和有關(guān)院校意見(jiàn)基礎(chǔ)上，形成了結(jié)構(gòu)合理、內(nèi)容科學(xué)、標(biāo)準(zhǔn)適度、保障簡(jiǎn)便的《軍人體能標(biāo)準(zhǔn)》。
經(jīng)解放軍總參謀部批準(zhǔn)，《中國(guó)人民解放軍軍人體能標(biāo)準(zhǔn)》已經(jīng)于2006年11月頒發(fā)施行，全軍和武警部隊(duì)將按照這一標(biāo)準(zhǔn)組織實(shí)施體能訓(xùn)練。
參考資料來(lái)源：百度百科：軍人體能標(biāo)準(zhǔn)
軍人體能訓(xùn)練方法有：5000米跑，俯臥撐，仰臥起坐，單杠，雙杠和集體武裝五公里越野等。
1、5000米跑:常見(jiàn)的內(nèi)容莫過(guò)于5000米跑了，新兵正式來(lái)到連隊(duì)之后，一旦訓(xùn)練跑步，距離就不會(huì)短于5000米。常見(jiàn)的是輕裝5000米跑，還有一種是集體武裝五公里越野（背著戰(zhàn)斗裝具跑步叫武裝）。
2、俯臥撐:俯臥撐大家都不會(huì)陌生了，大部分人都會(huì)，但是能做到軍隊(duì)的標(biāo)準(zhǔn)和要求的人就不墮落。下去時(shí)身體成一條直線，肩部要低于肘部，身體也不能貼地；上來(lái)時(shí)，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一點(diǎn)的是，俯臥撐訓(xùn)練的肌肉是胸肌，不是二頭肌，這是很多人的一個(gè)認(rèn)知誤區(qū)。軍隊(duì)訓(xùn)練時(shí)一般是以100為一組。
3、仰臥起坐:仰臥起坐比較簡(jiǎn)單，手抱在頭上，起時(shí)身體要超過(guò)90度，下去時(shí)兩肩要著地。軍隊(duì)訓(xùn)練一般是兩分鐘60個(gè)一組訓(xùn)練。
4、單杠:單杠訓(xùn)練一般以引體向上為主，手正握單杠，向上拉時(shí)，下巴超過(guò)單杠，下來(lái)時(shí)手伸直。
5、雙杠:雙杠訓(xùn)練一般為臂屈伸，手握雙杠頂頭兩邊，下時(shí)肩低于肘，起時(shí)手伸直。
6、集體武裝五公里越野:這是一項(xiàng)極為考驗(yàn)體力和耐力的運(yùn)動(dòng)，保守估計(jì)他們身上裝具的重量是20斤，要求所有人在26分鐘跑完五公里，人與人之間可以互相幫助。
擴(kuò)展資料:
特種部隊(duì)日常訓(xùn)練項(xiàng)目:
1、舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。
2、30米長(zhǎng)的鐵絲網(wǎng)往返匍匐50次。
3、前倒后到各50次。
4、引體向上、雙杠臂屈伸各100次。
5、瞄靶一個(gè)半小時(shí)，立姿、跪姿、臥姿個(gè)半小時(shí)，立姿和跪姿要槍口掛磚。
6、每周三次游泳訓(xùn)練，穿軍裝一口氣3000M。
7、每五天軍隊(duì)鐵人三項(xiàng)：負(fù)重40kg跑2000，負(fù)重20kg游2000，負(fù)重20kg騎車5000。
8、每月三次負(fù)重20KG跑15K。
參考資料:百度百科-軍人體能標(biāo)準(zhǔn)
一、靈敏性練習(xí)
靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動(dòng)作。
1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團(tuán)體的速度。
動(dòng)作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場(chǎng)地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團(tuán)體兩手著地，重新加速快跑。
2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。
二、柔韌性訓(xùn)練
1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控 ，另一種就是多種踢腿及空踢腿。
動(dòng)作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。
2、展腹跳：為跑進(jìn)中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。
動(dòng)作：在跑進(jìn)中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。
3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。
動(dòng)作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。
三、暴發(fā)力訓(xùn)練
暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。
1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。
動(dòng)作：兩腳用力蹬地，同時(shí)膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。
2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。
動(dòng)作：在跑進(jìn)中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。
3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。
動(dòng)作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。
四、力量訓(xùn)練
摔擒中要將對(duì)手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。
(一)上肢力量練習(xí)：
1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。
動(dòng)作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。
2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。
動(dòng)作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個(gè)配合向前行進(jìn)，兩腿和腰部要挺直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。
（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)。
1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。
動(dòng)作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。
動(dòng)作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時(shí)間由短逐漸延長(zhǎng)，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。
五、耐力練習(xí)
耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強(qiáng)，堅(jiān)持工作的時(shí)間就越長(zhǎng)，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。
（一）有氧耐力訓(xùn)練
1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機(jī)能，它對(duì)擴(kuò)大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。
（1）長(zhǎng)跑30分鐘至1小時(shí)以上。
要點(diǎn)：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。
用途：提高長(zhǎng)時(shí)間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。
(2）跳繩10分鐘至30分鐘。
可以配合簡(jiǎn)單的步法動(dòng)作，前進(jìn)或后退練習(xí)。
要點(diǎn)：動(dòng)作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。
用途：提高長(zhǎng)時(shí)間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。
2、越野跑和變速跑。
在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過(guò)程中，往往敢穿插一些無(wú)氧的訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣做效果會(huì)更好一些。這是因?yàn)樵谶M(jìn)行短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機(jī)體在最大耗氧量和心血輸出量上都會(huì)出現(xiàn)即刻的增強(qiáng)現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個(gè)較高的“波浪”，這個(gè)“波浪”對(duì)提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個(gè)良好的剌激。
（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個(gè)小時(shí)。
要點(diǎn)：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)自如。
用途：提高呼吸能力。
（2）在跑道上進(jìn)行變速跑練習(xí)，一個(gè)直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要點(diǎn)：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。
用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。
3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。
（1）長(zhǎng)時(shí)間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。
要點(diǎn)：步法靈活，踢腿動(dòng)作正確有力。
用途：提高踢腿的速度耐力。
（2）長(zhǎng)時(shí)間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。
要點(diǎn)：拳法正確有力。
用途：提高打拳的耐力。
（二）無(wú)氧耐力訓(xùn)練。
發(fā)展無(wú)氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強(qiáng)度，心率可達(dá)180次/分以上。這種強(qiáng)度可造成戰(zhàn)士機(jī)體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動(dòng)脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，采用大強(qiáng)度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。
1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。
要點(diǎn)：步幅要大，要輕松自如。
用途：提高無(wú)氧耐力。
2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。
要點(diǎn)：動(dòng)作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。
用途：提高打拳踢腿的無(wú)氧耐力。
常見(jiàn)訓(xùn)練方法：
1、5000米跑。
最常見(jiàn)的內(nèi)容莫過(guò)于5000米跑了，新兵正式來(lái)到連隊(duì)之后，一旦訓(xùn)練跑步，距離就不會(huì)短于5000米。常見(jiàn)的是輕裝5000米跑，還有一種是集體武裝五公里越野（背著戰(zhàn)斗裝具跑步叫武裝）。
2、俯臥撐。
俯臥撐大家都不會(huì)陌生了，大部分人都會(huì)，但是能做到軍隊(duì)的標(biāo)準(zhǔn)和要求的人就不墮落。下去時(shí)身體成一條直線，肩部要低于肘部，身體也不能貼地；上來(lái)時(shí)，手要伸直，屁股不能撅。
提醒大家一點(diǎn)的是，俯臥撐訓(xùn)練的肌肉是胸肌，不是二頭肌，這是很多人的一個(gè)認(rèn)知誤區(qū)。軍隊(duì)訓(xùn)練時(shí)一般是以100為一組。
3、單杠。
單杠訓(xùn)練一般以引體向上為主，手正握單杠，向上拉時(shí)，下巴超過(guò)單杠，下來(lái)時(shí)手伸直。小編好歹也練過(guò)，卻離軍隊(duì)的及格線還差了幾個(gè)。25歲以下是8個(gè)為及格。
4、雙杠。
雙杠訓(xùn)練一般為臂屈伸，手握雙杠頂頭兩邊，下時(shí)肩低于肘，起時(shí)手伸直。這是小編唯一能夠按照軍隊(duì)標(biāo)準(zhǔn)及格的科目了。25歲以下也是8個(gè)及格。
5、仰臥起坐。
仰臥起坐比較簡(jiǎn)單，手抱在頭上，起時(shí)身體要超過(guò)90度，下去時(shí)兩肩要著地。軍隊(duì)訓(xùn)練一般是兩分鐘60個(gè)一組訓(xùn)練。
6、集體武裝五公里越野。
估計(jì)他們身上裝具的重量是20斤，要求所有人在26分鐘跑完五公里，人與人之間可以互相幫助。
體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識(shí)、有組織的活動(dòng)。
體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動(dòng)作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容 。
擴(kuò)展資料：
體能測(cè)試中應(yīng)注意的問(wèn)題
1、注意健康和安全因素
測(cè)試前應(yīng)了解運(yùn)動(dòng)員的健康狀況，并對(duì)測(cè)試可能帶來(lái)的安全隱患有足夠的準(zhǔn)備。如，運(yùn)動(dòng)員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測(cè)試可以暫不進(jìn)行。另外，需預(yù)先檢查測(cè)試器械和環(huán)境在測(cè)試中是否具有潛在的危險(xiǎn)等。
2、測(cè)試方案的制定
測(cè)試方案或測(cè)試計(jì)劃是體能測(cè)試的關(guān)鍵性環(huán)節(jié)。它包括測(cè)試內(nèi)容的選擇及測(cè)試的目的，測(cè)試需要的器材、設(shè)備，測(cè)試基本要求和具體操作。如果測(cè)試方案不合理，測(cè)試結(jié)果的信度和效度都會(huì)受到影響。
3、測(cè)試組合和多次測(cè)試
測(cè)試組合和多次測(cè)試中，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)員脈搏和經(jīng)驗(yàn)確定恢復(fù)時(shí)間。需要引起注意的是反映運(yùn)動(dòng)員極限狀態(tài)下的指標(biāo)測(cè)試后，應(yīng)給運(yùn)動(dòng)員充足的恢復(fù)時(shí)間，以免影響后面的測(cè)試成績(jī)。
4、測(cè)試順序
測(cè)試順序安排的基本原則是前面的測(cè)試內(nèi)容不要影響后面的測(cè)試內(nèi)容。
5、運(yùn)動(dòng)員測(cè)試前的準(zhǔn)備
運(yùn)動(dòng)員測(cè)試前的準(zhǔn)備包括明確測(cè)試目的與內(nèi)容、了解測(cè)試順序，熟悉測(cè)試方法等。運(yùn)動(dòng)員對(duì)測(cè)試意圖的理解程度，直接影響測(cè)試結(jié)果的客觀性。而預(yù)測(cè)試可以使運(yùn)動(dòng)員對(duì)測(cè)試的全過(guò)程更清晰，有助于測(cè)試的順利進(jìn)行。
參考資料：
百度百科-體能訓(xùn)練
體能訓(xùn)練包括哪些
4. 功能性訓(xùn)練 功能性訓(xùn)練主要模擬日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)核心肌群的訓(xùn)練。例如，進(jìn)行平衡訓(xùn)練、爬行、跳躍等復(fù)合動(dòng)作，以提高身體在各種運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)。這類訓(xùn)練有助于增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性、平衡感和靈活性。以上即為體能訓(xùn)練的主要組成部分。根據(jù)個(gè)人的需求和目標(biāo)，可以針對(duì)性地選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方法和...
體能耐力訓(xùn)練方法
重復(fù)訓(xùn)練則是在短距離內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配以短暫休息后再次進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，旨在提高肌肉耐力與力量。短跑或爬樓梯是實(shí)用的選擇。負(fù)重訓(xùn)練是在負(fù)重情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，能有效增強(qiáng)肌肉力量與耐力。負(fù)重跑步或深蹲是不錯(cuò)的選擇。請(qǐng)注意，每種訓(xùn)練方法對(duì)每個(gè)人的效果可能不同。開(kāi)始訓(xùn)練前，咨詢專業(yè)人士以確保...
體能訓(xùn)練的方法具體都有哪些
重量訓(xùn)練通過(guò)使用重量器械（如啞鈴、杠鈴等）增加肌肉負(fù)荷，不僅能夠強(qiáng)化力量，還能提升肌肉質(zhì)量，是增強(qiáng)肌肉力量的有效途徑。有氧運(yùn)動(dòng)如快走、跑步、游泳等，能夠增強(qiáng)心肺功能與耐力，同時(shí)有助于減輕體重。這種訓(xùn)練方式適合于希望提升整體體能水平的人群。持久力訓(xùn)練涉及長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、騎自行車...
體能恢復(fù)性訓(xùn)練方法
體能恢復(fù)性訓(xùn)練方法旨在提升身體適應(yīng)能力與恢復(fù)效率，以下為幾種具體訓(xùn)練方式。首先，結(jié)合靜態(tài)與動(dòng)態(tài)柔韌性練習(xí)，分別以保持姿勢(shì)拉伸與短暫、有節(jié)奏的動(dòng)作來(lái)增加活動(dòng)范圍，幫助肌肉放松，提高靈活性。其次，微量強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑、騎行等，促進(jìn)心肺功能，減輕壓力，加速恢復(fù)。改善...
如何訓(xùn)練體能
練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作的規(guī)范性，避免因?yàn)閯?dòng)作不當(dāng)導(dǎo)致受傷。除了蛙跳之外，還可以結(jié)合其他全身性運(yùn)動(dòng)，如深蹲、俯臥撐等，以全面提高身體素質(zhì)。總之，通過(guò)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，可以有效提升體能。跑步、負(fù)重跑、爬樓梯以及蛙跳都是很好的訓(xùn)練項(xiàng)目，建議根據(jù)個(gè)人情況選擇適合自己的訓(xùn)練方式，并在訓(xùn)練過(guò)程中注意熱身和拉伸...
體能訓(xùn)練50種方法
體能訓(xùn)練50種方法如下：1、跑步。2、跳繩。3、游泳。4、爬山。5、騎自行車。6、瑜伽。7、健身操。8、球類運(yùn)動(dòng)。9、仰臥起坐。10、俯臥撐。11、深蹲。12、引體向上。13、拉伸運(yùn)動(dòng)。14、平衡訓(xùn)練。15、爆發(fā)力訓(xùn)練。16、跳箱。17、俯臥撐擊掌。18、平板支撐。19、俄羅斯轉(zhuǎn)體。20、倒立。21、原地踏步...
訓(xùn)練體能最好的方法有什么
提高體能的方法有很多，這里列舉了一些常見(jiàn)的有效方式。首先，在健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)是全面提升體能的好選擇。力量訓(xùn)練有助于增加肌肉強(qiáng)度，而有氧運(yùn)動(dòng)則能提高心肺功能，兩者結(jié)合能有效改善身體狀況。其次，慢跑或快走是入門級(jí)的體能訓(xùn)練方法，適合初學(xué)者。這種運(yùn)動(dòng)方式簡(jiǎn)單易行，不需要復(fù)雜的設(shè)備...
常見(jiàn)的體能訓(xùn)練方法都有哪些
體能訓(xùn)練方法多種多樣，每一種都有其獨(dú)特的益處。重量訓(xùn)練是一種常見(jiàn)的體能訓(xùn)練方式，它通過(guò)增加肌肉負(fù)荷，比如使用啞鈴或杠鈴等，來(lái)增強(qiáng)力量和肌肉質(zhì)量。有氧運(yùn)動(dòng)則是另一種流行的訓(xùn)練方法，它包括快走、跑步、游泳等，旨在提高心肺功能和耐力，同時(shí)幫助減重。持久力訓(xùn)練則專注于通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，...
訓(xùn)練體能最好的方法是什么
提高體能是許多人追求的目標(biāo)。這里介紹幾種有效的方法：首先，健身房鍛煉能全面提高肌肉強(qiáng)度與耐力，通過(guò)力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和其他形式的訓(xùn)練，能有效改善身體各項(xiàng)指標(biāo)，同時(shí)享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。其次，慢跑和快走是適合初學(xué)者的運(yùn)動(dòng)，能提高心肺功能、燃燒脂肪、塑身。它們需要較少的設(shè)備和場(chǎng)地，易于實(shí)現(xiàn)。游泳和...
體能訓(xùn)練有什么方法?
體能是個(gè)人的基本運(yùn)動(dòng)能力，它直接影響著身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，無(wú)論是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是普通人群，體能訓(xùn)練都至關(guān)重要。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、平衡性訓(xùn)練以及柔韌性訓(xùn)練的組合，可以全面提升個(gè)人體能，實(shí)現(xiàn)強(qiáng)身健體和取得更好成績(jī)的效果。接下來(lái)，由Coach Liu為您分享一套全面的體能訓(xùn)練方法：慢跑5...
相關(guān)評(píng)說(shuō)：
安康市坡口： ______ 跑步,走路,立正,
安康市坡口： ______ 沒(méi)那么可怕也沒(méi)你想的那么難,建議你: 1剛開(kāi)始可以跑步鍛煉,距離3公里,根據(jù)個(gè)人情況,適應(yīng)強(qiáng)度,再慢慢增加,部隊(duì)一般都是五公里.每次跑到最后快堅(jiān)持不住時(shí),千萬(wàn)別停下來(lái),憋足一口氣,用勁沖刺100米,練爆發(fā)力. 2每天早上至少堅(jiān)持50個(gè)俯臥撐,是一口氣啊,屁股不準(zhǔn)撅起來(lái),標(biāo)準(zhǔn)的身體挺直,全身肌肉繃緊,像一塊門板一樣,一下一上,必須堅(jiān)持,否則白練. 3晚上睡覺(jué)前每晚堅(jiān)持做至少50個(gè)仰臥起坐. 4也可以練練倒立.有條件的話,可以拉拉單杠,撐雙杠. 這些項(xiàng)目都是最簡(jiǎn)單的,照這么練個(gè)3個(gè)月,你會(huì)看到有多大效果.自己訓(xùn)練自己,毅力和堅(jiān)持很重要,要是怕苦怕累不能堅(jiān)持,我勸你也就別練了,免得浪費(fèi)時(shí)間.望采納
安康市坡口： ______ 全軍的新兵都是訓(xùn)練共同科目. 整理內(nèi)務(wù)、主要是疊被子. 學(xué)習(xí)、主要是條令條例. 隊(duì)列訓(xùn)練、主要是三大步伐、軍姿、敬禮等軍人基本姿勢(shì). 軍體拳訓(xùn)練、主要是軍體拳一套,表演用. 3到5公里武裝越野長(zhǎng)跑. 戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、就是握槍匍匐前進(jìn)的幾種常規(guī)動(dòng)作. 器械訓(xùn)練、就是單雙桿、木馬等等的基本練習(xí). 手榴彈、步槍訓(xùn)練. 體能強(qiáng)訓(xùn)、這個(gè)是新兵連的主要科目、主要是俯臥撐、蛙跳、中程、短程跑步、仰臥起坐、端腹等等、 緊急集合訓(xùn)練、、、、、、、、 下連后就是專業(yè)訓(xùn)練.每天都有相應(yīng)的體能訓(xùn)練.不過(guò)訓(xùn)練量減少、
安康市坡口： ______ 俯臥撐、仰臥起坐、伸屈腿、伏地跑、折返跑、鴨子步、100米、3000米、5000米、單杠1.2練習(xí)、雙杠1.2練習(xí),障礙訓(xùn)練,等等 看各新兵營(yíng)的軍事主管好哪一口了,我以前還有鐵人三項(xiàng)、鐵人五項(xiàng)的
安康市坡口： ______ 選拔一名特種兵,體能是基礎(chǔ),其要求是:一天之內(nèi)要完成下列課目. 15公斤負(fù)重長(zhǎng)跑22分鐘內(nèi)跑完5公里; 做單雙杠一二練習(xí)各200個(gè)以上; 800米障礙不超過(guò)4分鐘; 投擲手榴彈數(shù)百次,每次須超過(guò)70米; 一分鐘內(nèi),俯臥撐100個(gè)或...
安康市坡口： ______ 主要項(xiàng)目:1基本隊(duì)列動(dòng)作.三種步伐,跑步,齊步,正步,這里還有蹲下,起立,挎立,立正等步伐,主要是身體形態(tài)訓(xùn)練為主,訓(xùn)練軍人的形象,儀表;2是體能訓(xùn)練,主要有5公里跑,包含身體各個(gè)部位,比較全面,鍛煉人的抗打擊能力,...
安康市坡口： ______ 基礎(chǔ)三項(xiàng),跑步,單雙杠,參加一些可以運(yùn)動(dòng)全身的運(yùn)動(dòng),比如打籃球…… 在部隊(duì)關(guān)鍵靠自覺(jué)
安康市坡口： ______ 早上5公里跑步 引體向上 俯臥撐60個(gè)一組做兩組 仰臥起坐100個(gè) 鴨子步蛙跳 希望你好好鍛煉挺過(guò)3個(gè)月
安康市坡口： ______ 把我們新兵連的大概給你說(shuō)下,你自己看著練吧…… 早上起床1~3公里,下午飯前3公里或者距離相等的百米、400米沖刺,睡覺(jué)前3個(gè)100,〔俯臥撐,仰臥起坐,深蹲)可以分組做,但是中間小休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)!另外剛開(kāi)始你可以先做少點(diǎn),慢慢加量,循序漸進(jìn),貴在堅(jiān)持!
安康市坡口： ______ 任何訓(xùn)練都是漸進(jìn)的過(guò)程,任何驕人的成績(jī)都是從零開(kāi)始 特種兵的訓(xùn)練方法和一般的訓(xùn)練其實(shí)區(qū)別并沒(méi)有那么大,只是在量、強(qiáng)度和環(huán)境上有所加強(qiáng) 他們的訓(xùn)練更注重實(shí)戰(zhàn)性和挑戰(zhàn)性 訓(xùn)練方法 就是輕度和量一般人很難接受 更多的是注重環(huán)境和心理的挑戰(zhàn)
