怎么才能使自己力氣更大？ 怎樣能使自己力氣快速變大？
1、深蹲
大量的研究表明，由于深蹲可以刺激到這么多的肌肉纖維，所以它促進(jìn)生長(zhǎng)激素（GH）分泌的能力比任何運(yùn)動(dòng)都要強(qiáng)，而更多的生長(zhǎng)激素意味著更大的肌肉生長(zhǎng)。
2、硬拉
硬拉，像深蹲一樣，可以刺激到上百塊肌肉。然而，和深蹲不同的是，該動(dòng)作不涉及到離心收縮。離心收縮將力量?jī)?chǔ)存在肌肉纖維中，像一根彈簧，因此，向心收縮的力量會(huì)更加大。硬拉中一定程度上削弱了杠鈴舉起地面的階段所帶來(lái)的阻力。
3、掌握訓(xùn)練技巧，刺激更多的肌肉生長(zhǎng)
某些訓(xùn)練技巧可以幫助你更快地變得更加強(qiáng)壯。其中一種特殊的技術(shù)能夠幫助肌肉的生長(zhǎng)。
強(qiáng)迫次數(shù)可以促進(jìn)睪丸激素水平釋放，顯著地分泌生長(zhǎng)激素。還有研究報(bào)道，強(qiáng)迫次數(shù)還可以有效地燃燒脂肪。
4、肱二頭肌訓(xùn)練
在肱二頭肌訓(xùn)練中用較慢地速度來(lái)練的肌肉，增益比那些快速練肱二頭的效果更顯著。正如我們常說的，控制好速度可以更加顯著的增肌。
5、不同目標(biāo)，不同速度的訓(xùn)練
大多數(shù)力量舉選手都一個(gè)相同的速度來(lái)練，不管是什么動(dòng)作。在每次動(dòng)作之間調(diào)整速度可以從不同的角度刺激到肌肉纖維，并且?guī)椭惬@得更多的肌肉和力量。
散打:力量是怎樣練成的。很多散打愛好者平時(shí)難以接觸到力量訓(xùn)練器械,這里介紹幾種簡(jiǎn)單的力量練習(xí)法。
1.俯臥撐:具體方法不多介紹,可以用拳或掌撐地,但不必用十指撐地。雙拳或雙掌的間距越大越費(fèi)力。俯臥撐的訓(xùn)練效果和臥推杠鈴相當(dāng)。力量大者,可以練習(xí)單手俯臥撐,或在背上放置杠鈴片等重物再練習(xí)。
2.蛙跳:主要練習(xí)大腿和小腿的爆發(fā)力,其作用類似于負(fù)重深蹲。
器械力量訓(xùn)練
1.手腕屈伸:練習(xí)者半蹲或全蹲,雙手反握杠鈴桿,然后小臂用力上翻,將杠鈴桿托起。
作用:此法主要增強(qiáng)手腕和小臂的力量。在搏擊中,小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。李小龍生前也非常重視小臂的鍛練。
要點(diǎn):前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時(shí)幅度要大,速度不用太快。
運(yùn)動(dòng)量:用20公斤的杠鈴桿練習(xí),20-30次/組,組間休息1-2分鐘,做5～10組。
2.平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開與肩同寬,然后用力平推出去,雙臂伸直后再回收。用最快的速度反復(fù)練習(xí)。做完平推練習(xí)后,屈臂將雙手放在胸前,然后做快速直拳空擊練習(xí),將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產(chǎn)生的力量轉(zhuǎn)化為直拳中的速度和力量。
作用:鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。
要點(diǎn):推出時(shí)手臂要伸直,穩(wěn)住身體重心,不要前后晃動(dòng),雙腿可微屈。
運(yùn)動(dòng)量:用15-25公斤的杠鈴桿練習(xí),20～30次/組,組間休息1～2分鐘。做空擊練習(xí)時(shí),做5-10組,20拳/組,將空擊練習(xí)穿插在平推練習(xí)中。
3.彎舉:身體直立,雙手正握杠鈴桿,兩臂伸直,兩腳與肩同寬,然后用力屈臂將杠鈴桿提起到與頸部同高,再恢復(fù)成原來(lái)的姿勢(shì)。做力量轉(zhuǎn)化練習(xí)時(shí),站好預(yù)備式,做雙手勾拳交替空擊練習(xí),將獲得的一般力量轉(zhuǎn)化為勾拳的速度力量。
作用:主要鍛練上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。
要點(diǎn):杠鈴起落時(shí),盡量不要彎腰,也不要借反彈之力提起杠鈴,并且要達(dá)到與頸部同高。交替擊勾拳練習(xí)時(shí),要注意抖腕。
運(yùn)動(dòng)量:用35-50公斤的重量練習(xí),做10-12/組,組間休息1—2分鐘。做轉(zhuǎn)換練習(xí)時(shí),做5-10組,20拳/組,穿插在彎舉練習(xí)中。
4.轉(zhuǎn)腰:雙腳分開直立,將杠鈴放到頸后,雙手抓穩(wěn)杠鈴桿。腰部用力向左側(cè)轉(zhuǎn)90度,以轉(zhuǎn)腰之力轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)雙腿成左弓步。然后腰部用力向右側(cè)轉(zhuǎn)180度,雙腿成右弓步。做力量轉(zhuǎn)化練習(xí)時(shí),按預(yù)備式站立,做前手直拳和后手勾拳的連擊練習(xí),認(rèn)真體會(huì)轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)手臂、拳頭的發(fā)力過程。
作用:在散打中,無(wú)論是出拳還是踢腿,都要用轉(zhuǎn)腰的力量,因此腰部的力量訓(xùn)練格外重要。這種訓(xùn)練方法和散打中出拳過程中的轉(zhuǎn)腰發(fā)力相似,可有效增加腰部力量。
要點(diǎn):轉(zhuǎn)腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。
5.臥推:身體仰臥,雙手分開同肩寬,正握杠鈴放在胸前,用力將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直,再放下杠鈴。再做力量轉(zhuǎn)化練習(xí),找一同伴持手靶,以最大力量出拳擊打手靶,或重拳擊打沙袋。
作用:做為鍛練上肢力量的很好方法,臥推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。
要點(diǎn):杠鈴落下時(shí)盡量貼在胸口,推起杠鈴速度不宜太快。在超負(fù)荷臥推時(shí),一定要有人在一旁保護(hù)。重拳擊靶時(shí),要力從腰發(fā)。
6.深蹲起:全身站直,將杠鈴放在頸后,雙手抓穩(wěn)杠鈴桿,兩腳與肩同寬,然后屈膝深蹲,再用力站直身體。再以預(yù)備式站好,反復(fù)做側(cè)踹練習(xí),可將深蹲起中獲得的力量轉(zhuǎn)化力側(cè)踹等直線腿法的擊打力量。
作用:重點(diǎn)鍛練腿部力量。“手是兩扇門,全憑腳打人”,因此腿部的鍛練是不能忽視的。
要點(diǎn):深蹲起時(shí),腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反彈力。下蹲和起立時(shí),注意防止腰部受傷,身旁盡量有人保護(hù)。側(cè)踹腿練習(xí)時(shí),起腿要高,全身整體發(fā)力。
7.半蹲起練習(xí):全身站直,將杠鈴放到頸后,雙手抓穩(wěn),兩腳與肩同寬。然后雙腿屈膝,大小腿成90-120度夾角,然后用力站直身體。再按預(yù)備式站立,做前后鞭腿的空擊練習(xí)。在練習(xí)中,體會(huì)鞭腿空擊的流暢感。
作用:主要練習(xí)大腿的爆發(fā)力。
要點(diǎn):半蹲起時(shí),腰要挺直,靠大腿的力量站起,盡量快速練習(xí),并要有人在身旁保護(hù)。
作為初學(xué)者，有一個(gè)科學(xué)的健身指引是非常必要的。本人的責(zé)任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因?yàn)榧热荒氵x擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統(tǒng)統(tǒng)留在回憶里吧！
好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
掰手腕需要的是前臂的力量，
前臂的訓(xùn)練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然后手握住一端 用力把啞鈴端平 訓(xùn)練腕力
其它方法
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，
使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，
胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），
放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，
然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。
動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停
然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，
舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，
然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。
肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，
至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
（四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
怎么才能讓自己的力氣變大
想要提升自己的力氣，關(guān)鍵在于進(jìn)行力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要依賴于使用較重的重量，每組動(dòng)作重復(fù)次數(shù)控制在1到3次之間，這樣可以更有效地鍛煉肌肉力量。進(jìn)行這樣的訓(xùn)練時(shí)，最好有人提供保護(hù)，以確保安全。在訓(xùn)練間歇期，休息時(shí)間應(yīng)保持在2到5分鐘，這有助于肌肉恢復(fù)。建議每周進(jìn)行三次力量訓(xùn)練，堅(jiān)持一段時(shí)間...
怎樣讓自己的力氣變得很大?
要使力氣變得很大，無(wú)需花費(fèi)大量金錢在健身房，只需每日?qǐng)?jiān)持在家進(jìn)行鍛煉。推薦的鍛煉方式包括俯臥撐、引體向上、箭步蹲、踮腳尖、啞鈴上舉和彎舉。具體方法如下：1. 晚餐后，每天進(jìn)行四組俯臥撐，每組25個(gè)。前兩組兩手間距比肩寬，主要是鍛煉胸大肌；后兩組間距比肩窄，鍛煉胸部中縫及肱三頭肌。2. ...
怎樣才能把自己的力氣練到最大?
就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。3、反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。4、用啞鈴（一定要重的）進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。力氣，漢語(yǔ)詞匯，拼音lì qì，意思是使其他物體產(chǎn)生變形或移動(dòng)的能量。
怎么讓自己的力氣變大?
欲使力氣變大，需從鍛煉習(xí)慣入手。早晨起床提前40到60分鐘，先慢跑熱身，接著做廣播體操或武術(shù)基本動(dòng)作，確保動(dòng)作形似。深呼吸后對(duì)天長(zhǎng)嘯，增加肺活量。進(jìn)行原地起跳、摸高、助跑等鍛煉，促進(jìn)身體長(zhǎng)高，肌肉強(qiáng)健。睡前準(zhǔn)備白開水，清晨空腹飲用，有利身體供血供氧，排除體內(nèi)垃圾。早餐務(wù)必吃飽，晚餐適量，避免...
怎么才能讓自己的力氣變大
1. 增加力量的有效方法是進(jìn)行力量訓(xùn)練，這通常涉及使用較重的負(fù)荷。2. 進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，每組動(dòng)作重復(fù)1到3次，并確保在必要時(shí)有人保護(hù)，以確保安全。3. 每組之間的休息時(shí)間應(yīng)控制在2到5分鐘，以便肌肉得到適當(dāng)?shù)幕謴?fù)。4. 每周至少進(jìn)行三次力量訓(xùn)練，大約一個(gè)月后，你可能會(huì)開始看到力量顯著增長(zhǎng)。5. ...
怎樣使自己的力氣變大
稍停，緩慢還原。7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級(jí)蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發(fā)展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對(duì)提高爆發(fā)力、力量、速度、協(xié)調(diào)性有良好作用。三級(jí)蛙跳更能體現(xiàn)下肢力量強(qiáng)弱、身體水平速度的快慢和身體的協(xié)調(diào)性。說明：三級(jí)蛙跳就是1組連續(xù)跳3次。
如何讓自己力氣變大?
為了讓自己的力氣變大，以下是幾個(gè)方法，包括散打訓(xùn)練和器械力量訓(xùn)練。首先，俯臥撐是提高力量的有效方式，采用雙拳或雙掌撐地，雙手間距越大，訓(xùn)練效果越顯著。力量強(qiáng)者可嘗試單手俯臥撐或背負(fù)重物訓(xùn)練。其次，蛙跳可以鍛煉大腿和小腿的爆發(fā)力，類似負(fù)重深蹲。接著，進(jìn)行手腕屈伸練習(xí)，增強(qiáng)手腕和小臂力量，...
如何讓自己力氣變大?
要讓自己力氣變大，可以嘗試幾種簡(jiǎn)單但有效的力量練習(xí)方法。首先，俯臥撐可以鍛煉核心力量，只需用拳或掌撐地，雙拳或雙掌的間距越大，鍛煉效果越顯著。力量強(qiáng)者還可以嘗試單手俯臥撐或在背部放上杠鈴片等重物進(jìn)行練習(xí)。其次，蛙跳有助于鍛煉大腿和小腿的爆發(fā)力，類似負(fù)重深蹲。接下來(lái)，我們有幾種器械力量...
最簡(jiǎn)單的辦法讓自己力氣變大,不用任何工具
葷類、魚類、牛肉、鈣片吃，每天睡覺不能超過11點(diǎn)，起床不能晚過9：30，菠菜吃多點(diǎn)。訓(xùn)練方法一：門鎖式 將門反鎖，使勁手推門35次，壓門把手（開門把手）46——73次，用身體頂撞門。訓(xùn)練方法二：墻貼式 手握拳，將拳頭平壓在墻上，使勁轉(zhuǎn)（不能轉(zhuǎn)時(shí)手離開墻壁，要貼緊）訓(xùn)練方法三：蹲搬式 ...
怎樣把自己一拳的力氣變大
2. 練習(xí)馬步出拳：這種訓(xùn)練有助于提高出拳的力量和精準(zhǔn)度。3. 墻壁擊打訓(xùn)練：在墻壁上掛一本書或一沓紙，用拳頭擊打五分鐘，直到擊穿書本。這種方法有助于提高拳頭的力度。4. 拳風(fēng)訓(xùn)練：在空曠的房間里掛上一條毛巾或一張畫，在不接觸它們的情況下練習(xí)擊打，觀察毛巾或畫的反應(yīng)，以確定自己的拳...
相關(guān)評(píng)說：
興化市調(diào)壓： ______ 多鍛煉才會(huì)長(zhǎng)出力氣,力氣是以肌肉為基礎(chǔ)的,有肌肉還要加上技巧才產(chǎn)生力氣.通過鍛煉,力氣能變得越來(lái)越大. 消瘦體形的人還應(yīng)特別注意飲食的攝入,以補(bǔ)充所需的...
興化市調(diào)壓： ______ 第一個(gè)基礎(chǔ)就是跑步.第二種方法 請(qǐng)你買鐵的運(yùn)動(dòng)鐵管來(lái)鍛煉 無(wú)論在家里 還是在外邊都可以用上.如果你做到這兩個(gè)步驟 已經(jīng)都很不錯(cuò)了!
興化市調(diào)壓： ______ 你要是有錢的話可以去買蛋白粉.不過一般來(lái)說平常多吃多運(yùn)動(dòng)不挑食就行了,再有的話多吃些肉類比如牛肉之類的.另外時(shí)間問題,飯前半個(gè)小時(shí)飯后一個(gè)半小時(shí)不要去做,每次盡量多做一些,把每一絲力氣都耗盡,然后再等兩三天后做做,...
興化市調(diào)壓： ______ 腿部的話可以用沙袋啊,運(yùn)動(dòng)專賣店就有;要是臂力的話用啞鈴或者做引體向上還可練腹肌呢.長(zhǎng)跑,然后每天有固定的籃球投籃訓(xùn)練,然后適量的俯臥. 籃球隊(duì)里是這樣練的: 上身:平躺舉重,啞鈴... 下身:負(fù)重蹲起,球場(chǎng)折返跑... 要練彈跳就每天提提跟腱(腳尖踩在臺(tái)階上,象踮腳尖似的反復(fù)上下運(yùn)動(dòng),前腳掌貼地,跟部上下幅度要大) 一句話:堅(jiān)持不懈! 不可一時(shí)興奮!
興化市調(diào)壓： ______ 不斷做掌上壓, 你的手力會(huì)增大, 你不斷跳繩, 你的腳力 根據(jù)散打經(jīng)驗(yàn) 可以把全身的力量集中在一個(gè)位置 這樣可以達(dá)到有限的力量 最大的質(zhì)量 氣量會(huì)增大
興化市調(diào)壓： ______ 那要看要練哪部分了,要是臂力的話,建議多做俯臥撐,而且數(shù)量要逐漸增多,還可以用握力棒和拉力器來(lái)練習(xí),我就這樣練的,效果很明顯
興化市調(diào)壓： ______ 你好朋友! 我是體育狂人,20年的教學(xué)與訓(xùn)練,很高興為你服務(wù),你的問題:怎樣讓自己的力量更大? 我的回答: 要想練習(xí)力量,使自己更強(qiáng)大,就要通過力量練習(xí)來(lái)是肌肉橫截面積增大,這樣就可以了.練習(xí)時(shí)要注意全面性,不要只練身體的一個(gè)部分,要全面.上肢的、腰腹的、下肢的,這樣才能協(xié)調(diào)發(fā)展,變得更強(qiáng)大. 一、上肢的 1、臥推 2、引體向上 3、俯臥撐 4、挺舉 5、雙杠臂屈伸 二、腰腹的 1、仰臥起坐 2、背肌 3、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體 三、下肢的 1、深蹲 2、半蹲 3、伸踝 祝:健康!快樂!
興化市調(diào)壓： ______ 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分.肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,伸的時(shí)候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞...
興化市調(diào)壓： ______ 經(jīng)常運(yùn)動(dòng),多吃,增加營(yíng)養(yǎng)...
興化市調(diào)壓： ______ 經(jīng)常鍛煉身體,做一些耐力運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等耐力訓(xùn)練.然后再做一些訓(xùn)練爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng),可以適當(dāng)?shù)膶W(xué)點(diǎn)散打動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練自己的爆發(fā)力.
