求一份詳細的長期在健身房鍛煉胸肌 腹肌 背肌 二頭 三頭的計劃
求一份詳細的長期在健身房鍛煉胸肌 腹肌 背肌 二頭 三頭的計劃
健身的行規(guī)：3分靠練，7分靠吃。
1、營養(yǎng)。營養(yǎng)最重要，多補充蛋白質(zhì)含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練后。
想鍛煉胸肌，三角肌，斜方肌，二，三頭肌，小臂，腹肌，求一周健身房訓練計劃表
針對你的要求給你一個一周三練的計劃。隔天一練。
一、胸肌、二頭肌、腹肌。
上斜杠鈴臥推。12*3組
平臥杠鈴臥推。12*3組
雙杠臂屈伸。12*3組
啞鈴俯身彎舉。12*3組
杠鈴彎舉。12*3組
仰臥起坐30*2組。
仰臥舉腿30*2組。
二、斜方肌、三頭肌、腹。
杠鈴聳肩。12*3組。
杠鈴聳肩。20*3組。
仰臥臂屈伸。12*3組。
啞鈴俯身臂屈伸。12*3組。
仰臥起坐30*2組。
仰臥舉腿30*2組。
三、三角肌、小臂、腹。
啞鈴肩上推舉。12*3組。
啞鈴側(cè)平舉。12*3組。
正腕舉20*3組。
反腕舉20*3組。
仰臥起坐30*2組。
仰臥舉腿30*2組。
此計劃希望對你有幫助。自己還要據(jù)實際情況再作調(diào)整。
求一健身房增肌（二頭三頭胸肩背）計劃
星期一：目標肌肉群--胸部
啞鈴臥推4組，按照遞減重量，每組10個
啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個
俯臥撐4組，每組力竭
星期二：目標肌肉群--背部
引體向上4組，每組遞減次數(shù)，12-10-8-8
啞鈴單臂劃船4組，每組12個
窄距俯臥撐4組，每組力竭
星期三：目標肌肉群--肩部
啞鈴?fù)婆e4組，每組12個
啞鈴前平舉4組，每組12個
啞鈴側(cè)平舉4組，每組12個
窄距俯臥撐4組，每組力竭
星期四：目標肌肉群--手臂
啞鈴交替彎舉4組，每組12個
站姿啞鈴彎舉4組，每組12個
窄距引體向上4組，每組遞減次數(shù)12-10-8-8
練習完30分鐘后，補充蛋白質(zhì)。想要增肌，堅持才是王道，祝你成功！
求鍛煉的方法（本人初二）我要鍛煉胸肌。腹肌，弘二頭肌和三頭肌求方法
每天早晚各做20個府臥撐，和仰臥起坐，幾天后逐量增加，但不要加的太快，對身體不好，而且一定要堅持最多少兩個月以上，這讓才能成功。
如何鍛煉腹肌胸肌宮二頭肌
你好；想練腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，現(xiàn)在告訴你家里的方法，腹肌最好的練法就是仰臥起坐可以加重量，胸肌可以做俯臥撐，肱二頭肌可以做啞鈴屈伸等，以上個動作要一組12--15個要做3--5組，隨力量增長再增加組數(shù)。你看好吧。
本人20歲，178cm，71KG。求一份健身房計劃書。主要是胸肌和腹肌。請寫出詳細的健身計劃，包括器械和跑步機
增肌三要素:訓練+飲食+休息
(1)健身計劃:
周一:胸+三頭
平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM (個)X3組
上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
周三:背+二頭
寬握引體向上 8-12RM (個)X3組
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM (個)X3組
立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
仰臥起坐15-20RM
懸垂舉腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (個)X3組
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
(2)男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質(zhì)適量，多飲
水。包內(nèi)常備些香蕉或面包和橙汁，以便及時補充能量.
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬
菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)
(3)休息:盡量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠!
胸肌訓練最強最全指南 ：
胸肌訓練有如下難點:上胸發(fā)達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.
一.上胸發(fā)達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果.
2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的 *** 效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。
3。窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經(jīng)習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數(shù)超過10－12次，就應(yīng)該考慮增加負荷，人體的調(diào)節(jié)機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的 *** 也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習外，應(yīng)定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓， *** 下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四。塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達度不夠；常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的 *** 越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用；手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
腹肌的訓練：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作： 我一般只用三個練習，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了 *** 肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是 *** 臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全 *** 你的腹部。
動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地 *** 腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經(jīng)常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
想利用暑假的時間鍛煉上半身的肌肉（二頭三頭胸肌腹肌），求好的鍛煉計劃。好的話追分。
你好，請耐心看完．練腹肌最好的方法就是仰臥起坐，這里有訓練視頻:tudou./programs/view/h1vVOJvF_bg/
手臂上的肌肉分為肱二頭肌和肱三頭肌，肱二用啞鈴練，肱三可以做窄距俯臥撐，視頻如下:video.sina../v/b/4056575-1297022224.
全身肌肉鍛煉如下：
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌)
啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM
第二天胸部訓練
啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM
第三天背部訓練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯臥撐 10-15RM
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。
最重要的一點，練完一定要補充營養(yǎng)，保證充足的睡眠，這樣肌肉才可以恢復(fù)生長
最后祝你早日練成 *** ！
要怎樣鍛煉胸肌,腹肌和二頭肌
沒有器械的話:
胸肌和肱三頭肌:俯臥撐.堅持半年即可.其實第一次做到力竭后,第二天渾身疼就感覺到胸肌變化了.
腹肌:仰臥起坐,或者是抓著單杠,直抬腿(這個動作是最有效的,叫什么名字想不起來了),其實俯臥撐也很練腹肌.你保持俯臥撐姿勢,不做動作,很快腹肌就開始顫抖了.
肱二頭肌:這個沒器械的話有點男,因為俯臥撐不練肱二頭.其實用啞鈴是最有效的.
以上全是個人的經(jīng)歷,我剛開始只是玩玩,就做俯臥撐,結(jié)果胸肌很快出現(xiàn),肱三頭肌十分強悍,但是肱二頭肌一直處于萎縮狀態(tài).我也沒有好的辦法,后來是靠啞鈴,直接肱二頭肌就爆發(fā)了.
請介紹一些健身房里鍛煉胸肌、雙臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？
胸肌：杠鈴臥推（平板和斜板結(jié)合），啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，坐姿擴胸器械，站姿拉伸夾胸器械，俯臥撐，雙杠……
雙臂:
肱二頭肌:啞鈴曲臂練習，杠鈴曲臂練習……
肱三頭肌：啞鈴向后屈肘練習，站姿下拉器械……
背肌：引體向上，坐姿劃船器械，坐姿下拉器械，曲體啞鈴上提練習……
腰腹部：仰臥起坐，兩頭起，吊掛踢腿……
本人原創(chuàng)，切勿抄襲。以上只是練習名稱，詳細鍛煉方法咨詢健身房巡場教練指點。
怎樣鍛煉背肌和胸肌還有二頭肌
在單杠上做引體向上，連二頭肌雙臂距離與肩同寬，練胸肌雙臂距離寬與肩盡量大些。背肌可以從前練
相關(guān)評說：
安陸市異步： ______ 健身其實是很枯燥的事情,而且很累,胸肌不要每天都來,要不就把你的肌肉拉傷了,剛開始的時候不要強求,看別人什么都會,要找好自己的定位,剛開始的時候先要聯(lián)系力量,有點力量的時候就可以聯(lián)系你的體位、姿勢了.剛開始到健身房...
安陸市異步： ______ 訓練計劃,包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉.每個動作練五組,每組做6-8次. 特別注意:做臥推時我經(jīng)常變換手的握距,以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉. 動作體會:斜板臥推是練胸肌上部.仰臥飛鳥是練胸肌...
安陸市異步： ______ 做俯臥撐或者用鈴啞鈴(一定要重量大的,不知道你的啞鈴重量是否大,要不就用杠鈴)進行臥推,是練胸大肌非常好的方法. 每次做到肌肉有酸痛感為宜,切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的. 科學健身,才會擁有完美的肌肉.
安陸市異步： ______ 平臥杠鈴上舉 10x10 下斜杠鈴上舉 8x15-12-8-8-9-9-9-12 仰臥啞鈴上舉 4x8-8-9-15 俯臥撐 6X15 每個動作都要做到位哦!開始練時不要急于增加重量,做臥推的時候如果自己盡最大力氣只能推4個,在推不動時就不能再加了.就以這個重量堅持練下去,一個周或者更長一段時間在加重量.健身一定要均衡發(fā)展,四肢和腹肌都要練.鍛煉中注意保護自己不要受傷.祝我的建議對你有幫助.
安陸市異步： ______ 你好朋友,我是一名健身教練,很高興回答你的問題 【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內(nèi)側(cè), 胸肌外側(cè)先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后 【上胸肌鍛煉】:上斜杠鈴臥推我對平板臥推從來都沒有興趣,因為平板臥推會過多地刺激三角肌...
安陸市異步： ______ 先去脂: 鍛煉胸肌前,要先去掉過多的脂肪,不然只會給人一種加倍肥胖的感覺.建議跑步,羽毛球運動. 俯臥撐: 最簡單的方法,不用器材,隨時隨地可做,這里的俯臥撐,請保證兩點,一個是要慢慢的進行,一個動作的進程最少大約4...
安陸市異步： ______ 胸肌的鍛煉 1.伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動,方法如下:面向下,以手掌撐著地面,雙手伸直,略比肩寬;雙腳伸直,以腳尖頂著地面,以手掌和腳尖支撐身體的重量. 2.雙手彎曲,讓身體平行下降,接近地面或輕觸地面,以這個姿勢暫停一下,再伸直雙手回到原來的姿勢.每次大約持續(xù)做12到15次.
安陸市異步： ______ 肯定不能天天練的,4天一周期,你的教練是對的,通俗的解釋:鍛煉后,將肌纖維拉開,得有時間讓身體往里長肉啊,這樣肌肉就慢慢膨隆起來了間隔最少也得4天一周期,不然你光長勁,肌肉膨隆的效果...
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安陸市異步： ______ 徒手的話就練俯臥撐.有啞鈴的話練仰臥飛鳥、仰臥推舉.健身房的話:胸部:A:(外側(cè)翼中部、下緣溝、中間溝) 1.平臥推舉(杠鈴寬握、啞鈴) 2.平臥飛鳥(啞鈴或拉力器) 3.雙械兩臂屈伸(稍寬握) 4.俯臥撐(稍寬握,腳、手同高) ...
