坐著練腹肌的方法
坐著練腹肌的方法
你知道坐著練腹肌的方法有哪些嗎？在當今社會大部分都是坐著辦公，腹部容易堆積脂肪，很多人就問有沒有坐著也能練腹肌的方法， 下面是我精心準備的坐著練腹肌的方法， 希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
坐著練腹肌的方法1
1、 坐在椅子上，姿勢保持端正。 自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉著的感覺。雙腳落地，與跨同寬，置于體前。
這個動作非常適合開會的時候做，因為做這個動作的時候，你的身體基本保持 不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小，做的 時候可以用桌子或文件夾擋住自己。
收縮下腹肌肉，堅持3秒后，再收縮右腹肌肉。 堅持3秒后，再收縮上腹肌肉。堅持3秒后，再收縮左腹肌肉3秒。
剛開始比較難控制，因為這個動作需要高度的協(xié)調(diào)性。熟練后，完成的次數(shù)就 能逐漸增加。
每次練習(xí)60秒。休息30秒，然后再重復(fù)練習(xí)。 只要不感覺特別費力，就盡量多做幾次。完成最后一組時，試著完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。
加大練習(xí)難度，可以從左到右，或是按時針位置做。 如以下腹為時針12點位置，那么上腹就是6點，可以變換練習(xí)10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。
2、腹肌前屈
坐在椅子上，背部保持挺直，兩腿微張，向外側(cè)伸出。 腿越往外伸，身體就越穩(wěn)定。你可以從椅子腳的位置向外側(cè)伸腿。
接下來的幾個動作需要你舉臂抬腿。這項運動不適合在工作場所練習(xí)，所以要 在家里完成。
收縮腹肌。 雙臂高舉，稍微向后弓背，舉臂的同時吸氣。
身體前屈，臀部微微靠近椅背，同時呼氣。 雙臂落下并伸直，置于體前。
加快練習(xí)速度，吸氣1秒，呼氣1秒。 整個動作過程中要讓腹肌充分收縮。重復(fù)30至60秒，休息片刻后繼續(xù)下個動作。
3、側(cè)屈練習(xí)
雙腿分開外張。 雙手置于腦后，肘關(guān)節(jié)外展和頭部平行。收縮腹肌。
向右側(cè)擺，用右肘盡量碰到右腿。歸位后再左擺，用左肘碰左腿。 重復(fù)練習(xí)30至60秒，呼吸節(jié)奏和上一個運動一樣，吸氣1秒，呼氣1秒。
斜腹肌是腹部兩側(cè)的肌肉。我們在訓(xùn)練腹肌的.時候，常常忽視對斜腹肌的訓(xùn)練。
4、提膝練習(xí)
兩腿分開，雙手置于腦后，形成基本姿勢。 充分收縮腹肌。吸氣。
提左膝，扭身以右肘碰左膝，同時呼氣。 扭身時，背部也要保持挺直。恢復(fù)基本姿勢的同時吸氣。
提右膝，扭身以左肘碰右膝，同時呼氣。 恢復(fù)基本姿勢的同時吸氣。重復(fù)練習(xí)30至60秒。
如果你有慢性背痛，就不要練習(xí)這個動作。完成這個動作需要扭轉(zhuǎn)身體，對塑 造腹肌有益，但是對舊病有影響。整個練習(xí)過程中，一定要讓腹肌充分收縮。
5、腰肌前屈
雙腳分開，雙手置于腦后。 充分收縮核心肌肉群。
背部挺直，同時身體前屈，用右肘碰左膝。 身體前屈的同時呼氣，起身恢復(fù)基本姿勢的同時吸氣。
換一側(cè)練習(xí)，用左肘碰右膝。 重復(fù)練習(xí)30至60秒。
6、沖拳（拳擊）練習(xí)
身體坐直，兩腿分開。 雙臂置于體前。收縮腹肌。
雙臂直接向前沖拳，練習(xí)1分鐘。 這項運動可以鍛煉手臂肌肉。同時，在整個動作過程中，腹肌需要處于高度緊繃的狀態(tài)，以保持身體平衡。
這個動作對鍛煉腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有幫助，起到減壓作用。如 果工作讓你感到煩躁，可以到儲物間找個地方坐下來，收縮腹肌，練習(xí)沖拳。
7、抬腿練習(xí)
后退離開辦公桌一段距離。 椅桌之間至少保持一條腿的距離。臀部靠前貼椅子邊坐穩(wěn)，雙腿分開，與跨同寬。
收縮腹肌，尤其是下腹肌。 抬右腿離椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒。
腿下落距離地面幾厘米的時候，再保持至少2秒。 右腿收回，恢復(fù)與胯部同寬的基本姿勢。放松腹部肌肉后，再進行收縮練習(xí)。
抬左腿離開椅子，伸直保持2秒，放下后再保持2秒。 每條腿重復(fù)練習(xí)10到15次。
這個動作可以訓(xùn)練下腹肌、腰肌和腹橫肌。如果你有慢性背疼的問題，需要向 醫(yī)生咨詢是否可以做這個動作。
注意事項
參加相關(guān)課程班，或者去借相關(guān)初級教學(xué)視頻。公共圖書館可以提供相關(guān)視頻，你也可以自己在網(wǎng)上搜索。在學(xué)習(xí)的過程中，你可以認識腹肌名，學(xué)習(xí)如何調(diào)動腹肌。例如說腹橫肌位于腹肌內(nèi)層，并環(huán)繞至背部。學(xué)習(xí)如何通過提肋和收髖的動作來調(diào)動腹橫肌很重要。
如果可以，每天將上述動作練習(xí)5次。剛開始時，你會感覺肌肉酸痛，堅持下去，至少連續(xù)做上5分鐘，就能起到增強腹肌的效果。
上班時坐在健身球上鍛煉腹肌還是存在一定的爭議。雖然它對坐直身體，調(diào)動核心肌群是有益的，但是很多人會一下子癱坐，或者坐在球上很長時間，導(dǎo)致肌肉疲勞、疼痛。開始時，你可以坐球10分鐘，然后坐在椅子上工作1小時。符合人體工程學(xué)的普通椅子和健身球輪換坐一整天。
如果你有嚴重的背痛，就要多加注意。做這些動作之前，應(yīng)該先咨詢醫(yī)生。理療師一般會教你和上述動作相似的運動，但是他可以針對你的具體問題來指導(dǎo)你如何坐著鍛煉。
坐著練腹肌的方法2
1、拉伸背部肌肉
30秒一次，一組做兩次
①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②保持①的動作，進行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動作。
關(guān)鍵點：閉上眼睛更容易放松噢！
2、放松胸部與背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢。
關(guān)鍵點：盡量收腹，腰不要往后仰。
3、伸展腿部肌肉
左右各15秒，做兩次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。
②在①的動作的基礎(chǔ)上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿肌肉。然后，右腳也同樣地進行上述動作。
關(guān)鍵點：身體向前傾的時候腰桿要挺直。
4、鍛煉膝關(guān)節(jié)
左右各10秒，做三次
①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的動作的基礎(chǔ)上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。
關(guān)鍵點：要有意識地把力量集中在膝蓋上。
如何坐著練腹肌7種方法來坐著練腹肌
方法1：腹肌繞圈 - 端正地坐在椅子上。- 收縮下腹肌肉，堅持3秒，然后收縮右腹肌肉。- 從下腹開始，以順時針方向緩慢繞圈，每次堅持3秒。- 逐漸增加難度，可嘗試逆時針方向或按照不同點進行練習(xí)。方法2：腹肌前屈 - 坐在椅子上，保持背部挺直，雙腿微張向外側(cè)伸展。- 收縮腹肌，吸氣。- 身體前屈，...
鍛煉腹肌最有效的方法
以下是鍛煉腹肌最有效的方法：1. 仰臥起坐：起始姿勢平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放。雙手交叉放在胸前或輕放在頭后。利用腹肌力量將上半身抬起至肩膀離開地面，然后緩慢降低至初始位置。重復(fù)15-20次，每天進行2-3組。2. 平板支撐：以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手與肩同寬，雙腳并攏，保持身體成一條直...
練腹肌最好的方法
練腹肌最好的方法包括以下幾個方面：1. 練習(xí)核心肌群：除了腹肌外，核心肌群還包括背部肌群、臀部肌群等。通過練習(xí)核心肌群的其他肌群，可以提高整體身體的穩(wěn)定性和平衡能力，從而更好地鍛煉腹肌。常見的核心肌群練習(xí)包括平板支撐、橋式運動、頸橋運動等。2. 進行腹肌力量訓(xùn)練：腹肌力量訓(xùn)練有助于增強和...
家庭練出腹肌最有效的方法
1、首先是仰臥起坐的練習(xí)，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個，體質(zhì)較好著，每組20個，如果半年后還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。2、仰臥起坐練習(xí)完后，再做兩組卷腹的練習(xí)。動作要領(lǐng)：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著...
練習(xí)腹肌最有效方法
以下是練習(xí)腹肌的有效方法：1. 逆腹式呼吸 - 動作要領(lǐng)：仰臥放松，吸氣時下腹部凹進，呼氣時鼓起。深長緩慢地呼吸，用鼻吸口呼。每組呼吸15秒，每次練習(xí)5-15分鐘。- 鍛煉功效：改善腰腹部血液循環(huán)，激活腹部深層肌群。2. 背壓床 - 動作要領(lǐng)：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力壓緊床面，堅持6秒，...
練腹肌的正確方法
1、可以雙手撐在身體兩側(cè)，讓腹部來乏力雙腿向上伸直并向上提，動作重復(fù)2組。2、仰臥交叉打腿雙腿懸空于半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛煉到腹部肌群，動作重復(fù)2組。3、動態(tài)側(cè)支讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷，動作重復(fù)2組即可。
練腹肌最有效的方法是什么?
練腹肌最有效的方法是一個字 “練”。方法如下：1、腹肌練習(xí)動作一：倒V俯撐并腳左右跳。2、腹肌練習(xí)動作二：坐姿并腿抱膝。3、腹肌練習(xí)動作三：屈肘俯撐左右側(cè)提膝碰肘。4、腹肌練習(xí)動作四：跪姿俯撐異側(cè)肘碰膝。5、腹肌練習(xí)動作五：仰臥兩頭起。6、腹肌練習(xí)動作六：仰臥屈膝挺髖左右轉(zhuǎn)體。7、...
如何練腹肌最快最有效
最快最有效地練腹肌的方法：一、制定訓(xùn)練計劃 1. 選擇合適的訓(xùn)練動作：如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等。這些動作能全面鍛煉到腹肌，有效提高肌肉力量和耐力。二、飲食配合與休息安排 要維持充足營養(yǎng)攝入并注重蛋白質(zhì)補充，以促進肌肉恢復(fù)和增長。同時，保證足夠的休息時間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。三、...
簡單練腹肌的方法
練腹肌的方法主要有仰臥起坐、平板支撐、瑜伽運動、三點支撐、五點支撐等，可根據(jù)自己情況進行選擇。一，仰臥起坐 仰臥起坐它是一種非常健康、有效的方法，但對于一些有脊柱疾病的人可能未必合適，我們要根據(jù)自己的身體結(jié)構(gòu)，來選擇合適的鍛煉方法，那么每天做30下到50下的仰臥起坐，可以很好的增加我們腹...
一個月快速練腹肌的方法
1. 跳臥支撐 - 開始前請做好熱身，避免受傷。- 俯臥，用手支撐身體做俯臥撐。- 立即起身，手和腳接觸。- 再次俯身做俯臥撐，如此循環(huán)20次。- 注意保持手臂力量和安全。2. 翻滾俯臥撐 - 仰臥，抬起雙腿并滾動身體向后，然后放下雙腿，腳掌著地蹲立。- 立即向后伸直雙腿，用手支撐做俯臥撐。- 起身...
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