田徑速度訓(xùn)練方法
田徑速度的訓(xùn)練方法
一、跑步動作平衡
目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。
方法：采用最高速度時(shí)的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。
要求：保持這個(gè)姿勢20～60秒。可以運(yùn)用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動作難度。
二、前傾快頻跑
目的：提高起跑時(shí)的腿部動作速度和身體加速時(shí)的適當(dāng)前傾。
方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。
要求：起跑后跑10～15米。
三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶
目的`：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。
方法：在兩個(gè)踝關(guān)節(jié)上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。
要求：強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑
四、小步跑
目的：發(fā)展腳的動作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。
方法：采用很小的步長慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動作，用腳掌蹬離地面。
要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時(shí)間。
五、直腿跑
目的：發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。
方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。
要求：強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。
六、后踢腿跑
目的：提高腳的動作速度。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。
要求：上體保持正直，可以根據(jù)運(yùn)動員能力適當(dāng)加快步頻。
七、高抬腿折疊跑
目的：發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動腿折疊速率。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。
要求：折疊擺動腿時(shí)腳跟必須在身體前面。
八、腳回環(huán)
目的：發(fā)展擺動腿快速折疊和前擺能力。
方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動作進(jìn)行回環(huán)練習(xí)。
要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結(jié)束。腳的回環(huán)動作路線在身體前面完成。
九、高抬腿跑格子
目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。
方法：雙腳在同一格內(nèi)落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。
要求：強(qiáng)調(diào)先進(jìn)入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。
十、單腿過欄架跑
目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。
方法：以約1米間距擺放8～10個(gè)30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進(jìn)，擺動腿從欄架上越過。
要求：強(qiáng)調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。
十一、拖輪胎或杠鈴片跑
目的：提高跑進(jìn)速度和爆發(fā)力，增加步長。
方法：練習(xí)者腰部系繩索，拖動一個(gè)汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。
要求：強(qiáng)調(diào)正確的跑進(jìn)動作技術(shù)，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進(jìn)的加速節(jié)奏。
十二、上坡跑
目的：提高跑進(jìn)速度、力量和爆發(fā)力，增加步長。
方法：在上坡道上跑進(jìn)。
要求：發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當(dāng)增加。
十三、下坡跑
目的：提高跑進(jìn)最大速度和加快步頻，突破速度障礙。
方法：練習(xí)者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內(nèi)，不要邁大步。
要求：強(qiáng)調(diào)最高速度的動作節(jié)奏。
十四、助力起跑
目的：提高起跑時(shí)腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。
方法：練習(xí)者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來起跑。
要求：練習(xí)者進(jìn)入自己選擇的預(yù)備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。
十五、弓箭步縱跳
目的：提高髖部動作速度，增加步長。
方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復(fù)練習(xí)，雙腿交換練習(xí)。
要求：后部膝關(guān)節(jié)不接觸地面，重復(fù)時(shí)無停頓，雙手叉腰或擺動協(xié)助雙腿用力。
田徑課中以速度為主的素質(zhì)訓(xùn)練方案?
1、反應(yīng)速度練習(xí)：簡單反應(yīng)速度練習(xí)（完整練習(xí)、分解練習(xí)、變換練習(xí)、運(yùn)動感覺練習(xí)）；復(fù) 雜反應(yīng)速度練習(xí)（移動目標(biāo)練習(xí)、選擇動作練習(xí)）2、動作速度練習(xí)(完善技術(shù)練習(xí)、利用助力練習(xí)、利用后效作用練習(xí)、加大難度練習(xí)）3、位移速度練習(xí)(力量練習(xí)、重復(fù)練習(xí)、步頻步幅練習(xí)、比賽游戲法練習(xí)）一、反應(yīng)速度的練習(xí) ...
田徑短跑訓(xùn)練方法
方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練...
怎樣訓(xùn)練才能提高跑步的速度(長跑)、短跑
一、耐力訓(xùn)練 每天慢跑20-30分鐘，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩(wěn)住你的速度~慢跑可以很輕松地進(jìn)行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之后只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~（需要幾次就可以掌握）二、力量訓(xùn)練 （1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，...
田徑短跑怎么才能快點(diǎn)提高成績,提高加快速度
(1)正面斜撐肋木，做推手?jǐn)[臂練習(xí)。兩人一組，互要觀察練習(xí)者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時(shí)指出錯(cuò)誤動作，并幫助糾正。(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。要求，練習(xí)者認(rèn)真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時(shí)腳離地面不太高，后蹬時(shí)，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。(3)直...
怎么才能提高跑步速度?
提高速度可以通過三種方法: ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取,步幅的增大會造成步幅過大,進(jìn)而會引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動損傷。 速度訓(xùn)練,尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場上的速度訓(xùn)練對于...
如何才能提高跑步速度和耐力?
循序漸進(jìn)法：不管你現(xiàn)在的耐力情況如何，慢慢穩(wěn)步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計(jì)劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復(fù)。接下來的一周，繼續(xù)增加里程數(shù)，每次1英里。增強(qiáng)式訓(xùn)練：你可以在當(dāng)?shù)貙W(xué)校足球隊(duì)做繩梯訓(xùn)練時(shí)跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡單點(diǎn)：在每次...
田徑短跑訓(xùn)練方法
1、力量訓(xùn)練：力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，而且力量上來后，跑步受傷的概率會降低很多。訓(xùn)練動作主要圍繞健身時(shí)常用的深蹲、硬拉進(jìn)行。2、爆發(fā)力訓(xùn)練：業(yè)余跑者中注意爆發(fā)力訓(xùn)練的人估計(jì)比較少，有窄距高拉，高翻，低位抓舉，深蹲跳等訓(xùn)練方式，由于以上動作要求一定的力量基礎(chǔ)和技巧，可以選擇其中1到2個(gè)進(jìn)行，重量...
如何訓(xùn)練200米短跑!!
一、200米短跑的訓(xùn)練方法如下：1、高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。2、加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。3、快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。4、發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的...
如何快速提高100米短跑成績
一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)：爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深；2、縱跳；3、負(fù)重縱跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重深蹲；6、負(fù)重弓箭步交換跳；7、高抬腿（主要用于練頻率與步幅）。二、柔韌的練習(xí)：柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。
200米訓(xùn)練方法
訓(xùn)練方法: 1、原地間歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿練習(xí)。做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習(xí)，做6~8組，間歇2~3分鐘。強(qiáng)度為90~95%。要求越快越好。2、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑 行進(jìn)間高抬腿跑20米左右轉(zhuǎn)加速跑80米。重復(fù)5~8次，間歇2~4分鐘。強(qiáng)度為80~85%。3、原地或行進(jìn)間間歇車輪跑 原地或...
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惠濟(jì)區(qū)閉式： ______ 短跑起跑的速度訓(xùn)練: 1、首先要理解起跑的目的,即在等同的條件下,人體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)并能合理地轉(zhuǎn)入后面的加速跑的過程;因此,作為一名短跑運(yùn)動員,要學(xué)會和掌握最基本的起跑要領(lǐng):各求位——大膽自如地和其他運(yùn)動員一起做第...
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惠濟(jì)區(qū)閉式： ______ 結(jié)論和建議 1.陸上力量訓(xùn)練對于自游泳項(xiàng)目是一個(gè)非常重要的訓(xùn)練環(huán)節(jié).沒有一定數(shù)量和強(qiáng)度的陸上力量訓(xùn)練,運(yùn)動員不可能達(dá)到高水平.同時(shí)水上耐力訓(xùn)練也不能輕視,要兩手抓.注重全面提高運(yùn)動員的身體素質(zhì). 2.科學(xué)安排水上與陸上力量訓(xùn)練,使兩者有機(jī)的結(jié)合起來,且更要注意提高訓(xùn)練“質(zhì)景”. 3.按各個(gè)訓(xùn)練階段和運(yùn)動員個(gè)體情況,科學(xué)有效地制定力量訓(xùn)練計(jì)劃,循序漸進(jìn). 4.注意不能使運(yùn)動員肌肉過于肥大,每次訓(xùn)練課后應(yīng)采取積極的恢復(fù)措施,避免出現(xiàn)事倍功半的現(xiàn)象.
惠濟(jì)區(qū)閉式： ______ 我總結(jié)了3點(diǎn): 1、 爆發(fā)力訓(xùn)練:訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合,訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí),如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等;在發(fā)展快速力量的同時(shí),也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí),以增加肌肉力量.主要...
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