怎么鍛煉，身體上的肌肉，腹肌，胸肌，還有什么三角肌。

要么進健身房，如果不行那么：先熱身。慢跑，然后引體向上，正反手，俯臥撐，仰臥起坐。腹肌鍛煉的基本方法：
1、仰臥起坐：
動作一：平臥墊上，兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。動作二：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。動作三：下放上體，回到動作一。
注意事項：
向前卷縮時，腰要下沉貼墊面，腹肌盡量收縮；頭部與軀干保持正直；雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感，手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

2、仰臥舉退：
動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊。動作二：舉腿與地面垂直。動作三：恢復到動作一。
注意事項：
舉腿時臀部要向前挺出，而不是簡單的抬腿；其他同上。

3、仰臥起身：
仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放并分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側(cè)，輕觸耳后。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。
俯臥撐：一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

　　三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍?br />
　　該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

　　七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

　　八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。還要分組。重在堅持啊。有神么不懂就問我吧。

1.胸大肌：
杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!
啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥
（為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢，有異曲同工之效!）
　除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器!
2.背肌
動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上
3，肩膀肌肉：
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!
動作：
訓練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)：
頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少!因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了!
訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有!
動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2頭肌和3頭肌
2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個經(jīng)典動作!暫時你也只需要練這3個!
3頭肌(2頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)，窄握平板臥推，這3個是經(jīng)典的!
5.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長!
　　深蹲能迅速的增長大腿的外側(cè)肌肉!
　　腿舉是健身房僅次于深蹲訓練的方法:
　　腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!
　　這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的!
　　另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉!
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
6.最后是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個!
　　訓練方式：
　　負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹!
　　仰臥腿舉以及懸垂腿舉

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