做俯臥撐可以練習胸肌 什么運動可以鍛煉胸肌 俯臥撐可以鍛煉胸肌和腹肌嗎？
做俯臥撐可以練習胸肌是對的。
至于做什么運動可以鍛煉胸肌，有很多種。可以從無械和有械兩個角度來選擇。
首先是無械。最簡單的就是俯臥撐。俯臥撐分為寬距，窄距，與肩齊寬三種。其中對胸肌鍛煉效果最強的是窄距的俯臥撐，就是指你的兩只手盡量接近。窄距俯臥撐不僅可以鍛煉到胸肌，還可以鍛煉到肱二頭肌和肱三頭肌，但是你把重心往中間傾斜，也就是往胸部傾斜，主要靠胸部發(fā)力，就可以達到更好的鍛煉胸肌效果。從長肌肉和線條的角度來看，建議每組12個，一天3~5組，會有較好的效果。如果做不到，可以適當?shù)亟档蜆藴省?br />如果是有械的，那就有很多種方法了。首先最簡單就是引體向上，一根簡單的單杠，或者室內(nèi)引體向上你就可以鍛煉胸肌了。建議做完全標準的，就是把每次下來的時候，要把手臂完全伸直再做下一個這種。很多人可能一開始連一個都做不了，但是當你能一個一個往上加，你的胸肌就會越來越發(fā)達了。
此外，用啞鈴也可以鍛煉到胸肌，簡單地說，就是臥推。啞鈴來鍛煉胸肌有很多種方式，在此我分享個鏈接給你，也就不一一贅述。http://jingyan.baidu.com/article/e4511cf30bdb8a2b845eafc9.html
如果沒有啞鈴，去健身房也有一些專業(yè)練胸肌的器材。而這些器材，你還是在工作人員或者教練的陪伴下慢慢嘗試會比較好，咨詢清楚，能鍛煉得更好。
最后，鍛煉最重要的是堅持。無論練什么肌肉，都是在堅持鍛煉的基礎(chǔ)之上的。
祝你成功。
擁有一身非常騷的肌肉是每隔男人都想要的，但是肌肉是比較難練的，尤其是胸肌。
1、工具
①健身房，如果你在健身房鍛煉就什么東西都不要準備了，差不多都有。
②拉力繩，啞鈴，杠鈴，平板蹬或者啞鈴凳，俯臥撐踏板
2、步驟
①第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個 。
動作提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，平躺在啞鈴凳上，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放松時，吸氣。
②第二式：拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數(shù)：4~6組，每組20個
③第三式：支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè) 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數(shù)：3~5組，每組10~20個 。
動作提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。2.發(fā)力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
注意事項
鍛煉肌肉是一件需要堅持的事情，而且也很危險，建議去健身房練，不要自己瞎練。
胸肌對于男人來說是最閃耀的名片。
所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現(xiàn)，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美。
擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。但過分的使胸部發(fā)達就會給人以下墜丶臃腫的視覺感受，那樣反而不美。
健美的胸應(yīng)該即飽滿又堅挺所以鍛煉胸肌成為了男人必修課程，
什么是方形胸肌？
胸肌也有不同形態(tài)，但是普遍的健身者都認為方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是說你的胸肌是正方形的，只是形容一個通過遺傳，訓練呈現(xiàn)的完美的胸肌形態(tài)，寬厚結(jié)實，輪廓清晰，形態(tài)健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。
一般人都是胸肌中部和下部比較發(fā)達，而上部偏差，這種屬于圓形胸肌
如果你的胸肌上部比較發(fā)達，那么先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛煉，就會練出方形胸肌。#p#副標題#e#
首先你要明白的是：
胸肌的形狀會受到遺傳因素的影響，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圓一些，所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。但是，你可以通過正確的訓練讓自己的胸肌在遺傳允許的范圍內(nèi)盡可能的方一些。
那么該如何才能練出方形胸肌？
其實，說簡單一點就是為你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結(jié)實，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。
很多人練胸肌都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節(jié)。
變化你的胸肌訓練內(nèi)容：簡單點就是從不同的角度針對不同的變化訓練方法來全面的刺激到整個胸肌。在訓練中針對胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側(cè)下側(cè)， 再加上讓上胸內(nèi)側(cè)發(fā)展起來那樣看起來就會“方”
如何改變，怎么做——杠鈴換啞鈴
杠鈴對于增加厚度不錯，杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量 。對于胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥、
臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據(jù)握距的身體角度的不同，可以靈活調(diào)節(jié)所需要鍛煉的部位#p#副標題#e#
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：
胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？
把斜板的角度設(shè)置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領(lǐng)：上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：
向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進行控制。
動作要領(lǐng)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1～2分鐘。
技巧：
、不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。
、上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部
預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。
技巧：
動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓練效果。
注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。
四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)：
拉力器十字夾胸，練習胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團
起始姿勢：立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領(lǐng)：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。
五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)
這是一個構(gòu)建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領(lǐng)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
組數(shù)：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。
技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。
俯臥撐
俯臥撐對于胸肌塑形是很好的辦法，根據(jù)姿勢的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯臥撐改胸型
寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距盡量寬一些，做俯臥撐時雙手要向里90度，大概等于兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。
下斜俯臥撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低于腳，做俯臥撐，雙手要向里90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對于改善胸肌形狀很有幫助。
雙杠臂屈伸：
雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受喜歡。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀，對于刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那么就應(yīng)該多做雙杠臂屈伸。把這兩個動作結(jié)合起來，你的胸肌就能夠向著最好的形狀發(fā)展
使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上 特別需要強調(diào)的是與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。
起始姿勢：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，后背圓撐，身體前傾，身體放松下垂；不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。
動作要領(lǐng)：
雙臂屈肘使身體降至最低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時吸氣，之后反復進行練習。
俯臥撐煉胸肌：1，標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
2，寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。
3窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
啞鈴鍛煉胸肌：1，仰臥推舉（啞鈴）是發(fā)達胸肌最常見也是最有效的方法之一。啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴
2，仰臥上斜和下斜推舉，就是健身凳角度問題。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴
3，啞鈴飛鳥，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼平行持鈴
如果不去健身房用專業(yè)的器械輔助練胸，俯臥撐是最好的練胸動作之一。建議你手機里下一個Keep，里面有胸肌撕裂者。主要記住一點，做俯臥撐的目的在于有效刺激肌肉，如果只感覺胳膊二頭肌和三頭肌累，那么證明做得不夠標準，記住調(diào)整姿勢和幅度，盡量用意念控制胸大肌發(fā)力。另外不同間距的俯臥撐也有不同作用。
以上
都待18779012118： 做什么運動能把胸肌練出來?
三水區(qū)礦井： ______ (1)做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松. (2)面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度.全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上.屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松.
都待18779012118： 練胸肌要做什么運動?
三水區(qū)礦井： ______ (1)做俯臥撐,當身體下降至接觸地面時,胸肌收縮,靜止8~10秒,然后放松. (2)面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將要接觸墻面時.收腹挺胸,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上.屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠墻,胸肌收縮,靜止8~10秒,然后放松.
都待18779012118： 做什么運動能鍛煉出胸肌? -
三水區(qū)礦井： ______ 做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌. 每次分組做到極限.切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的. 科學健身,才會擁有完美肌肉.(小陽小花仔原創(chuàng),勿復制,絕不匿名,鄙視抄襲!)
都待18779012118： 做俯臥撐如何才能最大限度鍛煉胸肌? -
三水區(qū)礦井： ______ 如果目的是鍛煉胸肌,可以改變俯臥撐的動作難度. 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù).比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM.8到12RM對于初練者鍛煉效果最好.所以不同程度的鍛煉者要做...
都待18779012118： 啥運動可以加強胸肌,和腹肌啊?
三水區(qū)礦井： ______ 首先,你得明確你的鍛煉目的:是想把胸肌練厚實,還是只是塑造一點胸形,或是具... 當明確目的以后,就要考慮用什么動作來練什么部位.比如,用通常的俯臥撐,主練...
都待18779012118： 我每天做俯臥撐,可以練出胸肌么? -
三水區(qū)礦井： ______ 認真、并且正確標準的做俯臥撐可以鍛煉五處的肌肉:小臂肌、肱二投肌,肱三頭頭肌、胸肌、腹肌.你可以上網(wǎng)搜一些關(guān)于身體鍛煉方面的資料,不一定只做俯臥撐嘛,仰臥起坐、跑步、舉...
都待18779012118： 以什么樣的姿勢做俯臥撐才能最有效的鍛煉臂力和胸肌?
三水區(qū)礦井： ______ 雙手距離大于肩的時候是主要練胸部的.等于肩或小于肩的寬度時主要是練上臂部肱... 還可以單純計數(shù),練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭.頻率的變化能更好地刺激肌肉...
都待18779012118： 俯臥撐用什么姿勢可以練胸肌聽人說俯臥撐姿勢的不同,練肌肉的地方也
三水區(qū)礦井： ______ 按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種 1.超長距離俯臥撐:主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌.當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力 2.寬距俯臥撐:大約在一點五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側(cè),同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌 3.中距離俯臥撐:略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌 4窄距俯臥撐:小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)
都待18779012118： 17歲如何做俯臥撐練胸肌 -
三水區(qū)礦井： ______ 有一個好方法,就是,把雙腳搭在凳子上,雙手放在地上.每天做100個以上,分為以下幾組. 第一組做30個,有效刺激胸肌.隔1分鐘,做第二組20個,隔1分鐘,第三組做20個,隔一分鐘.第四組做10個,然后注意了,后面每隔半分鐘就做10個.直到做不完10個.你就感覺到你的胸部很緊,很脹了.這就是效果. 我就是這么過來的.我做了2個月,胸肌現(xiàn)在很發(fā)達
都待18779012118： 怎樣做俯臥撐可以鍛煉胸腹肌 -
三水區(qū)礦井： ______ 做俯臥撐可以練胸大肌,但練不到腹肌.下面告訴你詳細練胸大肌和腹肌的方法. 做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(...
至于做什么運動可以鍛煉胸肌，有很多種。可以從無械和有械兩個角度來選擇。
首先是無械。最簡單的就是俯臥撐。俯臥撐分為寬距，窄距，與肩齊寬三種。其中對胸肌鍛煉效果最強的是窄距的俯臥撐，就是指你的兩只手盡量接近。窄距俯臥撐不僅可以鍛煉到胸肌，還可以鍛煉到肱二頭肌和肱三頭肌，但是你把重心往中間傾斜，也就是往胸部傾斜，主要靠胸部發(fā)力，就可以達到更好的鍛煉胸肌效果。從長肌肉和線條的角度來看，建議每組12個，一天3~5組，會有較好的效果。如果做不到，可以適當?shù)亟档蜆藴省?br />如果是有械的，那就有很多種方法了。首先最簡單就是引體向上，一根簡單的單杠，或者室內(nèi)引體向上你就可以鍛煉胸肌了。建議做完全標準的，就是把每次下來的時候，要把手臂完全伸直再做下一個這種。很多人可能一開始連一個都做不了，但是當你能一個一個往上加，你的胸肌就會越來越發(fā)達了。
此外，用啞鈴也可以鍛煉到胸肌，簡單地說，就是臥推。啞鈴來鍛煉胸肌有很多種方式，在此我分享個鏈接給你，也就不一一贅述。http://jingyan.baidu.com/article/e4511cf30bdb8a2b845eafc9.html
如果沒有啞鈴，去健身房也有一些專業(yè)練胸肌的器材。而這些器材，你還是在工作人員或者教練的陪伴下慢慢嘗試會比較好，咨詢清楚，能鍛煉得更好。
最后，鍛煉最重要的是堅持。無論練什么肌肉，都是在堅持鍛煉的基礎(chǔ)之上的。
祝你成功。
擁有一身非常騷的肌肉是每隔男人都想要的，但是肌肉是比較難練的，尤其是胸肌。
1、工具
①健身房，如果你在健身房鍛煉就什么東西都不要準備了，差不多都有。
②拉力繩，啞鈴，杠鈴，平板蹬或者啞鈴凳，俯臥撐踏板
2、步驟
①第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個 。
動作提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，平躺在啞鈴凳上，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放松時，吸氣。
②第二式：拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數(shù)：4~6組，每組20個
③第三式：支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè) 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數(shù)：3~5組，每組10~20個 。
動作提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。2.發(fā)力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
注意事項
鍛煉肌肉是一件需要堅持的事情，而且也很危險，建議去健身房練，不要自己瞎練。
胸肌對于男人來說是最閃耀的名片。
所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現(xiàn)，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美。
擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。但過分的使胸部發(fā)達就會給人以下墜丶臃腫的視覺感受，那樣反而不美。
健美的胸應(yīng)該即飽滿又堅挺所以鍛煉胸肌成為了男人必修課程，
什么是方形胸肌？
胸肌也有不同形態(tài)，但是普遍的健身者都認為方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是說你的胸肌是正方形的，只是形容一個通過遺傳，訓練呈現(xiàn)的完美的胸肌形態(tài)，寬厚結(jié)實，輪廓清晰，形態(tài)健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。
一般人都是胸肌中部和下部比較發(fā)達，而上部偏差，這種屬于圓形胸肌
如果你的胸肌上部比較發(fā)達，那么先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛煉，就會練出方形胸肌。#p#副標題#e#
首先你要明白的是：
胸肌的形狀會受到遺傳因素的影響，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圓一些，所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。但是，你可以通過正確的訓練讓自己的胸肌在遺傳允許的范圍內(nèi)盡可能的方一些。
那么該如何才能練出方形胸肌？
其實，說簡單一點就是為你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結(jié)實，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。
很多人練胸肌都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節(jié)。
變化你的胸肌訓練內(nèi)容：簡單點就是從不同的角度針對不同的變化訓練方法來全面的刺激到整個胸肌。在訓練中針對胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側(cè)下側(cè)， 再加上讓上胸內(nèi)側(cè)發(fā)展起來那樣看起來就會“方”
如何改變，怎么做——杠鈴換啞鈴
杠鈴對于增加厚度不錯，杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量 。對于胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥、
臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據(jù)握距的身體角度的不同，可以靈活調(diào)節(jié)所需要鍛煉的部位#p#副標題#e#
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：
胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？
把斜板的角度設(shè)置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領(lǐng)：上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：
向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進行控制。
動作要領(lǐng)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1～2分鐘。
技巧：
、不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。
、上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部
預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。
技巧：
動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓練效果。
注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。
四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)：
拉力器十字夾胸，練習胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團
起始姿勢：立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領(lǐng)：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。
五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)
這是一個構(gòu)建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領(lǐng)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
組數(shù)：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。
技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。
俯臥撐
俯臥撐對于胸肌塑形是很好的辦法，根據(jù)姿勢的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯臥撐改胸型
寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距盡量寬一些，做俯臥撐時雙手要向里90度，大概等于兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。
下斜俯臥撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低于腳，做俯臥撐，雙手要向里90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對于改善胸肌形狀很有幫助。
雙杠臂屈伸：
雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受喜歡。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀，對于刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那么就應(yīng)該多做雙杠臂屈伸。把這兩個動作結(jié)合起來，你的胸肌就能夠向著最好的形狀發(fā)展
使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上 特別需要強調(diào)的是與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。
起始姿勢：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，后背圓撐，身體前傾，身體放松下垂；不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。
動作要領(lǐng)：
雙臂屈肘使身體降至最低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時吸氣，之后反復進行練習。
俯臥撐煉胸肌：1，標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
2，寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。
3窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
啞鈴鍛煉胸肌：1，仰臥推舉（啞鈴）是發(fā)達胸肌最常見也是最有效的方法之一。啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴
2，仰臥上斜和下斜推舉，就是健身凳角度問題。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴
3，啞鈴飛鳥，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼平行持鈴
如果不去健身房用專業(yè)的器械輔助練胸，俯臥撐是最好的練胸動作之一。建議你手機里下一個Keep，里面有胸肌撕裂者。主要記住一點，做俯臥撐的目的在于有效刺激肌肉，如果只感覺胳膊二頭肌和三頭肌累，那么證明做得不夠標準，記住調(diào)整姿勢和幅度，盡量用意念控制胸大肌發(fā)力。另外不同間距的俯臥撐也有不同作用。
以上
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