怎樣變成肌肉男 如何變成肌肉男
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太
多的其它活動。
2、要有重點(diǎn)和針對性：消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、
蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
4、堅(jiān)定信心持之以恒：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側(cè)翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側(cè)翼中下部 )
1.下斜臥推
2.下斜飛鳥
3.俯臥撐（中握距，手高低于腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸后下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯臥挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸后推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側(cè)平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰臥后撐
C:仰臥屈臂上拉
D:坐姿單臂頸后臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸后深蹲
B:斜臥負(fù)重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動。鍛煉時(shí)要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。一般為:用力時(shí)呼氣,恢復(fù)時(shí)吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時(shí)間,使其肌肉纖維得以修復(fù).一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉后48小時(shí)后再進(jìn)行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時(shí)以上.
合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復(fù),使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓(xùn)練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質(zhì)來修復(fù),我們就應(yīng)攝入足夠多的蛋白質(zhì)(一般運(yùn)動人士蛋白質(zhì)攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.
最后祝您鍛煉成功!
朋友 你好！看了你的問題 我希望發(fā)表一下自己的意見 我是一名健身發(fā)燒友 我不知道你所謂的肌肉男到底是個什么定位 但我對肌肉男的定位就是 肌肉更大 更美觀 更協(xié)調(diào) 如果你的條件允許 我希望你能去健身房進(jìn)行系統(tǒng)化的訓(xùn)練 健身房練習(xí)胸部的動作推薦你幾個：平板杠鈴臥推 上斜杠鈴臥推 下斜杠鈴臥推 飛鳥夾胸；肱二頭肌：這個我相信 就算是沒去過健身房 也知道怎么練習(xí)吧 二頭肌的練習(xí)方法 是大眾最為認(rèn)知的 用杠鈴和啞鈴使你的肱二頭肌山峰挺起來吧 如果你的時(shí)間不允許去健身房 那就買一副 可以上下重量的啞鈴 切忌不要買固定好重量的啞鈴 方法和健身房的練習(xí)一樣 每個部位 可以做3-4個動作 每個動作可以做3-4組 每組的次數(shù)以8-12個為最佳 盡量以大重量深度刺激你的肌肉 其次健身當(dāng)然需要營養(yǎng)的滲入 一天最好至少保證4餐 有條件可以吃6餐 早餐以燕麥片 牛奶 雞蛋（雞蛋黃最多吃2個 雞蛋清無所謂）饅頭 全麥面包 正餐：牛肉 雞胸肉 番茄炒蛋 青菜 煲湯 切忌鍛煉完之后 對其進(jìn)行加餐 加餐的內(nèi)容重復(fù)早餐的吃法 一副良好的身材必須具備三要素 1：刻骨的訓(xùn)練 2：良好的飲食 3：充足的睡眠（晚上保證8小時(shí)以上睡眠） 最后 我想說 我不知道為什么 你會選擇只練習(xí)胸和肱二頭 在我看來 身材是一個全面 需要全面發(fā)展 這樣的身材才是最協(xié)調(diào)和最具美感的 希望我的回答能幫上你 謝謝
曾加鍛煉 沒事去健身房練練
靠,鍛煉. 沒別的什么捷徑.
如果不想去健身房又想讓肌肉發(fā)達(dá)！就在家鍛煉把！
不用去健身房也能練出來肌肉！去健身房第一浪費(fèi)金錢，第二沒那閑空！
背肌：單杠增肌訓(xùn)練法：單杠可做引體向上，正手和反手握鍛煉到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，寬距握扛鍛煉背闊肌外側(cè)，窄距練背闊肌內(nèi)側(cè)。
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運(yùn)動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
胸肌：最有效的方法就是做寬距俯臥撐吧{兩手掌的距離是大于2倍肩寬，90公分左右}這是專門鍛煉胸肌的！還有一種是專門鍛煉臂力的俯臥撐是窄距俯臥撐{兩手掌距離在40公分之內(nèi)}
建議你做寬距離俯臥撐，每天至少200個，分成5組做或4組！保證你在一個月之內(nèi)有非常明顯的胸肌！
記住一定要每天鍛煉。
腹肌：端腹!{和仰臥起坐的效果一樣，只不過端腹是雙手抱頭，上身離開地面或床面不動，保持一定時(shí)間}
你現(xiàn)在是剛開始鍛煉一次保持1分鐘就行，每天做5次，時(shí)間慢慢再往上加。我剛開始的時(shí)候只能保持35秒，現(xiàn)在至少保持8分鐘。你要是這么做1個月你的腹肌就會非常明顯！
一定要堅(jiān)持！貴在堅(jiān)持
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胖子和瘦子哪個變成肌肉男更容易?
1. 成為肌肉男的過程中，瘦子相對更容易展現(xiàn)肌肉線條。2. 若目標(biāo)是擁有魁梧的肌肉身材，胖子則更有優(yōu)勢，因?yàn)樗麄兡芨斓販p脂并顯現(xiàn)肌肉。3. 瘦子在初期由于體脂較低，肌肉輪廓更明顯，但需注意的是，他們需要控制飲食并減脂至適宜程度才能明顯看到肌肉。4. 相比之下，胖子需培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣，一旦...
怎樣變成肌肉男
曲臂懸垂、啞鈴、俯臥撐，每天4組，每組20-30個，堅(jiān)持1年以上
肌肉男是怎么樣煉成的
肌肉是怎樣煉成的 你是否希望自己變成猛男，下面幾招，讓你變成猛男肌肉男的方法。方法 ?1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運(yùn)動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。?2.然后再做無氧運(yùn)動，可以練練啞鈴，俯臥撐，...
大胖子怎么變成肌肉男
三分練七分吃，首先你需要對自己的飲食結(jié)構(gòu)作出調(diào)整，紅肉就盡量別吃了，多吃白肉和蔬菜，然后有條件就去健身房，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動混合訓(xùn)練，一個月左右就能明顯見效。
我體重90公斤,一身肉。想健身。采用哪些方法,用多久能變成肌肉男
看你身高多少。一般先要進(jìn)行有氧運(yùn)動進(jìn)行減脂，跑步、動感單車均可。在有一定成效之后，開始鍛煉肌肉，保持有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練結(jié)合。健身的時(shí)候可以先跑30分鐘熱身，速度自己調(diào)節(jié)，之后進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以練習(xí)下臥推，深蹲，硬拉（這都要有保護(hù)才能做，別傷著）飛鳥，坐推，仰臥起坐，或者練習(xí)下器材，最好...
瘦人到底如何增重才能變成肌肉男
主要是從三個方面去做：1、睡眠，充足的睡眠是生長的基礎(chǔ)，一天至少保持8小時(shí)以上睡眠時(shí)間；2、飲食，多吃多餐，不要吃太飽，多碳水化合物跟蛋白質(zhì)的攝入；3、運(yùn)動，無氧運(yùn)動可以通過大重量運(yùn)動將肌肉撕裂，重新生長。睡眠時(shí)肌肉修復(fù)，足量的碳水化合物提高修復(fù)合成肌肉所需的能量，蛋白質(zhì)是生長的原料，...
怎樣變成肌肉男?具體做法啊
多飲水 肌肉，80%左右含的是水分，意思是說要想增加肌肉和增加肌肉強(qiáng)度重要的一點(diǎn)就是多補(bǔ)充水份，使肌肉充滿彈性多進(jìn)食 要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多補(bǔ)充糖分，讓體重增加吃香蕉 在鍛煉的過程中多吃香蕉，因?yàn)橄憬赌芗涌靿嬋庾優(yōu)榧∪獾臅r(shí)間，達(dá)到事半功倍的效果勤練習(xí) 這一點(diǎn)是...
胖子怎樣才能讓自己變成肌肉男呢?
說起胖子變成肌肉男，我就想起來湖南衛(wèi)視的杜海濤了，印象當(dāng)中那個圓圓胖胖的男生一瞬間就變成了型男，雖然沒有大塊兒的肌肉，但是還是有了肌肉的線條。建議你可以參考一下他的減肥增肌方式。既然胖就需要先減脂，最重要的就是飲食方面做出調(diào)整了，想就要降低自己的脂肪含量，平時(shí)一些油膩高糖的食物要杜絕了...
瘦弱男生如何快速增肌,變成肌肉男
你去做力量訓(xùn)練，用啞鈴和杠鈴鍛煉全身肌肉，先從大肌群開始鍛煉，比如胸、腿、背等。鍛煉后補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
怎么鍛煉成為肌肉男啊
作為普通人，想擁有肌肉男那樣性感的胸肌，其實(shí)也不算太難。國際私人教練王亞林在接受我們采訪時(shí)說，男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強(qiáng)胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習(xí)則是為了增強(qiáng)肌肉的厚度。但是他說，其實(shí)不管是專門針對胸肌的練習(xí)，...
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臨海市副斜： ______ 首先,你要堅(jiān)信你能練成一個大塊頭.別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu).你要給自已訂一個目標(biāo),然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它.請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗.千萬不要給自己設(shè)障礙. 第二步是艱苦訓(xùn)練,即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)...
臨海市副斜： ______ 早上起床后或睡覺前做 俯臥撐3組 每組20 (練胸肌) 仰臥起坐2組 每組30(動作必須標(biāo)準(zhǔn))(練腹肌) V字兩頭起2組 每組10(練腹肌) 然后慢跑30分,休息5分然后壓腿30分,跳繩50-100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組,每組10次.(引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的鍛煉方法,而且效果很明顯,但是你必須要堅(jiān)持) 組與組之間休息2分鐘,項(xiàng)與項(xiàng)之間休息5分鐘. 注意:(肌肉不是天天練的,必須有個吸收的過程,一般肌肉休息24小時(shí)就可以,所以沒有必要天天練,一個星期練3、4次都可以,而且效果很好.)簡單適用
臨海市副斜： ______ 做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進(jìn)行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌. 做仰臥起坐簡單有效練腹肌...
臨海市副斜： ______ 方法/步驟 1 熱身運(yùn)動 首先需要做的是熱身運(yùn)動,跑步,壓腿等讓身體活動起來的運(yùn)動都可以.熱身運(yùn)動要緩慢為宜,慢慢的伸展自己的手腳.2 啞鈴 練習(xí)肱二頭肌,三頭肌.十個為一組,做4組.做的時(shí)候雙手慢慢舉起,放下.累了可以適當(dāng)休息一會,盡量短時(shí)間內(nèi)完成一組,直到做完4組.3 仰臥起坐 鍛煉腹部等的地方.腹肌練習(xí),每組30個,總共5組.慢慢練習(xí)會感覺越來越容易,容易的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)脑谠黾右恍?shù)量.難度慢慢的增加.4 俯臥撐 練習(xí)胸肌,腰,腹部和手臂力量.一開始,大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量,要慢慢往上增加.例如一天做10個,一周后在加10個,按自己能夠接受的范圍增加就可以了.堅(jiān)持就會看見效果的.要注意安全,不要光顧練習(xí)肌肉.
臨海市副斜： ______ 1、運(yùn)動后放松 運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭,或是與頭的高度平.切不可躺在有水汽的地上.休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立,時(shí)間3-10秒,可進(jìn)行幾次,有利于下肢血液回流心臟.然后...
臨海市副斜： ______ 最基本的你要有 毅力,能吃苦.然后合理的計(jì)劃健身部位.每天做一到2個部位.不能老是鍛煉一個部位.然后就是吃這個很重要肌肉需要營養(yǎng)來支持的.有錢的話可以去健身房在買點(diǎn)健身營養(yǎng)粉吃效果會見效很快的,只要你堅(jiān)持1年之內(nèi)你就會成為一個肌肉男了
臨海市副斜： ______ 對你的具體情況不太清楚,只能這樣回答你了,1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù).比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM.研究表明:1-5RM的...
臨海市副斜： ______ 具體的鍛煉方法如下: 一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝. 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原.提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展. 2....
臨海市副斜： ______ 進(jìn)行肌肉耐力的訓(xùn)練,輕重量,多次數(shù),多跑步
臨海市副斜： ______ 我告訴你,一.訓(xùn)練的時(shí)間:很多人不清楚每次訓(xùn)練多久合適,以為練得越久越好,包括我也犯過這方面的錯誤.事實(shí)上,對肌肉的刺激要快,也就是說組間休息時(shí)間要盡量短,不讓肌肉有喘息的機(jī)會,所以在保證訓(xùn)練量的情況下訓(xùn)練時(shí)間越短越...
