如何增加短跑的步頻和步幅怎樣提高短跑時的步頻和步幅？

如何增加短跑的步頻和步幅怎么提高短跑的步頻和步幅!

短跑中步頻、步幅的訓練方法——“跑、跳格”摘要：步幅和步頻的提高對短跑成績的影響是至關重要的，而“跑、跳格”用于發(fā)展途中跑速度素質的訓練有著良好的效果。“跑、跳格”訓練中分跑長格和跑短格。跑長格的練習主要有利于提高步幅；跑短格的練習主要有利于提高步頻，培養(yǎng)下肢跑的節(jié)奏。1、前言訓練短跑的手段有很多種，這里介紹一種簡單易行的手段：“跑、跳格”。在我從事課堂教學和課余訓練的實踐中，這一手段對提高步幅和步頻有明顯的效果。跑是人體最基本的活動技能，短跑在中學各年級教材中都出現(xiàn)，是跑的重點教材，跑的基本技術要求是動作輕松，步幅大，步頻快。在短跑的教學和訓練中提高跑的速度是重點，許耀球先生在《田徑運動生物力學》一書中說：“步頻低是影響我國運動員成績的主要因素，加快步頻是提高跑速的主要突破口。”鄭毓春又撰文指出：“途中跑最高速度主要靠步幅的增加獲得。”可見，步幅和步頻的提高對短跑成績的影響是至關重要的，而“跑、跳格”用于發(fā)展途中跑速度素質的訓練有著良好的效果。“跑、跳格”訓練中分跑長格和跑短格。跑長格的練習主要有利于提高步幅；跑短格的練習主要有利于提高步頻，培養(yǎng)下肢跑的節(jié)奏。2、研究對象與方法2.1器材制作（材料最好用海綿，以免受傷。俗稱海綿塊。）⑴、制作成30cm×15cm×10cm的海綿塊（圖1） ⑵、在一條50cm的尼龍繩上，用不同顏色標出擺放海綿塊之間不同距離的標記。2.2海綿塊的設置根據(jù)學生的性別、年齡、身高、短跑水平、訓練水平、柔韌性好壞……訓練內容而定，在跑道上擺放海綿塊之間的距離有所不同，可以平放，也可以豎放。⑴、發(fā)展短跑中途中跑的步幅就跑長格，參照（表1）的格間距等，用行進間跑（30×4）×3或4，每次休息1—2分鐘，每組休息5—8分鐘。表1百米成績（秒）11-11.411.5-11.811.9-12.112.2-12.712.8-13.413.5-13.9注總距離（米）403030303030行進間跑格間距（米）2.32.252.152.051.951.85海綿塊161313141516⑵、發(fā)展起跑后急跑的節(jié)奏和步幅，用站立式起跑或蹲距式起跑（30米×4）×3或4，每次休息1—2分鐘，每組休息3—5分鐘，這種練習的格間距可根據(jù)學生的水平和素質而定，擺在前面的格間距可短一點，后面7—10塊海綿塊的距離逐漸加大到表1的距離要求，這樣海綿塊的數(shù)量可酌情增加。⑶、為了提高步頻和短跑技術用站立式起跑，跑小格格間距離可取60—80厘米，如果海綿塊之間的距離為70厘米，可用總長為20米的距離，設置28塊海綿塊。⑷、如果發(fā)展腿部后蹬力量，進行連續(xù)跨步跳長格，格間距可采用3.5米左右。⑸、為了發(fā)展小關節(jié)，小肌肉群的力量，用單腳連續(xù)跳小格，格間距可采用1.5米—2.5米（視學生短跑水平和身體素質而定）。用以上幾種方法“跑格”或者“跳格”進行課堂教學或者體育訓練時，根據(jù)體育課的任務而定，可以計時，也可以不計時。3、研究結果討論與分析步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素。步幅的大小決定了步長，也就是所謂的兩腳著地點之間的距離，步頻是指單位時間內跑的步數(shù)，兩者的乘積就是跑得速度，因此，無論改變步頻或步長，或者兩者同時改變，都將對跑速產(chǎn)生影響。可見改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵, 因此,步頻、步幅訓練備受人們重視。“跑、跳格”的這種訓練方法對步頻和步幅有著較為明顯的效果。（表2、表3、表4）3.1“跑格”的訓練對步頻和步幅的提高有著明顯的效果。用跑長格來發(fā)展短跑中途中跑的步幅，我們知道步長是由后蹬距離、騰空距離和著地緩沖距離組成，跑長格就是相對訓練了后蹬距離中后蹬角度和后蹬伸腿程度，以及騰空距離中的騰空時初速度和騰空角度等改變步長的因素來增加步長，步長的增加就相對的減少了全程步數(shù)。步頻取決于完成每一步的時間，這一段時間可以分為支撐時間和騰空時間，跑短格恰好就起到了縮短支撐和騰空時間，可見“跑格”的訓練對步頻和步幅的提高有著明顯的效果。表2：六戶鎮(zhèn)第一中學田徑隊男子短跑用站立式起跑30米跑格訓練情況記錄姓名進隊時經(jīng)過訓練后格間距（cm）成績（s）時間（年）格間距（cm）成績（s）蘇延良803.562803.0馬文龍803.602803.3梅瑞803.552803.0李鴻斌803.562803.1張海強803.572803.2劉強803.582803.2梅帥帥803.572803.3蘇延利803.582803.2劉海波803.561803.13.2“跳格”對步頻和步幅的訓練也很重要進行連續(xù)跨步跳長格，發(fā)展腿部后蹬力量，騰空距離主要是受后蹬階段的效果所制約。腿部后蹬力量有了提高，蹬地的力量就越大，身體獲得向前的加速度也越大，加上海綿塊有高度限制，這樣就確定了后蹬角度。后蹬方向正確，后蹬角度適宜，獲得了更大的與跑進方向一致的支撐反作用力，使得步頻和步幅都有了相應的提高。用單腳連續(xù)跳小格，對發(fā)展小關節(jié)，小肌肉群的力量也有很好的效果，表3：六戶鎮(zhèn)第一中學田徑隊男子短跑組進行30米跑格、跳格訓練情況記錄姓名訓練時間（年）百米成績（s）進隊時經(jīng)過訓練后跑格跳格跑格跳格格間距（cm）成績(s)左腳（s）右腳（s）格間距（cm）成績(s)左腳（s）右腳（s）蘇延良211.82154.094.784.472353.104.494.17馬文龍211.52054.054.674.632253.954.544.56梅瑞212.42054.034.754.662253.844.504.24李鴻斌212.71854.024.654.642253.844.504.34張海強212.02054.024.644.642253.954.534.53劉強212.11954.064.644.652253.954.534.54梅帥帥212.32054.094.634.652253.964.544.65蘇延利211.62054.014.634.632253.944.574.53劉海波112.11854.004.614.642253.924.544.55表4：六戶鎮(zhèn)第一中學田徑隊男子短跑組常用“跑格”作為提高步幅和步頻的主要手段，學生經(jīng)過2年的訓練，短跑成績增長情況姓名身高（m）常用辦法常用辦法百米成績（s）全程步數(shù)（步）平均步長（cm）30米格間距蘇延良1.86步幅大跑短格13.5-11.952-50192-20060-80馬文龍1.78步幅大跑短格12.8-11.656-52186-19260-80梅瑞1.80步幅大跑短格13.6-12.155-52187-19560-80李鴻斌1.70步頻快跑長格13.5-12.358-54.5165-183205-225張海強1.80步幅大跑短格13.0-11.953-51189-19260-80劉強1.75步頻快跑長格13.2-12.056-53176-189205-225梅帥帥1.82步幅大跑短格13.3-12.154-51178-19560-804、結論與建議田徑運動項目的教學和訓練本來就很枯燥，我根據(jù)學生的心理、生理特點在發(fā)展短跑的速度素質訓練中，為了提高途中跑的步幅和步頻適當安排“跑格”、“跳格”作為訓練內容，訓練手段更換一下，訓練的花樣多一些，學生練起來有興趣，同時學生速度素質的水平提高也有了明顯的效果。為了因材施教訓練時可以加大難度和強度，如在跑長格是把海綿塊豎放海綿塊的高度就為15厘米，同時還可以加長格間距，為了解決擺動腿高抬，練下肢的節(jié)奏，在跑短格是也可以把海綿塊豎放。用“跑、跳格”的手段和方法，解決途中跑，乃至整個路程中的步幅和步頻，提高短跑成績。訓練短跑的手段和方法有很多，在這里我想“跑、跳格”也可以算是其中的一種吧！

100米短跑姿勢，用這2招提升腳步頻率，步頻比步幅更重要！

平時體育課上的高抬腿小步跑等都不錯如果負重練習效果會更好
還有就是下坡跑這個方法的效果也不錯~
但是還要加強腿部爆發(fā)力的訓練~~

科學的訓練

　　對于中短跑來說，提高步頻有很大的意義，提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　一是擺臂。擺臂的正確要領，無非是松肩，前后擺動，手不過身體中線。但是如何通過加快擺臂增加步頻，可能不是每個人都清楚的。不妨試試，加強擺臂時，注重后擺以及控制后擺的發(fā)力肌肉，也就是手臂的三頭肌用力，擺臂時加快向后拉的速度，也不是光增加向前擺的速度不斷提醒自己，三頭肌快速發(fā)力，向后拉動手臂后擺。

　　第二是加快腿的折疊。跑步是向前的運動，人們很容易把增加步頻和提高向前邁腿的速度聯(lián)系在一起，但往往容易忽視收腿的問題，收腿時表現(xiàn)得玩玩都非常被動。其實收腿可以縮短腿在空中的時間，對加快步頻很有幫助。建議跑步時可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折疊的動作，通過平時跑步中的肌肉意念控制練習，不斷向頭腦強化一個信息——加快收腿，不用多久，相信步頻會有很快的提升。

短跑怎么增加步幅
3. 弓步壓腿步幅越大，為接下來一步帶來的蹬地力就越大，速度也會越快。弓步壓腿可以模擬更大的步伐，并且迫使你的身體向上，增加步伐力量。具體如何操作？選擇合適的距離做弓步姿勢，身體下壓直至后腿的膝蓋觸碰到地面，然后身體直接向上，恢復起始姿勢，運用臀部肌肉完成以上動作，不要讓膝蓋或者四頭肌...

如何快速提高跑步速度
1.提高步頻，在1分鐘內，左右腳共踏出的步數(shù)叫做步頻，跑步時可以聽一些節(jié)奏比較快的歌，加快手臂擺動頻率，手機安裝節(jié)拍器APP，多練習臺階跑。2.增大步幅，步幅為一步的距離，以腳的中心算。你走一步后，兩腳中心的距離就是你的步幅。練習高抬腿跑、后擺腿跑、弓步壓腿、跳躍訓練、彈力訓練等可增大...

200米跑步,如何短時間內提高跑步速度
1、提高步頻步幅：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的無痛的提高步頻和步幅的訓練。2、胸式腹式呼吸以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，...

如何增加短跑的步頻和步幅
1、前言訓練短跑的手段有很多種，這里介紹一種簡單易行的手段：“跑、跳格”。在我從事課堂教學和課余訓練的實踐中，這一手段對提高步幅和步頻有明顯的效果。跑是人體最基本的活動技能，短跑在中學各年級教材中都出現(xiàn)，是跑的重點教材，跑的基本技術要求是動作輕松，步幅大，步頻快。在短跑的教學和訓練...

短跑技巧(突破速度極限的秘訣)
1.加強爆發(fā)力訓練短跑的關鍵在于起跑和加速階段。為了在起跑時迅速爆發(fā)出強大的力量，選手們需要進行專門的爆發(fā)力訓練。這些訓練包括爆發(fā)力訓練器械的使用、爆發(fā)力動作的練習以及爆發(fā)力的耐力訓練。通過這些訓練，選手們可以增強肌肉的爆發(fā)力，提高起跑速度。2.提高步頻和步幅步頻和步幅是影響短跑速度的兩個...

如何提升跑步的速度?
1、增加跑步頻次如果之前每周只跑1-2次，那么現(xiàn)在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。只要提前做好心理準備，咬牙堅持下來，就能明顯感覺到跑速的提升。當然，每周跑7天也并非明智的選擇，一周至少讓自己完全休息一天。2、提升步頻每次說到步頻總有人...

怎樣提高步幅和步頻?
步頻一般來說是先天成分較大，當然后天也可以練出來，比如下坡跑，利用物理原理使得步頻加快。步幅后天可以訓練，主要考慮兩個因素：1是大腿后群韌帶肌肉拉長，前群肌肉力量加大，同時髂腰肌的訓練很重要，還有腰腹肌。應該說這是個系統(tǒng)工程，具體得看你是什么樣的要求了。

怎么練跑步的速度與耐力
1. 提升跑步速度可以通過增加步頻、增大步幅，或者同時增加步頻和增大步幅的方法實現(xiàn)。2. 提高耐力需要：- 進行有規(guī)律的長期訓練，逐步增加訓練的強度和時間。- 在跑步時保持均勻的呼吸，避免突然加速或減速。- 學會適當?shù)呐茏耍苊膺^度消耗能量。3. 飲食方面：- 應選擇富含營養(yǎng)、低脂肪的食物。- 保持...

增加步頻更利于提高跑步效率,如何訓練步頻呢?可以詳細說說嗎?_百度...
7.跑步范圍越大，整體速度越快。范圍越大，這與通常的壓腿跨度有關。練習者可以更多地練習壓腿。速度的提高也與身體的柔韌性有關，這需要長期的體育鍛煉來提高柔韌性。這是我個人在實踐中的分析觀點，可能有一些不可理解的地方。我希望你能補充更多。8.動作速度的訓練 :這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵，我...

短跑頻率怎樣提高?
短跑速度可以通過小步跑、高抬腿、后蹬跑、折疊抬腿跑、加速跑、途中跑、沖刺來加強。1.小步跑：通過很小的步子來增大步頻，什么時候可以自由控制自己的小步跑的快慢，達到隨心所欲的地步就說明你已經(jīng)出師了。2.高抬腿：是一種增加步長的一種訓練方法，要以腳尖著地，腳后跟著地是沒有多大效果的。3.后...

www.tjgcgs88.cn-狠狠久久亚洲欧美专区不卡,久久精品国产99久久无毒不卡,噼里啪啦国语版在线观看,zσzσzσ女人极品另类

如何增加短跑的步頻和步幅怎么提高短跑的步頻和步幅!

相關評說：

www.tjgcgs88.cn-狠狠久久亚洲欧美专区不卡,久久精品国产99久久无毒不卡,噼里啪啦国语版在线观看,zσzσzσ女人极品另类

如何增加短跑的步頻和步幅 怎么提高短跑的步頻和步幅!

相關評說：

如何增加短跑的步頻和步幅怎么提高短跑的步頻和步幅!