《掌控》讀書筆記 ---開啟不疲憊、不焦慮的人生
現(xiàn)代很多職場人一天忙碌下來感覺身心基本 被掏空感 ，就需要選擇一種類似刷手機、玩電腦等方式不斷釋放白天沒有娛樂休閑時間的焦慮和壓力，導(dǎo)致經(jīng)常熬夜晚睡。再加上沒有什么時間和精力運動，導(dǎo)致生活失控感強，且身體變得越來越虛胖，俗稱的過勞胖或者亞健康。
而實際上，現(xiàn)代人因為過勞胖而普遍熱衷的瘦身這個詞 最本質(zhì) 的含義，既不是變美，也不是變瘦，
而是：
實現(xiàn)對人生的全面掌控---成為一個精力充沛的人，擺脫有心無力的失控感。
美國運動醫(yī)學(xué)會曾給出過這樣一個健康體適能概念：每天能有足夠的精力去工作和學(xué)習，由余力享受休閑活動，能積極應(yīng)對突發(fā)身體情況。
這對很多人來說就是給夢寐以求的體能狀態(tài)，而上述核心詞就是 精力 。
為了幫助大眾實現(xiàn)更好的精力管理，國內(nèi)眾多知名知識大咖諸如樊登、徐小平、脫不花和羅胖等人的私人健身教練張展暉老師深耕健身領(lǐng)域多年，持續(xù)探索如何構(gòu)建建立管理系統(tǒng)，全面提升生活的掌控感，幫助人們開啟不疲憊、不焦慮的人生。
《掌控》一書就是張展暉老師多年探索的智慧成果，從運動、飲食、休息和心態(tài)等多維度系統(tǒng)探討了精力管理精髓。
展暉老師在書中總結(jié)道：
運動為精力 賦能 ，可以提高精力系統(tǒng)的使用效率，讓精力運轉(zhuǎn)通暢、靈活；
飲食是精力原料的 生化入口 ；
恢復(fù)活動可修復(fù)精力的系統(tǒng)性損耗，讓系統(tǒng)保持流暢；
而心態(tài)和認知是精力邊界劃定的管理者，是精力管理的 核心力量和出發(fā)點 。
那么我們從這四個方面分別來具體看看如何有效構(gòu)造提升精力管理系統(tǒng)。
當我們持續(xù)、規(guī)律地運動時， 如果沒有足夠的恢復(fù)時間 ，我們身體機能就不會逐步上升，反而可能逐步下降，其表現(xiàn)有食欲不振、注意力不集中、疲憊、訓(xùn)練時興奮度不足、運動表現(xiàn)下降、性欲下降、睡眠質(zhì)量差等。
而且不間斷高強度運動還會降低免疫力，容易受傷甚至猝死。
在美國最貴的康復(fù)是心血管系統(tǒng)康復(fù)，因為心血管疾病排在所有致命疾病的首位，這就是一扇生死之門，掌握生死的系統(tǒng)自然是最重要的。
身體要素重要性排序其實應(yīng)該是：心肺功能＞柔韌度＞最大攝氧量＞肌肉力量。
這里特別注意 最大攝氧量 圈定了你的運動安全區(qū) 。
最大攝氧量的定義是：
人在運動時需要氧氣通過肺進入血液后參與能量代謝，運動量越大，需要氧氣越多。但是人會在某個時刻，不管怎么長大嘴巴，加快運動節(jié)奏或者加大運動強度，都無法獲得更多氧氣。這時血液利用的氧氣數(shù)量就是人體最大攝氧量。
這個數(shù)值越高，表現(xiàn)心臟越健康，效率越高。所以，提高最大攝氧量數(shù)值，不只可以控制血壓、降低患心血管疾病和中風風險，還會讓你的頭腦越清醒，精力更充足。
最大攝氧量代表了一個人有氧運動的 極限值 。
一般男性最大攝氧量達到40，女性36，才算及格。及格線以下有不同程度風險，位于30上下甚至有猝死風險。
如果低于這個及格線數(shù)值，說明你缺少一個好的“發(fā)動機”，這其實是一個非常大的健康隱患。
很多長期加班熬夜的IT人員，最大攝氧量測試結(jié)果29-30，很是危險。
如果長期壓力大、睡眠不足，且最大攝氧量數(shù)值在及格線以下，可能會把生命最后一秒都獻給了工作。
那么如何測人體最大攝氧量呢？
張展暉老師推薦買專業(yè)運動手表，這類運動手表除了可以監(jiān)測最大攝氧量數(shù)據(jù)，還可以監(jiān)測心率等其他指標，可以反映出心肺功能整體狀態(tài)。
主流品牌都可以測，標準主要看廠家釋放采用了FirstBeat公司提高的數(shù)據(jù)。這家公司提供的數(shù)據(jù)包括不同性別、年齡、運動狀態(tài)的數(shù)值，在準確性上比其他公司高很多。
每個人心血管系統(tǒng)先天基礎(chǔ)不一樣。只有了解自己的實時心率，才能合理評估自己的運動強度，不然可能越運動身體狀態(tài)越差。
想要準確測量心率，可以選擇佩戴心率手表或手環(huán)。
有了設(shè)備，還需要了解兩個數(shù)值，這樣才能為以后的計算區(qū)間做準備。
一個是最大心率，網(wǎng)上常見的計算公式是（220-年齡）次/分 這種方法計算得出是平均值，但忽略了個體之間的差異性。
我們也可以用心率手表自己進行測驗。
比如在操場或跑步機上跑出自己最大心率---熱身后，跑3次全力跑的800米，每次休息3分鐘，然后查看手表記錄的 最高心率值 。
還有一種是跑步機測試方法---熱身后以自己平時的跑步速度跑步，每兩分鐘把坡度提升1%，重復(fù)這個過程。直到無法繼續(xù)時，堅持跑完最后30秒，結(jié)束后手表記錄的最高心率值就是自己的最大心率。
第二個數(shù)值是 靜態(tài)心率 ，這個也是關(guān)鍵指標。選一個睡眠充足的早晨，起床后站起來精致一分鐘，這一分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率。
之所以選擇站，是因為我們應(yīng)該選擇和平時運動相同的姿勢來進行測試。不同姿勢的靜態(tài)心率是有差異的。
通過心率數(shù)值不僅能制定合理的運動強度，還能了解身體的疲勞指數(shù)。
人有時候是身心分離的，很難客觀評價自己實際狀態(tài)。人在疲勞時也是這樣，有時連自己也很難說清楚疲勞程度。
這時就需要一些儀器參數(shù)指標來做參考。
一個簡單辦法就是知道自己靜態(tài)心率后，每天早上起床時看下心率，如果比正常狀態(tài)下高5-10下，說明前一天運動量過大，體力尚未完全恢復(fù)，或者昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分休息。這時就要是當?shù)卣{(diào)整運動量，或增加休息時間。
接受合理的強度有氧訓(xùn)練后，靜態(tài)心率就會越來越低，因為心臟的肌肉變得強而有力，單次射血的力量增強，心臟里面空間變大，血流量變得更多。所以，有氧訓(xùn)練后心跳一次的總量就會比之前高很多，靜息心率也會降低。
據(jù)調(diào)查顯示：普通中國人平均心率是78，而馬拉松運動員平均心率是42左右，平均每分鐘相差30多下。通過計算發(fā)現(xiàn)，即便馬拉松運動員減去每天運動時多出的心率，依然比正常人少6000多次，也就是說，平均每10年就可以多活210多天。
我們普通人通過鍛煉心率也可能減低至每分鐘50次左右，這樣就能節(jié)省心跳。
如果一個人體重基數(shù)過大，而本身肌肉不足，腿部根本難以支撐這么大重量，更何況跑步時兩條腿不斷交替低承受著重力。
所以不建議體重基數(shù)大的人把跑步當作首選的運動方式。
跑步機上坡走或走路才是最安全有效方式。這樣方式可以增加脂肪消耗，同時使身體心肺功能循序漸進提高，為以后跑步作準備。 當男生體脂率低于26%，女生低于32%時候 ，即體脂秤顯示體脂率不再肥胖區(qū)間時候，可以考慮慢跑運動方式，否則就就相當于背著杠鈴片在跑步，腿部和腳步的關(guān)節(jié)會因為附中太大而極易受傷。
合適的運動強度是多少呢？就是在運動時剛好有一點氣息急促的感覺。這里可以參照心率水平控制你的運動強度。計算運動心率區(qū)間的卡式公式：（220-年齡-晨脈）*（35%-55%）+晨脈
通過這個公式，你可以看出，運動心率主要和年齡/早晨醒來時的心率有關(guān)。
心肺功能弱的人，可以找到適合自己運動心率區(qū)間，先從走路開始訓(xùn)練。
展暉老師比較推薦跑步機上有坡度的走路，因為跑步機速度固定，容易控制心率區(qū)間，走路時腿部沒有騰空動作，膝蓋承受壓力減小很多。如果體重基數(shù)比較大，走坡運動方法更適合。
走路注意這么幾個要點:
A走路時候要 加大擺臂幅度 ，讓手臂前后側(cè)的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多肌肉群參與到走路動作中，增加身體整體消耗；
B走路時要保持 肚臍一直向前 ，有助于髖關(guān)節(jié)即骨盆周圍肌肉穩(wěn)定；
C腹部始終保持 收緊 狀態(tài)，有助于保證身體的穩(wěn)定，也會加強腹部的鍛煉效果；
D始終保持 腳尖向前 ，如果腳尖方向有問題，比如嚴重外八字或者內(nèi)八字，也會引起膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷；
F 大步走 ，幅度一定要大，這種走路姿勢對腹部和臀部的線條美化都有幫助。特別上坡走的時候，臀部受力明顯，會讓臀部越來越緊俏。而小步走的時候小腿參與很多，步子越大腿負擔越小，為了放至小腿越來越粗，一定要大步走。
G走路期間保持足量水分攝入，最好每10分鐘就能補充一次水分。
走路訓(xùn)練不需要天天做，心肺訓(xùn)練最好是一天運動一天恢復(fù)，比如第一天訓(xùn)練，第二天慢走或休息。這樣運動計劃比較合理，能夠使身體保持良好的循環(huán)狀態(tài)。
以前，我的跑步方案就是5千米，跑完就完成任務(wù)了。當然是越早完成越好，跑完后應(yīng)該覺得輕松。我之前完全沒有頭緒，只是跟著自己的主觀意識在走。
科學(xué)有效的跑步方案如下:
A體脂率（跑步訓(xùn)練的啟動指標）
體脂率最簡單測量方法就是體脂秤。
體脂秤是靠微電流通過全身，利用水分導(dǎo)電，脂肪不導(dǎo)電原理，跟進最終電流通過速度分辨出脂肪和肌肉含量，按照公式得出最體脂率結(jié)果。但是這種方法受身體水分含量影響比較大，比如喝一大杯水后永體脂秤測量，體脂率就降低了。所以最好選擇在同一個時間，比如每天早上起床后測量。
男生體脂率應(yīng)低于26%，女生低于32%
B最大攝氧量（確定跑步舒適區(qū)間的指標）
跑步目標我們改成提升最大攝氧量，為了改善健康狀態(tài)，精力充沛的話。從中低強度運動開始訓(xùn)練
C心率（制定跑步強度的指標）
D疲勞指數(shù)（調(diào)整跑步強度的指標）
A過度跨步
腳步落地的位置應(yīng)該是臀部的下方，而不是膝蓋的前方。過度跨步時，受傷位置一般在膝蓋，因為膝蓋是大腿和小腿結(jié)合處。過度跨部會形成剪應(yīng)力，久而久之就會導(dǎo)致膝蓋受傷。
什么是剪應(yīng)力？
打比方說，我們永錘子砸釘子時候，如果釘子始終是垂直的，就不會產(chǎn)生剪應(yīng)力。如果是傾斜的，通常錘子一砸下去，釘子就被砸彎了。跑步時腳步的落地點在臀部的下方，就像垂直砸釘子的情形，不會產(chǎn)生剪應(yīng)力。腳步的落地點在臀部的前方甚至在膝蓋的前方，彎曲的腿部就像傾斜的釘子，這個角度就導(dǎo)致了剪應(yīng)力的產(chǎn)生。向前跨得越遠，產(chǎn)生的剪應(yīng)力越大。剪應(yīng)力會造成膝蓋的不當滑動，時間長了可能會引起膝蓋疼痛，最終導(dǎo)致膝蓋受傷。
B跑步時膝蓋是直的。
膝蓋需要保持一定彎度，這樣才能在腳步落地時候利用肌肉來緩解沖擊力。如果膝蓋是直的，那腳步落地的沖擊力又落到了骨骼和關(guān)節(jié)上。
C步頻的速度太低。
步頻，就是兩腳落地交替的速度。雙腳離地的時間越長，落地時造成沖擊力越大，所以步頻越快，落地時造成的沖擊力就越小。
那跑步時步頻維持在什么速度合適呢？大概180次/分鐘即可。這個可以通過跑步時佩戴心率表，手機端可以自動顯示步頻速度。
想看一個人的長跑成績好不好，就看他的小腿肌肉形狀。成績好的馬拉松選手小腿細長且肌肉緊實。
小腿肌肉粗大，可能是跑步時過多使用小腿發(fā)力造成的，尤其是后腳等地時候。
事實上后腳蹬地是一個剎車動作，加大摩擦力，速度會降慢，所以跑步時盡量不要用腳后跟蹬地。
D未有效利用重力跑步
跑步時如果不用腳后跟蹬地，怎么往前跑呢？重力是我們跑起來的力量。科學(xué)實驗發(fā)現(xiàn)：人體前傾角度的極限是22.5度，奧運會百米冠軍博爾特是21.4度。
重心往前移，身體前傾，就可以跑起來了。
這里還要提醒大家的是：越擅長跑步，身體越柔軟。跑步的力量訓(xùn)練需要進行彈跳訓(xùn)練，跑步時保持身體不左右晃動也很重要，平時需要進行核心訓(xùn)練，包括腹部訓(xùn)練，臀部訓(xùn)練，以增加身體穩(wěn)定型。
很多人每天跑步5000米，可為啥最終還是甩不掉游泳圈？
因為運動是保持體重的有效辦法，但不能減少體重。要減少1公斤的脂肪需要燃燒8000卡路里，相當于跑130公里消耗的能量。這顯然不是普通人可以做到的。
可見運動并不是控制體重的最有效辦法，控制飲食才是最重要的。
如果我們把自己比作一臺保時捷跑車，我們會選擇什么樣的汽油加滿油箱?你絕對不會選擇劣質(zhì)汽油，否則車一定會出問題。
選擇食物也是同樣道理，有充足精力就必須選擇優(yōu)質(zhì)的燃料，選擇優(yōu)質(zhì)燃料之前要首先弄明白，什么樣的食物是由雜質(zhì)的劣質(zhì)燃料。
大家回想一下啊，吃了很多高糖、高油、高熱量的垃圾食品，比如薯條、炸雞、人造奶油蛋糕后， 會不會感覺反應(yīng)變慢了，然后越來越困 ?
這是因為大量的劣質(zhì)燃料進入體內(nèi)后，消化起來非常吃力，為了消化這些食物，大量血液集中在胃部工作，大腦就會出現(xiàn)供氧不足。這時不但沒有增加精力，反而一動都不想動，很快就能睡著。
所以這些食物百害而無一利。不但沒有補充精力，反而消耗更多時間；而且入睡以后消化系統(tǒng)還在不停工作，身體沒有得到充分休息；還因為攝入過多，超出基本需要的多余能量儲存在身體里成了負擔。
大部分高糖高油含有多種添加劑的零食類食品都屬于劣質(zhì)燃料，會在身體代謝中產(chǎn)生殘渣，攝入過多會導(dǎo)致體重越來越高，精力越來越差。就像汽車原地拋錨了。
人體和汽車使用不同，汽車只有一個油箱，把這個油箱加滿汽油就可以工作了。
但人體屬于混合動力型，有三個油箱，分別是 碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪 。即營養(yǎng)學(xué)利說的三大宏觀營養(yǎng)素。此外，還有維生素礦物質(zhì)等人體必須的微量營養(yǎng)素。可以把這些微量營養(yǎng)物質(zhì)想象成汽車需要的潤滑油，機油。
人體這個復(fù)雜的系統(tǒng)，3個油箱是互相關(guān)聯(lián)的，無論哪個長期不足都會影響到身體系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)。
碳水化合物一日三餐中幫助我們補充每日身體所需能量，但如果攝取的碳水化合物超過身體所需，就會轉(zhuǎn)化成脂肪存在身體里，碳水化合物超量同樣會造成脂肪囤積。
運動半小時后需要補充碳水化合物，這樣就不會因為饑餓導(dǎo)致攝入更多的食物。
水果也含有碳水化合物，如果水果超量了也會增加體重。
因為一般一碗米飯200克即4兩，6個橙子相當于兩碗半米飯。100克蘋果約等于50克米飯，一個中等蘋果約等于100克米飯。100克香蕉約等于100克米飯。
有人說那我干脆喝果汁好了，但果汁的問題更明顯：吃個蘋果咀嚼幾分鐘，吃完后一定有飽腹感。但如果榨果汁，3個蘋果榨出的果汁幾口就能喝完，且沒有明顯飽腹感，都是讓體重飛漲的陷阱。
北方人習慣吃面食，往往吃面條速度還特快，吃完一碗面條需要10-15分鐘，這時可能不確定吃飽沒。我們的飽腹感從胃部傳達到大腦需要時間的，很有可能飽腹感還沒到來時，面條已經(jīng)吃完了
歐美人體格健壯，是因為飲食習慣攝入蛋白質(zhì)比較多，所以容易生成肌肉。
我們國家飲食看起來是大魚大肉，蛋白質(zhì)也不少，但在食物烹飪過程中加入了大量油脂，比如紅燒，糖醋等做法，導(dǎo)致油脂嚴重超標，大多數(shù)人不是肉，蛋，奶類過剩，而是明顯不足，屬于油脂過剩型虛胖。
很多在辦公室工作女生，看起來比較瘦，但手臂和腹部都是軟軟的，同時還有其他特質(zhì)，比如血液循環(huán)不好，手腳容易冰涼，精力不好，遇到流感爆發(fā)總是最先被傳染的一撥。爬樓梯還沒爬到兩層就開始氣喘，心肺功能非常弱。
要擺脫這種狀態(tài)，就需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)燃料。可很多女生怕因此增肥而拒絕蛋白質(zhì)類食物是不明智的。
甚至連一頭秀發(fā)也離不開蛋白質(zhì)，如果你洗澡時大量細發(fā)絲脫落時，換再多種洗發(fā)水也沒有用。
因為頭發(fā)的成分中80%左右是一種叫做角蛋白的蛋白質(zhì)，制造原料來自我們所食用的蛋白質(zhì)，而且是含有必需氨基酸的蛋白質(zhì)，比如肉類和豆類。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝取不足時候，頭發(fā)粗細，發(fā)量，光澤都會受到影響。
除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能促進成長荷爾蒙分泌而生發(fā)的鋅，是含成毛發(fā)中蛋白質(zhì)不可缺少的物質(zhì)，而鋅多存在于動物肝臟、海產(chǎn)品、蛋奶食物中。
因此當你發(fā)現(xiàn)浴室排水口經(jīng)常因掉發(fā)阻塞，頭發(fā)缺少光澤和彈性時， 首要 考慮的是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，然后才是更換洗發(fā)、護發(fā)產(chǎn)品。飲食和壓力因素對于頭發(fā)質(zhì)量的影響達到80%，另外20%才是外用產(chǎn)品的功勞。
大棗、紅糖不補血，補的是糖！
膠原蛋白人自身就可以制造，不必選擇其他補充方式。很多人想到的喝豬蹄湯，吃豬蹄喝買膠原蛋白補劑是不對的。
想補血，首先選擇蛋白質(zhì)含量高的紅肉，尤其是紅色瘦肉，更是最佳選擇。
體力活動極少時，建議你的蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8-1.2g；
運動人群，體力勞動者，每千克體重1.2-1.8克
有很多人為了減法飲食用代餐粉，減脂餅干代替正餐，這其實同樣屬于 節(jié)食 。代餐粉喝減脂餅干中的蛋白質(zhì)含量逗很低，每餐只吃一包代餐粉或一塊餅干這么少量的食物，只能餓到自己開始吃自己的肌肉。
平時不用等肚子餓到咕咕叫再吃東西，那時候可能人體已經(jīng)在分解肌肉中的蛋白質(zhì)了。
那么每天攝入多少脂肪合理？
每天攝入油脂總理保持在每千克體重1克以內(nèi)，如給希望身體體脂減少，建議每天攝入量是每千克體重0.8克。凡事過猶不及，攝入量太少也會出現(xiàn)問題。比如女性每天如果攝入脂肪量低于每千克體重0.6克，可能會引起生理周期紊亂。所以每千克體重0.6克是每天脂肪攝入量的下限。
油條就是中國版的薯條 ，很不健康。另外便利店的隔夜米飯很香是為啥？因為原理是制作時按利弊加入豬油，這樣第二天依然可以保持美妙的口感喝飽滿的外形，色香味依舊。
吃外賣或便利店食品時，無形中又多吃了一些豬油或其他油脂類，這些看不見的脂肪就這樣悄無聲息地進入了我們的身體。
日常飲食中每餐有100-200克綠葉蔬菜很重要，這是我們真正需要的精力飲食的優(yōu)質(zhì)燃料。強烈建議日常飲食每餐都配有一盤綠葉蔬菜。
如果長時間外出，無法攝入足量的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片做補充。需要注意的是，市面上銷售的維生素藥品、保健品喝售價幾元的維生素藥片有效成分相同，除了因添加香精、色素、甜味劑而引起的口感不同，沒有別的區(qū)別。所以選擇普通的維生素片即可。
每天的飲水量是每千克體重的30毫升。
充足水分提升活力，提升皮膚質(zhì)量，保持肌肉和關(guān)節(jié)潤滑，還可以延緩衰老。充足水分還可以防止暴飲暴食。有時候感覺饑餓，其實可能是口渴。
展暉老師 不建議選擇咖啡因的飲料， 比如咖啡和茶。它們同樣對我們身體產(chǎn)生影響。首先咖啡因有利尿效果，大量喝了后，身體反而會排除更多水分，越喝越渴，所以口渴時不要選用含有咖啡因的飲料來補充水分。
行百里者半九十，差的就是這十里休息。
休息絕對不應(yīng)只存在于節(jié)假日，而應(yīng)該存在于每一天。休息是一種積極主動的選擇，而不是被動為之。
普通人每天也需要8-12小時的工作做到出類拔萃，才有可能加薪提升。這種工作強度不輸于運動員的訓(xùn)練強度，卻沒有相關(guān)匹配的身體狀態(tài)管理機制。
專業(yè)運動員有集中爆發(fā)之后的大保健階段，普通人卻沒有。
普通人一年假期加起來也不過幾周，即使在休假期間，也不見得可以完全休息，因為總是有和工作相關(guān)的事情需要回復(fù)，還有考慮下一步的工作計劃和目標。
睡眠不足情況下，要想有足夠精力工作就需要各種重口味食物刺激，什么麻辣香鍋，麻辣小龍蝦等，這些辛辣，重糖，重油的食物成為我們美食清單。沒有這些食物，就會感覺萎靡不振。
于是，身體進入一個惡性循環(huán)，睡得越來越晚，吃的越來越多，口味越來越重，減肥，控制飲食成為一種奢望。
可見， 暴飲暴食的一個重要原因其實是睡眠不足 。
正確休息第一步是保證充足睡眠。如果在睡眠質(zhì)量不好情況下運動，對身體沒有幫助，反而會導(dǎo)致身體更加疲勞，造成身體過度損耗。
一個人越困越累的時候，越想上網(wǎng)瀏覽信息。這就是我們?yōu)槭裁磿剿酵恚絹碓嚼鄣脑颉５芯拷Y(jié)果很明確：刷手機上網(wǎng)不能使我們得到休息，反而會讓我們變得更累。
因為我們最重要的兩個精力維度：意志力和專注力都要從休息中恢復(fù)，但刷朋友圈，看新聞和美劇等，卻在繼續(xù)消耗我們的意志力，所以會更累。
睡前90分鐘遠離電子產(chǎn)品，盡量減少暴露在電子設(shè)備發(fā)出的藍光下的時間，這些會抑制褪黑素的分泌。
深度睡眠修復(fù)身體，快速眼動睡眠修復(fù)大腦。
如何獲得更多快速眼動睡眠呢？睡夠8小時。
如果某天運動強度被迫降低，比如原來每天俯臥撐極限個數(shù)是20個，做了15個就體力不支了，又或者注意力不集中，這大多是睡眠不足導(dǎo)致的。
小睡25分鐘，就能讓判斷力增加35%，機警能力增加16%
晚上臨睡前冥想，可以幫助自己卸掉一整天壓力，讓你快速入睡。
冥想鍛煉的是心智活在當下，去留隨意的能力，對于腦力勞動者來說，就像安裝了格式化軟件，讓大腦常用常新。
很多女強人型女生，堅持運動和飲食想成為保持好身材的凍齡女人，不斷努力奮斗，想取得事業(yè)成功；怕被時代爬坡期，學(xué)習許多新鮮只是，還想和朋友們多聚會，多聊天，拓展自己的人脈圈子。
這些愿望單獨完成，每個都不會過分消耗精力，但何在一起，都想完成，則需要機器充沛的經(jīng)歷才能做到。一旦處理不好，就會帶來巨大壓力，讓人疲憊不堪。
在這個過程中，人會體驗到各種焦慮，有時也會隱隱覺得目前生活不是自己真心想要的，但為了取得成就，得到他人認可，還是會選擇忽略內(nèi)心聲音，逼著自己完成這個，完成那個，胡亂忙碌，直至精力耗盡，疲憊不堪。
積極向上的人生固然很好，但這種生活方式有個副作用，就是容易引起情緒失控，精力散亂。另外，壞心情還會讓你攝入多對身體健康無益的食物，使身體變得肥胖。
首先大腦在處理壓力和焦慮時耗能非常大， 這種腦力消耗會讓我們食欲大增， 在不經(jīng)意間吃下過量食物。
其次，當我們壓力大、感到焦慮時，會不自覺地想吃高糖高脂類食物。
無論是身體活動還是大腦運轉(zhuǎn)，只要消耗了能力，產(chǎn)生了饑餓感，身體就會本能地對高脂高糖類食物產(chǎn)生渴望。這是因為糖和脂肪能刺激大腦分泌更多多巴胺，而多巴胺是一種會讓我們愉悅和亢奮的神經(jīng)遞質(zhì)，能夠有效地緩解壓力和焦慮感。
如果壓力和焦慮一直持續(xù)，我們就會對高脂高糖類食物逐漸產(chǎn)生依賴。
這種無法控制食欲的情緒失控，從根源上說應(yīng)當從心理層面找原因。
首先問問自己，在許多方面取得優(yōu)秀成績想法，究竟是源于自己進取心，還是希望得到別人羨慕和稱贊？
放下焦慮，首先要認清自己，知道自己是誰，想要什么，為什么需要。
訓(xùn)練意志力方式是對抗，獲得正念方法是化解。
仲孫類17359795069： 如何掌控自己的時間和生活的讀書筆記 -
宣武區(qū)減速： ______ 《如何掌控自己的時間和生活》讀后感 法國作家蒙田曾說過, “要是你懂得如伺思考和安排你的生活,你就完成了一項最偉大的工作.”那么如何更加有效地工作與生活,有更多的時間去完成以前因為“沒有時間”而一直推遲的計劃和夢想呢...
仲孫類17359795069： 幼兒園教育閱讀心得
宣武區(qū)減速： ______ 讀書是獲取他人已預(yù)備好的符號、文字并加以辨認、理解、分析的過程,有時還伴隨著朗讀、鑒賞、記憶等行為.這里由小編給大家分享幼兒園教育閱讀心得,方便大家學(xué)...
仲孫類17359795069： 紙質(zhì)書及電子書的優(yōu)缺點? -
宣武區(qū)減速： ______ 電子書與紙質(zhì)書的優(yōu)缺點如下: 電子書特點及優(yōu)點:可搜尋內(nèi)容,改變字體大小及字型.容量大,隨時可網(wǎng)絡(luò)下載,不受地域限制,省去舟車勞頓之苦.降低圖書成本,價格便宜.設(shè)計精美,靈活多樣,有多媒體功能.節(jié)省保存書本所需空間...
仲孫類17359795069： 昆蟲記的讀書心得感想精選)
宣武區(qū)減速： ______ 讀書——對于一個有文化教養(yǎng)的人,是種高尚的享受;……書籍應(yīng)該使我們這些勞碌終生的人感到慰籍.這里給大家分享一些關(guān)于昆蟲記的讀書心得感想精選,供大家參考...
仲孫類17359795069： 讀書筆記,好詞5個,好句5句,感受100字,題目 -
宣武區(qū)減速： ______ 曹文軒的《細米》 好詞:小巧靈活 聚精會神 無奈 梔子花 柵欄 聒噪 懼怕 舒坦 洶涌 窟窿 唧唧喳喳 遮蔽 總而言之 模模糊糊 氣喘吁吁 啪嗒啪嗒 嘀嘀咕咕 咔嚓咔嚓 百無聊賴 涼絲絲 嘶啞 好句:①細米的聲音像本來正猛勁噴發(fā)的自來水突然被人...
而實際上，現(xiàn)代人因為過勞胖而普遍熱衷的瘦身這個詞 最本質(zhì) 的含義，既不是變美，也不是變瘦，
而是：
實現(xiàn)對人生的全面掌控---成為一個精力充沛的人，擺脫有心無力的失控感。
美國運動醫(yī)學(xué)會曾給出過這樣一個健康體適能概念：每天能有足夠的精力去工作和學(xué)習，由余力享受休閑活動，能積極應(yīng)對突發(fā)身體情況。
這對很多人來說就是給夢寐以求的體能狀態(tài)，而上述核心詞就是 精力 。
為了幫助大眾實現(xiàn)更好的精力管理，國內(nèi)眾多知名知識大咖諸如樊登、徐小平、脫不花和羅胖等人的私人健身教練張展暉老師深耕健身領(lǐng)域多年，持續(xù)探索如何構(gòu)建建立管理系統(tǒng)，全面提升生活的掌控感，幫助人們開啟不疲憊、不焦慮的人生。
《掌控》一書就是張展暉老師多年探索的智慧成果，從運動、飲食、休息和心態(tài)等多維度系統(tǒng)探討了精力管理精髓。
展暉老師在書中總結(jié)道：
運動為精力 賦能 ，可以提高精力系統(tǒng)的使用效率，讓精力運轉(zhuǎn)通暢、靈活；
飲食是精力原料的 生化入口 ；
恢復(fù)活動可修復(fù)精力的系統(tǒng)性損耗，讓系統(tǒng)保持流暢；
而心態(tài)和認知是精力邊界劃定的管理者，是精力管理的 核心力量和出發(fā)點 。
那么我們從這四個方面分別來具體看看如何有效構(gòu)造提升精力管理系統(tǒng)。
當我們持續(xù)、規(guī)律地運動時， 如果沒有足夠的恢復(fù)時間 ，我們身體機能就不會逐步上升，反而可能逐步下降，其表現(xiàn)有食欲不振、注意力不集中、疲憊、訓(xùn)練時興奮度不足、運動表現(xiàn)下降、性欲下降、睡眠質(zhì)量差等。
而且不間斷高強度運動還會降低免疫力，容易受傷甚至猝死。
在美國最貴的康復(fù)是心血管系統(tǒng)康復(fù)，因為心血管疾病排在所有致命疾病的首位，這就是一扇生死之門，掌握生死的系統(tǒng)自然是最重要的。
身體要素重要性排序其實應(yīng)該是：心肺功能＞柔韌度＞最大攝氧量＞肌肉力量。
這里特別注意 最大攝氧量 圈定了你的運動安全區(qū) 。
最大攝氧量的定義是：
人在運動時需要氧氣通過肺進入血液后參與能量代謝，運動量越大，需要氧氣越多。但是人會在某個時刻，不管怎么長大嘴巴，加快運動節(jié)奏或者加大運動強度，都無法獲得更多氧氣。這時血液利用的氧氣數(shù)量就是人體最大攝氧量。
這個數(shù)值越高，表現(xiàn)心臟越健康，效率越高。所以，提高最大攝氧量數(shù)值，不只可以控制血壓、降低患心血管疾病和中風風險，還會讓你的頭腦越清醒，精力更充足。
最大攝氧量代表了一個人有氧運動的 極限值 。
一般男性最大攝氧量達到40，女性36，才算及格。及格線以下有不同程度風險，位于30上下甚至有猝死風險。
如果低于這個及格線數(shù)值，說明你缺少一個好的“發(fā)動機”，這其實是一個非常大的健康隱患。
很多長期加班熬夜的IT人員，最大攝氧量測試結(jié)果29-30，很是危險。
如果長期壓力大、睡眠不足，且最大攝氧量數(shù)值在及格線以下，可能會把生命最后一秒都獻給了工作。
那么如何測人體最大攝氧量呢？
張展暉老師推薦買專業(yè)運動手表，這類運動手表除了可以監(jiān)測最大攝氧量數(shù)據(jù)，還可以監(jiān)測心率等其他指標，可以反映出心肺功能整體狀態(tài)。
主流品牌都可以測，標準主要看廠家釋放采用了FirstBeat公司提高的數(shù)據(jù)。這家公司提供的數(shù)據(jù)包括不同性別、年齡、運動狀態(tài)的數(shù)值，在準確性上比其他公司高很多。
每個人心血管系統(tǒng)先天基礎(chǔ)不一樣。只有了解自己的實時心率，才能合理評估自己的運動強度，不然可能越運動身體狀態(tài)越差。
想要準確測量心率，可以選擇佩戴心率手表或手環(huán)。
有了設(shè)備，還需要了解兩個數(shù)值，這樣才能為以后的計算區(qū)間做準備。
一個是最大心率，網(wǎng)上常見的計算公式是（220-年齡）次/分 這種方法計算得出是平均值，但忽略了個體之間的差異性。
我們也可以用心率手表自己進行測驗。
比如在操場或跑步機上跑出自己最大心率---熱身后，跑3次全力跑的800米，每次休息3分鐘，然后查看手表記錄的 最高心率值 。
還有一種是跑步機測試方法---熱身后以自己平時的跑步速度跑步，每兩分鐘把坡度提升1%，重復(fù)這個過程。直到無法繼續(xù)時，堅持跑完最后30秒，結(jié)束后手表記錄的最高心率值就是自己的最大心率。
第二個數(shù)值是 靜態(tài)心率 ，這個也是關(guān)鍵指標。選一個睡眠充足的早晨，起床后站起來精致一分鐘，這一分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率。
之所以選擇站，是因為我們應(yīng)該選擇和平時運動相同的姿勢來進行測試。不同姿勢的靜態(tài)心率是有差異的。
通過心率數(shù)值不僅能制定合理的運動強度，還能了解身體的疲勞指數(shù)。
人有時候是身心分離的，很難客觀評價自己實際狀態(tài)。人在疲勞時也是這樣，有時連自己也很難說清楚疲勞程度。
這時就需要一些儀器參數(shù)指標來做參考。
一個簡單辦法就是知道自己靜態(tài)心率后，每天早上起床時看下心率，如果比正常狀態(tài)下高5-10下，說明前一天運動量過大，體力尚未完全恢復(fù)，或者昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分休息。這時就要是當?shù)卣{(diào)整運動量，或增加休息時間。
接受合理的強度有氧訓(xùn)練后，靜態(tài)心率就會越來越低，因為心臟的肌肉變得強而有力，單次射血的力量增強，心臟里面空間變大，血流量變得更多。所以，有氧訓(xùn)練后心跳一次的總量就會比之前高很多，靜息心率也會降低。
據(jù)調(diào)查顯示：普通中國人平均心率是78，而馬拉松運動員平均心率是42左右，平均每分鐘相差30多下。通過計算發(fā)現(xiàn)，即便馬拉松運動員減去每天運動時多出的心率，依然比正常人少6000多次，也就是說，平均每10年就可以多活210多天。
我們普通人通過鍛煉心率也可能減低至每分鐘50次左右，這樣就能節(jié)省心跳。
如果一個人體重基數(shù)過大，而本身肌肉不足，腿部根本難以支撐這么大重量，更何況跑步時兩條腿不斷交替低承受著重力。
所以不建議體重基數(shù)大的人把跑步當作首選的運動方式。
跑步機上坡走或走路才是最安全有效方式。這樣方式可以增加脂肪消耗，同時使身體心肺功能循序漸進提高，為以后跑步作準備。 當男生體脂率低于26%，女生低于32%時候 ，即體脂秤顯示體脂率不再肥胖區(qū)間時候，可以考慮慢跑運動方式，否則就就相當于背著杠鈴片在跑步，腿部和腳步的關(guān)節(jié)會因為附中太大而極易受傷。
合適的運動強度是多少呢？就是在運動時剛好有一點氣息急促的感覺。這里可以參照心率水平控制你的運動強度。計算運動心率區(qū)間的卡式公式：（220-年齡-晨脈）*（35%-55%）+晨脈
通過這個公式，你可以看出，運動心率主要和年齡/早晨醒來時的心率有關(guān)。
心肺功能弱的人，可以找到適合自己運動心率區(qū)間，先從走路開始訓(xùn)練。
展暉老師比較推薦跑步機上有坡度的走路，因為跑步機速度固定，容易控制心率區(qū)間，走路時腿部沒有騰空動作，膝蓋承受壓力減小很多。如果體重基數(shù)比較大，走坡運動方法更適合。
走路注意這么幾個要點:
A走路時候要 加大擺臂幅度 ，讓手臂前后側(cè)的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多肌肉群參與到走路動作中，增加身體整體消耗；
B走路時要保持 肚臍一直向前 ，有助于髖關(guān)節(jié)即骨盆周圍肌肉穩(wěn)定；
C腹部始終保持 收緊 狀態(tài)，有助于保證身體的穩(wěn)定，也會加強腹部的鍛煉效果；
D始終保持 腳尖向前 ，如果腳尖方向有問題，比如嚴重外八字或者內(nèi)八字，也會引起膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷；
F 大步走 ，幅度一定要大，這種走路姿勢對腹部和臀部的線條美化都有幫助。特別上坡走的時候，臀部受力明顯，會讓臀部越來越緊俏。而小步走的時候小腿參與很多，步子越大腿負擔越小，為了放至小腿越來越粗，一定要大步走。
G走路期間保持足量水分攝入，最好每10分鐘就能補充一次水分。
走路訓(xùn)練不需要天天做，心肺訓(xùn)練最好是一天運動一天恢復(fù)，比如第一天訓(xùn)練，第二天慢走或休息。這樣運動計劃比較合理，能夠使身體保持良好的循環(huán)狀態(tài)。
以前，我的跑步方案就是5千米，跑完就完成任務(wù)了。當然是越早完成越好，跑完后應(yīng)該覺得輕松。我之前完全沒有頭緒，只是跟著自己的主觀意識在走。
科學(xué)有效的跑步方案如下:
A體脂率（跑步訓(xùn)練的啟動指標）
體脂率最簡單測量方法就是體脂秤。
體脂秤是靠微電流通過全身，利用水分導(dǎo)電，脂肪不導(dǎo)電原理，跟進最終電流通過速度分辨出脂肪和肌肉含量，按照公式得出最體脂率結(jié)果。但是這種方法受身體水分含量影響比較大，比如喝一大杯水后永體脂秤測量，體脂率就降低了。所以最好選擇在同一個時間，比如每天早上起床后測量。
男生體脂率應(yīng)低于26%，女生低于32%
B最大攝氧量（確定跑步舒適區(qū)間的指標）
跑步目標我們改成提升最大攝氧量，為了改善健康狀態(tài)，精力充沛的話。從中低強度運動開始訓(xùn)練
C心率（制定跑步強度的指標）
D疲勞指數(shù)（調(diào)整跑步強度的指標）
A過度跨步
腳步落地的位置應(yīng)該是臀部的下方，而不是膝蓋的前方。過度跨步時，受傷位置一般在膝蓋，因為膝蓋是大腿和小腿結(jié)合處。過度跨部會形成剪應(yīng)力，久而久之就會導(dǎo)致膝蓋受傷。
什么是剪應(yīng)力？
打比方說，我們永錘子砸釘子時候，如果釘子始終是垂直的，就不會產(chǎn)生剪應(yīng)力。如果是傾斜的，通常錘子一砸下去，釘子就被砸彎了。跑步時腳步的落地點在臀部的下方，就像垂直砸釘子的情形，不會產(chǎn)生剪應(yīng)力。腳步的落地點在臀部的前方甚至在膝蓋的前方，彎曲的腿部就像傾斜的釘子，這個角度就導(dǎo)致了剪應(yīng)力的產(chǎn)生。向前跨得越遠，產(chǎn)生的剪應(yīng)力越大。剪應(yīng)力會造成膝蓋的不當滑動，時間長了可能會引起膝蓋疼痛，最終導(dǎo)致膝蓋受傷。
B跑步時膝蓋是直的。
膝蓋需要保持一定彎度，這樣才能在腳步落地時候利用肌肉來緩解沖擊力。如果膝蓋是直的，那腳步落地的沖擊力又落到了骨骼和關(guān)節(jié)上。
C步頻的速度太低。
步頻，就是兩腳落地交替的速度。雙腳離地的時間越長，落地時造成沖擊力越大，所以步頻越快，落地時造成的沖擊力就越小。
那跑步時步頻維持在什么速度合適呢？大概180次/分鐘即可。這個可以通過跑步時佩戴心率表，手機端可以自動顯示步頻速度。
想看一個人的長跑成績好不好，就看他的小腿肌肉形狀。成績好的馬拉松選手小腿細長且肌肉緊實。
小腿肌肉粗大，可能是跑步時過多使用小腿發(fā)力造成的，尤其是后腳等地時候。
事實上后腳蹬地是一個剎車動作，加大摩擦力，速度會降慢，所以跑步時盡量不要用腳后跟蹬地。
D未有效利用重力跑步
跑步時如果不用腳后跟蹬地，怎么往前跑呢？重力是我們跑起來的力量。科學(xué)實驗發(fā)現(xiàn)：人體前傾角度的極限是22.5度，奧運會百米冠軍博爾特是21.4度。
重心往前移，身體前傾，就可以跑起來了。
這里還要提醒大家的是：越擅長跑步，身體越柔軟。跑步的力量訓(xùn)練需要進行彈跳訓(xùn)練，跑步時保持身體不左右晃動也很重要，平時需要進行核心訓(xùn)練，包括腹部訓(xùn)練，臀部訓(xùn)練，以增加身體穩(wěn)定型。
很多人每天跑步5000米，可為啥最終還是甩不掉游泳圈？
因為運動是保持體重的有效辦法，但不能減少體重。要減少1公斤的脂肪需要燃燒8000卡路里，相當于跑130公里消耗的能量。這顯然不是普通人可以做到的。
可見運動并不是控制體重的最有效辦法，控制飲食才是最重要的。
如果我們把自己比作一臺保時捷跑車，我們會選擇什么樣的汽油加滿油箱?你絕對不會選擇劣質(zhì)汽油，否則車一定會出問題。
選擇食物也是同樣道理，有充足精力就必須選擇優(yōu)質(zhì)的燃料，選擇優(yōu)質(zhì)燃料之前要首先弄明白，什么樣的食物是由雜質(zhì)的劣質(zhì)燃料。
大家回想一下啊，吃了很多高糖、高油、高熱量的垃圾食品，比如薯條、炸雞、人造奶油蛋糕后， 會不會感覺反應(yīng)變慢了，然后越來越困 ?
這是因為大量的劣質(zhì)燃料進入體內(nèi)后，消化起來非常吃力，為了消化這些食物，大量血液集中在胃部工作，大腦就會出現(xiàn)供氧不足。這時不但沒有增加精力，反而一動都不想動，很快就能睡著。
所以這些食物百害而無一利。不但沒有補充精力，反而消耗更多時間；而且入睡以后消化系統(tǒng)還在不停工作，身體沒有得到充分休息；還因為攝入過多，超出基本需要的多余能量儲存在身體里成了負擔。
大部分高糖高油含有多種添加劑的零食類食品都屬于劣質(zhì)燃料，會在身體代謝中產(chǎn)生殘渣，攝入過多會導(dǎo)致體重越來越高，精力越來越差。就像汽車原地拋錨了。
人體和汽車使用不同，汽車只有一個油箱，把這個油箱加滿汽油就可以工作了。
但人體屬于混合動力型，有三個油箱，分別是 碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪 。即營養(yǎng)學(xué)利說的三大宏觀營養(yǎng)素。此外，還有維生素礦物質(zhì)等人體必須的微量營養(yǎng)素。可以把這些微量營養(yǎng)物質(zhì)想象成汽車需要的潤滑油，機油。
人體這個復(fù)雜的系統(tǒng)，3個油箱是互相關(guān)聯(lián)的，無論哪個長期不足都會影響到身體系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)。
碳水化合物一日三餐中幫助我們補充每日身體所需能量，但如果攝取的碳水化合物超過身體所需，就會轉(zhuǎn)化成脂肪存在身體里，碳水化合物超量同樣會造成脂肪囤積。
運動半小時后需要補充碳水化合物，這樣就不會因為饑餓導(dǎo)致攝入更多的食物。
水果也含有碳水化合物，如果水果超量了也會增加體重。
因為一般一碗米飯200克即4兩，6個橙子相當于兩碗半米飯。100克蘋果約等于50克米飯，一個中等蘋果約等于100克米飯。100克香蕉約等于100克米飯。
有人說那我干脆喝果汁好了，但果汁的問題更明顯：吃個蘋果咀嚼幾分鐘，吃完后一定有飽腹感。但如果榨果汁，3個蘋果榨出的果汁幾口就能喝完，且沒有明顯飽腹感，都是讓體重飛漲的陷阱。
北方人習慣吃面食，往往吃面條速度還特快，吃完一碗面條需要10-15分鐘，這時可能不確定吃飽沒。我們的飽腹感從胃部傳達到大腦需要時間的，很有可能飽腹感還沒到來時，面條已經(jīng)吃完了
歐美人體格健壯，是因為飲食習慣攝入蛋白質(zhì)比較多，所以容易生成肌肉。
我們國家飲食看起來是大魚大肉，蛋白質(zhì)也不少，但在食物烹飪過程中加入了大量油脂，比如紅燒，糖醋等做法，導(dǎo)致油脂嚴重超標，大多數(shù)人不是肉，蛋，奶類過剩，而是明顯不足，屬于油脂過剩型虛胖。
很多在辦公室工作女生，看起來比較瘦，但手臂和腹部都是軟軟的，同時還有其他特質(zhì)，比如血液循環(huán)不好，手腳容易冰涼，精力不好，遇到流感爆發(fā)總是最先被傳染的一撥。爬樓梯還沒爬到兩層就開始氣喘，心肺功能非常弱。
要擺脫這種狀態(tài)，就需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)燃料。可很多女生怕因此增肥而拒絕蛋白質(zhì)類食物是不明智的。
甚至連一頭秀發(fā)也離不開蛋白質(zhì)，如果你洗澡時大量細發(fā)絲脫落時，換再多種洗發(fā)水也沒有用。
因為頭發(fā)的成分中80%左右是一種叫做角蛋白的蛋白質(zhì)，制造原料來自我們所食用的蛋白質(zhì)，而且是含有必需氨基酸的蛋白質(zhì)，比如肉類和豆類。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝取不足時候，頭發(fā)粗細，發(fā)量，光澤都會受到影響。
除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能促進成長荷爾蒙分泌而生發(fā)的鋅，是含成毛發(fā)中蛋白質(zhì)不可缺少的物質(zhì)，而鋅多存在于動物肝臟、海產(chǎn)品、蛋奶食物中。
因此當你發(fā)現(xiàn)浴室排水口經(jīng)常因掉發(fā)阻塞，頭發(fā)缺少光澤和彈性時， 首要 考慮的是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，然后才是更換洗發(fā)、護發(fā)產(chǎn)品。飲食和壓力因素對于頭發(fā)質(zhì)量的影響達到80%，另外20%才是外用產(chǎn)品的功勞。
大棗、紅糖不補血，補的是糖！
膠原蛋白人自身就可以制造，不必選擇其他補充方式。很多人想到的喝豬蹄湯，吃豬蹄喝買膠原蛋白補劑是不對的。
想補血，首先選擇蛋白質(zhì)含量高的紅肉，尤其是紅色瘦肉，更是最佳選擇。
體力活動極少時，建議你的蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8-1.2g；
運動人群，體力勞動者，每千克體重1.2-1.8克
有很多人為了減法飲食用代餐粉，減脂餅干代替正餐，這其實同樣屬于 節(jié)食 。代餐粉喝減脂餅干中的蛋白質(zhì)含量逗很低，每餐只吃一包代餐粉或一塊餅干這么少量的食物，只能餓到自己開始吃自己的肌肉。
平時不用等肚子餓到咕咕叫再吃東西，那時候可能人體已經(jīng)在分解肌肉中的蛋白質(zhì)了。
那么每天攝入多少脂肪合理？
每天攝入油脂總理保持在每千克體重1克以內(nèi)，如給希望身體體脂減少，建議每天攝入量是每千克體重0.8克。凡事過猶不及，攝入量太少也會出現(xiàn)問題。比如女性每天如果攝入脂肪量低于每千克體重0.6克，可能會引起生理周期紊亂。所以每千克體重0.6克是每天脂肪攝入量的下限。
油條就是中國版的薯條 ，很不健康。另外便利店的隔夜米飯很香是為啥？因為原理是制作時按利弊加入豬油，這樣第二天依然可以保持美妙的口感喝飽滿的外形，色香味依舊。
吃外賣或便利店食品時，無形中又多吃了一些豬油或其他油脂類，這些看不見的脂肪就這樣悄無聲息地進入了我們的身體。
日常飲食中每餐有100-200克綠葉蔬菜很重要，這是我們真正需要的精力飲食的優(yōu)質(zhì)燃料。強烈建議日常飲食每餐都配有一盤綠葉蔬菜。
如果長時間外出，無法攝入足量的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片做補充。需要注意的是，市面上銷售的維生素藥品、保健品喝售價幾元的維生素藥片有效成分相同，除了因添加香精、色素、甜味劑而引起的口感不同，沒有別的區(qū)別。所以選擇普通的維生素片即可。
每天的飲水量是每千克體重的30毫升。
充足水分提升活力，提升皮膚質(zhì)量，保持肌肉和關(guān)節(jié)潤滑，還可以延緩衰老。充足水分還可以防止暴飲暴食。有時候感覺饑餓，其實可能是口渴。
展暉老師 不建議選擇咖啡因的飲料， 比如咖啡和茶。它們同樣對我們身體產(chǎn)生影響。首先咖啡因有利尿效果，大量喝了后，身體反而會排除更多水分，越喝越渴，所以口渴時不要選用含有咖啡因的飲料來補充水分。
行百里者半九十，差的就是這十里休息。
休息絕對不應(yīng)只存在于節(jié)假日，而應(yīng)該存在于每一天。休息是一種積極主動的選擇，而不是被動為之。
普通人每天也需要8-12小時的工作做到出類拔萃，才有可能加薪提升。這種工作強度不輸于運動員的訓(xùn)練強度，卻沒有相關(guān)匹配的身體狀態(tài)管理機制。
專業(yè)運動員有集中爆發(fā)之后的大保健階段，普通人卻沒有。
普通人一年假期加起來也不過幾周，即使在休假期間，也不見得可以完全休息，因為總是有和工作相關(guān)的事情需要回復(fù)，還有考慮下一步的工作計劃和目標。
睡眠不足情況下，要想有足夠精力工作就需要各種重口味食物刺激，什么麻辣香鍋，麻辣小龍蝦等，這些辛辣，重糖，重油的食物成為我們美食清單。沒有這些食物，就會感覺萎靡不振。
于是，身體進入一個惡性循環(huán)，睡得越來越晚，吃的越來越多，口味越來越重，減肥，控制飲食成為一種奢望。
可見， 暴飲暴食的一個重要原因其實是睡眠不足 。
正確休息第一步是保證充足睡眠。如果在睡眠質(zhì)量不好情況下運動，對身體沒有幫助，反而會導(dǎo)致身體更加疲勞，造成身體過度損耗。
一個人越困越累的時候，越想上網(wǎng)瀏覽信息。這就是我們?yōu)槭裁磿剿酵恚絹碓嚼鄣脑颉５芯拷Y(jié)果很明確：刷手機上網(wǎng)不能使我們得到休息，反而會讓我們變得更累。
因為我們最重要的兩個精力維度：意志力和專注力都要從休息中恢復(fù)，但刷朋友圈，看新聞和美劇等，卻在繼續(xù)消耗我們的意志力，所以會更累。
睡前90分鐘遠離電子產(chǎn)品，盡量減少暴露在電子設(shè)備發(fā)出的藍光下的時間，這些會抑制褪黑素的分泌。
深度睡眠修復(fù)身體，快速眼動睡眠修復(fù)大腦。
如何獲得更多快速眼動睡眠呢？睡夠8小時。
如果某天運動強度被迫降低，比如原來每天俯臥撐極限個數(shù)是20個，做了15個就體力不支了，又或者注意力不集中，這大多是睡眠不足導(dǎo)致的。
小睡25分鐘，就能讓判斷力增加35%，機警能力增加16%
晚上臨睡前冥想，可以幫助自己卸掉一整天壓力，讓你快速入睡。
冥想鍛煉的是心智活在當下，去留隨意的能力，對于腦力勞動者來說，就像安裝了格式化軟件，讓大腦常用常新。
很多女強人型女生，堅持運動和飲食想成為保持好身材的凍齡女人，不斷努力奮斗，想取得事業(yè)成功；怕被時代爬坡期，學(xué)習許多新鮮只是，還想和朋友們多聚會，多聊天，拓展自己的人脈圈子。
這些愿望單獨完成，每個都不會過分消耗精力，但何在一起，都想完成，則需要機器充沛的經(jīng)歷才能做到。一旦處理不好，就會帶來巨大壓力，讓人疲憊不堪。
在這個過程中，人會體驗到各種焦慮，有時也會隱隱覺得目前生活不是自己真心想要的，但為了取得成就，得到他人認可，還是會選擇忽略內(nèi)心聲音，逼著自己完成這個，完成那個，胡亂忙碌，直至精力耗盡，疲憊不堪。
積極向上的人生固然很好，但這種生活方式有個副作用，就是容易引起情緒失控，精力散亂。另外，壞心情還會讓你攝入多對身體健康無益的食物，使身體變得肥胖。
首先大腦在處理壓力和焦慮時耗能非常大， 這種腦力消耗會讓我們食欲大增， 在不經(jīng)意間吃下過量食物。
其次，當我們壓力大、感到焦慮時，會不自覺地想吃高糖高脂類食物。
無論是身體活動還是大腦運轉(zhuǎn)，只要消耗了能力，產(chǎn)生了饑餓感，身體就會本能地對高脂高糖類食物產(chǎn)生渴望。這是因為糖和脂肪能刺激大腦分泌更多多巴胺，而多巴胺是一種會讓我們愉悅和亢奮的神經(jīng)遞質(zhì)，能夠有效地緩解壓力和焦慮感。
如果壓力和焦慮一直持續(xù)，我們就會對高脂高糖類食物逐漸產(chǎn)生依賴。
這種無法控制食欲的情緒失控，從根源上說應(yīng)當從心理層面找原因。
首先問問自己，在許多方面取得優(yōu)秀成績想法，究竟是源于自己進取心，還是希望得到別人羨慕和稱贊？
放下焦慮，首先要認清自己，知道自己是誰，想要什么，為什么需要。
訓(xùn)練意志力方式是對抗，獲得正念方法是化解。
相關(guān)評說：
宣武區(qū)減速： ______ 《如何掌控自己的時間和生活》讀后感 法國作家蒙田曾說過, “要是你懂得如伺思考和安排你的生活,你就完成了一項最偉大的工作.”那么如何更加有效地工作與生活,有更多的時間去完成以前因為“沒有時間”而一直推遲的計劃和夢想呢...
宣武區(qū)減速： ______ 讀書是獲取他人已預(yù)備好的符號、文字并加以辨認、理解、分析的過程,有時還伴隨著朗讀、鑒賞、記憶等行為.這里由小編給大家分享幼兒園教育閱讀心得,方便大家學(xué)...
宣武區(qū)減速： ______ 電子書與紙質(zhì)書的優(yōu)缺點如下: 電子書特點及優(yōu)點:可搜尋內(nèi)容,改變字體大小及字型.容量大,隨時可網(wǎng)絡(luò)下載,不受地域限制,省去舟車勞頓之苦.降低圖書成本,價格便宜.設(shè)計精美,靈活多樣,有多媒體功能.節(jié)省保存書本所需空間...
宣武區(qū)減速： ______ 讀書——對于一個有文化教養(yǎng)的人,是種高尚的享受;……書籍應(yīng)該使我們這些勞碌終生的人感到慰籍.這里給大家分享一些關(guān)于昆蟲記的讀書心得感想精選,供大家參考...
宣武區(qū)減速： ______ 曹文軒的《細米》 好詞:小巧靈活 聚精會神 無奈 梔子花 柵欄 聒噪 懼怕 舒坦 洶涌 窟窿 唧唧喳喳 遮蔽 總而言之 模模糊糊 氣喘吁吁 啪嗒啪嗒 嘀嘀咕咕 咔嚓咔嚓 百無聊賴 涼絲絲 嘶啞 好句:①細米的聲音像本來正猛勁噴發(fā)的自來水突然被人...
