怎么練胸肌的鍛煉方法分享
胸肌鍛煉 方法
1、雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動(dòng)作,重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn):雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì),動(dòng)作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推:打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
動(dòng)作要點(diǎn):雙腳的位置,兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差,需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn):不要把臀部和腰抬離凳子。
3、上斜啞鈴?fù)婆e:鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶Α?br />
動(dòng)作要點(diǎn):斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
4、蝴蝶機(jī)飛鳥:鍛煉胸溝分離度。
動(dòng)作要點(diǎn):調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過(guò)度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關(guān)節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時(shí)停頓3秒,充分?jǐn)D壓胸大肌。
5、拉力器十字夾胸:鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。
動(dòng)作要點(diǎn):這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
練胸肌的器材
1、杠鈴———胸肌厚度
建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步,因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小, 所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推,能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然后調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與 地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組,每組大概12-15次歐推動(dòng)作,具體視乎個(gè)人身體條件。
2、啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量,其動(dòng)作幅度較大,可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種,平板啞 鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對(duì),慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然后推起啞鈴回到 起始姿勢(shì),如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對(duì),打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然后原路返回。兩組運(yùn)動(dòng)都要注意在上推的過(guò)程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。初學(xué)者最好請(qǐng)人在一旁保護(hù),避免動(dòng)作不協(xié)調(diào)時(shí)損傷肌肉。
3、夾胸機(jī)———胸肌分離度
這種器械是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的,效果針對(duì)性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí),背部必須緊靠靠背,用力時(shí)由 肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
有助練胸肌的食物
1、吃牛肉,肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過(guò)排酸,多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、吃青菜和水果,以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。
5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。
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1. 最好的胸肌鍛煉方法
2. 最有效胸肌鍛煉方法
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用啞鈴,如何練胸肌
不同的啞鈴適合不同的人群，以下是一些鍛煉胸肌的有效方法，每組8～12次，每次4～6組。建議隔天練習(xí)，如每周一、三、五鍛煉，周六、日放松休息。1、啞鈴平臥推 首先，仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，將啞鈴舉在胸部的正上方。兩個(gè)啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。然后翻手腕，...
胸肌怎么練
2、啞鈴 另外，啞鈴也是一種專門鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)器材，練習(xí)的時(shí)候也要分組，最開始大概10個(gè)左右為一組，每天多做幾組，長(zhǎng)期堅(jiān)持之后，效果也是特別好的。練習(xí)啞鈴的動(dòng)作很多，兩側(cè)平舉和前方平舉，可根據(jù)自己的喜歡進(jìn)行選擇。3、拉力器 愛好運(yùn)動(dòng)的人一定知道拉力器，在一般的體育用品店就可以買到，價(jià)格在...
家中練胸肌最好的方法 鍛煉胸肌的方法
1、仰臥飛鳥：動(dòng)作要領(lǐng)：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮...
練上胸肌最好的方法是什么?
那些擁有明顯胸肌的男性，都是非常受人羨慕的，這樣的男人看起來(lái)會(huì)更加強(qiáng)壯，尤其對(duì)女性的吸引力也會(huì)大大提升，所以很多男性都希望練出胸肌，練胸肌是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，一定要做好長(zhǎng)期鍛煉的心理準(zhǔn)備，另外還要掌握正確的鍛煉方法，比如下列這些鍛煉措施效果就很好。練上胸肌最好的方法：動(dòng)作一、平板臥推1....
胸肌怎么練最快圖解
1、俯臥撐 作為鍛煉胸肌的首選方法，俯臥撐能夠迅速增強(qiáng)肌肉。這種練習(xí)具有很高的爆發(fā)力，可以促進(jìn)肌肉組織的生長(zhǎng)和恢復(fù)。建議每天進(jìn)行100至200個(gè)俯臥撐，保持持續(xù)性。2、引體向上 引體向上是一種在學(xué)校和社區(qū)常見的鍛煉方式，對(duì)手臂和胸肌都有顯著的效果。你可以在單杠下進(jìn)行，或者在宿舍用床鋪?zhàn)鲱愃凭毩?xí)...
鍛煉胸肌最有效的方法
7、拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。8、平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度...
練胸肌的最簡(jiǎn)單方法
并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。扭腰則需要一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)。先順時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。這項(xiàng)練習(xí)可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。通過(guò)這些簡(jiǎn)單的方法，你可以在家中或健身房有效鍛煉胸肌。希望這些信息對(duì)你有所幫助。
如何練胸肌 練胸肌的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
仰臥上斜杠鈴臥推：主要鍛煉胸肌上沿。坐姿器械推胸：主要鍛煉整個(gè)胸肌。仰臥啞鈴上斜臥推：主要鍛煉胸肌上沿。仰臥啞鈴飛鳥：主要鍛煉胸肌外側(cè)和胸肌中縫。反臥啞鈴臥推：主要鍛煉胸外側(cè)和胸肌上沿。繩索夾胸：主要鍛煉胸肌外側(cè)和胸肌中縫。雙杠臂屈伸：主要鍛煉胸肌下沿和手臂肱三頭肌。匍匐前進(jìn)俯臥撐：...
最有效的鍛煉胸肌的方法
每組做8-12個(gè),這樣練效果比較好!意見建議:2、俯臥撐 和啞鈴平舉 堅(jiān)持幾個(gè)月 就有效果了 堅(jiān)持很重要 祝您成功!3、徒手鍛煉胸肌的方法： 雙手在胸前合十,如同拜佛,雙掌根用力相抵,2秒鐘左右放松；重復(fù)8-12次.休息1分鐘,然后再做2組. 這是十分有效的雕刻胸肌中縫的方法,閑暇時(shí)可以試一試.通過(guò)以上...
練胸肌最好的方法,七個(gè)動(dòng)作練出完美胸肌
練胸肌最好的方法,七個(gè)動(dòng)作練出完美胸肌，想要穿衣好看除了要有寬厚的肩膀之外，碩大的胸肌也是不可缺少的，今天就告訴大家練胸肌最好的方法，只要堅(jiān)持練，配合合理的飲食，碩大胸肌不再是夢(mèng)想，每組休息間隔千萬(wàn)不要超過(guò)1分鐘。1、仰臥飛鳥 動(dòng)作要領(lǐng)：1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上...
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