男性腹部脂肪太厚？3個(gè)月減掉大肚腩，消除贅肉再用多久就看你了
現(xiàn)在的大街上，男性普遍大幅便便，都是由于腹部脂肪太多、太厚導(dǎo)致。成為大肚男，不僅有礙觀瞻，影響個(gè)人形象，而且對(duì)健康也存在嚴(yán)重威脅，特別是腹型肥胖（腹部突出、脂肪多，四肢纖細(xì)）。
在討論減除腹部脂肪前，我們需要先了解一下腹部脂肪的堆積的兩種情形：
第1種情況較為嚴(yán)重，內(nèi)臟脂肪、皮下脂肪同時(shí)堆積，兩者的效果相疊加，從而使腹部嚴(yán)重的向前方突起。 有些人大肚男開(kāi)玩笑說(shuō)，低頭看到不到自己的腳，情況嚴(yán)重時(shí)確實(shí)如此。
第2種情況是內(nèi)臟脂肪并沒(méi)有堆積，而是皮下脂肪有堆積。 這部分人的體形表現(xiàn)為，穿上衣服后看上去身材也并不胖，還算標(biāo)準(zhǔn)，但是一旦脫了衣服以后，腰腹部的贅肉就顯露無(wú)疑。其中，有些人皮下脂肪堆積較嚴(yán)重的，會(huì)形成我們所說(shuō)的“水桶腰”，還有一些人則相反，只有最后一點(diǎn)贅肉，體脂肪率也并不太高。
我們之所以只設(shè)定“3個(gè)月”，是因?yàn)榻?jīng)驗(yàn)上，在經(jīng)過(guò)3個(gè)月的鍛煉后，原有的運(yùn)動(dòng)和飲食方案產(chǎn)生的減脂效果會(huì)逐步下降到停滯階段，所以到三個(gè)月的時(shí)候需要進(jìn)行更新。否則，體脂率將進(jìn)入一個(gè)小幅波動(dòng)的階段，也就是說(shuō)進(jìn)入了平臺(tái)期。
這三個(gè)月里，我們?cè)撟鲂┦裁茨兀?br />
以有氧運(yùn)動(dòng)為主，建議采用慢跑。有些人剛開(kāi)始可能跑不動(dòng)，那么最初可以有一個(gè)適應(yīng)期，從快走或者走跑結(jié)合做起。我的建議是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以降低，但是時(shí)長(zhǎng)不要減少。只要每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)能夠確保，減脂效果就能夠得到基本保證。
具體方案：每周4~5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30~45分鐘之間，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)即可。
體重過(guò)大或下肢關(guān)節(jié)有傷病的，如果你是健身房的會(huì)員，可以去參加動(dòng)感單車(chē)、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、普拉提、瑜伽之類的有氧運(yùn)動(dòng)。
如果是以前從不運(yùn)動(dòng)的新手，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么飲食上可以只采取一些必要的措施就行。建議努力執(zhí)行好以下幾條：
如果上述飲食措施控制執(zhí)行得比較嚴(yán)格，那么可以一周中可以有固定的一天（比如周六），稍微放松一下，吃一些你喜歡吃的食物。吃完以后在當(dāng)天或者次日進(jìn)行一次有氧運(yùn)動(dòng)，盡可能地抵消一些多攝入的熱量。這種“運(yùn)動(dòng)抵帳”的方法，也是一些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)著作中所提倡的。
如果以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么還是需要有一個(gè)運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期。二三十歲的健康男性，運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期可以在2至4周，中年男性可以在1個(gè)月左右，視每個(gè)人的身體情況可適當(dāng)延長(zhǎng)。
相對(duì)于那些體脂率偏高的大肚男，你的體脂率可能已經(jīng)在20%上下接近正常的范圍。腹部的贅肉主要是由于皮下脂肪較厚。
如果尚處于“水桶腰”階段，同樣可以先采用前述方法“第1種情況”建議的方法，用1~3個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，也會(huì)實(shí)現(xiàn)較好的體脂率降低效果。經(jīng)過(guò)幾個(gè)運(yùn)動(dòng)減脂周期之后，當(dāng)體脂率慢慢接近15%時(shí)，最后的那點(diǎn)脂肪將很難減去，于是進(jìn)入最艱難的減脂階段。目前，最常被健身教練們推薦的辦法是，將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合。
具體方案：每周有4~5天會(huì)安排運(yùn)動(dòng)。可以在一次力量訓(xùn)練之后，緊接著進(jìn)行20~30分鐘的慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。也可以在早上起來(lái)后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，時(shí)長(zhǎng)可以在40~60分鐘之間。而在另外的時(shí)間，單獨(dú)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是一個(gè)門(mén)檻。所以“力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合”的辦法并不一定適合新人。如果一定要采用這種方法，那么建議在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，或者有健身達(dá)人能夠?qū)δ氵M(jìn)行指導(dǎo)。
飲食上，需要采用更加嚴(yán)格的控制方法。 御行君推薦的是碳循環(huán)飲食法或者低熱量飲食法。碳循環(huán)飲食法就是在一周中有5~6天時(shí)間，較少的食用主食等碳水類食物，包括各種甜食。而在剩下來(lái)的1~2天的時(shí)間里，可以采用高碳飲食。這種飲食法，不僅適合于減脂，也適合于增肌。
低熱量飲食法主要目的在于創(chuàng)造負(fù)的能量差。一般需要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)代餐包來(lái)代替一頓到兩頓的主餐，將每天的熱量攝入控制在1200~1500千克以內(nèi)。相比中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的成年男女每日熱量攝入水平，在2700~3000千卡，會(huì)創(chuàng)造較為巨大的能量缺口。它的缺點(diǎn)是由于吃的少，你會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)餓（適應(yīng)之后會(huì)好一些），體育鍛煉也會(huì)更加艱苦。另外要注意的是，低熱量飲食法并不適合長(zhǎng)期使用。御行君的建議是，在第1個(gè)周期（1至3個(gè)月）結(jié)束之后，就可以切換回基礎(chǔ)飲食法了。
有些人會(huì)好奇，那我可以在力量訓(xùn)練中加入腹部鍛煉的動(dòng)作嗎？ 比如說(shuō)卷腹、懸垂舉腿之類的。非常鼓勵(lì)你做這類動(dòng)作，雖然這些動(dòng)作并不能直接消除腹部的脂肪，但是對(duì)于消耗熱量還是非常有幫助的。同時(shí)腹部的肌肉的緊致感，也有助于腰腹部有“變小、變細(xì)”的感覺(jué)。
只要是健身新人，腹部脂肪的效果初期都會(huì)比較好，越到后期越難，這是普遍規(guī)律。你注定會(huì)經(jīng)歷許多平臺(tái)期，因此不必過(guò)于糾結(jié)。想減除腹部脂肪的男性，要有足夠的耐心，并且足夠久的堅(jiān)持下去，才能夠達(dá)到徹底減除大肚腩、消滅贅肉的目的。
男性如何才能減掉大肚腩?
對(duì)于追求美觀的男士來(lái)說(shuō)，大肚腩無(wú)疑是一個(gè)痛點(diǎn)。下面將介紹幾種有效減少腹部脂肪的方法。1. 增加步行機(jī)會(huì) 許多男性由于長(zhǎng)時(shí)間坐著，出現(xiàn)了大肚腩問(wèn)題。若平時(shí)缺乏時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以嘗試在上班途中增加步行時(shí)間。例如，選擇步行或騎自行車(chē)代替開(kāi)車(chē)，這樣不僅有助于減肥，還能節(jié)省開(kāi)支。每天堅(jiān)持步行，對(duì)減少...
男人大肚腩怎么樣減掉
男性患者如果腹部脂肪堆積較多，可以考慮采用以下方式來(lái)進(jìn)行減肥：1、腹部過(guò)于肥胖，應(yīng)當(dāng)注意控制飲食，過(guò)多攝入高熱量飲食是導(dǎo)致肥胖的主要原因，建議患者平時(shí)應(yīng)當(dāng)盡量保持清淡飲食，避免攝入高脂肪、高熱量的食物，并且應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制每天總熱量的攝入。2、除了控制飲食之外，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也是減肥的關(guān)鍵因素之一，肥胖...
怎樣減掉肚子上的贅肉 這樣做輕松減掉大肚腩
1、長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)就很有可能導(dǎo)致腹部贅肉堆積，想要減掉腹部贅肉一定要注意坐立一小時(shí)就應(yīng)當(dāng)站立五分鐘，并且在日常飲食中也要注意盡量避免碳酸飲料攝入，可以選擇使用紅薯、玉米等淀粉含量較低的食物代替主食。2、與此同時(shí)也要注意加強(qiáng)腹部運(yùn)動(dòng)可以選擇使用仰臥起坐或者平板支撐的方式來(lái)幫助消耗腹部脂肪，每...
可以消除大肚腩方法
1、選擇有效的減肚腩運(yùn)動(dòng) 要想減少腹部脂肪，需要選擇具有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、高抬腿和深蹲。進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意控制動(dòng)作速度，保持呼吸均勻。2、保證高質(zhì)量的睡眠 良好的睡眠有助于調(diào)節(jié)身體內(nèi)分泌，改善肌膚狀況，并提升減肥效果。確保每晚都有充足的休息。3、養(yǎng)成優(yōu)良的生活習(xí)慣 優(yōu)良的生活習(xí)慣...
女人大肚腩怎么樣減掉
2、通過(guò)腹壁整形，尤其是腹部皮膚也多余的時(shí)候，可以把多余的皮膚以及多余的脂肪一塊切掉，從而消除這個(gè)大肚腩的作用。3、普外科的手術(shù)，如果是有個(gè)大肚腩甚至是背上、臀部、大腿脂肪組織都比較豐富，甚至因?yàn)橹窘M織豐富引起一些代謝性的疾病，比如高血壓、冠心病、糖尿病，這個(gè)時(shí)候可以做減重手術(shù)，也就是...
男人不要再挺著大肚子了 5招教你消除大肚子
那么，如何減掉惱人的啤酒肚，秒變型男呢？與女人相比，盡管男人不崇尚骨感美，但是日漸發(fā)福挺著個(gè)大肚子，這可不是男士們都愿意看到的。應(yīng)酬多，飲酒過(guò)度，運(yùn)動(dòng)少，睡眠少等都是男人長(zhǎng)大肚腩的原因。那么，如何減掉惱人的啤酒肚，秒變型男呢？五招消除啤酒肚：不要忽略早餐和午餐 節(jié)食減肥對(duì)于男士來(lái)...
減掉大肚腩的方法
減掉大肚腩的方法,小肚突出的原因常常是因?yàn)槲覀兂缘锰?而動(dòng)的太少,又或者是沒(méi)有對(duì)小肚進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。想要減去那些贅肉,就要做一些針對(duì)性瘦肚子運(yùn)動(dòng)。以下分享減掉大肚腩的方法 減掉大肚腩的方法1 減大肚腩簡(jiǎn)單有效方法一 1、揉擦腹部 該動(dòng)作練習(xí)時(shí),練習(xí)者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時(shí)針,侄時(shí)針各50...
中醫(yī)如何把男人的大肚腩減掉???
男士大肚子怎么減？1、多吃蔬菜水果少吃肉 男性想要把自己肚子上的贅肉減掉的話必須管住自己的嘴，飲食上絕對(duì)不能再暴飲暴食了，飲食上一定要少吃高脂肪、高熱量的食物，可以用雞蛋或者豆制品代替，并且一定要記得多吃新鮮的蔬菜水果，因?yàn)槔锩娓缓芏嗟纳攀忱w維，能夠幫助大家消耗掉肚子上的脂肪， 而且...
減掉肚子贅肉的方法有哪些 四招幫你減掉大肚腩
千萬(wàn)不能因?yàn)闇p肥把自己的身體搞壞了。4、跑步：一些調(diào)查結(jié)果顯示跑步也是可以減掉肚子上面的肉，但是在跑步的時(shí)候一定要注意慢慢的跑，這樣才可以充分的燃燒腹部的脂肪，有些人因?yàn)樯眢w比較的虛弱，所以跑一會(huì)就會(huì)覺(jué)得特別的累，這種情況也比較正常，堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體變得健康一些。
如何輕松減掉大肚腩?
此外，生活習(xí)慣的改善對(duì)于控制腹部脂肪同樣重要。管理壓力，通過(guò)冥想、瑜伽等放松技巧減輕壓力，避免壓力引起的暴飲暴食。保證充足的睡眠，每晚7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)激素平衡。建立規(guī)律的飲食習(xí)慣，避免晚餐過(guò)晚和夜宵。減掉大肚腩并非一蹴而就，需要持之以恒的努力和正確的方法。通過(guò)改善飲食...
相關(guān)評(píng)說(shuō)：
張店區(qū)金屬： ______ 你好,男士也是可以通過(guò)吸脂的方法減掉肚子上多余的脂肪堆積的.
張店區(qū)金屬： ______ 你好!以下幾種希望對(duì)你有用了!<br>1.做抬腿動(dòng)作,上抬雙腿,比仰臥起坐好,沒(méi)多大動(dòng)靜,注意抬的時(shí)候慢點(diǎn),放腿的時(shí)候也慢點(diǎn) <br>2.吃完飯后站半小時(shí)<br>3.每天在洗澡前,做彎腰運(yùn)動(dòng)(前后左右都要),很有效,我試過(guò),但如果泡澡...
張店區(qū)金屬： ______ 方法一:增強(qiáng)體育鍛煉 想要腹部的肥肉變成結(jié)實(shí)的肌肉,最有效的方法當(dāng)然是通過(guò)體育鍛煉.建議男士們每周進(jìn)行兩到三次的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),例如登山、游泳、騎馬、跑步、打網(wǎng)球等,這些體育運(yùn)動(dòng)都能夠加速腹部脂肪的燃燒,幫你快速減掉肚...
張店區(qū)金屬： ______ 很多男人已過(guò)了而立之年身體開(kāi)始發(fā)福,逐漸出現(xiàn)大肚腩,隨著年齡增長(zhǎng),男性深睡眠階段減少,由于睡眠質(zhì)量差,荷爾蒙的分泌會(huì)隨之減少,荷爾蒙的缺乏使體內(nèi)脂肪增加并聚集于腹部,而且年紀(jì)越大影響越明顯. 此外,很多中年人長(zhǎng)時(shí)間坐...
張店區(qū)金屬： ______ 呼啦圈、嘗試一個(gè)月每天晚飯后一個(gè)小時(shí)左右,堅(jiān)持每天,一個(gè)月至少也可以減掉了
張店區(qū)金屬： ______ 你的飲食“我現(xiàn)在的飲食習(xí)慣為,上午一支香蕉、兩個(gè)肉包子、一杯豆?jié){ 中午不吃、晚餐雞蛋、少量肉食、不吃米飯、喝點(diǎn)紅酒!”:你的早餐挺好,最好是把“兩個(gè)肉包子”換成中午吃,早餐“兩個(gè)肉包子”用雞蛋代替,而中午不吃是絕對(duì)不...
張店區(qū)金屬： ______ 提升減肥的10個(gè)小方法,跟我一起來(lái)吧 方法1:由于笑會(huì)牽動(dòng)80組肌肉,從而帶來(lái)減肥功效,因而大笑是目前韓國(guó)最流行的減肥小魔法喲! 方法2:海帶和咖啡是減肥產(chǎn)品的寶貝喲!兩者配合食用可刺激身體排除多余脂肪,達(dá) 到瘦身目的. 方...
張店區(qū)金屬： ______ 男士腹部減肥六法 男士發(fā)胖,從肚子開(kāi)始.開(kāi)始這種微小在變化只有自己能觀察到,但到了后來(lái),就成了司空見(jiàn)慣的特征.那么,男士應(yīng)如何防止腹部脂肪堆積呢? 1.進(jìn)行有效的鍛煉.為使腹部減少而采用無(wú)限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到...
張店區(qū)金屬： ______ 減肚子是指減掉肚子上的贅肉,女子肚子上的肉在皮下,男子肚子上的肉在腸子上,無(wú)論男女,減肚子都不是輕松的事情,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持,下面給出比較有效的減肚子的方法,只要堅(jiān)持做,你就能成功減掉肚子上的脂肪. 步驟一:體下屈 平躺...
張店區(qū)金屬： ______ 下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑. 以每天平均攝取2000大卡熱量為基點(diǎn). 一、降低熱量的攝取: 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無(wú)論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取.如果一個(gè)人少攝取 800大卡的熱量,可在6個(gè)...
