沒有器械，怎么才能練出好身材？ 沒有時(shí)間去健身房，如何在家里也能練出好身材？
在力量訓(xùn)練當(dāng)中，分為負(fù)重訓(xùn)練和自重訓(xùn)練，在健身房因?yàn)橛衅餍档脑颍源蠖鄶?shù)人選擇負(fù)重訓(xùn)練，但是如何沒有器械的話，自重訓(xùn)練就是非常好的選擇。很多人擔(dān)心自重訓(xùn)練因?yàn)橹亓坎粔驘o法練出好看的身材，其實(shí)很多街頭健身的大神基本上都是用的自重訓(xùn)練，并且練出來的身材不輸給健身房練出來的人，所以別小看自重訓(xùn)練，合適的動(dòng)作能夠讓你練出傲人的肌肉和性感的身體線條。
今天就給大家推薦三個(gè)基礎(chǔ)類的訓(xùn)練動(dòng)作，你要明白，最基礎(chǔ)的東西就是最有用的東西。
俯臥撐是一個(gè)大家都非常熟悉的動(dòng)作，只要有運(yùn)動(dòng)文化的地方，就可以經(jīng)常看見這個(gè)動(dòng)作。
俯臥撐是一個(gè)非常有效訓(xùn)練胸部以及肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，并且它簡單易行，不受任何場地的限制，而且有著各種變化，能夠適合所有的人群，不管你是健身小白還是健身大神，總會(huì)有一種俯臥撐適合你。
作為綜合力量的訓(xùn)練動(dòng)作，俯臥撐有著不可替代的地位，不僅能夠訓(xùn)練到上肢的整體力量，對(duì)于心肺耐力、肌肉力量、爆發(fā)力以及核心力量都有著不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。
引體向上要求有著一定的手臂力量和背部力量才能完成，而且需要克服自身的體重，在難度系數(shù)上是比較高的，不過也是非常重要的一個(gè)動(dòng)作，可以訓(xùn)練到手臂的肌肉和背闊肌，在學(xué)校，引體向上是考試的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，可見這個(gè)動(dòng)作的重要性。
初學(xué)者或者基礎(chǔ)力量比較薄弱的人，可以使用彈力帶進(jìn)行輔助或者找個(gè)人幫忙輔助。
眾所周知深蹲是訓(xùn)練腿部的王牌動(dòng)作，對(duì)于下肢的整體力量有著非常好的訓(xùn)練效果，可以提升肺活量和強(qiáng)健心臟，并且有著非常不錯(cuò)的減肥效果，不管是增肌還是減脂的人，這個(gè)動(dòng)作都是你的不二之選。
標(biāo)準(zhǔn)的深蹲應(yīng)該讓腰背保持一條直線，髖關(guān)節(jié)要低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)在動(dòng)作過程中不要內(nèi)扣，朝著腳尖方向滑動(dòng)，不正確的深蹲動(dòng)作是非常傷膝蓋的，所以這點(diǎn)要注意。
深蹲這個(gè)動(dòng)作建議用負(fù)重的方式訓(xùn)練，因?yàn)橥炔勘旧砹α枯^大，需要大重量來刺激，可以使用任何方便手持的重物。
自重訓(xùn)練雖然看似簡單，但是如果能夠正確的實(shí)施操作，它能帶給你和負(fù)重訓(xùn)練一樣的肢體感受，能夠達(dá)到你所期望的一個(gè)目標(biāo)，并且一些動(dòng)作的變化同樣具有挑戰(zhàn)性，無論你的訓(xùn)練目的是什么，自重訓(xùn)練是肯定適合你的。
沒有器械也可以練出好身材，比如說每天堅(jiān)持做50組俯臥撐，絕對(duì)能夠讓你的肌肉得到更好的鍛煉，看上去會(huì)非常的緊致。
①平板支撐（靜態(tài)、鋸式、動(dòng)態(tài)、交替抬腿或抬手）
②俄羅斯轉(zhuǎn)體（20個(gè)一組也可以換成附加啞鈴十二個(gè)一組，四組穿插平板支撐）
③V字對(duì)抗支撐（30秒，四組，穿插在之前的動(dòng)作里面）
④卷腹（15一組，四組，穿插在之前動(dòng)作里）
⑤左右側(cè)側(cè)支撐抬臀（15一組，各一次）
⑥鳥式伸展（12一組，3～4組）
⑦支撐側(cè)提膝（16一組，2組）
⑧快速&慢速兩頭起（15一組，各一組，注意區(qū)分兩者動(dòng)作，抬一只腳和兩只腳的區(qū)別）
俯臥撐是一個(gè)非常有效訓(xùn)練胸部以及肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，并且它簡單易行，不受任何場地的限制，而且有著各種變化，能夠適合所有的人群。引體向上要求有著一定的手臂力量和背部力量才能完成，而且需要克服自身的體重，在難度系數(shù)上是比較高的，不過也是非常重要的一個(gè)動(dòng)作，可以訓(xùn)練到手臂的肌肉和背闊肌。
可以嘗試跳舞、跳操、跑步、騎車、游泳等運(yùn)動(dòng)方式達(dá)到健身，練身材的效果，選擇自己喜歡的去進(jìn)行吧。
我比較瘦,想練出有型的胸肌,該怎么練?
想練胸肌，必須要做俯臥撐，或者有器械最好，就做臥推。臥推有幾種，可以訓(xùn)練上胸，下胸和整塊胸肌。也就是平板，上斜板和下斜板。但是建議你開始還是用平板就夠了。開始不要太重的重量，先把姿勢掌握正確。先躺下，躺在平板上，注意，兩邊的手肘要與肩部幾乎平行，胸部和腹部挺起。因?yàn)橐毿丶。?..
器械運(yùn)動(dòng)很考驗(yàn)力量,運(yùn)動(dòng)員是怎么訓(xùn)練的?
由于使用“器械”的不同，兩者的訓(xùn)練動(dòng)作也會(huì)存在很大的不同。下邊列出了8個(gè)體操運(yùn)動(dòng)員常用的力量訓(xùn)練動(dòng)作，方便大家取長補(bǔ)短，早日練出自己理想的身材。動(dòng)作一，控倒。倒立是體操訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的動(dòng)作，除了可以鍛煉身體的平衡能力外，對(duì)手臂和腰腹核心的鍛煉作用也很好，并且早就有不少健身愛好者使用靠...
女生咋樣才能練出女神級(jí)身材?
要練出女神級(jí)身材，需要以下幾個(gè)方面的綜合考慮：有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)：女生要練出女神級(jí)身材，首先需要進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，比如說有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、跳繩、游泳等）和力量訓(xùn)練（如啞鈴訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練等）等。可以根據(jù)自己的興趣和愛好選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，每周保持至少3次以上的運(yùn)動(dòng)頻率。合理的飲食：女生...
用單杠怎么練出鋼鐵般的腹部肌肉?
向兩側(cè)畫出一個(gè)半圓，所以雙手一定要抓穩(wěn)，動(dòng)作緩緩的完成，不要讓晃動(dòng)的幅度過大，以免跌落造成危險(xiǎn)。想象自己的臀部就是時(shí)鐘的中心，而雙腿則是指針，圍繞著中心在轉(zhuǎn)動(dòng)。單杠是一個(gè)很常見的器材，你可以經(jīng)常用其來鍛煉你的腹部，在得到很強(qiáng)的腹部力量的同時(shí)，還會(huì)讓你的身材得到很好的優(yōu)化。
徒手健身也能練出好身材,第一步應(yīng)該做什么?
一，熱身 首先，不論是徒手健身還是健身房的室內(nèi)健身，開始訓(xùn)練的第一步永遠(yuǎn)都是熱身，因?yàn)橹挥邢劝炎约旱纳眢w熱開了，肌肉和關(guān)節(jié)之間的縫隙打開了，關(guān)節(jié)的粘滯性有所降低時(shí)，我們才能更好的去讓自己的肌肉發(fā)力，更好的讓自己的關(guān)節(jié)活動(dòng)，從而讓我們有一個(gè)更好的訓(xùn)練效果。如果我們熱身沒有做好的話，...
怎么有好身手?我想鍛煉自己
你是男生，我給你個(gè)練肌肉的計(jì)劃吧，沒有力量怎么會(huì)有好身手呢？有一對(duì)啞鈴就可以練下面的了，如果沒有啞鈴可以去網(wǎng)上搜《囚徒健身》來練 首先要有一對(duì)可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對(duì)不同動(dòng)作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量也調(diào)到做完這個(gè)數(shù)量就力竭...
啞鈴杠鈴怎么使用能練出肌肉,而不是肥肉?
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（...
在家做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,如何才能練出好身材?
很多人會(huì)把健身當(dāng)成一件非常痛苦的事，甚至認(rèn)為需要自律才能完成。在我個(gè)人看來，如果健身已經(jīng)成為了你生活中的一部分，你完全可以把健身當(dāng)成生活習(xí)慣，也不需要你刻意堅(jiān)持。很多人認(rèn)為做運(yùn)動(dòng)非常累，也非常枯燥，這是非常正常的現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)其實(shí)不僅可以讓你保持好身材，更可以鍛煉你堅(jiān)韌不拔的意志，好處多多...
如何練就強(qiáng)壯的身材
如何練就強(qiáng)壯的身材1 結(jié)實(shí)腹肌 腹肌應(yīng)該是每個(gè)男人心中永遠(yuǎn)的痛，想當(dāng)初年少時(shí)也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍ΑＭ扑]器械：仰臥起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉...
怎樣才能練出好身材?
引體向上在這10個(gè)動(dòng)作中更多是一種“純力量的動(dòng)作”，這也是自體重動(dòng)作比較受歡迎的動(dòng)作之一，掌握比較基本的引體向上是建立上半身“拉”的力量比較佳方法，而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰(zhàn)性動(dòng)作的基礎(chǔ)，比如雙力臂，人體順風(fēng)旗。引體也是加強(qiáng)手臂和肩膀比較好的方法之一，絕對(duì)值得花時(shí)間練習(xí)。熊爬...
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合山市連心： ______ 手臂胸肌肌肉的話去游泳作俯臥撐 腿部慢跑 腹肌仰臥起作 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個(gè)方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個(gè)主要部分組成.有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是:開始時(shí)用5-10分鐘有...
合山市連心： ______ 兩個(gè)凳或椅、床沿、門框…做單雙杠式撐、拉臂…俯臥撐…仰臥正起、左右轉(zhuǎn)起、仰臥舉腿…報(bào)紙包磚頭代替啞鈴…對(duì)一個(gè)部位每隔兩三日…進(jìn)行較費(fèi)力的多組練習(xí)…每組中間休息不要太久!逐漸增加數(shù)量強(qiáng)度!
合山市連心： ______ 沒有健身器材,在家一樣可以練習(xí) 可做俯臥撐、仰臥起坐、引起向上等動(dòng)作同樣可以達(dá)到效果.
合山市連心： ______ 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長.有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢.建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí),如...
合山市連心： ______ 可以做仰臥起坐. ......
合山市連心： ______ 胸肌主要是俯臥撐,兩臂放的寬一些是練胸肌的外側(cè),和肩同寬是練習(xí)胸肌中部,兩臂放窄一些是練習(xí)胸肌內(nèi)側(cè).每個(gè)動(dòng)作做三組,每組20個(gè),組間休息一分鐘.腹肌主要是仰臥起坐.一組20個(gè),做5組.每組間休息一分鐘胳膊上的肌肉分兩部分,前面的為肱二頭肌,后面的為肱三頭肌.肱二頭肌主要是靠啞鈴來鍛煉,如果沒有啞鈴可以找一單杠,兩手心向內(nèi)臥杠,將身體拉起.三頭肌主要是做俯臥撐時(shí)兩手放的窄一些,即可鍛煉到此部位.
合山市連心： ______ 不靠器械的話,一般也可以練出健美的好身材,但是你的付出會(huì)很多的. 一般還是建議使用健身器械,因?yàn)榻∩砥餍凳歉鶕?jù)人體的特征而設(shè)計(jì)的,有針對(duì)性的刺激某一肌肉群,達(dá)到健身的效果.長期器械健身會(huì)比徒手健身的效果來的快,更能起到你想要的健身效果.
合山市連心： ______ 在家鍛煉的話可以做俯臥撐,每組做10個(gè)到15個(gè),做5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛煉到胸肌和三角肌的前束部分.仰臥起坐鍛煉腹肌,如果腹部有點(diǎn)脂肪的話就先選擇30分鐘的慢跑再做.用啞鈴的彎舉來鍛煉手臂的二頭肌,側(cè)平舉可以...
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