上肢力量訓(xùn)練的16個(gè)小方法
上肢力量訓(xùn)練的16個(gè)小方法
上肢力量訓(xùn)練的16個(gè)小方法，你知道的有什么呢？在生活中，很多的男性想要自己的上肢力量更加的好，因此會(huì)針對(duì)性的對(duì)一些上肢力量訓(xùn)練，下面我為大家整理了上肢力量訓(xùn)練的16個(gè)小方法，一起看看。
上肢力量訓(xùn)練的16個(gè)小方法1
1、俯臥撐練習(xí)
要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個(gè)平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。
2、立臥撐練習(xí)
要求：成俯臥撐時(shí)，身體不要接觸地面，撐起的同時(shí)收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。
3、舉啞鈴練習(xí)
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩打開(kāi)，每組30—40次(重量自選)。
4、啞鈴擴(kuò)胸練習(xí)
要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體不要前后晃動(dòng)，每組10—20次(重量自選)。
5、啞鈴臂屈伸練習(xí)
要求：兩臂同時(shí)或交叉進(jìn)行，上體保持正直，每組20—30次(重量自選)。
6、杠鈴?fù)εe練習(xí)
要求：兩腳自然開(kāi)立或與肩同寬，提拉翻腕時(shí)，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時(shí)可以并步或跨步挺，每組5—10次(重量自選，注意安全)。
7、杠鈴抓舉練習(xí)
要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時(shí)迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次(重量自選)。
8、杠鈴臥推練習(xí)
要求：兩手握杠稍寬于肩，推時(shí)快起、慢落，每組4—5次(重量自選，保護(hù)幫助完成)。
9、引體向上練習(xí)
要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動(dòng)，每組10—20次。
10、雙杠臂屈伸練習(xí)
要求：選擇低雙杠，練習(xí)時(shí)身體與地面保持垂直，每組5—10次。
11、雙杠支撐擺動(dòng)練習(xí)
要求：低杠進(jìn)行，支撐擺動(dòng)時(shí)兩臂直臂擺動(dòng)，身體擺動(dòng)高度超過(guò)杠面即可，每次擺動(dòng)10—20次(注意安全)。
12、組合器械練習(xí)
要求：利用組合器械發(fā)展上肢力量練習(xí)，根據(jù)身體素質(zhì)情況分組，練習(xí)次數(shù)保持在10—20次均可。
13、角力練習(xí)
要求：兩人一組，分別站在橫線后，雙方可以推拉，迫使對(duì)方失去平衡，如有一方有一只腳離地就算失敗，兩手交換進(jìn)行。
14、拋投實(shí)心球練習(xí)
要求：練習(xí)時(shí)認(rèn)真，合理分組，注意安全，每組20—40次。
15、推小車(chē)游戲練習(xí)
要求：兩人一組，推車(chē)人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習(xí)的距離不要太長(zhǎng)，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。
16、橫繩拔河練習(xí)
要求：畫(huà)三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長(zhǎng)度根據(jù)學(xué)生多少分成兩組，雙方力爭(zhēng)把繩拉過(guò)背后3米線，先到者為勝。
上肢力量訓(xùn)練的16個(gè)小方法2
6個(gè)上肢力量訓(xùn)練動(dòng)作
動(dòng)作一：窄距俯臥撐
最基本的能夠很好的訓(xùn)練上肢力量的`動(dòng)作非俯臥撐莫屬了，優(yōu)點(diǎn)是不需要考慮器械，場(chǎng)地等因素，利用自身的體重就能完成動(dòng)作。缺點(diǎn)是對(duì)于上肢的負(fù)重會(huì)被腰腹和胸部的肌肉分擔(dān)掉一部分，所以造成效果不佳的情況。那么想要增強(qiáng)我們上肢的力量要做的是在普通俯臥撐的基礎(chǔ)之上縮短我們兩個(gè)手掌之間的間隔距離，這樣才能更有效的刺激上肢的肌肉。
動(dòng)作二：坐姿啞鈴彎舉
啞鈴是很常見(jiàn)的用來(lái)訓(xùn)練上肢的器材，可以買(mǎi)三組重量不同的啞鈴放在家里或者辦公室。閑暇的時(shí)間就可以用來(lái)鍛煉一下。這個(gè)動(dòng)作主要刺激到的是上肢力量中尤為重要的肱二頭肌，只需要我們保持坐的姿勢(shì)，上身挺直，雙手各持一個(gè)啞鈴，然后分別將它們舉到我們的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成動(dòng)作而不是啞鈴的慣性。
動(dòng)作三：手臂杠鈴彎舉
這個(gè)動(dòng)作要借助的是健身運(yùn)動(dòng)中不可缺少的器材杠鈴，做這個(gè)動(dòng)作我們一般選擇的是彎杠的杠鈴。相對(duì)于一般的杠鈴它更能貼合我們的雙手，發(fā)力更加順暢效果更為明顯。上肢的動(dòng)作基本和啞鈴彎舉相同，差別是我們要保持直立的姿態(tài)，雙手要同時(shí)發(fā)力。新手應(yīng)選擇沒(méi)有加杠鈴片的空杠進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。
動(dòng)作四：臂力棒
這是一個(gè)能夠很好鍛煉臂力的動(dòng)作，也可以讓手腕得到充分的刺激。但是這個(gè)器械如果使用不當(dāng)會(huì)造成一定的危險(xiǎn)性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑選適合自己的級(jí)別，然后雙手緊握兩側(cè)的握把，雙腳開(kāi)立呈半蹲狀。用力讓彈簧向上彎曲，上肢要持續(xù)發(fā)力，防止彈簧收縮回彈傷到自己，保持彈簧速度的均勻。
動(dòng)作五：引體向上
這個(gè)動(dòng)作不僅對(duì)于上肢來(lái)說(shuō)具有良好的效果，還會(huì)讓你整個(gè)上半身都得到強(qiáng)化。每一次的動(dòng)作都需要大量的肌肉參與，長(zhǎng)期做還能起到糾正錯(cuò)誤的身體形態(tài)的效果。要想讓上肢得到鍛煉在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候需要懸掛在單杠上面，利用手臂肌肉的力量讓身體上升，下巴超過(guò)單杠的位置再下來(lái)。
動(dòng)作六：杠鈴后肩劃船
這個(gè)動(dòng)作能夠讓肩部的三角肌得很好的鍛煉。首先以臀部為中心彎曲身體，讓上半身于下半身的夾角成九十度。手臂垂直抓握杠鈴，讓其向上運(yùn)動(dòng)達(dá)到頂點(diǎn)，然后緩慢放下。
下肢力量訓(xùn)練方法有哪些
腿部力量家庭訓(xùn)練方式如下：一、蹲起站立訓(xùn)練 目的：訓(xùn)練腿部支撐力量 方式：1、家長(zhǎng)把孩子抱起來(lái) 2、孩子腳踩在家長(zhǎng)的腿上 3、孩子后進(jìn)行蹲起的動(dòng)作 注意：家長(zhǎng)手放在孩子腋下起支撐作用 二、跳躍訓(xùn)練 目的：訓(xùn)練腿部支撐力量、培養(yǎng)寶寶動(dòng)作和口令之間的協(xié)調(diào)能力 方式：1、家長(zhǎng)扶著寶寶的兩側(cè)腋下 2、讓...
增強(qiáng)上肢力量的訓(xùn)練方法有哪些 如何增強(qiáng)上肢力量
要增強(qiáng)上肢力量，有多種訓(xùn)練方法可供選擇。首先，啞鈴鍛煉是基礎(chǔ)，推薦準(zhǔn)備不同重量的啞鈴，重啞鈴用于專(zhuān)門(mén)的手臂力量訓(xùn)練，如平舉20次或側(cè)舉20次，每天進(jìn)行六到七組，輕啞鈴則可用于熱身和舒展。引體向上是一種簡(jiǎn)單且有效的鍛煉方式，每天做三到四組，每組10至20個(gè)，保持正確的姿勢(shì)，依靠雙臂力量進(jìn)行...
上肢快速力量訓(xùn)練方法
則是要把雙手拉底、與肩同寬、拳背朝前。如此強(qiáng)調(diào)手腕的旋轉(zhuǎn)，是因?yàn)槿绱松媳鄣膬?nèi)側(cè)和外側(cè)都可以刺激到。通過(guò)小編的介紹，上肢快速力量訓(xùn)練方法都清楚了吧，想把上肢力量訓(xùn)練起來(lái)也要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去才行，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識(shí)，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí)。
鍛煉手臂力量的方法有幾種
2. 引體向上是一種無(wú)需道具，隨時(shí)隨地都能進(jìn)行的鍛煉方式。每天進(jìn)行3至4組，每組10至20次。注意保持雙手垂直于單杠，并在引體向上時(shí)讓下巴超過(guò)單杠。避免借助下身彈力，純粹用雙臂力量完成動(dòng)作。3. 俯臥撐是鍛煉上肢力量的便捷方法。這種鍛煉不需要任何道具，隨時(shí)隨地都能進(jìn)行。有空的時(shí)候做幾個(gè)，但注意...
如何訓(xùn)練上肢力量的方法最有效
上肢力量訓(xùn)練的小方法 1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。2、引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量...
上肢力量訓(xùn)練的方法
上肢力量訓(xùn)練的方法很多，要根據(jù)具體的部位，不同的肌肉采用不同的方法，比如訓(xùn)練肱二頭肌的力量可以用啞鈴屈肘的方法來(lái)訓(xùn)練，用慢慢增加啞鈴重量的方法，通過(guò)反復(fù)的屈肘來(lái)訓(xùn)練肱二頭肌的力量。如果要訓(xùn)練前臂屈肌，可以手握啞鈴用屈腕的方法，反復(fù)運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)前臂的屈肌力量。要想訓(xùn)練前臂或者上肢肱三頭...
如何快速提高上肢力量?
1個(gè)回答 #熱議# 柿子脫澀方法有哪些?血刺熊貓tc 2022-10-12 · TA獲得超過(guò)762個(gè)贊 知道小有建樹(shù)答主 回答量:158 采納率:100% 幫助的人:30.6萬(wàn) 我也去答題訪問(wèn)個(gè)人頁(yè) 關(guān)注 展開(kāi)全部 如何快速提高上肢力量? 鍛煉手臂力量可以做俯臥撐和引體向上。俯臥撐主要鍛煉手臂肱三頭肌,引體向上主要鍛煉手臂肱...
健身房上肢力量訓(xùn)練技巧
一、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。二、引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)...
鍛煉上肢力量的幾種方法
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量...
初級(jí)手臂力量訓(xùn)練方法
如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。通過(guò)小編的介紹，健身房上肢力量訓(xùn)練方法都了解清楚了吧，想訓(xùn)練上肢力量的朋友可以按照上述幾個(gè)方法練習(xí)的，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于上肢力量訓(xùn)練的技巧，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲。
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武川縣等效： ______ 在家可以做做俯臥撐和引體向上,注意在動(dòng)作細(xì)節(jié)上經(jīng)常改變,以便從不同角度上刺激肌肉,如果在健身房訓(xùn)練上肢力量主要分三個(gè)部位:肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群 練習(xí)動(dòng)作有: 1.肱二頭肌 杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜托彎舉 坐姿啞鈴彎舉 ...
武川縣等效： ______ 多做一做引體向上 和 俯臥撐
武川縣等效： ______ 手臂肌肉主要分三個(gè)部分:上臂內(nèi)側(cè)的肱二頭肌、上臂外側(cè)的肱三頭肌、前臂屈指肌等.經(jīng)鍛煉后,其中肱三頭肌體積為最大. 基本動(dòng)作主要有: 肱二頭肌:杠鈴(啞鈴)彎舉、單杠引體向上; 肱三頭肌:雙杠雙臂屈伸(負(fù)重)、俯臥撐; ...
武川縣等效： ______ (2)徒手練習(xí) *墻手倒立 *墻手側(cè)立臂屈伸 俯臥撐 俯臥撐推起擊掌 指臥撐 仰臥撐 (3)雙人練習(xí) a.牽拉:兩人面對(duì)面站立,兩腿前后分開(kāi),兩人的同側(cè)腳相對(duì)頂住,同一側(cè)的手互握,兩手同時(shí)用力牽拉對(duì)方,一方的腳離地為失敗. b.抗阻力臂屈...
武川縣等效： ______ 單獨(dú)用啞鈴來(lái)訓(xùn)練的動(dòng)作(主要是以下部位的訓(xùn)練動(dòng)作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝. 動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后...
武川縣等效： ______ 其實(shí)打籃球腰腹更重要 胸肌:首先說(shuō)明,如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉.如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法. 做法:你的極限*40%-60%*5組每天...
武川縣等效： ______ 怎樣增強(qiáng)上肢力量,增加上肢肌肉? 俯臥撐,引體向上是最簡(jiǎn)單的,還可以用啞鈴或器械 一套“推與拉”分部位練習(xí)能夠有效連續(xù)地鍛煉上半身肌肉,全面加強(qiáng)力量,在練習(xí)過(guò)程中,使用不同手段練習(xí)同一部位的肌肉,既提高鍛煉效果,又減...
武川縣等效： ______ 鍛煉上肢,推薦動(dòng)作是,抬高腳的俯臥撐,找個(gè)凳子或別的用來(lái)墊腳的物件,高度和你膝蓋位置較接近即可,腳搭上去,開(kāi)始做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,速度慢一些,但也不要太慢,那樣容易抽筋.做累了的時(shí)候,也就是...
武川縣等效： ______ 腹握撐…和引體向上…
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