求14歲青少年快速增加肌肉與力氣的方法 求14歲青少年快速增加肌肉與力氣的方法
那我給你介紹個(gè)不用器材方法：當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。 靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。 練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。 2.胸部 （1）俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （2）面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 3.肩部 打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （2）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。 6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （2）仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （2）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松 !!!
--------------------------------------------------------------------------------
做俯臥撐，仰臥起坐，還有多做運(yùn)動(dòng)，打籃球，跑步。
--------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌：俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推 三頭：?jiǎn)♀忞p臂上舉+側(cè)平舉 二頭：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 腹肌：仰臥起坐練法科學(xué)（大重量、低次數(shù)、多組數(shù)），動(dòng)作規(guī)范，營(yíng)養(yǎng)跟上（多補(bǔ)充高蛋白食物）
--------------------------------------------------------------------------------
做俯臥撐，舉啞鈴
--------------------------------------------------------------------------------
迅速提高力量 辦法只有服用 肌氨酸(不是藥 只是補(bǔ)劑) 配合力量訓(xùn)練 在短時(shí)間內(nèi)力量狂升
沒器材 ???? 引體向上 俯臥撐 卷腹(練得是耐力) 練好 你引體向上能做幾個(gè)?呵呵 不行就去加強(qiáng)
圍度大了 力氣當(dāng)然大了
你14歲 請(qǐng)不要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)
我也14歲，告訴你，練肌肉不可能快速的，除非打激素，持之以恒。練力氣，不用說(shuō)，肯定是手臂，俯臥撐。剛開始你可以試試4個(gè)一組，每天3~6組。然后每?jī)蓚€(gè)星期加量，至多一組15個(gè)，一天6組。然后再多做其實(shí)沒用，接下來(lái)你就可以負(fù)重，可以背個(gè)書包啊，里面可以放一些沙袋之類的，然后以此類推，慢慢加重。想練腹肌也是這樣，剛開始每天4組左右，每組先做20~30個(gè)，然后慢慢加量，以此類推。至多30個(gè)一組，一天6組。然后也可以試試一次性做150~300個(gè)，還可以負(fù)重。還有最重要的兩點(diǎn):1.每次做完一組時(shí)做第二組的間隔時(shí)間不要超過一分半鐘，不然你效果不好。2.最好隔一天做，因?yàn)槟闳绻焯彀l(fā)瘋的去做，肌肉的休息時(shí)間它跟不上，這樣肌肉會(huì)萎縮，不好看，雖然有力，但也不會(huì)效果很好。也可以今天做俯臥撐然后每天做仰臥起坐這樣。
瘦人增肌完全訓(xùn)練表（包含動(dòng)作，營(yíng)養(yǎng)，訓(xùn)練組數(shù)次數(shù)，休息時(shí)間，補(bǔ)劑知識(shí)，所以篇幅很長(zhǎng)）：
你按下面我專門寫給新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而寫的訓(xùn)練計(jì)劃練，效果會(huì)很好！
〓〓〓〓
篇幅很長(zhǎng)，因?yàn)槲覍懙臇|西包含了訓(xùn)練方面的知識(shí)營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)以及補(bǔ)劑方面的知識(shí)，你認(rèn)為3言2語(yǔ)的計(jì)劃表會(huì)練的出肌肉嗎？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后邊練邊看。全是自己手寫的！重要的地方我都用符號(hào)標(biāo)記了，一定要看仔細(xì)
〓〓〓〓
◆◆
如果動(dòng)作實(shí)在不明白，請(qǐng)進(jìn)我的百度空間的相冊(cè)看動(dòng)態(tài)圖示！
◆◆
◆各肌肉塊的鍛煉方式：
1.胸大肌（這應(yīng)該知道是哪個(gè)部位吧，我就不用說(shuō)了）：杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！
啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥
為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的！
異曲同工之效！
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器！
關(guān)于怎么用這些動(dòng)作訓(xùn)練我在最后再寫給你！其實(shí)我不寫這個(gè)也無(wú)所謂，因?yàn)槟闳绻サ氖墙∩矸孔匀挥腥藭?huì)教你！
如果他們教的不明白，我建議你去買點(diǎn)雜志看，買健美先生這雜志，一般的報(bào)刊亭都有賣，這里面介紹的很全面，也包含了營(yíng)養(yǎng)的成分，不過也不能全部照搬，因?yàn)檫@本雜志是外國(guó)人編寫的，國(guó)內(nèi)編排而成的，所以他們寫給的主要是外國(guó)的那種體格，國(guó)內(nèi)很多人其實(shí)都達(dá)不到那樣的狀態(tài)的，不過那些圖片告訴你如何訓(xùn)練的動(dòng)作那是肯定沒錯(cuò)的！
2。背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說(shuō)到的，你就按我說(shuō)的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會(huì)出成績(jī)的）：能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位
動(dòng)作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上
3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！
動(dòng)作：
三角肌的（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個(gè)練好了，肩膀會(huì)變的圓潤(rùn)，穿衣服會(huì)很好看）：
頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，啞鈴前平舉，站姿直立劃船！側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，
斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來(lái)后看起來(lái)更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會(huì)有):
杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2頭和3頭
2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來(lái)的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作！暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)！
3頭肌（2頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）
窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的！
4.大腿：深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什么是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(zhǎng)！
深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉！
腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！
另外2個(gè)鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉！
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
5。最后是腹肌了：其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長(zhǎng)起來(lái)，才看的更明顯，不過一幫我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)！
訓(xùn)練方式：
負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹！
仰臥腿舉以及懸垂腿舉
現(xiàn)在寫訓(xùn)練的次數(shù)了
個(gè)人建議最多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來(lái)訓(xùn)練！
正常的組合鍛煉方式為：
第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊！ 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練！
第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！
但是也不能讓你的肌肉習(xí)慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時(shí)間就改變自己的鍛煉方式：
比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭也就是整個(gè)胳膊一起訓(xùn)練！這能使整個(gè)胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練！
腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔槐绕渌∪猓謴?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長(zhǎng)肌肉，如果增長(zhǎng)的同時(shí)你再去練，不但不能增長(zhǎng)反而會(huì)破壞肌肉組織！適得其反！所以1個(gè)星期1個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌！！！！
◆◆◆
次數(shù)說(shuō)完了，在說(shuō)說(shuō)訓(xùn)練的重量吧
首先你得了解RM的含義：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復(fù)次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個(gè)重量就是5RM
通常確定自己RM重量的方法是：
反復(fù)嘗試法
如要找出10RM的重量，則須反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)
RM的概念清楚了，那多少RM是增長(zhǎng)肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積
“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂
具體到幾R(shí)M時(shí)：
1-4RM主要是訓(xùn)練絕對(duì)肌力和體力；
6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；
15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。
所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個(gè)人建議隔一周要采用1-4RM來(lái)提高你肌肉的力量，因?yàn)橹挥挟?dāng)你力量增長(zhǎng)了后，你才能用更重的重量來(lái)完成6-12RM，肌肉才能長(zhǎng)的更快！
每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排12-16組這塊肌肉的訓(xùn)練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學(xué)者可以適當(dāng)減低訓(xùn)練量，等慢慢習(xí)慣之后再達(dá)到這樣的訓(xùn)練量，主要就是要使當(dāng)天訓(xùn)練的肌肉達(dá)到一種力竭狀態(tài)！
當(dāng)然還有一點(diǎn)，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定！30秒-2分鐘不等，不過還是休息的時(shí)間越短越好，只要心率相對(duì)平穩(wěn)了就可以繼續(xù)訓(xùn)練下一組！
訓(xùn)練時(shí)間不要太長(zhǎng)，維持一個(gè)小時(shí)左右就夠了！！
◆◆◆
在說(shuō)吃補(bǔ)劑這塊前，我要和你說(shuō)下平時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，只有營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)劑都到位了，肌肉才能長(zhǎng)的快！
◆◆◆營(yíng)養(yǎng)知識(shí)：（非常重要，這里占你長(zhǎng)肌肉的主體部分！！！）◆◆◆
健美運(yùn)動(dòng)員（也就是你想要的體格方向）增長(zhǎng)肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質(zhì) 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量！
蛋白質(zhì)而言：體重（KG）*2（以克為單位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白質(zhì)的補(bǔ)充！
碳水化合物：體重*4到6克： 75*5=375克左右！
熱能：體重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里
卡路里的換算方式：1G蛋白質(zhì)=1G碳水化合物=4卡路里的熱量
1卡路里（也就是常說(shuō)的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
數(shù)據(jù)講完了，現(xiàn)在是輪到這些物質(zhì)的來(lái)源：
蛋白質(zhì)的來(lái)源：雞蛋白，紅肉類（牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般來(lái)說(shuō)：1個(gè)雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質(zhì)，瘦牛肉當(dāng)中100克大概有20-25克蛋白質(zhì)！不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物來(lái)源：全麥面包，饅頭，米飯，水果（香蕉比較常吃），土豆，番薯（紅薯），面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來(lái)源！
熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！
◆◆不過你現(xiàn)在應(yīng)該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡(jiǎn)單點(diǎn)
你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質(zhì)和80-100克左右的碳水化合物的攝入！
◆◆其中最重要的2餐是早餐和訓(xùn)練后立馬要補(bǔ)充的那餐，這2餐一定要補(bǔ)充充分，不然也等于事倍功半！
◆◆◆◆◆
補(bǔ)劑方面的知識(shí)：（初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補(bǔ)充補(bǔ)劑，最多補(bǔ)充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎(chǔ)的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補(bǔ)充的！還有些補(bǔ)劑下面沒寫到，等你的訓(xùn)練進(jìn)入更高一層的時(shí)候應(yīng)該會(huì)知道吃些什么了！）
肌酸是什么？
對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)并提高肌肉力量！能夠支撐起你更強(qiáng)大的訓(xùn)練量
支鏈氨基酸是什么？
簡(jiǎn)單的說(shuō)是防止你的肌肉在鍛煉的時(shí)間里被分解掉，而且它具備促進(jìn)肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同時(shí)最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，（它是促進(jìn)肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因?yàn)樗芸嗟模鹦┖鹊孟拢∫韵聨状尉蜎]把葡萄糖寫在里面了，你就按照這個(gè)劑量吃！
同時(shí)也要補(bǔ)充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，面包類，當(dāng)然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！
第2個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：
訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)：
5克肌酸
5克支鏈氨基酸：以防止訓(xùn)練過程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麥片，有全麥面包也可以，個(gè)人感覺開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的訓(xùn)練前食品，因?yàn)樗麄兡鼙３忠葝u素水平很低，而這將幫助在訓(xùn)練中燃燒更多的脂肪和提供更長(zhǎng)時(shí)間的能量支持
第3個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：
訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在這里吃了，因?yàn)椴皇强崭挂约耙陨险f(shuō)過的快速碳水化合物）
訓(xùn)練后進(jìn)食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補(bǔ)充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果
第4個(gè)補(bǔ)劑服用階段：
睡覺前半小時(shí)：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要說(shuō)一點(diǎn)，你如果有經(jīng)濟(jì)能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因?yàn)樗且环N緩慢吸收的蛋白質(zhì)，能夠整晚給你提供蛋白質(zhì)的供應(yīng)，身體就不會(huì)消耗你的肌肉來(lái)提供能量了！
肌酸按照以上方式連續(xù)吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天過后只要每天吃一次，訓(xùn)練之后吃！連續(xù)吃15天！
然后就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長(zhǎng)時(shí)間使用肌酸造成肌體對(duì)這種營(yíng)養(yǎng)素比較適應(yīng)，從而引起肌酸作用效果下降的問題。
總的來(lái)說(shuō)，一個(gè)月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用還是應(yīng)該從“肌酸負(fù)荷”階段開始，也就是再次重復(fù)以上的步驟！
最后一點(diǎn):
肌酸使用過程中一定要注意補(bǔ)水和補(bǔ)糖。每天應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分以保證細(xì)胞水和作用的進(jìn)行，防止使用肌酸后出現(xiàn)的肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。要注意不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細(xì)胞對(duì)肌酸的吸收。因此，合理補(bǔ)糖、補(bǔ)水能夠促進(jìn)肌酸的作用效果！
◆◆◆◆◆以上內(nèi)容全是原創(chuàng)，絕對(duì)不是復(fù)制別人的成果！◆◆◆◆◆
購(gòu)買蛋白粉的問題：
我給經(jīng)濟(jì)能力比較一般的朋友推薦WPC80，WPC80的WPC是單詞Whey Protein Concentrate的省寫，中文意思是： 濃縮乳清蛋白。而后面的80是指蛋白質(zhì)百分之八十的含量的意思。如果100克這種粉含有的蛋白質(zhì)就是80克左右！所以WPC80算是蛋白質(zhì)含量非常高的一種了，也是主流的蛋白質(zhì)產(chǎn)品！
為什么這么便宜，如果你單獨(dú)拿這種WPC80不做比較的話1KG差不多也要70元了，不算很便宜，只是因?yàn)槠放频牡鞍追蹖?shí)在太貴了，5磅就要788的價(jià)格，一般人是消耗不起的，為什么品牌的這么貴，因?yàn)樗膬r(jià)格包含了他的品牌價(jià)值，廣告價(jià)值店鋪銷售的各種費(fèi)用以及他的蛋白粉里面添加了一些微量氨基酸以及香精等等，制作工藝上要稍顯復(fù)雜，所以工藝價(jià)值也包含在這價(jià)格內(nèi)，當(dāng)然給的出廠價(jià)只可能是銷售價(jià)的6折或者更低。
這樣一比較所以感覺WPC80就很便宜了，其實(shí)乳清蛋白粉在國(guó)外很久以前一直都是乳制品的副產(chǎn)品，很多都是被當(dāng)做垃圾扔掉的，直到健身行業(yè)發(fā)現(xiàn)了乳清蛋白粉的功效后，才利用起來(lái)！價(jià)格也就水漲船高了！但是他本身的價(jià)值并不是很高。WPC80的價(jià)格算是比較公平的價(jià)格了。
我之前也買過品牌蛋白粉吃的，吃1桶5磅左右的1個(gè)半月長(zhǎng)了6斤左右，后來(lái)偶然機(jī)會(huì)健身房一位猛男型的朋友介紹給我WPC80，我就一直吃這種蛋白粉從64公斤1年內(nèi)增加到了75公斤，足足增加20斤肌肉，所以對(duì)于經(jīng)濟(jì)能力一般的朋友我推薦吃WPC80，當(dāng)然話說(shuō)回來(lái)，同樣的訓(xùn)練條件下，你如果買的是品牌蛋白粉，也許增加的肌肉量會(huì)更加多點(diǎn)，品牌的配方會(huì)比較科學(xué)，有利于肌肉的增長(zhǎng)。但是不建議購(gòu)買價(jià)格低廉的品牌蛋白粉，差價(jià)實(shí)在太多的，8成都是假貨！如果價(jià)格差價(jià)200左右的話可能是真貨！這需要自己斟酌了！但是對(duì)于經(jīng)濟(jì)能力差的朋友但是又需要吃蛋白粉的，除開WPC80你還能有別的選擇嗎 ？也許這樣的朋友能買得起一次2次品牌蛋白粉，能一直吃這種昂貴的蛋白粉嗎？肌肉是靠長(zhǎng)期的訓(xùn)練以及長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的， 不是一到2桶正品蛋白粉就能增加多少肌肉的。
至于在哪買WPC80，你可以到淘寶網(wǎng)上搜下，找家信譽(yù)的買家就可，一般的價(jià)位穩(wěn)定在65-75塊1公斤的基本上都是比較正規(guī)的蛋白粉。如果需要我推薦商家的話，你可以進(jìn)我百度空間博客里查找鏈接，你可以看了人家對(duì)這商家的評(píng)價(jià)后再確定他的東西是不是值得購(gòu)買。
希望能幫上你！
殷勤溥19635371030： 我14歲,體重30千克,身高1.52,怎樣才能有效的鍛煉出肌肉,還有很大的力氣 .還有,我鍛煉完 -
永春縣可編： ______ 因?yàn)槟阋郧皬膩?lái)沒有鍛煉過,所以剛開始鍛煉之后,肌肉會(huì)很酸疼,這個(gè)要持續(xù)很久才能消退.想要鍛煉出肌肉,你可以在網(wǎng)上先找教學(xué)視頻,想鍛煉哪一部分的肌肉就找對(duì)應(yīng)的教學(xué)視頻.然后堅(jiān)持鍛煉.如果想提升體能,就將同一個(gè)運(yùn)動(dòng)做到自己做不動(dòng)為止,然后每天增加一個(gè).
殷勤溥19635371030： 14歲,怎樣能使力量增大,無(wú)器材 -
永春縣可編： ______ 俯臥撐把 堅(jiān)持下去
殷勤溥19635371030： 我今年14身體比較弱,如何增加力量
永春縣可編： ______ 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個(gè)方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個(gè)主要部分組成.有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是:開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力...
殷勤溥19635371030： 怎樣才能科學(xué)地鍛煉肌肉?既要求塊頭大,也要力量大.本人現(xiàn)在14歲,求具體的鍛煉方案. -
永春縣可編： ______ 你有健身器才嗎?沒有的話去買一套、不然的話你可以去健身房....用手握住一個(gè)手臂健身器、手背向下手心向上握緊它、利用手腕的力量上下臺(tái)動(dòng)健身器這樣就行了.還有,可以的話每天多喝幾個(gè)生蛋、它能調(diào)整與恢復(fù)你的體力.
殷勤溥19635371030： 如何讓一個(gè)14歲少年有一身肌肉. -
永春縣可編： ______ 不要太肥比較容易練,方法只有一個(gè)鍛煉,鍛煉的方式?jīng)Q定不同部位肌肉的生長(zhǎng).
殷勤溥19635371030： 14歲中學(xué)生求一套鍛煉身體,訓(xùn)練肌肉的練習(xí)方案 -
永春縣可編： ______ 一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝. 動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原.提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展. 2.上斜推舉:主要練上胸...
殷勤溥19635371030： 14歲男孩在家怎么鍛煉身體 -
永春縣可編： ______ 魔幻男孩 23:08:11 我 給你介紹些 我有的在家 里嘗試過 效果不錯(cuò) 但是要堅(jiān)持,如果不堅(jiān)持的話就沒什么效果的 無(wú)器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法.當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還...
殷勤溥19635371030： 中學(xué)生鍛煉肌肉 -
永春縣可編： ______ 14歲其實(shí)可以開始健身了,建議多做有氧運(yùn)動(dòng),少做器械訓(xùn)練.目前你的骨骼正是快速發(fā)育的時(shí)候,14歲就1米73,如果營(yíng)養(yǎng)好,勤鍛煉,可能接下來(lái)一年能長(zhǎng)7到10公分.這時(shí)候做高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練容易抑制骨骼生長(zhǎng). 最好就是多做一點(diǎn)有氧...
殷勤溥19635371030： 青少年怎樣提高爆發(fā)力而又不影響身體 -
永春縣可編： ______ 你好,【健身集中營(yíng)】,小Y替你解答:鍛煉腿部肌肉最好就是用杠鈴去壓,我連體育的時(shí)候就是背個(gè)杠鈴鍛煉腿部肌肉,爆發(fā)力,彈跳力,可能你沒有那條件,或者那么重真的可能把你壓矮了(個(gè)人認(rèn)為),對(duì)于最適合你的運(yùn)動(dòng),就是蛙跳,負(fù)重跳,跳臺(tái)階,來(lái)回跳,跳到?jīng)]力氣這樣最鍛煉腿部力量又不會(huì)影響你的發(fā)育(前提營(yíng)養(yǎng)要跟上) 好啦,祝你早日成功
殷勤溥19635371030： 青春期怎么鍛煉不會(huì)影響身高,又可以增加肌肉力量? -
永春縣可編： ______ 只要不做負(fù)重運(yùn)動(dòng) 比如舉著杠鈴或啞鈴下蹲這類的 別做 腿部運(yùn)動(dòng)少做 做點(diǎn)壓腿之類的拉伸運(yùn)動(dòng)可以 腿部肌肉別練了 除了以上的 你就放心練把 做好買個(gè)啞鈴 一對(duì)就150左右 天天堅(jiān)持 保證你有肌肉 飲食均衡 睡眠充足 長(zhǎng)高也不是問題 加油
--------------------------------------------------------------------------------
做俯臥撐，仰臥起坐，還有多做運(yùn)動(dòng)，打籃球，跑步。
--------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌：俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推 三頭：?jiǎn)♀忞p臂上舉+側(cè)平舉 二頭：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 腹肌：仰臥起坐練法科學(xué)（大重量、低次數(shù)、多組數(shù)），動(dòng)作規(guī)范，營(yíng)養(yǎng)跟上（多補(bǔ)充高蛋白食物）
--------------------------------------------------------------------------------
做俯臥撐，舉啞鈴
--------------------------------------------------------------------------------
迅速提高力量 辦法只有服用 肌氨酸(不是藥 只是補(bǔ)劑) 配合力量訓(xùn)練 在短時(shí)間內(nèi)力量狂升
沒器材 ???? 引體向上 俯臥撐 卷腹(練得是耐力) 練好 你引體向上能做幾個(gè)?呵呵 不行就去加強(qiáng)
圍度大了 力氣當(dāng)然大了
你14歲 請(qǐng)不要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)
我也14歲，告訴你，練肌肉不可能快速的，除非打激素，持之以恒。練力氣，不用說(shuō)，肯定是手臂，俯臥撐。剛開始你可以試試4個(gè)一組，每天3~6組。然后每?jī)蓚€(gè)星期加量，至多一組15個(gè)，一天6組。然后再多做其實(shí)沒用，接下來(lái)你就可以負(fù)重，可以背個(gè)書包啊，里面可以放一些沙袋之類的，然后以此類推，慢慢加重。想練腹肌也是這樣，剛開始每天4組左右，每組先做20~30個(gè)，然后慢慢加量，以此類推。至多30個(gè)一組，一天6組。然后也可以試試一次性做150~300個(gè)，還可以負(fù)重。還有最重要的兩點(diǎn):1.每次做完一組時(shí)做第二組的間隔時(shí)間不要超過一分半鐘，不然你效果不好。2.最好隔一天做，因?yàn)槟闳绻焯彀l(fā)瘋的去做，肌肉的休息時(shí)間它跟不上，這樣肌肉會(huì)萎縮，不好看，雖然有力，但也不會(huì)效果很好。也可以今天做俯臥撐然后每天做仰臥起坐這樣。
瘦人增肌完全訓(xùn)練表（包含動(dòng)作，營(yíng)養(yǎng)，訓(xùn)練組數(shù)次數(shù)，休息時(shí)間，補(bǔ)劑知識(shí)，所以篇幅很長(zhǎng)）：
你按下面我專門寫給新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而寫的訓(xùn)練計(jì)劃練，效果會(huì)很好！
〓〓〓〓
篇幅很長(zhǎng)，因?yàn)槲覍懙臇|西包含了訓(xùn)練方面的知識(shí)營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)以及補(bǔ)劑方面的知識(shí)，你認(rèn)為3言2語(yǔ)的計(jì)劃表會(huì)練的出肌肉嗎？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后邊練邊看。全是自己手寫的！重要的地方我都用符號(hào)標(biāo)記了，一定要看仔細(xì)
〓〓〓〓
◆◆
如果動(dòng)作實(shí)在不明白，請(qǐng)進(jìn)我的百度空間的相冊(cè)看動(dòng)態(tài)圖示！
◆◆
◆各肌肉塊的鍛煉方式：
1.胸大肌（這應(yīng)該知道是哪個(gè)部位吧，我就不用說(shuō)了）：杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！
啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥
為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的！
異曲同工之效！
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器！
關(guān)于怎么用這些動(dòng)作訓(xùn)練我在最后再寫給你！其實(shí)我不寫這個(gè)也無(wú)所謂，因?yàn)槟闳绻サ氖墙∩矸孔匀挥腥藭?huì)教你！
如果他們教的不明白，我建議你去買點(diǎn)雜志看，買健美先生這雜志，一般的報(bào)刊亭都有賣，這里面介紹的很全面，也包含了營(yíng)養(yǎng)的成分，不過也不能全部照搬，因?yàn)檫@本雜志是外國(guó)人編寫的，國(guó)內(nèi)編排而成的，所以他們寫給的主要是外國(guó)的那種體格，國(guó)內(nèi)很多人其實(shí)都達(dá)不到那樣的狀態(tài)的，不過那些圖片告訴你如何訓(xùn)練的動(dòng)作那是肯定沒錯(cuò)的！
2。背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說(shuō)到的，你就按我說(shuō)的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會(huì)出成績(jī)的）：能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位
動(dòng)作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上
3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！
動(dòng)作：
三角肌的（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個(gè)練好了，肩膀會(huì)變的圓潤(rùn)，穿衣服會(huì)很好看）：
頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，啞鈴前平舉，站姿直立劃船！側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，
斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來(lái)后看起來(lái)更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會(huì)有):
杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2頭和3頭
2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來(lái)的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作！暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)！
3頭肌（2頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）
窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的！
4.大腿：深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什么是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(zhǎng)！
深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉！
腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！
另外2個(gè)鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉！
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
5。最后是腹肌了：其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長(zhǎng)起來(lái)，才看的更明顯，不過一幫我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)！
訓(xùn)練方式：
負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹！
仰臥腿舉以及懸垂腿舉
現(xiàn)在寫訓(xùn)練的次數(shù)了
個(gè)人建議最多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來(lái)訓(xùn)練！
正常的組合鍛煉方式為：
第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊！ 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練！
第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！
但是也不能讓你的肌肉習(xí)慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時(shí)間就改變自己的鍛煉方式：
比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭也就是整個(gè)胳膊一起訓(xùn)練！這能使整個(gè)胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練！
腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔槐绕渌∪猓謴?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長(zhǎng)肌肉，如果增長(zhǎng)的同時(shí)你再去練，不但不能增長(zhǎng)反而會(huì)破壞肌肉組織！適得其反！所以1個(gè)星期1個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌！！！！
◆◆◆
次數(shù)說(shuō)完了，在說(shuō)說(shuō)訓(xùn)練的重量吧
首先你得了解RM的含義：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復(fù)次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個(gè)重量就是5RM
通常確定自己RM重量的方法是：
反復(fù)嘗試法
如要找出10RM的重量，則須反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)
RM的概念清楚了，那多少RM是增長(zhǎng)肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積
“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂
具體到幾R(shí)M時(shí)：
1-4RM主要是訓(xùn)練絕對(duì)肌力和體力；
6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；
15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。
所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個(gè)人建議隔一周要采用1-4RM來(lái)提高你肌肉的力量，因?yàn)橹挥挟?dāng)你力量增長(zhǎng)了后，你才能用更重的重量來(lái)完成6-12RM，肌肉才能長(zhǎng)的更快！
每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排12-16組這塊肌肉的訓(xùn)練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學(xué)者可以適當(dāng)減低訓(xùn)練量，等慢慢習(xí)慣之后再達(dá)到這樣的訓(xùn)練量，主要就是要使當(dāng)天訓(xùn)練的肌肉達(dá)到一種力竭狀態(tài)！
當(dāng)然還有一點(diǎn)，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定！30秒-2分鐘不等，不過還是休息的時(shí)間越短越好，只要心率相對(duì)平穩(wěn)了就可以繼續(xù)訓(xùn)練下一組！
訓(xùn)練時(shí)間不要太長(zhǎng)，維持一個(gè)小時(shí)左右就夠了！！
◆◆◆
在說(shuō)吃補(bǔ)劑這塊前，我要和你說(shuō)下平時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，只有營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)劑都到位了，肌肉才能長(zhǎng)的快！
◆◆◆營(yíng)養(yǎng)知識(shí)：（非常重要，這里占你長(zhǎng)肌肉的主體部分！！！）◆◆◆
健美運(yùn)動(dòng)員（也就是你想要的體格方向）增長(zhǎng)肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質(zhì) 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量！
蛋白質(zhì)而言：體重（KG）*2（以克為單位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白質(zhì)的補(bǔ)充！
碳水化合物：體重*4到6克： 75*5=375克左右！
熱能：體重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里
卡路里的換算方式：1G蛋白質(zhì)=1G碳水化合物=4卡路里的熱量
1卡路里（也就是常說(shuō)的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
數(shù)據(jù)講完了，現(xiàn)在是輪到這些物質(zhì)的來(lái)源：
蛋白質(zhì)的來(lái)源：雞蛋白，紅肉類（牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般來(lái)說(shuō)：1個(gè)雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質(zhì)，瘦牛肉當(dāng)中100克大概有20-25克蛋白質(zhì)！不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物來(lái)源：全麥面包，饅頭，米飯，水果（香蕉比較常吃），土豆，番薯（紅薯），面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來(lái)源！
熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！
◆◆不過你現(xiàn)在應(yīng)該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡(jiǎn)單點(diǎn)
你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質(zhì)和80-100克左右的碳水化合物的攝入！
◆◆其中最重要的2餐是早餐和訓(xùn)練后立馬要補(bǔ)充的那餐，這2餐一定要補(bǔ)充充分，不然也等于事倍功半！
◆◆◆◆◆
補(bǔ)劑方面的知識(shí)：（初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補(bǔ)充補(bǔ)劑，最多補(bǔ)充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎(chǔ)的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補(bǔ)充的！還有些補(bǔ)劑下面沒寫到，等你的訓(xùn)練進(jìn)入更高一層的時(shí)候應(yīng)該會(huì)知道吃些什么了！）
肌酸是什么？
對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)并提高肌肉力量！能夠支撐起你更強(qiáng)大的訓(xùn)練量
支鏈氨基酸是什么？
簡(jiǎn)單的說(shuō)是防止你的肌肉在鍛煉的時(shí)間里被分解掉，而且它具備促進(jìn)肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同時(shí)最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，（它是促進(jìn)肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因?yàn)樗芸嗟模鹦┖鹊孟拢∫韵聨状尉蜎]把葡萄糖寫在里面了，你就按照這個(gè)劑量吃！
同時(shí)也要補(bǔ)充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，面包類，當(dāng)然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！
第2個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：
訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)：
5克肌酸
5克支鏈氨基酸：以防止訓(xùn)練過程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麥片，有全麥面包也可以，個(gè)人感覺開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的訓(xùn)練前食品，因?yàn)樗麄兡鼙３忠葝u素水平很低，而這將幫助在訓(xùn)練中燃燒更多的脂肪和提供更長(zhǎng)時(shí)間的能量支持
第3個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：
訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在這里吃了，因?yàn)椴皇强崭挂约耙陨险f(shuō)過的快速碳水化合物）
訓(xùn)練后進(jìn)食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補(bǔ)充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果
第4個(gè)補(bǔ)劑服用階段：
睡覺前半小時(shí)：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要說(shuō)一點(diǎn)，你如果有經(jīng)濟(jì)能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因?yàn)樗且环N緩慢吸收的蛋白質(zhì)，能夠整晚給你提供蛋白質(zhì)的供應(yīng)，身體就不會(huì)消耗你的肌肉來(lái)提供能量了！
肌酸按照以上方式連續(xù)吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天過后只要每天吃一次，訓(xùn)練之后吃！連續(xù)吃15天！
然后就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長(zhǎng)時(shí)間使用肌酸造成肌體對(duì)這種營(yíng)養(yǎng)素比較適應(yīng)，從而引起肌酸作用效果下降的問題。
總的來(lái)說(shuō)，一個(gè)月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用還是應(yīng)該從“肌酸負(fù)荷”階段開始，也就是再次重復(fù)以上的步驟！
最后一點(diǎn):
肌酸使用過程中一定要注意補(bǔ)水和補(bǔ)糖。每天應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分以保證細(xì)胞水和作用的進(jìn)行，防止使用肌酸后出現(xiàn)的肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。要注意不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細(xì)胞對(duì)肌酸的吸收。因此，合理補(bǔ)糖、補(bǔ)水能夠促進(jìn)肌酸的作用效果！
◆◆◆◆◆以上內(nèi)容全是原創(chuàng)，絕對(duì)不是復(fù)制別人的成果！◆◆◆◆◆
購(gòu)買蛋白粉的問題：
我給經(jīng)濟(jì)能力比較一般的朋友推薦WPC80，WPC80的WPC是單詞Whey Protein Concentrate的省寫，中文意思是： 濃縮乳清蛋白。而后面的80是指蛋白質(zhì)百分之八十的含量的意思。如果100克這種粉含有的蛋白質(zhì)就是80克左右！所以WPC80算是蛋白質(zhì)含量非常高的一種了，也是主流的蛋白質(zhì)產(chǎn)品！
為什么這么便宜，如果你單獨(dú)拿這種WPC80不做比較的話1KG差不多也要70元了，不算很便宜，只是因?yàn)槠放频牡鞍追蹖?shí)在太貴了，5磅就要788的價(jià)格，一般人是消耗不起的，為什么品牌的這么貴，因?yàn)樗膬r(jià)格包含了他的品牌價(jià)值，廣告價(jià)值店鋪銷售的各種費(fèi)用以及他的蛋白粉里面添加了一些微量氨基酸以及香精等等，制作工藝上要稍顯復(fù)雜，所以工藝價(jià)值也包含在這價(jià)格內(nèi)，當(dāng)然給的出廠價(jià)只可能是銷售價(jià)的6折或者更低。
這樣一比較所以感覺WPC80就很便宜了，其實(shí)乳清蛋白粉在國(guó)外很久以前一直都是乳制品的副產(chǎn)品，很多都是被當(dāng)做垃圾扔掉的，直到健身行業(yè)發(fā)現(xiàn)了乳清蛋白粉的功效后，才利用起來(lái)！價(jià)格也就水漲船高了！但是他本身的價(jià)值并不是很高。WPC80的價(jià)格算是比較公平的價(jià)格了。
我之前也買過品牌蛋白粉吃的，吃1桶5磅左右的1個(gè)半月長(zhǎng)了6斤左右，后來(lái)偶然機(jī)會(huì)健身房一位猛男型的朋友介紹給我WPC80，我就一直吃這種蛋白粉從64公斤1年內(nèi)增加到了75公斤，足足增加20斤肌肉，所以對(duì)于經(jīng)濟(jì)能力一般的朋友我推薦吃WPC80，當(dāng)然話說(shuō)回來(lái)，同樣的訓(xùn)練條件下，你如果買的是品牌蛋白粉，也許增加的肌肉量會(huì)更加多點(diǎn)，品牌的配方會(huì)比較科學(xué)，有利于肌肉的增長(zhǎng)。但是不建議購(gòu)買價(jià)格低廉的品牌蛋白粉，差價(jià)實(shí)在太多的，8成都是假貨！如果價(jià)格差價(jià)200左右的話可能是真貨！這需要自己斟酌了！但是對(duì)于經(jīng)濟(jì)能力差的朋友但是又需要吃蛋白粉的，除開WPC80你還能有別的選擇嗎 ？也許這樣的朋友能買得起一次2次品牌蛋白粉，能一直吃這種昂貴的蛋白粉嗎？肌肉是靠長(zhǎng)期的訓(xùn)練以及長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的， 不是一到2桶正品蛋白粉就能增加多少肌肉的。
至于在哪買WPC80，你可以到淘寶網(wǎng)上搜下，找家信譽(yù)的買家就可，一般的價(jià)位穩(wěn)定在65-75塊1公斤的基本上都是比較正規(guī)的蛋白粉。如果需要我推薦商家的話，你可以進(jìn)我百度空間博客里查找鏈接，你可以看了人家對(duì)這商家的評(píng)價(jià)后再確定他的東西是不是值得購(gòu)買。
希望能幫上你！
...我想練胸肌和腹肌,有沒有什么方法可以快速練出(除了跳繩)
一般來(lái)說(shuō)年齡小一些的話，練肌肉效果不是特別明顯。另外，不要只想著練某一塊肌肉，否則以后會(huì)比較畸形。并且鍛煉身體這一部分肌肉的話，也會(huì)對(duì)另外一些肌肉生長(zhǎng)產(chǎn)生作用。所以建議你最好還是有計(jì)劃的全身練習(xí)，不要只偏重某一部分。如果想要快速練出肌肉的體積和力量的話，只有靠大重量。也就是說(shuō)，你...
如何快速練力氣
力氣確實(shí)可以通過持續(xù)的鍛煉獲得，而動(dòng)物性蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉力量的增長(zhǎng)較為有效。然而，弟弟才處于國(guó)二階段，因此不宜過于急切地追求力量的提升。過高的訓(xùn)練強(qiáng)度不僅可能損害身體，還可能影響到正常的發(fā)育。總之，練力氣是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要耐心和科學(xué)的方法。希望弟弟能夠保持積極的心態(tài)，慢慢來(lái)，不要...
青少年怎么才能鍛煉出力氣,
腹肌一周練五次以上 是練三天休息一天的循環(huán)重復(fù) 飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運(yùn)動(dòng)完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
本人14歲 身高1.7 體重150斤 想鍛煉身體。身上有點(diǎn)肌肉 是班里最強(qiáng)壯...
身高170CM、體重75KG，在標(biāo)準(zhǔn)體重上線，14歲正是長(zhǎng)身體的最佳時(shí)期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨...
怎樣才能快速長(zhǎng)肌肉
快速長(zhǎng)肌肉方法如下：1.跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好肌肉的基礎(chǔ)。2.立定跳遠(yuǎn)：一天分早中晚做3組，每次做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。3.俯臥撐 俯臥撐必須一定力量基礎(chǔ)，每次做要讓身體盡量繃...
如何快速提高力氣
收腹舉腿時(shí)，雙腿要伸直，不要彎曲膝蓋。腿放下時(shí)，速度要減慢，以便拉伸腹部肌肉。一組做10-15次，完成后休息1-2分鐘，再做下一組，可做2-3組。每周進(jìn)行2-3次即可。另一個(gè)提高力氣的好方法是仰臥兩頭起。平躺于地板或床上，兩腿并攏伸直，兩臂自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體...
12歲的孩子怎么增長(zhǎng)力氣
再加上后天的環(huán)境所致的。不用過多擔(dān)心，增加戶外運(yùn)動(dòng)，游泳，踢球，羽毛球，乒乓球，毽球，籃球，等等都是青少年比較喜愛的運(yùn)動(dòng)。建議多給孩子創(chuàng)造這樣的運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)便可，少上網(wǎng)打游戲，均勻分配好時(shí)間。有規(guī)律性的生活作息。就可以慢慢改善，而且力量也不盡是從肌肉的大小來(lái)衡量的。中國(guó)的古人認(rèn)為，力氣...
如何才能增長(zhǎng)力氣求全套訓(xùn)練 順便再推薦下有什么防身術(shù)快速又好學(xué) 可以...
單手俯臥撐：如果想練習(xí)絕對(duì)力量，做俯臥撐又比較輕松了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來(lái)單手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量盡量壓在另一只胳膊上做俯臥撐，以提高強(qiáng)度。抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處，這樣對(duì)胸肌的刺激部位不同。2.腹部肌肉訓(xùn)練 主要練習(xí)方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起等。
初中14歲120斤,如何練胸肌?要詳細(xì)點(diǎn)
要標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐：兩手臂與肩同寬，下降時(shí)呼氣，上升時(shí)吸氣，下降時(shí)降到最低，但除了手掌和腳可以碰到地以外，其它部位都不能碰到，這樣才有效果。如果你剛開始做，就做少點(diǎn)，一天3組，每組10個(gè)，到習(xí)慣了就慢慢增加，再久點(diǎn)就開始無(wú)限制的做，直到?jīng)]力氣，然后休息下再繼續(xù)，一天重復(fù)3到4次，一定要...
我12歲 力氣還行 120斤重 希望有很快可以練出肌肉的方法 我163高
這是我給家庭健身人士開的健身計(jì)劃，你如果看一下，會(huì)發(fā)現(xiàn)，每天都要練腹~首先你要練胸肌的話需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個(gè)俯臥撐 然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭...
相關(guān)評(píng)說(shuō)：
永春縣可編： ______ 因?yàn)槟阋郧皬膩?lái)沒有鍛煉過,所以剛開始鍛煉之后,肌肉會(huì)很酸疼,這個(gè)要持續(xù)很久才能消退.想要鍛煉出肌肉,你可以在網(wǎng)上先找教學(xué)視頻,想鍛煉哪一部分的肌肉就找對(duì)應(yīng)的教學(xué)視頻.然后堅(jiān)持鍛煉.如果想提升體能,就將同一個(gè)運(yùn)動(dòng)做到自己做不動(dòng)為止,然后每天增加一個(gè).
永春縣可編： ______ 俯臥撐把 堅(jiān)持下去
永春縣可編： ______ 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個(gè)方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個(gè)主要部分組成.有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是:開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力...
永春縣可編： ______ 你有健身器才嗎?沒有的話去買一套、不然的話你可以去健身房....用手握住一個(gè)手臂健身器、手背向下手心向上握緊它、利用手腕的力量上下臺(tái)動(dòng)健身器這樣就行了.還有,可以的話每天多喝幾個(gè)生蛋、它能調(diào)整與恢復(fù)你的體力.
永春縣可編： ______ 不要太肥比較容易練,方法只有一個(gè)鍛煉,鍛煉的方式?jīng)Q定不同部位肌肉的生長(zhǎng).
永春縣可編： ______ 一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝. 動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原.提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展. 2.上斜推舉:主要練上胸...
永春縣可編： ______ 魔幻男孩 23:08:11 我 給你介紹些 我有的在家 里嘗試過 效果不錯(cuò) 但是要堅(jiān)持,如果不堅(jiān)持的話就沒什么效果的 無(wú)器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法.當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還...
永春縣可編： ______ 14歲其實(shí)可以開始健身了,建議多做有氧運(yùn)動(dòng),少做器械訓(xùn)練.目前你的骨骼正是快速發(fā)育的時(shí)候,14歲就1米73,如果營(yíng)養(yǎng)好,勤鍛煉,可能接下來(lái)一年能長(zhǎng)7到10公分.這時(shí)候做高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練容易抑制骨骼生長(zhǎng). 最好就是多做一點(diǎn)有氧...
永春縣可編： ______ 你好,【健身集中營(yíng)】,小Y替你解答:鍛煉腿部肌肉最好就是用杠鈴去壓,我連體育的時(shí)候就是背個(gè)杠鈴鍛煉腿部肌肉,爆發(fā)力,彈跳力,可能你沒有那條件,或者那么重真的可能把你壓矮了(個(gè)人認(rèn)為),對(duì)于最適合你的運(yùn)動(dòng),就是蛙跳,負(fù)重跳,跳臺(tái)階,來(lái)回跳,跳到?jīng)]力氣這樣最鍛煉腿部力量又不會(huì)影響你的發(fā)育(前提營(yíng)養(yǎng)要跟上) 好啦,祝你早日成功
永春縣可編： ______ 只要不做負(fù)重運(yùn)動(dòng) 比如舉著杠鈴或啞鈴下蹲這類的 別做 腿部運(yùn)動(dòng)少做 做點(diǎn)壓腿之類的拉伸運(yùn)動(dòng)可以 腿部肌肉別練了 除了以上的 你就放心練把 做好買個(gè)啞鈴 一對(duì)就150左右 天天堅(jiān)持 保證你有肌肉 飲食均衡 睡眠充足 長(zhǎng)高也不是問題 加油
