有哪些適合女生的不需器械的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)? 有哪些相對(duì)簡(jiǎn)單不需要器材、適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣足夠的條件下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。機(jī)體能量的供應(yīng)主要來(lái)源于脂肪的有氧代謝。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、健身操、游泳等。有氧運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)身健體，還能增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
如果我們從事的運(yùn)動(dòng)比較劇烈，如百米沖刺、俯臥撐、卷腹等，有氧代謝不能滿(mǎn)足身體需求的能量，身體內(nèi)的糖就會(huì)進(jìn)行無(wú)氧代謝產(chǎn)生大量的能量以滿(mǎn)足身體運(yùn)動(dòng)的需求，這就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
那么，有哪些適合女生的不需器械的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?
1、深蹲
女生練深蹲可以練出性感結(jié)實(shí)的翹臀，改善不良體態(tài)，加快身體新陳代謝，延緩身體衰老。
建議：每組10次，做四組
2、平板支撐
平板支撐是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中比較熱門(mén)的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，做法簡(jiǎn)單，能夠幫助增強(qiáng)核心肌群，提高身體基礎(chǔ)代謝率，減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
建議：每次40秒，休息20秒，循環(huán)四次
3、卷腹
卷腹在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中屬于難度較低的，能夠幫助減去腹部贅肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以練出漂亮的馬甲線(xiàn)甚至是腹肌。
建議：每組10次，做四組
4、仰臥起坐
仰臥起坐算是女生練得比較多的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，畢竟很多學(xué)校仰臥起坐是算為考試科目的，女生常做仰臥起坐，能夠增強(qiáng)腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉。還能預(yù)防便秘，對(duì)預(yù)防婦科疾病也有幫助。
建議：每組15個(gè)，循環(huán)四組
5、箭步蹲
箭步蹲是一個(gè)臀腿綜合訓(xùn)練動(dòng)作，很適合女生練習(xí)，能夠增強(qiáng)腿部力量，鍛煉到身體大部分肌肉，提高身體素質(zhì)。
建議：每組10次，做四組
所謂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指以短時(shí)間內(nèi)達(dá)到高強(qiáng)度、展現(xiàn)爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。
比如短跑、舉重、俯臥撐、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
由于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需要肌肉爆發(fā)力，因此，進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉的結(jié)果，就是身體肌肉比較發(fā)達(dá)……
于是，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)適合男生，卻并不適合女生……
女生注重的是身材曲線(xiàn)，而不是發(fā)達(dá)的肌肉。
因此，女生并不適合做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)……或者說(shuō)，女生不適合做大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
女生適合做的，是運(yùn)動(dòng)相對(duì)舒緩，以塑造身材為主要目的的運(yùn)動(dòng)……
比如，瑜伽就是非常適合女生做的運(yùn)動(dòng)。
另外，諸如舞蹈、健美操這類(lèi)運(yùn)動(dòng)就比較適合女生來(lái)做。
另外，比如跳繩、羽毛球等運(yùn)動(dòng)也適合女生來(lái)做。
在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適合女生來(lái)做。……這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是平板支撐。
平板支撐可以非常好地鍛煉腹部肌肉，這對(duì)于塑造身材，是非常有效果的。
而且，平板支撐雖然是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但是并不是特別強(qiáng)調(diào)肌肉爆發(fā)力，所以適合女生來(lái)做。
當(dāng)然了，一個(gè)人適合做什么運(yùn)動(dòng)，最關(guān)鍵的要看本人的具體情況……適合自己做，并且自己喜歡做的運(yùn)動(dòng)，才是最適合自己做的運(yùn)動(dòng)……
適合女生的不需要器械的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括短跑、俯臥撐、拳擊、平板支撐、仰臥起坐、深蹲、潛水、跳遠(yuǎn)舉重、跳高等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
女生做俯臥撐運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，女生感到更強(qiáng)壯，沒(méi)有小肚腩。
女生練拳擊，使用拳頭并佩戴拳擊手套進(jìn)行攻擊與防御，可以鍛煉女生的勇氣，敏捷性和四肢的靈活配合。
仰臥起坐能鍛煉女生的腹肌。通過(guò)仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺。讓曲身體曲線(xiàn)更優(yōu)美，強(qiáng)體塑身。
像游泳潛水這樣的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，最適合女生，可以消除小肚腩，加強(qiáng)身體的延展性，強(qiáng)化心肺功能，促進(jìn)新陳代謝血液循環(huán)，讓身材更勻稱(chēng)。
女生適合哪些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？
1、深蹲
女生練深蹲可以練出性感結(jié)實(shí)的翹臀，改善不良體態(tài)，加快身體新陳代謝，延緩身體衰老。每組10次，做四組
2、平板支撐
平板支撐是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中比較熱門(mén)的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，做法簡(jiǎn)單，能夠幫助增強(qiáng)核心肌群，提高身體基礎(chǔ)代謝率，減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。每次40秒，休息20秒，循環(huán)四次。
3、卷腹
卷腹在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中屬于難度較低的，能夠幫助減去腹部贅肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以練出漂亮的馬甲線(xiàn)甚至是腹肌。每組10次，做四組。
4、仰臥起坐
仰臥起坐算是女生練得比較多的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，畢竟很多學(xué)校仰臥起坐是算為考試科目的，女生常做仰臥起坐，能夠增強(qiáng)腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉。還能預(yù)防便秘，對(duì)預(yù)防婦科疾病也有幫助。每組15個(gè)，循環(huán)四組。
5、箭步蹲
箭步蹲是一個(gè)臀腿綜合訓(xùn)練動(dòng)作，很適合女生練習(xí)，能夠增強(qiáng)腿部力量，鍛煉到身體大部分肌肉，提高身體素質(zhì)。
推薦以下幾種適合女生的無(wú)需器械的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，以供女生們選擇鍛煉時(shí)參考。
1.卷腹
卷腹在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中屬于難度較低的一種，適合女生來(lái)練習(xí)，能夠幫助減去腹部贅肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以練出漂亮的馬甲線(xiàn)甚至是腹肌。
做法步驟
（1）仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙腿微微分開(kāi)，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)；
（2）起身時(shí)，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過(guò)45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開(kāi)地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。
（3）約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣）的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。
2. 深蹲
女生練深蹲可以練出性感結(jié)實(shí)的翹臀，改善不良體態(tài)，加快身體新陳代謝，延緩身體衰老，而且如果是在孕期待產(chǎn)時(shí)做適當(dāng)?shù)纳疃拙毩?xí)，能幫助自然分娩。
做法步驟
（1）兩腿開(kāi)立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。
（2）屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。
（3）過(guò)程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
（4）大腿用力向上蹬，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。
3. 仰臥起坐
仰臥起坐應(yīng)該算是女生練得比較多的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，畢竟很多學(xué)校仰臥起坐是算為考試科目的，女生常做仰臥起坐，能夠增強(qiáng)腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉，還能預(yù)防便秘，對(duì)于預(yù)防和治療婦科疾病也有幫助。
做法步驟
（1）找一個(gè)柔軟舒適的地方（為了防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)脊椎造成硬磨壓力）躺下，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開(kāi)與肩同寬。然后將全身的后背部完全與地面接觸，將手放于耳后全身放松。
（2）躺好之后將背部慢慢離地抬起。吸氣，吐氣的時(shí)候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開(kāi)，背部不要離地。
（3）同時(shí)將視線(xiàn)慢慢集中在腹部，此時(shí)應(yīng)該感覺(jué)到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢(shì)5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢(shì)反復(fù)進(jìn)行。
4. 平板支撐
平板支撐應(yīng)該也算是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中比較熱門(mén)的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，做法簡(jiǎn)單，但是能夠幫助增強(qiáng)核心肌群，提高身體基礎(chǔ)代謝率，減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
做法步驟
（1）雙肘位于雙肩正下方，眼睛直視手的前方，頸部自然伸直；
（2）上背保持平直，后腦勺、上背、臀部、膝蓋后部、腳后跟位于一條直線(xiàn)；
（3）腹部、臀部收緊，雙腳并攏，兩腿夾緊并伸直；
（4）腳尖著地，腳底與地面垂直。
5. 俯臥撐
女生做俯臥撐不僅能幫助消耗熱量，還能起到防治胸部下垂、豐胸、塑造香肩美背的作用。
做法步驟：
（1）俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板。注意，在屈臂時(shí)保持手臂貼緊身軀。
（2）身體達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)略作停頓，然后迅速撐起。
注意：無(wú)論是做俯臥仰或撐起的動(dòng)作時(shí)，身體都要保持一條直線(xiàn)，因?yàn)橐坏┥眢w部位有松弛現(xiàn)象，動(dòng)作就等于失敗。
6. 箭步蹲
箭步蹲是一個(gè)臀腿綜合訓(xùn)練動(dòng)作，也是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，很適合女生練習(xí)，能夠增強(qiáng)腿部力量，鍛煉到身體大部分肌肉，提高身體素質(zhì)。
做法步驟
（1）自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直。
（2）左腳向后退出一步，保持右腳和膝部在一條直線(xiàn)上。
（3）彎曲右腿，直到大腿與地面平行。
（4）保持以上姿勢(shì)2秒鐘，然后緩慢上升返回到初始姿勢(shì)，如此重復(fù)15次，然后換腿進(jìn)行。
注意：在這個(gè)過(guò)程中，身體始終保持直立，沒(méi)有任何晃動(dòng)，動(dòng)作才算標(biāo)準(zhǔn)。如果想要增加難度，可以?xún)墒治諉♀忂M(jìn)行。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目
4. 平板支撐：作為一項(xiàng)無(wú)需器械的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，平板支撐能夠有效增強(qiáng)核心肌群，提升基礎(chǔ)代謝率，并減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。5. 俯臥撐：女性做俯臥撐不僅能燃燒熱量，還有助于防止胸部下垂、促進(jìn)胸部發(fā)育，塑造美麗的肩部和背部。6. 箭步蹲：箭步蹲是一種結(jié)合了臀部和腿部訓(xùn)練的綜合運(yùn)動(dòng)，適合女性練習(xí)，可...
常見(jiàn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些
1、卷腹：卷腹在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中屬于難度較低的一種，適合女生來(lái)練習(xí)，能夠幫助減去腹部贅肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以練出漂亮的馬甲線(xiàn)甚至是腹肌。2、深蹲：女生練深蹲可以練出性感結(jié)實(shí)的翹臀，改善不良體態(tài)，加快身體新陳代謝，延緩身體衰老，而且如果是在孕期待產(chǎn)時(shí)做適當(dāng)?shù)纳疃拙毩?xí)，能幫助自然分娩。3、仰臥起坐：仰臥...
有哪些適合女生的不需器械的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?
仰臥起坐算是女生練得比較多的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，畢竟很多學(xué)校仰臥起坐是算為考試科目的，女生常做仰臥起坐，能夠增強(qiáng)腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉。還能預(yù)防便秘，對(duì)預(yù)防婦科疾病也有幫助。建議：每組15個(gè)，循環(huán)四組 5、箭步蹲 箭步蹲是一個(gè)臀腿綜合訓(xùn)練動(dòng)作，很適合女生練習(xí)，能夠增強(qiáng)腿部力量，鍛煉到身體...
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有哪些
3、仰臥起坐：仰臥起坐能夠增強(qiáng)腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉。4、平板支撐：平板支撐應(yīng)該也算是無(wú)氧中比較熱門(mén)的無(wú)器械，做法簡(jiǎn)單。5、俯臥撐：做俯臥撐不僅能幫助消耗熱量，還能有效增強(qiáng)身體力量。6、箭步蹲：箭步蹲是一個(gè)臀腿綜合訓(xùn)練動(dòng)作，也是屬于無(wú)氧，能夠增強(qiáng)腿部力量，鍛煉到身體大部分肌肉，提高...
徒手無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些
一、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種非常有效的徒手無(wú)氧運(yùn)動(dòng)形式。它結(jié)合了短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間歇，以提高身體的代謝率和燃燒脂肪的能力。這種運(yùn)動(dòng)不需要任何器械，只需通過(guò)跳躍、沖刺、深蹲等動(dòng)作進(jìn)行。例如，進(jìn)行30秒全力跑步后，休息30秒至恢復(fù)狀態(tài)，再進(jìn)行下一組運(yùn)動(dòng)。通過(guò)...
適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目
1.深蹲是一種簡(jiǎn)單無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，類(lèi)似于雙杠臂屈伸或俯臥撐，可以鍛煉大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌。它對(duì)身體的要求不高，不需要器材，可以在家里完成。深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)是腰背保持直線(xiàn)，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。深蹲每次可以做20-30次，每組可以做2-3組，每組間隔2分鐘以?xún)?nèi)。如果體力好，可以...
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些
4、平板支撐平板支撐應(yīng)該也算是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中比較熱門(mén)的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，做法簡(jiǎn)單，但是能夠幫助增強(qiáng)核心肌群，提高身體基礎(chǔ)代謝率，減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。5、卷腹卷腹在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中屬于難度較低的一種，適合女生來(lái)練習(xí)，能夠幫助減去腹部贅肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以練出漂亮的馬甲線(xiàn)甚至是腹肌。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好處1、提高...
適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目
1. 深蹲是一種適合在家進(jìn)行的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，它能有效鍛煉大腿股四頭肌和上臂肱三頭肌。深蹲的要點(diǎn)是保持腰背挺直，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，每次可以做20-30次，分為2-3組，每組間休息時(shí)間不超過(guò)2分鐘。對(duì)于體力較好的人，可以適當(dāng)增加每組的次數(shù)。2. 平板支撐是一種無(wú)需場(chǎng)地和設(shè)備的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，非常適合在家...
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些運(yùn)動(dòng)
6. 仰臥起坐：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹部肌肉，有助于塑造腹部線(xiàn)條，同時(shí)對(duì)提高腹肌力量和預(yù)防某些婦科疾病有幫助。7. 平板支撐：作為一種無(wú)器械的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，平板支撐能有效鍛煉核心肌群，提高基礎(chǔ)代謝率，減少背部及脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。8. 卷腹：卷腹運(yùn)動(dòng)難度適中，特別適合女性練習(xí)，有助于減少腹部脂肪，長(zhǎng)期堅(jiān)持...
適合女生在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(在家就能做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)推薦)
第一種運(yùn)動(dòng)：深蹲 深蹲運(yùn)動(dòng)屬于比較常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，不僅可以鍛煉到大腿前側(cè)的股四頭肌，還可以兼顧鍛煉到全身上下的肌肉，讓我們的身體變得瘦下來(lái)。我們?cè)谶M(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要記住通過(guò)正確的姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行，幫助我們進(jìn)行鍛煉。我們?cè)谶M(jìn)行的時(shí)候，需要保障髖部低于膝蓋的高度，盡量讓...
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