沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？ 一個沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？
健助師三個階段Pete Ciccone增肌 普羅米修斯法則增肌訓練計劃完整版（高清視頻）百度網(wǎng)盤
鏈接: https://pan.baidu.com/s/1YrRNX3NCZ6BK4Cr44wkGjA
若資源有問題歡迎追問~
簡單來說，胖的人，就是你每天一次性做200個俯臥撐或300個仰臥起坐或者4組深蹲和4組剪蹲 ，然后去跑步跑5公里。 瘦的人，每天做200個俯臥撐或300個仰臥起坐或者4組深蹲和4組剪蹲，或者自己練50~100米短跑去。
（注：200個俯臥撐或300個仰臥起坐是「一次性」而不是「一口氣」，就是說你一口氣能做20個，那就做20個，休息好了以后繼續(xù)做，一直做到200個為止。）
如果是系統(tǒng)點的，想要了解一些基礎知識的，請繼續(xù)往下看……
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中國男性如何增強體質？不要去找什么“中國男性如何增強體質”。中國人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照樣去學就是。你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發(fā)力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，就是增肌。就是無氧運動。
當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是有氧，也就是長跑、游泳等。
而我最開始要說的是，一切的計劃都先拋開。先練起來再說。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然后開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一周練三次，增肌的話每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯臥撐和仰臥起坐（我認識一個人，只做俯臥撐，一天做3種變式的俯臥撐，共12組，每組15個，胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒）。減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，后面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據(jù)自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這么做的。至于你說的計劃表什么的，那是針對練到一定程度的人的。對于新人來說，沒有專業(yè)的指導和督促，計劃表是毫無執(zhí)行力和有效性的。
嗯，真的要計劃表的新手，給你們一份計劃表（這是站外鏈接）： 適合初學者的健身訓練方案（有圖和視頻）
正文：
一、最基本的鍛煉步驟
1.熱身3~5min。
2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）
3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）
這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。
具體原理見下：
【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關節(jié)活動范圍，從而可避免關節(jié)，韌帶和肌肉損傷。
【先有氧還是先無氧？】現(xiàn)在如果你去咨詢專業(yè)健身教練，或參考一些專業(yè)健身書籍，都會告訴你，無論是減肥還是增肌，都應先進行一些無氧器械鍛煉.因為有氧運動會將體內纖維打亂,有氧運動一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械鍛煉。而且人在有氧運動過程中先提供能量的糖元，當糖元消耗完，身體才會開始消耗儲備的能量源（脂肪）。當我們先做器械的時候，需要耗能，會消耗掉肌糖元和肝糖元。這樣的情況下，當我們開始做有氧的時候，直接消耗脂肪這樣是有助于快速減脂的。另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛煉，其實這也是個誤區(qū)。因為有氧運動是會加速肌肉分解的。并且肌肉是很難練的。（參見我的知乎回答：為什么美國有那么多肌肉極其強大的肌肉男？以及 如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？ ）
【無氧運動的時間】如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睪酮，但是睪酮在訓練后半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。
二、最簡單的鍛煉計劃
遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：
1.慢跑3~5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發(fā)熱的效果即可停止。
2.做仰臥起坐和俯臥撐。
請自行百度《腹肌鍛煉家庭版第一級》和《胸肌鍛煉家庭版第一級》，這是一個八分鐘的視頻，跟著上面做，可以把休息時間適當延長點，休息時間延長，做完大概需要15分鐘。一次可以只做一個視頻。鍛煉一些日子后，覺得很輕松了，可以換成《第二級》。
（更多的建議請看我這里寫得關于做俯臥撐的一些注意事項：仰臥起坐和俯臥撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？）
3.然后出去跑5公里，兩天或者三天一次。
這是我個人總結的，比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動場所就是家里和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。
我個人建議的最佳鍛煉次數(shù)是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周，4個月下來，絕對身材有極大改觀，體質會有質的突破。
如果是非常瘦的人，那么減少或有氧鍛煉時間和次數(shù)。自己拿捏尺度。
如果選擇了去健身房鍛煉的人， 具體的計劃還是就是在仰臥起坐和俯臥撐的基礎上增加器械的鍛煉。
有條件的知友，真的想系統(tǒng)地鍛煉并且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個人練。
三、一開始不要每天鍛煉
我不建議一開始就天天都去鍛煉，是因為
1.能否堅持的問題。
很多人減脂減肥增肌都是一開始很積極，狠練猛練，然后過了一兩周覺得非常累身體吃不消，然后就停下來了，多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中，鍛煉很重要，但是休息同樣重要！ 不給身體足夠的休息時間，那么身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對于剛開始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續(xù)堅持運動。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛煉基礎的身體太自信。
2.效率問題。
保持質量并且堅持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，畢竟大家的時間都是有限的。
有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間，所以對于時間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
四、一些最基本的健身知識
唔，以下附了鏈接的，基本字數(shù)都在1000字以上。
1.肌肉增長的原理：實際上肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在鍛煉時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那么只能起到反效果。因此鍛煉和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
2.關于無氧運動的分組鍛煉問題： 世界上99%健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法，就是通過分組鍛煉來進行的。一般來說，每個動作4組，一組8~12個。根據(jù)訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。之所以現(xiàn)在的運動員和普通健身人群都采用分組鍛煉的方法，是因為已經有大量的科學實驗和事例表明，通過分組鍛煉，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，而組數(shù)在4組時，肌肉刺激達到最大，生長最好。
這里要注意的是【力竭】，你要在每組動作結束后，肌肉達到力竭或接近力竭狀態(tài)，什么是力竭？就是說當你在做完10個標準的動作后，你無論如何都無法標準地完成第11個動作了，只能變形地完成這個動作，那么這第10個動作就算達到了你的力竭。
3.【此乃重點！】如果我非常勤奮地訓練、每周訓練二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？：答案是，至少三四年內，不吃激素、不上補劑，幾無可能。具體請看如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？
4.增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂：
從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一個整體，要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什么方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點，那就是增加該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。
能夠減脂的只有有氧運動，而有氧運動消耗脂肪是要在運動持續(xù)20分鐘以后等身體內的糖原都被消耗掉了，才開始的。只能全身瘦。這個跟心率是有關系的。那些所謂局部瘦身是不可靠的，沒科學依據(jù)。包括電視上很多只瘦局部的藥物也全部沒有科學依據(jù)。局部鍛煉基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。
舉個例子。去健身房的話你會經常看見有些人以為練腹部就會減腹部脂肪，這就是很明顯的一個錯誤，單純練腹部只會增長腹部肌肉，但是不會減少腹部脂肪。
而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要減的話是最難的，基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠，需要慢慢來的。
5.飲食部分
（1）節(jié)食減肥是徒勞嗎？為什么？（薦）
（2）為練肌肉，飲食要注意什么？
（3）減脂應該配合怎樣的三餐食物？
（4）減肥藥品靠譜嗎？（薦）
（其實第二第三條比較苛刻，不一定要絕對滿足，盡量往上面靠近就好了）我上面列出來的增肌和減脂的飲食是差不多的。 有些人覺得很慘，但我我一整天一點都不餓啊。關鍵的一點就是，稍微有餓感的時候就進食（基本3小時進食一次），但是不吃多，吃到5分飽。每天都保持著這種狀態(tài)。 具體看鏈接吧。
6.補劑部分：
（1） 健身吃蛋白粉對身體是否有損害？（薦）
（2）在啞鈴鍛煉后立即喝牛奶或蛋白粉好么？
（3）健身后喝豆奶是否能替代蛋白粉？是否有更經濟實惠的替代方案？
（4） 大家健身時都在使用哪些補劑呢？
（5） 緩釋型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么區(qū)別？分別適合什么情況下吃？ （薦）
（6）對于健身中的各類補劑，你的態(tài)度是？（薦）
7.鍛煉部位：
胸部：如何練胸肌？如何練胸內肌？
背部：怎樣練出「蝴蝶肌」？
臀部：屁股上沒什么肉了，還可以練出好看的臀線嗎？
腹肌： 如何健身才能練出腹肌？如何鍛煉腹肌更加有效？
肩部： 如何在練三角肌的時候不過分練到斜方肌和脖子？
腿，背，肩，手，胸，腹。請記住這六個部位。你每個周期的訓練都要把這些部位囊括進去。缺了任何一個部位都會造成整體的不協(xié)調。但同樣需要記住的是，除了腹部，其他每塊肌肉的一周不要訓練超過二次（不過目測99%人的都達不到這個強度），因為肌肉的休息更加重要。
健身時腿部肌肉和上半身肌肉同樣重要嗎？（薦）
8.無器械健身動作：
（1）剪蹲：如何完成標準的剪蹲？（薦）
（2）深蹲：如何完成標準的深蹲？（薦）
（3）做仰臥起坐時，為什么抱頭比不抱頭要費力？（薦）
（4）仰臥起坐和俯臥撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？（薦）
（5）做不了俯臥撐的話，該從哪幾項先分別鍛煉起？
9.跑步類問題：
（1） 早上可以空腹跑步嗎？為什么？
（2） 想在健身房的跑步機上跑步，購買什么樣子跑步鞋合適？
（3） 什么樣的跑步鞋比較好？如何選購？ （薦）
（4） 從鍛煉身體，提高基礎代謝以及增強耐力等目的來看，用跑步機和在戶外跑步，差別到底有多大？ （薦）
（5） 跑步初學者應該注意哪些問題？ （薦）
10.增肌類問題：
（1）人在成年后可能通過舉啞鈴而大幅度增加肩寬嗎？
（2） 增肌的「瓶頸期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶頸期？ （薦）
（3） 如何緩解運動后的肌肉酸痛？ （薦）
（4） 為什么當天健身完，當天或第二天并沒有感受到特別的肌肉酸疼，反而第三天感覺更加強烈？
（5） 為什么健身時大部分人傾向自由力量（啞鈴、杠鈴一類）而不是器械（劃船機等）？ （薦）
（6） 同等健身強度下，胖人會比瘦人更容易練出肌肉嗎？
（7） 與清醒時相比，人在睡眠時的肌肉增長情況是什么樣的？
（8） 肌肉不對稱怎么辦？
（9） 舉啞鈴為什么要分組練習，能一次性舉多次嗎，譬如每天一次性舉30次？ （薦）
11.減脂部分：
（1）減脂和增肌是否應該同時進行？
（2）如何減肥才有效？（薦）
（3）科學的減肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？
（4）有氧運動時間須超過一定時間才有減脂作用是真的嗎？是謬論嗎？（推薦，這是一個很好的健身誤區(qū)澄清的回答）
12.妹紙健身部分：
（1）女孩子平時在家里有哪些健身鍛煉的好方法？（薦）
（2）女生如何給自己制定一個家中的健身計劃？（薦）
13.健身房問題：
（1） 去健身房有必要找私教嗎？ （我覺得增肌肯定需要，減脂可以不需要）
（2）不請私教如何能盡可能做到健身時動作標準？
（3）第一次去健身房需要做哪些準備？（薦）
（4）如何鑒別健身教練是否專業(yè)靠譜？（薦）
14.猛烈吐槽類問題回答（全部推薦啊哈哈）：
（1） 為什么美國有那么多肌肉極其強大的肌肉男？（薦）
（2） 女生如何健康有效的減去肌肉？（薦）
（3）如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？（薦）
15.拓展和延伸：
（1）健美運動員的身材是怎么來的？會對身體有什么樣的影響？（薦）
（2） 為什么美國有那么多肌肉極其強大的肌肉男？ （薦）
（3） 可以系統(tǒng)分析下吸煙喝酒對健身成果有什么樣的影響嗎？ （薦）
（4） 為什么說增加肌肉是技術活，難道不是體力活嘛？
（5） 學習身高165cm扣籃的美國黑人，如何鍛煉？
（6） 肌肉男的力量一定大嗎? （薦）
16.有待商榷的問題：
（1）在跑步機上跑10KM，實際跑過的距離是不到10KM的么？
（2）達到減肥和健身目的的慢跑是一次跑90分鐘好，還是一天分兩次一次跑45分鐘好呢？
（3） 用跑步機和在戶外跑步，差別到底有多大？
17.體能測試/健身計劃：
（1）減肥前怎么做基礎體能測試？
（2）如何分析自己的體能測試結果？
（3）如何自己制定健身訓練計劃？
以上三篇是一個整體。
（4）女生如何給自己制定一個家中的健身計劃？
最后，強烈推薦《施瓦辛格健身全書》。
總之，需要了解的知識太多了，可以寫幾百頁的書了。我沒辦法全面涵蓋，只能把之前自己和別人在知乎上面回答的一部分比較靠譜且通俗的問題和答案整合起來放這里了。
施瓦辛格寫了500頁的書，拋開那些訓練方法的圖片，也至少有300頁，那還是20年前的書。系統(tǒng)的了解，沒一年半載啃不下來，完全是技術性的東西，大家在實踐中學習好了，也只能在實踐中學習。
五
減脂和增肌從來沒有簡單、快捷、輕松的法子。有的只是汗水和堅持，對待后者時甚至還要加上智慧。人類還沒有進化到可以不動就減少脂肪或者增加肌肉的方法，這是我們百萬年進化過程中遺留下來的生理機制。
對于你的身體來說，在你不鍛煉的情況下，它無法為你維持大量的肌肉， 因為它必須時刻待命，為你囤積脂肪，面對隨時到的饑荒。
所以無論是減脂還是增肌，都是在和你的本能做斗爭。
對于健身小白，準備開始減脂或者增肌的時候，需要了解以下幾點：
1. 沒有鍛煉基礎，先從低強度的運動開始。例如，每天慢跑20分鐘，或者從重量最輕的啞鈴運動開始，慢慢地再增加重量，循序漸進，一步一步來，千萬不要操之過急，急功近利；
2. 對于做慢跑等運動之前，記得先做熱身運動。由于身體還不適應運動狀態(tài)，不做運動前熱身的話很有可能造成關節(jié)損傷，給身體一個緩沖的機會；
3. 運動前不要空腹，很有可能會血糖降低，腦供血不足，引發(fā)頭暈等癥狀。在做運動之前，可以吃一點全麥面包等碳水食物，補充能量，保證運動時的精力充沛，這個無關乎減脂還是增肌；
4. 運動后，要做拉伸或按摩。為了防止關節(jié)的損傷和疼痛，拉伸是十分有必要的，。運動后如果有關節(jié)疼痛的感覺，也不必緊張，長時間不運動突然運動起來都會出現(xiàn)這種現(xiàn)象，屬于正常。用泡沫軸做一些按摩，疼痛會好的更快些；
5. 運動后要不要吃東西？給你的建議是，運動后的半小時內不要吃東西。半小時后，可以補充一些蛋白質或者碳水化合物，比如雞蛋、牛奶、香蕉等等。
以上是給健身小白的幾條建議，希望對你有所幫助。
增肌減脂，靠一股熱情（腦子發(fā)熱），基本都以失敗告終。人很難長期對一件事情保持高度熱情，更別說增肌減脂這種反人類的行為，做事情要講究方法。下面我會從三個方面詳細闡述增肌減脂的方法：
1、飲食計劃
飲食比訓練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓練計劃那樣激動人心。三分練七分吃這個說法是正確的，而大多數(shù)人卻想著怎么訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。
2、訓練計劃
對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹
優(yōu)先把大肌群練起來，背和腿長遠來說更重要，但較難入門；而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優(yōu)先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優(yōu)先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。
訓練方式主要是，大重量，低組數(shù)，復合動作，自由重量為主。
大重量：充分熱身后，做6~8RM的強度，組間休息90秒
低組數(shù)：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組；小肌群使用3個動作，每個動作3組
復合動作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節(jié)，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫復合動作，瘦人入門要多練。
3.休息恢復
肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然后吸收你攝入的蛋白質，進行“超額恢復”，你的肌肉就會變大。所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長；如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。
說老實話，沒有任何基礎的人，想要增肌減脂，最好的辦法，就是找一個私人教練，現(xiàn)在的私人教練，包月的費用在六千多左右，一節(jié)課二百塊錢雖然很貴，但是能讓你學到系統(tǒng)性的動作和運動規(guī)律，很多人總是對健身房非常抵觸，其實應該正確的看待這個問題，
我見過有很多人想要減脂增肌，卻因為毅力或者是其他因素半途而廢，但是找一個健身教練，就可以完美的解決這個問題，不僅有人每天和你約課，而且還會給你制定計劃，你做動作的時候，還要在一邊進行協(xié)助保護，讓你最最安全的情況下鍛煉身體。
之所以推薦大家找健身教練，并不是因為別的，鍛煉身體需要有一個循序漸進的過程，我們今天能認識這么多字，都是從老師那里一點點學來的，大家渴求知識的時候，都應該知道自學的速度有多慢，而老師帶領著，就會快很多，這和減肥增肌是一個道理。
如果感覺私人教練的要價太貴，我們可以階段性的付款。一次付款個10天，學習一組動作之后，自己進行反復的練習，等到遇見瓶頸期的時候，在去找私人教練買課，看看如何突破自己的平臺期。
通過這樣的方法，你不僅能夠完成減脂增肌的想法，還可以獲得一系列的專業(yè)健身知識，只要勤加練習，肯定會有觸類旁通的時候，到了那一天，就算不找私人教練，你也可以完成自我健身。
減脂增肌正確方法
一般長脂肪都在晚上。很多人晚飯吃的很晚。而且吃飽就睡，不長肉就奇怪了。建議每天晚上7點之前吃飯，吃飯后不要再進食。運動減脂增肌的方法 1.建議每天在跑步機慢跑一個小時 普通運動只能消耗掉你一天所攝取的熱量。如果要消耗脂肪必須做長時間的運動。一般慢跑40分鐘開始消耗脂肪。堅持一個月必有效果...
要增肌又要減脂?全都滿足你!
their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.推薦閱讀：1.至關重要的夜間進食：做對了增肌減脂，做錯了減肌增脂？2.增肌6大竅門，不要等過了福利期才追悔莫及！3.天生瘦子如何扭轉天賦！只需照做，你也能跟上肌霸的腳步 ...
比較瘦,如何有效增肌?
如果一味地做無氧運動，人會很快厭倦。在無氧運動后的第二天，可以進行有氧運動，增強肺活量、加速血液循環(huán)。有氧運動可以增強體質，讓人能堅持更長時間的訓練。3.適量碳水化合物 對于減脂的人來說，碳水化合物的量要適度降低。但是為了增重的人卻要反其道而行之，碳水化合物對于增肌增重是非常重要的。
為什么增肌前要減脂為什么多數(shù)想增肌的人該先減脂
健身應該先增肌還是先減脂健身需要先減脂肪然后在增肌。如果有脂肪，必須先從有氧運動開始，把脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為健身運動就可以減脂肪，這是錯誤的觀念，沒有把脂肪燃燒掉，再多的健身訓練也是徒然的。為什么健身前需要減脂。為什么你永遠也不會健身成功。健身中需要如何補水呢。我們...
如何在實現(xiàn)增肌的同時減脂?
理論上來說是不存在減脂增肌同時進行，某一方肯定會有傾斜，如果訓練和飲食把握的特別好可以實現(xiàn)較為平均.一切以自己真實體型為中心，看看自己是需要減脂還是增肌，我個人不建議所謂的同時進行，效率效果都很低.💊這個除外.
減脂就是做有氧嗎?增肌就是做力量對嗎?
1. 減脂不僅僅是做有氧運動，它同樣需要通過力量訓練來提高肌肉量，增加基礎代謝率。力量訓練能夠消耗掉體內的糖原，為后續(xù)的有氧運動創(chuàng)造條件，從而提高減脂效率。2. 力量訓練對于增肌至關重要，因為它能夠造成肌肉纖維的微小損傷，通過適當?shù)娘嬍澈托菹ⅲ∪獾靡猿炕謴停瑥亩L變得更粗壯。3. 在減脂...
健身達人告訴你增肌減脂如何同時進行
因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態(tài)下，又如何能增加肌肉呢?很明顯這兩者是互相矛盾的。減脂和增肌同時進行的特例 但也有特例，以下三種情況很有可能在減脂的同時增加肌肉：1.減脂初期、或體重基數(shù)較大人群 體重基數(shù)較大、平時嚴重缺乏運動的人的減脂初期。由于平時缺乏鍛煉，剛剛開始運動時，肌肉受到...
既可以增肌又可以減脂的運動有哪些
俯臥撐 可以說，俯臥撐是最為普及的家庭鍛煉運動了，這項運動對上肢力量和腹部鍛煉有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身體體質和運動能力，增加肌肉含量。同時注意運動中要學會適當鍛煉，分組做，合理分配鍛煉和休息時間。靜力深蹲 靜力深蹲，脫胎于深蹲，但又加入了"靜力訓練"的效果，可以...
如何鍛煉使皮下脂肪減少
按照下面方法鍛煉可以增肌減脂：1、原地跳3分鐘+仰臥起坐（主要鍛煉腹肌）1分鐘；2、原地跳3分鐘+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘；3、原地跳3分鐘+俯臥撐（主要鍛煉胸肌）1分鐘；4、原地跳3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛煉腹肌）1分鐘；5、原地跳3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘；6、原地跳3...
健身是先減脂還是先增肌?
健身是先增肌還是先減脂？先增肌，因為在增肌的過程中，科技增加你的基礎代謝，其實已經進行了減脂，嚴格意義上說沒有單純的增肌和減脂，增肌一舉兩得。可以試一試。健身應該先減脂還是先增肌呢？生活中我們很多人平時都有健身的習慣，健身能夠很好的鍛煉身體，健身應該先減脂還是先增肌呢？其實健身對人體各...
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札達縣圓錐： ______ 1.大重量+大訓練量 不管是要增肌還是減脂,頻繁的大重量訓練是必須的,易胖體質人群的訓練方法與“瘦子”應當有所區(qū)別,他們需要更大的訓練量,使心率維持在較高的水平. 大重量訓練能使肌肉對碳水變得敏感,訓練過后,肌肉會對碳水有強烈的渴望,因為它需要汲取足夠的碳水來修復,這意味著,你的訓練量越高,肌肉對碳水的利用程度越高,這么一來,碳水攝入將主要被儲存為肌糖原而不是脂肪. 2.碳水攝入與活動量成正比 只要你還想著增肌,將碳水剔除你的飲食計劃(少吃或者不吃)是不現(xiàn)實的,任何的少吃或者不吃,都可以看作是節(jié)食,這當然是不允許的. 對于易胖體質人群,可以咨詢變啦上的體重管理教練.
札達縣圓錐： ______ 家中鍛煉計劃: 有氧運動作用:鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等. 時間段選擇: 1、早飯后日出之后運動,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶...
札達縣圓錐： ______ 減脂當然是靠有氧訓練,不要用器械練,告訴你如何在減脂的同時又不損失肌肉,先用大重量(你最大重量的80%)進行重量訓練,深蹲,腿舉什么的,知道你70%的能量都被消耗,這是你體內的糖原已經消耗殆盡,此時再開進行減脂消耗的才是脂肪,建議你在跑步機上慢跑45分鐘到1小時,注意全部訓練時間不要超過2小時,訓練后營養(yǎng)補充不要過多,不然會轉化成脂肪再次囤積,這樣你既用大重量保住了肌肉又減少了脂肪.
札達縣圓錐： ______ 無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法.當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以采用靜力性練習法. 前面介紹的發(fā)達肌肉法,屬于動力性練習,即在鍛煉時,肌肉收縮...
