從小沒鍛煉過自己的肌肉，現(xiàn)在想開始鍛煉。求【無器材健身計劃】！！！ 男16,無器材，怎么鍛煉出肌肉，尤其是臂肌 求詳細鍛煉計劃。
跑步的話，以長跑為主，一般建議每晚8-9點進行，跑步前先進行熱身3-5分鐘，跑步距離和速度依體能決定，初鍛煉時建議勻速，等長跑成為習慣后可加入變速跑等內(nèi)容。
俯臥撐，姿勢有平地、墊腿、墊手、跪姿等，手距有中（俯身下去小臂與大臂成直角）、寬、窄三種。平地和中距主練胸肌中部；墊手負重較小，主練胸肌下部；墊腿負重較大，主練胸肌上部；寬距主練胸肌外側(cè)和大臂，窄距主練胸溝；跪姿不用刻意腿繃直，容易集中注意力，但國人用的很少。根據(jù)你希望鍛煉的部位和自己體能，每2天選擇3-9個俯臥撐動作鍛煉，每個動作3組，每組建議最大負荷的60%（比如你一次最多做50，那就做30）。每組間隔半分鐘到1分鐘，每個動作間隔2-5分鐘。或者網(wǎng)上搜索“3D胸肌訓練”，里面的內(nèi)容很詳細。發(fā)力時吸氣，回程呼氣。最好能在鍛煉之后的20-50分鐘內(nèi)補充營養(yǎng)，以蛋白質(zhì)為主。
腹肌訓練，建議搜索“8分鐘給你6塊腹肌”，比單純做仰臥起坐效果好很多。腹肌訓練是每天進行。發(fā)力時呼氣，回程吸氣。
深蹲、箭步蹲，主要練大腿和臀部，與深蹲相比，箭步蹲負重更大（因為主要單腿發(fā)力），但是需要分散注意力保持平衡，建議每2天一次，每次3-5組，依舊是60%的負荷。蛙跳也是鍛煉腿部肌肉的好辦法（其實跳繩也很好，不過屬于器械類了……）。發(fā)力時吸氣，回程呼氣。
此外，如果住處附近有山的話，每周爬一次山是很好的鍛煉。
樓主，思維方式！注意你的思維方式！
為什么一定要無器材？？
你沒有器材，很多肌肉沒辦法達到應有的刺激。有了簡單的器材，就可以事半功倍！
你沒有100塊錢去淘寶買十公斤的啞鈴嗎？而有了啞鈴，就可以鍛煉大部分的大塊肌肉了。
思維方式！方式！不要無必要的負重思考！
其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助于藥物，只要恰當飲食，用食療來調(diào)補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。
陰虛往往內(nèi)心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口干咽痛、性欲亢進等虛熱內(nèi)生現(xiàn)象，故在滋養(yǎng)的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。
1.均衡的飲食
可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食欲，并可能帶來慢性疾病危及健康。采用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食欲。
2.養(yǎng)成良好的飲食習慣
定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。
3.改變進餐的程序
先吃濃度高，營養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。
4.選擇適度烹調(diào)的食物
選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的進餐環(huán)境，集中精神用餐。
緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。
如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！
增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。
在社會的人口分布結(jié)構(gòu)中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不足者很容易發(fā)生營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴重者更會出現(xiàn)免疫力變差、容易生病，尤其對于患有慢性病的老人，還會增加并發(fā)癥、愈后不良的機率。
◎增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義并不一樣。因為“增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是“增重”而非“增肥”吧？！
人體的重量，大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官，有意義的“增重”應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是“飲食”與“運動”！
飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白質(zhì)的選擇
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
◎醣類的選擇
醣類的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。
◎脂肪的選擇
油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。
欲增重者的運動，以“重量訓練”為主要方式，而非減重者所強調(diào)的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進能量消耗的，而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經(jīng)由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。
目前在美國，已經(jīng)在嘗試對老人加以適當?shù)闹亓坑柧殻浜显鲋厥称费a充，來增加肌肉比例，以改善營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對于患有慢性病的老人，也會減少并發(fā)癥、愈后不良的機率。
偏好西式口味的人：
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。
喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋
下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份
喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。
最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯后再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。
在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！
1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài)。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團身起身或到半坐姿勢，然后還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上下臺階：這個動作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級臺階，即左腳邁上臺階，右腳跟上，左腳落下臺階，右腳跟著落下，快速重復這個動作。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進。臺階也可以用一個不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原。盡量多做幾次。可以將一塊3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡。如果強度不夠，可以背負重物來增加負荷。
8、起踵：身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平臺(如支撐羽毛球網(wǎng)的兩側(cè)網(wǎng)柱下面的平臺)上，做起踵的動作，或者是背負重物進行練習。
做俯臥撐，這個我深有體會。每天起床之前做個30到50個（一開始可能有點困難，但一點點增加，身體會適應的），下午或者晚飯后坐30到50個。然后是仰臥起坐，一天做個兩、三組，一組20到40不等。你的胸肌腹肌和手臂上的肌肉都會在兩周以后蠢蠢欲動的出來的。一定要天天做！
其次我想給你的建議是如果有條件每天晚上也要做運動。你可以選擇和早上做一樣的運動，也可以做些戶外運動（跑步快走都可以）。這樣會很有益于你的身體！
至于大腿，其實我的大腿是比較粗的，就像踢足球那種，大腿小腿都很粗。一樓說跑步有助于細大腿，客觀說是不對的。跑步只會讓腿部肌肉變得結(jié)實，也就是說跑步是不會瘦腿的。至于腿部怎么變細，說實在的這是我們粗腿一族一直在攻克的一個難題，呵呵，比較困難的。聽說瑜伽有不錯的效果，不過沒練過，不知道。別的……網(wǎng)上有不少方法，但效果嘛……嗨，只能說因人而異吧。
最后，給你的建議是不要做過頭了，每個人身體都有承受極限的，你不是運動員，只想練身體練肌肉了，不需要很拼命，只要肯堅持每天做就可以了。
1、每天吃有營養(yǎng)的東西
2、仰臥起坐10個，每天五組。十個不費力的時候再按自己的能力增加個數(shù)。
3、每天跑步，給自己規(guī)定時間。一定要有規(guī)律的增加跑步時間。千萬不要沒有規(guī)律的跑。
你先每天堅持做這些。
從小沒鍛煉過自己的肌肉,現(xiàn)在想開始鍛煉。求【無器材健身計劃】!!!_百...
跑步的話，以長跑為主，一般建議每晚8-9點進行，跑步前先進行熱身3-5分鐘，跑步距離和速度依體能決定，初鍛煉時建議勻速，等長跑成為習慣后可加入變速跑等內(nèi)容。俯臥撐，姿勢有平地、墊腿、墊手、跪姿等，手距有中（俯身下去小臂與大臂成直角）、寬、窄三種。平地和中距主練胸肌中部；墊手負重較小...
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1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替 3：平臥啞鈴推舉，重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。
從沒運動過的人如何開始鍛煉
有的人在運動之前，往往會給自己定個小目標，如：今天一定要跑多少米；今天一定要運動幾個小時等。其實，運動量的大小是需要根據(jù)自己的體質(zhì)來決定的，如果感覺力不從心，已經(jīng)眼冒金星了，或者已經(jīng)上氣不接下氣，感覺肺都炸掉了，那就趕緊停下來，不要為了鍛煉而鍛煉！從沒運動過的人如何開始鍛煉2 ...
想要快速鍛煉出一身肌肉,有哪幾種方法推薦?在飲食方面需要注意什么...
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從來沒有健過身的人如何開始鍛煉?
1、不為自己不鍛煉創(chuàng)造理由。調(diào)整自己的生活習慣、社交方式，優(yōu)化自己的時間，尤其工作和生活，減少沒用的事情和可有可無的事情，該做的事情更精進。2、具體、迭代、自娛自樂。一開始定一個自己夠一夠能達到的、具體的目標，隨著肌肉適應逐漸調(diào)整快樂油然而生。開始只是走，刷14000，走遍家附近的大街...
小時候沒鍛煉好身體,沒力氣,成年以后鍛煉還能變強和擁有強健的...
可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和...
像我這樣的健身小白怎么開始健身?
看他經(jīng)常曬的圖片，就是有跑步，看看自己消耗了多少熱量，當然呢前提也是先熱身，然后看看跑步的時候自己消耗了多少卡路里，然后在就是仰臥起坐，在鍛煉自己的腹肌，最后還有舉啞鈴，鍛煉的是自己的肱二頭肌。真的就是想鍛煉成一個完整的肌肉男吧。所以呢，不關(guān)你健身小白，還是健身達人，這個按部就班...
沒鍛煉過身體的人該如何鍛煉
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌...
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如何讓自己在少運動的情況下,增加肌肉
有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）...
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羅山縣行星： ______ 俯臥撐
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