我用三天蘋果法減了幾斤,可一恢復飲食又恢復了,怎么辦? 三日蘋果減肥法后恢復正常飲食后會不會立即反彈
可能你的體質是易胖體質。
如果是易胖體質，那么最好改善體質。
不吃早餐會成易胖體質，還有不合理的飲食。
稍微調節(jié)一下飲食的結構，還有多做簡單的運動。
應該把運動也結合起來，這樣才能消耗多余的能量，才不會使其堆積成脂肪
減肥十大秘訣
一，吃飯細嚼慢咽
二，一日三外，一定要吃早飯
三，少吃脂肪，糖含量高的食物
四，餓了才吃，不餓不要吃
五，坐著吃，不要站著吃
六，越美觀的食物越易使人胖
七，多吃纖維多的蔬菜
八，每周減肥0。5公斤為好，如果吃得太少，就會改變新陳代謝作用，反而會增加體重。
九，每天需進食，蔬菜，水果，牛奶
十，把自已吃下的東西都記下來，以便控制食量
科學的減肥是通過合理的飲食和適量的體育運動來實現(xiàn)的。
簡易運動 輕松減肥
在藥物減肥、器械減肥、醫(yī)學減肥等各種方式盛行的今天，人們似乎忘了最省錢、最無副作用的方法——運動。中國減肥協(xié)會的盧大夫說，運動減肥是最為健康的減肥方式，不過貴在堅持。
游泳塑造好身材
在各類減肥運動中，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。常游泳的人身材健美；不會游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，對減肥都有點兒作用。
游泳利于減肥的原因在于：
1．游泳消耗的能量大。這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力，在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
2．可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，并可損傷下肢關節(jié)和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節(jié)和骨骼受損傷的危險性大大降低。
3．可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。鑒于上述的原因，肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好準備工作，同時必須注意安全，防止發(fā)生意外事故。
��跳繩減肥
國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優(yōu)點：
1．簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2．鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”�如每次連跳3分鐘，共5次�，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：
1．跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2．繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3．選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié)，并易引起頭昏。
4．跳繩時需放松肌肉和關節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調，防止扭傷。
5．胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節(jié)因過于負重而受傷。
6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩后則可做些放松活動。
� “怪走”健身
在行走運動中，慢跑和散步是最常見的鍛煉方式。其實，進行多姿勢行走運動，對祛病延年、養(yǎng)生健身是大有裨益的，下面就介紹幾例：
腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿后側的屈肌群緊張度增強，有利于三陰經(jīng)的疏通。
腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節(jié)奏地前后擺動，以調節(jié)平衡。這樣可加強鍛煉小腿前側的伸肌群，以利于疏通三陽經(jīng)。
內八字行走：一般人行走多為外八字或直線前進，如改為內八字行走，可消除疲勞。
倒退行走：倒行時全身放松，膝關節(jié)不曲，兩臂前后自由擺動，可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環(huán)。另外倒行還可防治腦萎縮，對于腰腿痛有顯著療效。
兩側行走：徐徐下蹲，兩手著地，背與地面略成平行，手爬腳蹬，緩緩前進。可增加頭部供血量，減輕心臟負擔，對頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等多種疾病有療效。
��快操減肥
10分鐘的快速全身鍛煉，它雖然不能使你立即變瘦，但會讓你感到繃緊，鍛煉引起的肽在身體中的急速流動會令你自我感覺良好。本套運動由5個動作組成，循環(huán)往復，使你全身運動，心情愉快。整套動作連做4次。
1．舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。
2．弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步；隨后手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作）。
3．俯臥撐 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。
4．臀、肩姿勢 做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。
5．腿提起、放下 現(xiàn)在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然后再放下。（你會感到小腿肌肉在顫動）將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，并立即恢復到第一節(jié)初始姿態(tài)，開始重做本套動作。
科學的減肥是需要合理的飲食結構，以及適量的體運動來實現(xiàn)的。
一、吃飽肚子也能減肥
有人以為，只要節(jié)食就能減肥，其實不然。因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定熱量攝入多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。
各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠比鮮果高。因此減肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。
減肥者多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優(yōu)于雞肉，雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營養(yǎng)學家對肉類的評價是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。
豆類的熱量最低，因此，豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。
減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇體積大熱量低的食物，就可以吃飽肚子減肥。
下面介紹部分食物熱量的換算公式：10克烹調油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
二、越吃越瘦的食物
許多身體偏胖或擔心發(fā)胖的人，總認為吃蔬菜不會發(fā)胖，因而對蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實際上，過多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，過剩的碳水化合物也會在體內轉化為脂肪儲存起來。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢?
黃瓜 黃瓜中含有的兩醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。
白蘿卜 白蘿卜含有辛辣成分芥子油，促進脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。
韭菜 韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進腸蠕動，有較強的通便作用。
冬瓜 冬瓜含的營養(yǎng)成分較少且能去掉體內過剩的脂肪，具有較強的通便作用。
綠豆芽 含水份多，食人體內后產生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。
大豆及大豆制品 含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內的膽固醇，促進脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積。特別是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一種脂肪，并能減少血液中膽固醇含量。
醋豆的制法是：將黃豆洗凈，瀝干水，炒三四分鐘(注意別炒焦)，待冷卻后，裝瓶，倒入食醋腌泡，加蓋封好，一周后即可食。每天早晚各吃數(shù)粒，即有減肥效果，有興趣的讀者不妨一試。
三、越吃越瘦的方法
以節(jié)食方法來減肥，其實是非常簡單的，用頭腦來吃東西。
不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替……，可以說是現(xiàn)在最聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西、也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強吃，這些都可以是造成熱量消耗不良，吃下的食物容易變成脂肪的原因。還有，每天在一定的時間用餐，比想像中還重要，因為可養(yǎng)成有規(guī)律的消耗。
1． 矯正不良的飲食習慣
肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會超過應該攝取的熱量。試問，當我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時，你清楚自己吃了多少嗎？是否品嘗了每一口的滋味？是否食入了過多的熱量呢？
下述一位減肥者，就是一個不自覺飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，每天晚上都會吃上一碗。在減肥指導者的要求下，她開始計算吃了多少口，同時注意每一口所帶給她的樂趣（滿足程度）。結果，她平均每天吃16口，并且發(fā)現(xiàn)，前4口是可口的，然后約10口左右，是較沒有感覺的（即不自覺、習慣性的飲食）；而最后兩口是美味可口，因為她快吃完了。有了這些新的認識后，她明白中間的10口為多余而不需要的卡路里。
檢視飲食日記時，以下數(shù)點應特別注意：
（1） 進食時間
一日之中是否集中在某個特定的時間進食？最典型的壞習慣就是早、午餐吃一點點，到了晚上大吃一頓。還有，睡前有沒有吃東西？午后有沒有吃點心？飲食是否不規(guī)律？另外還有一種情形，就是平日謹宋飲食規(guī)則，但是一到周末便失去控制。這么一來，一切就前功盡棄了。所以，有這種傾向的人應該積極極尋找其他活動（如運動）來代替吃東西的習慣。
（2） 吃什么
留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪 一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？會不會只吃自己喜歡的東西？最難抗拒的食物是什么？
要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對于每餐食物的內容都應細細考量。
（3） 在哪里吃
除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時，有沒有吃東西的習慣？是否有非吃不可的沖動？
（4） 吃東西時，同時做些什么事
邊吃邊做些什么？最糟糕的就是邊吃邊看，例如：電視、攝影、雜志等，聽收音機也要避免。“吃”是一件須集中注意力的事情，而且進食的姿勢也是極重要的。此外，有沒有哪個人，每次和他一起吃飯時都會過量？飲食的伙伴，也占有舉足輕重的地位，往往是刺激進食的一個重要因素。
2． 吃的學問
許多減肥者會在特定的情況、時機或活動中，產生食欲，原因是他們把特定的事物和“吃”聯(lián)想在一起，而在做這些事的時候，就會使人饑腸轆轆。舉例來說，每天早上邊吃早飯邊看報，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。因這些事與“吃”有了密切的關系，所以做這些事時，就會讓人想吃東西。
把“吃”和其他活動劃分清楚，才不致于因這些事產生食欲。只在身體真正需要補充熱量時才會肚子餓，這不是天方夜譚，指導者可使用以下五種方法來幫助減肥者控制不必要的飲食。
（1） 吃飲定時
如果減肥者一天吃很多次東西，那么到了那些時間他就會覺得很想吃東西，所以擬定一個時間表對他很有幫助。定時用餐不一定是按傳統(tǒng)一天三餐的時間用餐，而是要他依自己實際需要，找出最合適的時間表。
譬如：他固定早上七點鐘吃早餐，把這點納入時間表。如果他傍晚覺得有必要吃點心，也把它填進時間表。控制用餐的次數(shù)，包括正常的三餐飲食在內，切記不要太過苛求減肥者，讓他自己選 一個可以忍受的計劃。
遵循一個時間表，可以幫助減肥者不會胡思亂想、專心計劃的實施。比如：計劃中是晚上9點吃宵夜，即使在八點十五分肚子餓了，也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會兒，過四十五分鐘后，到正常用餐時間再吃。
以下是位減肥者為自己設計的飲食時刻表：
時間 餐名及內容
7:00-7:20 早餐
10:30-10:45 早餐點心
12:30-1:15 午餐
6:25-7:00 晚餐
9:00-9:20 宵夜
指導者要告知者：應盡可能按表行事，偶爾違規(guī)，在所難免，但一定要全力配合時間表。當其他時候肚子餓時，最好分別清楚，那種“餓”的感覺是真正的饑餓，還是因為其他因素所引發(fā)的食欲。
（2） 別把盤子里的食物吃光
這點指導者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規(guī)矩“把盤子里的東西吃光！”是人人耳熟能說的一句話。不浪費食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請稍微想一下。
當你把盤中的食物吃個精光，這代表你進食的量是由替你預備餐點的人決定。除非此人與你有默契，知道你需補充多少能量，否則不是過量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習慣替人盛飯菜，總會多添一些，也就是說，你會攝取過多的熱量。當你習慣把盤中的食物囑得干干凈凈，便受制于你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會停止的。
減肥者要努力控制自己，改變這個把食物吃完的習慣，除非真的很餓，否則，試著每次進食時，都讓盤中留下一些殘肴，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質與量，而非受制盛裝食物者。
（3） 細嚼慢咽
很多人進食時都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過的食物，只能晴蜓點水般地接觸一下，食而無味。這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能會使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。
生理機能，會在足夠的時候自動發(fā)生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要大約二十分鐘，而且相當復雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，會使生理內部控制機能脫軌。
所以指導者要告知減肥者把進食速度放慢，可使身體不致于如火車出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬餐，也就是說他可能已有上萬次狼吞虎咽的經(jīng)驗，要改掉這樣根深蒂固的習慣，并不容易，指導者須勸減肥者要有耐心，持之以恒地練習下列方法，直至根除舊習，養(yǎng)成新習慣。
有兩個方法可以使進食的速度放慢，如同開車時要記得踩煞車，如此一來，才能充分品嘗食物的美味。
①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷
每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
②用餐期間稍做休息
用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，最后目標是三分鐘停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗，發(fā)現(xiàn)動物們吃東西被打斷后再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。
（4） 專心吃
有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點：一、讓進食與其他活動產生關聯(lián)，難免自己不會因此產生食欲。二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。
許多檢驗結果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個小餅干、22個脆脆棒或四分之三磅的什錦干果，僅是吸收了熱量，并沒有品嘗食物的滋味。
所以指導者可能建議減肥者專心進食，如找別的時間看電視，先看電視再進食或先進食再看電視。用等吃飯的時間看書，而不要在吃飯垢時候看書。“吃”的經(jīng)驗應單純化，別將它和其它活動連一起。
如果這個建議聽起來很不合減肥者的意，那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念，把“吃”和其它活動牽扯在一起，他心中愈討厭這個辦法，他就愈需要它。
（5） 每餐間隔6小時以上
每次進餐之后，應該避免坐臥休息，最好是積極地從事各種日常活動。連續(xù)工作6小時以后，自然會產生空腹饑餓的感覺，這個時候再進餐，會覺得食物分外地美味可口。所從事的活動，不拘內容。例如：主婦可以做家事；學生可以讀書或做輕松的運動；上班族可以處理公事，或是散步等輕松愉快的活動。此外，應同時配合沐浴、體操、休息，才能順利達成減肥的目標。
太聶17099053361： 為什么我吃了3天的蘋果卻只瘦了2斤!我真的沒有作弊啊 -
哈巴河縣差動： ______ 不要用蘋果減肥法,我朋友試過,3天瘦了5斤,但是一停下來就反彈了,還更胖了,這種快速減肥法是很不可取的,建議你還是用少吃加運動,早上中午可以隨便吃,晚飯盡量少吃,吃的話不要太油膩,單這樣堅持一段時間就會慢慢瘦下來,...
太聶17099053361： 三日蘋果減肥法真的管用么? -
哈巴河縣差動： ______ 有效果,不過配合三日蘋果減肥法,一定要記得渴的時候喝水必須是比較熱的,不可以喝凍水,那樣達不到效果,反而起反作用,.本人親身體驗三日瘦6斤.當然如果你吃過三日蘋果法后,又大吃大喝那肯定會反啊,不過我建議學會多走路,少坐車.我到現(xiàn)在每月都會一次三日蘋果法.我在去年的體重是125斤,現(xiàn)在我的體重是99斤,不過這必須要用很堅定的信心才會有效果.
太聶17099053361： 三日蘋果減肥法有效嗎?大概能減多少斤?
哈巴河縣差動： ______ 減肥的方法太多了,我也試過一些的,最重要的是怎么堅持住.我覺得三日蘋果減肥這樣的方法,比較適合在初期使用,挺住了可以迅速瘦幾斤.然后最好,少食多運動,特別是晚上要控制不吃或少吃主食,合理運動.
太聶17099053361： 因為用了蘋果三日減肥法 瘦了4斤 但是臉瘦了以后 一笑或是一動嘴 嘴角就會有皺紋 怎么辦呀 我才21歲 -
哈巴河縣差動： ______ 晚上做水洗的和貼得那種面膜,交替做,一天做水洗的一天做貼得那種 這樣子就會回來的,兩者交替效果比較好的
太聶17099053361： 三天內全部吃蘋果 真的會達到減肥效果嗎? -
哈巴河縣差動： ______ 體重肯定會下降,但是減的大部分是水分,而且長期會導致營養(yǎng)不良.我倒是有一種方法就是第一天只吃蘋果,大概一公斤左右,但是不能喝水,這樣減得是水分.第二天只喝酸奶,大概1000毫升,可以喝水,這樣可以幫助清理腸胃,就是所說的排毒.第三天正常吃飯但是盡量清淡,剛開始可以一周一次,過一段時間可以兩周一次或一個月一次,長期堅持你會發(fā)現(xiàn)會有驚人的效果,皮膚也會變得水水的.這是我保持體重的心的,你可以試試.
太聶17099053361： 蘋果三日減肥法有效嗎?可以減6斤嗎
哈巴河縣差動： ______ 不可能3天減6斤的,至少要5天.
太聶17099053361： 三天蘋果減肥法有效果嗎 -
哈巴河縣差動： ______ 有一定效果,但是不會很明顯而且容易反彈,減肥不是2、3天就能解決的.不要心急哦
太聶17099053361： 聽朋友說吃三天蘋果餐可以減肥,是真的嗎? -
哈巴河縣差動： ______ 假的,.,如果可以,,天下就沒有這么多人天天要減肥了
太聶17099053361： 連續(xù)吃3天蘋果真的能減肥么? -
哈巴河縣差動： ______ 蘋果減肥,只需3日即可減肥,許多人尤其是那些采取多種方法仍未取得效果的人們可能會認為是天方夜譚.當你了解了本章所講述的內容后,一定會堅定自己的信心. 所謂蘋果減肥指的是3天內只吃蘋果從而改善體態(tài)的減肥方法.蘋果中含有...
太聶17099053361： 已實施三日蘋果減肥法,怎樣保證不反彈? -
哈巴河縣差動： ______ 其實這種所謂的減肥法治標不治本的.你每天早上起來出去跑個兩千米,一日三餐定時定量,生活起居有規(guī)律,保證你能體重正常.
如果是易胖體質，那么最好改善體質。
不吃早餐會成易胖體質，還有不合理的飲食。
稍微調節(jié)一下飲食的結構，還有多做簡單的運動。
應該把運動也結合起來，這樣才能消耗多余的能量，才不會使其堆積成脂肪
減肥十大秘訣
一，吃飯細嚼慢咽
二，一日三外，一定要吃早飯
三，少吃脂肪，糖含量高的食物
四，餓了才吃，不餓不要吃
五，坐著吃，不要站著吃
六，越美觀的食物越易使人胖
七，多吃纖維多的蔬菜
八，每周減肥0。5公斤為好，如果吃得太少，就會改變新陳代謝作用，反而會增加體重。
九，每天需進食，蔬菜，水果，牛奶
十，把自已吃下的東西都記下來，以便控制食量
科學的減肥是通過合理的飲食和適量的體育運動來實現(xiàn)的。
簡易運動 輕松減肥
在藥物減肥、器械減肥、醫(yī)學減肥等各種方式盛行的今天，人們似乎忘了最省錢、最無副作用的方法——運動。中國減肥協(xié)會的盧大夫說，運動減肥是最為健康的減肥方式，不過貴在堅持。
游泳塑造好身材
在各類減肥運動中，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。常游泳的人身材健美；不會游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，對減肥都有點兒作用。
游泳利于減肥的原因在于：
1．游泳消耗的能量大。這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力，在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
2．可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，并可損傷下肢關節(jié)和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節(jié)和骨骼受損傷的危險性大大降低。
3．可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。鑒于上述的原因，肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好準備工作，同時必須注意安全，防止發(fā)生意外事故。
��跳繩減肥
國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優(yōu)點：
1．簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2．鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”�如每次連跳3分鐘，共5次�，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：
1．跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2．繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3．選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié)，并易引起頭昏。
4．跳繩時需放松肌肉和關節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調，防止扭傷。
5．胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節(jié)因過于負重而受傷。
6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩后則可做些放松活動。
� “怪走”健身
在行走運動中，慢跑和散步是最常見的鍛煉方式。其實，進行多姿勢行走運動，對祛病延年、養(yǎng)生健身是大有裨益的，下面就介紹幾例：
腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿后側的屈肌群緊張度增強，有利于三陰經(jīng)的疏通。
腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節(jié)奏地前后擺動，以調節(jié)平衡。這樣可加強鍛煉小腿前側的伸肌群，以利于疏通三陽經(jīng)。
內八字行走：一般人行走多為外八字或直線前進，如改為內八字行走，可消除疲勞。
倒退行走：倒行時全身放松，膝關節(jié)不曲，兩臂前后自由擺動，可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環(huán)。另外倒行還可防治腦萎縮，對于腰腿痛有顯著療效。
兩側行走：徐徐下蹲，兩手著地，背與地面略成平行，手爬腳蹬，緩緩前進。可增加頭部供血量，減輕心臟負擔，對頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等多種疾病有療效。
��快操減肥
10分鐘的快速全身鍛煉，它雖然不能使你立即變瘦，但會讓你感到繃緊，鍛煉引起的肽在身體中的急速流動會令你自我感覺良好。本套運動由5個動作組成，循環(huán)往復，使你全身運動，心情愉快。整套動作連做4次。
1．舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。
2．弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步；隨后手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作）。
3．俯臥撐 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。
4．臀、肩姿勢 做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。
5．腿提起、放下 現(xiàn)在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然后再放下。（你會感到小腿肌肉在顫動）將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，并立即恢復到第一節(jié)初始姿態(tài)，開始重做本套動作。
科學的減肥是需要合理的飲食結構，以及適量的體運動來實現(xiàn)的。
一、吃飽肚子也能減肥
有人以為，只要節(jié)食就能減肥，其實不然。因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定熱量攝入多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。
各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠比鮮果高。因此減肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。
減肥者多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優(yōu)于雞肉，雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營養(yǎng)學家對肉類的評價是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。
豆類的熱量最低，因此，豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。
減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇體積大熱量低的食物，就可以吃飽肚子減肥。
下面介紹部分食物熱量的換算公式：10克烹調油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
二、越吃越瘦的食物
許多身體偏胖或擔心發(fā)胖的人，總認為吃蔬菜不會發(fā)胖，因而對蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實際上，過多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，過剩的碳水化合物也會在體內轉化為脂肪儲存起來。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢?
黃瓜 黃瓜中含有的兩醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。
白蘿卜 白蘿卜含有辛辣成分芥子油，促進脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。
韭菜 韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進腸蠕動，有較強的通便作用。
冬瓜 冬瓜含的營養(yǎng)成分較少且能去掉體內過剩的脂肪，具有較強的通便作用。
綠豆芽 含水份多，食人體內后產生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。
大豆及大豆制品 含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內的膽固醇，促進脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積。特別是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一種脂肪，并能減少血液中膽固醇含量。
醋豆的制法是：將黃豆洗凈，瀝干水，炒三四分鐘(注意別炒焦)，待冷卻后，裝瓶，倒入食醋腌泡，加蓋封好，一周后即可食。每天早晚各吃數(shù)粒，即有減肥效果，有興趣的讀者不妨一試。
三、越吃越瘦的方法
以節(jié)食方法來減肥，其實是非常簡單的，用頭腦來吃東西。
不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替……，可以說是現(xiàn)在最聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西、也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強吃，這些都可以是造成熱量消耗不良，吃下的食物容易變成脂肪的原因。還有，每天在一定的時間用餐，比想像中還重要，因為可養(yǎng)成有規(guī)律的消耗。
1． 矯正不良的飲食習慣
肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會超過應該攝取的熱量。試問，當我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時，你清楚自己吃了多少嗎？是否品嘗了每一口的滋味？是否食入了過多的熱量呢？
下述一位減肥者，就是一個不自覺飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，每天晚上都會吃上一碗。在減肥指導者的要求下，她開始計算吃了多少口，同時注意每一口所帶給她的樂趣（滿足程度）。結果，她平均每天吃16口，并且發(fā)現(xiàn)，前4口是可口的，然后約10口左右，是較沒有感覺的（即不自覺、習慣性的飲食）；而最后兩口是美味可口，因為她快吃完了。有了這些新的認識后，她明白中間的10口為多余而不需要的卡路里。
檢視飲食日記時，以下數(shù)點應特別注意：
（1） 進食時間
一日之中是否集中在某個特定的時間進食？最典型的壞習慣就是早、午餐吃一點點，到了晚上大吃一頓。還有，睡前有沒有吃東西？午后有沒有吃點心？飲食是否不規(guī)律？另外還有一種情形，就是平日謹宋飲食規(guī)則，但是一到周末便失去控制。這么一來，一切就前功盡棄了。所以，有這種傾向的人應該積極極尋找其他活動（如運動）來代替吃東西的習慣。
（2） 吃什么
留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪 一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？會不會只吃自己喜歡的東西？最難抗拒的食物是什么？
要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對于每餐食物的內容都應細細考量。
（3） 在哪里吃
除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時，有沒有吃東西的習慣？是否有非吃不可的沖動？
（4） 吃東西時，同時做些什么事
邊吃邊做些什么？最糟糕的就是邊吃邊看，例如：電視、攝影、雜志等，聽收音機也要避免。“吃”是一件須集中注意力的事情，而且進食的姿勢也是極重要的。此外，有沒有哪個人，每次和他一起吃飯時都會過量？飲食的伙伴，也占有舉足輕重的地位，往往是刺激進食的一個重要因素。
2． 吃的學問
許多減肥者會在特定的情況、時機或活動中，產生食欲，原因是他們把特定的事物和“吃”聯(lián)想在一起，而在做這些事的時候，就會使人饑腸轆轆。舉例來說，每天早上邊吃早飯邊看報，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。因這些事與“吃”有了密切的關系，所以做這些事時，就會讓人想吃東西。
把“吃”和其他活動劃分清楚，才不致于因這些事產生食欲。只在身體真正需要補充熱量時才會肚子餓，這不是天方夜譚，指導者可使用以下五種方法來幫助減肥者控制不必要的飲食。
（1） 吃飲定時
如果減肥者一天吃很多次東西，那么到了那些時間他就會覺得很想吃東西，所以擬定一個時間表對他很有幫助。定時用餐不一定是按傳統(tǒng)一天三餐的時間用餐，而是要他依自己實際需要，找出最合適的時間表。
譬如：他固定早上七點鐘吃早餐，把這點納入時間表。如果他傍晚覺得有必要吃點心，也把它填進時間表。控制用餐的次數(shù)，包括正常的三餐飲食在內，切記不要太過苛求減肥者，讓他自己選 一個可以忍受的計劃。
遵循一個時間表，可以幫助減肥者不會胡思亂想、專心計劃的實施。比如：計劃中是晚上9點吃宵夜，即使在八點十五分肚子餓了，也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會兒，過四十五分鐘后，到正常用餐時間再吃。
以下是位減肥者為自己設計的飲食時刻表：
時間 餐名及內容
7:00-7:20 早餐
10:30-10:45 早餐點心
12:30-1:15 午餐
6:25-7:00 晚餐
9:00-9:20 宵夜
指導者要告知者：應盡可能按表行事，偶爾違規(guī)，在所難免，但一定要全力配合時間表。當其他時候肚子餓時，最好分別清楚，那種“餓”的感覺是真正的饑餓，還是因為其他因素所引發(fā)的食欲。
（2） 別把盤子里的食物吃光
這點指導者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規(guī)矩“把盤子里的東西吃光！”是人人耳熟能說的一句話。不浪費食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請稍微想一下。
當你把盤中的食物吃個精光，這代表你進食的量是由替你預備餐點的人決定。除非此人與你有默契，知道你需補充多少能量，否則不是過量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習慣替人盛飯菜，總會多添一些，也就是說，你會攝取過多的熱量。當你習慣把盤中的食物囑得干干凈凈，便受制于你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會停止的。
減肥者要努力控制自己，改變這個把食物吃完的習慣，除非真的很餓，否則，試著每次進食時，都讓盤中留下一些殘肴，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質與量，而非受制盛裝食物者。
（3） 細嚼慢咽
很多人進食時都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過的食物，只能晴蜓點水般地接觸一下，食而無味。這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能會使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。
生理機能，會在足夠的時候自動發(fā)生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要大約二十分鐘，而且相當復雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，會使生理內部控制機能脫軌。
所以指導者要告知減肥者把進食速度放慢，可使身體不致于如火車出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬餐，也就是說他可能已有上萬次狼吞虎咽的經(jīng)驗，要改掉這樣根深蒂固的習慣，并不容易，指導者須勸減肥者要有耐心，持之以恒地練習下列方法，直至根除舊習，養(yǎng)成新習慣。
有兩個方法可以使進食的速度放慢，如同開車時要記得踩煞車，如此一來，才能充分品嘗食物的美味。
①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷
每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
②用餐期間稍做休息
用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，最后目標是三分鐘停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗，發(fā)現(xiàn)動物們吃東西被打斷后再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。
（4） 專心吃
有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點：一、讓進食與其他活動產生關聯(lián)，難免自己不會因此產生食欲。二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。
許多檢驗結果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個小餅干、22個脆脆棒或四分之三磅的什錦干果，僅是吸收了熱量，并沒有品嘗食物的滋味。
所以指導者可能建議減肥者專心進食，如找別的時間看電視，先看電視再進食或先進食再看電視。用等吃飯的時間看書，而不要在吃飯垢時候看書。“吃”的經(jīng)驗應單純化，別將它和其它活動連一起。
如果這個建議聽起來很不合減肥者的意，那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念，把“吃”和其它活動牽扯在一起，他心中愈討厭這個辦法，他就愈需要它。
（5） 每餐間隔6小時以上
每次進餐之后，應該避免坐臥休息，最好是積極地從事各種日常活動。連續(xù)工作6小時以后，自然會產生空腹饑餓的感覺，這個時候再進餐，會覺得食物分外地美味可口。所從事的活動，不拘內容。例如：主婦可以做家事；學生可以讀書或做輕松的運動；上班族可以處理公事，或是散步等輕松愉快的活動。此外，應同時配合沐浴、體操、休息，才能順利達成減肥的目標。
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