體能訓(xùn)練方法 體能訓(xùn)練的方法
身體素質(zhì)訓(xùn)練 1.長(zhǎng)跑：距離在3000米左右的長(zhǎng)跑，對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短，大概在跑過(guò)4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。 要領(lǐng)：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。 注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭(zhēng)取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步 習(xí)慣這個(gè)距離而又不希望加長(zhǎng)距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強(qiáng)度 2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力 一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過(guò)60秒哦，多給自己時(shí)間，效果會(huì)差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧，會(huì)讓你變成體力超人哦。 要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕 3.爬坡：如果你覺得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可，會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。 要領(lǐng)：中間可以用休息來(lái)平復(fù)呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。 4. 關(guān)于減肥： 其實(shí)體能訓(xùn)練方法都可以運(yùn)用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當(dāng)勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時(shí)以內(nèi)不要睡覺哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。最后，記得千萬(wàn)不要餓到自己頭昏眼花，那個(gè)是非常非常非常危險(xiǎn)的行為！！！！！ 啊，對(duì)了，還有就是夏天減肥效果比較好。 感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過(guò)的力量和肌肉訓(xùn)練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過(guò)吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東 1. 力量測(cè)試：在開始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目，然后進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃。 2. 胸肌：首先說(shuō)明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。 做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。 提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。 提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。 4. 三頭肌：上臂外側(cè)肌肉 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉 提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用 5. 二頭肌：上臂內(nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。 提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。 6. 腹肌：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子 做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒 做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。 提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練 其次,有很好的彈跳能力和爆發(fā)力!直至扣籃 美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期. 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！ 第一項(xiàng)：半蹲跳 1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。 接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵） 1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點(diǎn) 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階 1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次... 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn), 2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！ 要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。 在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。 發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題： （一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。 （二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。 （三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。 （四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。 無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。 第一,最重要的是你對(duì)扣籃非常向往` 第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恒. 第三,你必須對(duì)自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個(gè)子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國(guó)扣籃冠軍175.在美國(guó)矮于175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質(zhì)確實(shí)很強(qiáng)`但是我們通過(guò)合適的訓(xùn)練完全可以達(dá)到.我們學(xué)校有個(gè)美國(guó)留學(xué)生 叫馬修,大家也許認(rèn)識(shí)`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框. 第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來(lái)力量和美,給人飛的感覺.當(dāng)然你自己要喜 歡那種飛翔的感覺. 第五,如果你低于170,當(dāng)然你不能奢求扣標(biāo)準(zhǔn)的3.05的籃框,因?yàn)槿丝偸怯袠O限``你不是天 才`而且又不可能專業(yè)去訓(xùn)練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高` 當(dāng)然是街頭的.體育館里的除外. 第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護(hù).第8,有時(shí)間和精力去練習(xí),不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持與參與,這個(gè)很重要,最好有幾個(gè)彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是第一位. 二,具體身體各方面要求 1,這個(gè)過(guò)程大概要持續(xù)幾年吧`但是平時(shí)注意身體素質(zhì)鍛煉,愛好體育`并且訓(xùn)練得當(dāng)?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個(gè)星期保持一定的時(shí)間`平時(shí)的生活中要注意保持訓(xùn)練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經(jīng)常鍛煉的不會(huì)有這個(gè)問(wèn)題`關(guān)鍵是你起步的時(shí)候可能不是這樣`不過(guò)也沒關(guān)系 3,對(duì)體育運(yùn)動(dòng)不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關(guān),甚至拒絕. 4,在必要時(shí)候可以用一個(gè)假期(暑假最佳)去專門練習(xí)`從早上到晚上不間斷.這個(gè)看上去有 點(diǎn)BT,但是很快你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能夠適應(yīng),并且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說(shuō)的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會(huì)游泳,并肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個(gè)鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個(gè)比你 會(huì)很容易.每個(gè) 人都有自己的長(zhǎng)處和潛力. 8,不要影響學(xué)習(xí)`這個(gè)是你學(xué)習(xí)之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進(jìn)不了專業(yè)隊(duì) ,你還得靠學(xué)習(xí).9,寓教于樂(lè),不要著急看自己的成果,堅(jiān)持并且保持,你會(huì)慢慢看到成效,特別注意"高原反應(yīng) "這個(gè)在任何練習(xí)過(guò)程中都有,比如練習(xí)吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場(chǎng)上要積極,并善于模仿球星動(dòng)作.
體能訓(xùn)練的方法：
一、耐力訓(xùn)練
1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?br />至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。
另：
先天很重要,美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)體能的訓(xùn)練 一下粘貼
體能訓(xùn)練的方法：
一、耐力訓(xùn)練
1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。
另：
先天很重要,美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個(gè)一組，做4組
每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下個(gè)動(dòng)作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側(cè)10-15個(gè)
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放松不借力
休息30秒，下個(gè)動(dòng)作!
3.快速點(diǎn)地側(cè)蹲
一組1分鐘，做4組
每組休息10秒
快速側(cè)滑，雙手輕觸地面
休息30秒，下個(gè)動(dòng)作!
4.仰臥舉手
一組10個(gè)，做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時(shí)注意頭頸放松不借力
休息30秒，下個(gè)動(dòng)作!
5.深蹲開合跳
25個(gè)一組，做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意：組數(shù)和個(gè)數(shù)可以自行根據(jù)能力調(diào)整。總時(shí)間控制在20-30分鐘左右。
籃球
力量訓(xùn)練
那些關(guān)于從事某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員只需要加強(qiáng)他們身體某些特定部位的力量的說(shuō)法是不確切的。對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)員而言，全身力量都是必不可少的。這就是說(shuō)，做任何運(yùn)動(dòng)都需要身體的某個(gè)部位擁有比其它部位更強(qiáng)的力量。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這些部位是肩膀和腿。
Grover 說(shuō)，“在籃球運(yùn)動(dòng)中，你的手臂經(jīng)常會(huì)舉過(guò)頭頂，這就要求你的肩膀來(lái)起作用。即使你不能用手臂推開對(duì)手，也需要能保住你的位置，在場(chǎng)上運(yùn)用腿和臀部來(lái)?yè)尩侥愕奈恢谩！?br />
Grover 的建議用硬舉（Deadlift），深蹲（Squats）和負(fù)重屈練習(xí)（GoodMornings）來(lái)加強(qiáng)腿部力量；用直立啞鈴交替推舉（Standing Alternating Dumbbell Presses）來(lái)改善肩部力量；用高翻（來(lái)加強(qiáng)這兩部分的力量）。
“做硬舉，深蹲和高翻的時(shí)候，盡可能讓你的膝蓋與腳在一條直線，讓你的下背盡可能筆直。用你的臀部和腿部推動(dòng)，保持你的核心（肌肉群）緊繃，盡可能快地進(jìn)行練習(xí)，”他說(shuō)。負(fù)重屈練習(xí)是唯一一個(gè)不能快速完成的練習(xí)，因?yàn)檫@會(huì)增加受傷的幾率。
直立啞鈴交替推舉，把重量舉過(guò)頭頂?shù)臅r(shí)候保持核心緊繃，快速推舉。
硬舉
? 由蹲資開始，雙腳打開與肩同寬，杠鈴放在地上
? 手掌交錯(cuò)抓住杠鈴（一手正握，一手反握）
? 雙腳保持水平，保證低背部緊繃
? 運(yùn)用腳踝，膝蓋和臀部展開身體
? 拉起杠鈴直至完全站直
直立啞鈴交替推舉（Standing Alternating Dumbbell Press）
? 直立，核心（肌肉）緊繃，抓起啞鈴，鈴身與肩持平
? 把一手中的啞鈴向上推直到手臂完全伸直
? 身體不能向前或向后傾
? 放低并將另一個(gè)啞鈴向上推
高翻（Power Clean）
? 杠鈴緊貼脛骨
? 用準(zhǔn)備姿勢(shì)抓緊杠鈴然后進(jìn)入硬舉姿態(tài)，鎖背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部彎曲
[注：所謂準(zhǔn)備姿勢(shì)，即雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，身體前傾，重心落在雙腳前部，胸部提高，身體保持平衡。]
? 開始用臀部和膝蓋發(fā)力向上提杠
? 當(dāng)杠鈴提過(guò)膝蓋后，開始二次發(fā)力提杠；借助肩膀上提的爆發(fā)力，全力展開臀部，膝蓋和腳踝。
? 將杠鈴拉起，過(guò)程中杠貼近胸部
? 降低杠鈴，膝蓋彎曲，采用準(zhǔn)備姿勢(shì)將杠鈴保持在肩膀前
負(fù)重屈練習(xí)（Good Mornings）
? 站姿，杠放在背上，膝蓋微微彎曲
? 臀部用力讓身體向前彎曲，保持背部水平緊繃
? 臀部用力，回到初始位置
深蹲（Squat）
? 以準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，腳尖微微向外分開，背負(fù)杠鈴
? 眼睛盯住墻上的一點(diǎn)
? 控制好身體，深蹲，保持姿態(tài)良好，直到大腿與地面平行
? 用腳跟支撐重量
? 恢復(fù)原始狀態(tài)，過(guò)程中保持胸部姿態(tài)
體能訓(xùn)練
爆發(fā)力和敏捷性是運(yùn)球突破防守球員或繼續(xù)與你的防守人周旋所需要的，每次球權(quán)轉(zhuǎn)換都需要從球場(chǎng)的一段跑到另一端（94英尺）。這些因素外加很少的休息時(shí)間需要球員有頂級(jí)的體能。
“超強(qiáng)的體能會(huì)為你的球隊(duì)增加一炳利刃，”Grover說(shuō)。“當(dāng)你的體能非常充沛，你可以在高強(qiáng)度比賽中有所表現(xiàn)，并能表現(xiàn)得比其他球員更高效。”
為了讓他的客戶“體能非常充沛，”Grover在最初的3個(gè)禮拜中使用跑步練習(xí)。開始是400米疾速跑，每組動(dòng)作中間可以得到一次完整的休息。第二周，他增加了一圈的訓(xùn)練量，第三周縮減了休息時(shí)間。一旦他的運(yùn)動(dòng)員打下了基礎(chǔ)，Grover繼續(xù)進(jìn)行場(chǎng)上體能訓(xùn)練，其中包括加速，減速，切入和變向練習(xí)。
“這些練習(xí)項(xiàng)目的效果非常好，”Grover說(shuō)。“經(jīng)過(guò)這些訓(xùn)練，你身體的能量系統(tǒng)能在大概30秒左右的時(shí)間里回復(fù)一部分，30秒大概就是你在一次罰球時(shí)所得到的休息時(shí)間。你的系統(tǒng)能在大概3分鐘左右的時(shí)間里完全恢復(fù)，這項(xiàng)相當(dāng)于實(shí)際比賽中一次暫停的時(shí)間。”
跑步練習(xí)
每周完成兩次
第一周：5組400米疾速跑；每次休息3分鐘
第二周：6組400米疾速跑；每次休息3分鐘
第三周：6組400米疾速跑；每次休息2分鐘
場(chǎng)上練習(xí)
每天練習(xí)一次，每周6天；每天交替練習(xí)以下項(xiàng)目
半全場(chǎng)練習(xí)
? 從底線出發(fā)
? 疾速跑至中線
? 疾速跑回底線
? 疾速跑到另一側(cè)底線
? 疾速跑回之前出發(fā)的底線
? 疾速跑至中線
? 在60秒內(nèi)盡可能跑最多的距離
? 重復(fù)3次，每組動(dòng)作之間休息2分鐘
邊線練習(xí)
? 從一側(cè)邊線出發(fā)
? 疾速跑到另一側(cè)邊線然后返回
? 在60秒內(nèi)跑盡可能多的距離
? 重復(fù)3次，每組動(dòng)作之間休息2分鐘
練習(xí)重點(diǎn)：跑直線，要運(yùn)用手臂，每次都要摸到線，要保持步幅的持續(xù)性，保持頭部挺直
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體能訓(xùn)練的方法：
一、耐力訓(xùn)練
1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?br />至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。
另：
先天很重要,美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)體能的訓(xùn)練 一下粘貼
體能訓(xùn)練的方法：
一、耐力訓(xùn)練
1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。
另：
先天很重要,美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個(gè)一組，做4組
每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下個(gè)動(dòng)作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側(cè)10-15個(gè)
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放松不借力
休息30秒，下個(gè)動(dòng)作!
3.快速點(diǎn)地側(cè)蹲
一組1分鐘，做4組
每組休息10秒
快速側(cè)滑，雙手輕觸地面
休息30秒，下個(gè)動(dòng)作!
4.仰臥舉手
一組10個(gè)，做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時(shí)注意頭頸放松不借力
休息30秒，下個(gè)動(dòng)作!
5.深蹲開合跳
25個(gè)一組，做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意：組數(shù)和個(gè)數(shù)可以自行根據(jù)能力調(diào)整。總時(shí)間控制在20-30分鐘左右。
籃球
力量訓(xùn)練
那些關(guān)于從事某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員只需要加強(qiáng)他們身體某些特定部位的力量的說(shuō)法是不確切的。對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)員而言，全身力量都是必不可少的。這就是說(shuō)，做任何運(yùn)動(dòng)都需要身體的某個(gè)部位擁有比其它部位更強(qiáng)的力量。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這些部位是肩膀和腿。
Grover 說(shuō)，“在籃球運(yùn)動(dòng)中，你的手臂經(jīng)常會(huì)舉過(guò)頭頂，這就要求你的肩膀來(lái)起作用。即使你不能用手臂推開對(duì)手，也需要能保住你的位置，在場(chǎng)上運(yùn)用腿和臀部來(lái)?yè)尩侥愕奈恢谩！?br />
Grover 的建議用硬舉（Deadlift），深蹲（Squats）和負(fù)重屈練習(xí)（GoodMornings）來(lái)加強(qiáng)腿部力量；用直立啞鈴交替推舉（Standing Alternating Dumbbell Presses）來(lái)改善肩部力量；用高翻（來(lái)加強(qiáng)這兩部分的力量）。
“做硬舉，深蹲和高翻的時(shí)候，盡可能讓你的膝蓋與腳在一條直線，讓你的下背盡可能筆直。用你的臀部和腿部推動(dòng)，保持你的核心（肌肉群）緊繃，盡可能快地進(jìn)行練習(xí)，”他說(shuō)。負(fù)重屈練習(xí)是唯一一個(gè)不能快速完成的練習(xí)，因?yàn)檫@會(huì)增加受傷的幾率。
直立啞鈴交替推舉，把重量舉過(guò)頭頂?shù)臅r(shí)候保持核心緊繃，快速推舉。
硬舉
? 由蹲資開始，雙腳打開與肩同寬，杠鈴放在地上
? 手掌交錯(cuò)抓住杠鈴（一手正握，一手反握）
? 雙腳保持水平，保證低背部緊繃
? 運(yùn)用腳踝，膝蓋和臀部展開身體
? 拉起杠鈴直至完全站直
直立啞鈴交替推舉（Standing Alternating Dumbbell Press）
? 直立，核心（肌肉）緊繃，抓起啞鈴，鈴身與肩持平
? 把一手中的啞鈴向上推直到手臂完全伸直
? 身體不能向前或向后傾
? 放低并將另一個(gè)啞鈴向上推
高翻（Power Clean）
? 杠鈴緊貼脛骨
? 用準(zhǔn)備姿勢(shì)抓緊杠鈴然后進(jìn)入硬舉姿態(tài)，鎖背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部彎曲
[注：所謂準(zhǔn)備姿勢(shì)，即雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，身體前傾，重心落在雙腳前部，胸部提高，身體保持平衡。]
? 開始用臀部和膝蓋發(fā)力向上提杠
? 當(dāng)杠鈴提過(guò)膝蓋后，開始二次發(fā)力提杠；借助肩膀上提的爆發(fā)力，全力展開臀部，膝蓋和腳踝。
? 將杠鈴拉起，過(guò)程中杠貼近胸部
? 降低杠鈴，膝蓋彎曲，采用準(zhǔn)備姿勢(shì)將杠鈴保持在肩膀前
負(fù)重屈練習(xí)（Good Mornings）
? 站姿，杠放在背上，膝蓋微微彎曲
? 臀部用力讓身體向前彎曲，保持背部水平緊繃
? 臀部用力，回到初始位置
深蹲（Squat）
? 以準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，腳尖微微向外分開，背負(fù)杠鈴
? 眼睛盯住墻上的一點(diǎn)
? 控制好身體，深蹲，保持姿態(tài)良好，直到大腿與地面平行
? 用腳跟支撐重量
? 恢復(fù)原始狀態(tài)，過(guò)程中保持胸部姿態(tài)
體能訓(xùn)練
爆發(fā)力和敏捷性是運(yùn)球突破防守球員或繼續(xù)與你的防守人周旋所需要的，每次球權(quán)轉(zhuǎn)換都需要從球場(chǎng)的一段跑到另一端（94英尺）。這些因素外加很少的休息時(shí)間需要球員有頂級(jí)的體能。
“超強(qiáng)的體能會(huì)為你的球隊(duì)增加一炳利刃，”Grover說(shuō)。“當(dāng)你的體能非常充沛，你可以在高強(qiáng)度比賽中有所表現(xiàn)，并能表現(xiàn)得比其他球員更高效。”
為了讓他的客戶“體能非常充沛，”Grover在最初的3個(gè)禮拜中使用跑步練習(xí)。開始是400米疾速跑，每組動(dòng)作中間可以得到一次完整的休息。第二周，他增加了一圈的訓(xùn)練量，第三周縮減了休息時(shí)間。一旦他的運(yùn)動(dòng)員打下了基礎(chǔ)，Grover繼續(xù)進(jìn)行場(chǎng)上體能訓(xùn)練，其中包括加速，減速，切入和變向練習(xí)。
“這些練習(xí)項(xiàng)目的效果非常好，”Grover說(shuō)。“經(jīng)過(guò)這些訓(xùn)練，你身體的能量系統(tǒng)能在大概30秒左右的時(shí)間里回復(fù)一部分，30秒大概就是你在一次罰球時(shí)所得到的休息時(shí)間。你的系統(tǒng)能在大概3分鐘左右的時(shí)間里完全恢復(fù)，這項(xiàng)相當(dāng)于實(shí)際比賽中一次暫停的時(shí)間。”
跑步練習(xí)
每周完成兩次
第一周：5組400米疾速跑；每次休息3分鐘
第二周：6組400米疾速跑；每次休息3分鐘
第三周：6組400米疾速跑；每次休息2分鐘
場(chǎng)上練習(xí)
每天練習(xí)一次，每周6天；每天交替練習(xí)以下項(xiàng)目
半全場(chǎng)練習(xí)
? 從底線出發(fā)
? 疾速跑至中線
? 疾速跑回底線
? 疾速跑到另一側(cè)底線
? 疾速跑回之前出發(fā)的底線
? 疾速跑至中線
? 在60秒內(nèi)盡可能跑最多的距離
? 重復(fù)3次，每組動(dòng)作之間休息2分鐘
邊線練習(xí)
? 從一側(cè)邊線出發(fā)
? 疾速跑到另一側(cè)邊線然后返回
? 在60秒內(nèi)跑盡可能多的距離
? 重復(fù)3次，每組動(dòng)作之間休息2分鐘
練習(xí)重點(diǎn)：跑直線，要運(yùn)用手臂，每次都要摸到線，要保持步幅的持續(xù)性，保持頭部挺直
體能訓(xùn)練方法 這幾個(gè)體能訓(xùn)練方法可以嘗試
(1)單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。(2)動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。3、體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練 (1)大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。(2)小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
體能訓(xùn)練50種方法
1、跑步。2、跳繩。3、游泳。4、爬山。5、騎自行車。6、瑜伽。7、健身操。8、球類運(yùn)動(dòng)。9、仰臥起坐。10、俯臥撐。11、深蹲。12、引體向上。13、拉伸運(yùn)動(dòng)。14、平衡訓(xùn)練。15、爆發(fā)力訓(xùn)練。16、跳箱。17、俯臥撐擊掌。18、平板支撐。19、俄羅斯轉(zhuǎn)體。20、倒立。21、原地踏步。22、健身球訓(xùn)練。23、...
體能訓(xùn)練方法18種是什么?
1.跑步：跑步是基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練方式，能提升心肺功能，鍛煉全身肌肉。通過(guò)不同的跑法，如慢跑、快跑和長(zhǎng)跑，可以針對(duì)性地提高耐力或速度。2.游泳：游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉身體的各個(gè)部位，同時(shí)水的浮力可以減輕關(guān)節(jié)的壓力，是一種低損傷的鍛煉方式。3.跳繩：跳繩不僅鍛煉心肺功能，還能鍛煉身體的協(xié)調(diào)...
體能訓(xùn)練50種方法
47. 單腿俯臥撐：增強(qiáng)上半身力量和穩(wěn)定性。48. 健身平衡板訓(xùn)練：提高身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。49. 跳繩梯訓(xùn)練：增強(qiáng)心肺耐力和協(xié)調(diào)性。50. 俯臥撐下壓：強(qiáng)化胸部肌肉，提高穩(wěn)定性。
力量訓(xùn)練的六種方法
3. 杠鈴臥推是上半身訓(xùn)練中的佼佼者，它不僅能夠鍛煉到胸部肌肉，還能夠訓(xùn)練到手臂的三頭肌、肩膀的三角肌前束以及核心肌群。4. 杠鈴俯身劃船是一種專門針對(duì)背部肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，它不僅能夠鍛煉到背部，還能夠訓(xùn)練到手臂、核心肌群和大腿后側(cè)肌群。5. 引體向上是一種高效的背闊肌訓(xùn)練動(dòng)作，盡管難度較大...
體能訓(xùn)練方法
（2）動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。3體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練(1)大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做\\"鴨步\\"狀行走；30米一組；5組一次，中間不休息。（2）小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力；30米一組；5組一次，中間不休息。（3）上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組、做5組...
小學(xué)生體能訓(xùn)練50種方法
小學(xué)生體能訓(xùn)練的方法有：跳繩、跳躍、踢腿、仰臥起坐、俯臥撐等。1、跳繩：跳繩可以在家進(jìn)行，每天跳一百個(gè)，這樣可以提高自己的靈活性，以及肺活量，對(duì)自己的身體是一個(gè)很好的鍛煉項(xiàng)目。可以在家準(zhǔn)備一條毯子，在毯子上面練習(xí)。2、跳躍：跳躍可以很好的練習(xí)自己腿步力量哦，如果經(jīng)常性，那么在家也可以，...
基本的體能訓(xùn)練的方法是什么
體能訓(xùn)練的基本方法包括：1.重量訓(xùn)練，通過(guò)負(fù)重鍛煉增加肌肉力量與質(zhì)量，動(dòng)作如舉重、深蹲、臥推等。2.有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提升心肺功能，跑步、騎車、游泳是常見形式。3.柔韌性訓(xùn)練，增加身體的靈活性與柔韌性，瑜伽、普拉提、伸展等方法適合。4.身體平衡訓(xùn)練，增強(qiáng)平衡能力，減少跌倒與受傷風(fēng)險(xiǎn)...
體能訓(xùn)練的基本方法有哪些
基本體能訓(xùn)練方法如下：1. 重量訓(xùn)練，通過(guò)使用重量增加肌肉力量與質(zhì)量，常見方法有舉重、深蹲、臥推。2. 有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提升心肺健康，跑步、騎車、游泳是常見方式。3. 柔韌性訓(xùn)練，增加身體柔韌性和靈活性，瑜伽、普拉提、伸展是常見方法。4. 身體平衡訓(xùn)練，提升平衡能力，減少跌倒與受傷...
體能訓(xùn)練方法有哪些
1、首先，要訓(xùn)練前進(jìn)行熱身，熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，可通過(guò)原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來(lái)為腿部熱身，可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等，也可以先進(jìn)行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到熱身的效果。2、然后，是進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，在400米跑道，女生每次15圈，男生每次20圈，平均速度為每圈不得低于大約2...
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甘德縣形封： ______ 體能訓(xùn)練的方法: 一、耐力訓(xùn)練 1、長(zhǎng)跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒. 2、負(fù)重越野:自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時(shí)間...
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甘德縣形封： ______ 最有效的辦法就是鍛煉爆發(fā)力,50米短跑,摸高,閉氣,有氧訓(xùn)練.
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