說(shuō)幾個(gè)簡(jiǎn)單直接的跑步評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，讓你跑起來(lái)心中有數(shù)
很多伙伴不清楚自己的跑步能力處于什么水平，不知道什么時(shí)候該適可而止，于是，總擔(dān)心自己跑得太少，總想跑得更快。
跑步，掌握幾個(gè)簡(jiǎn)單直接的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，心中有數(shù)方能跑得長(zhǎng)長(zhǎng)久久。
1、配速（每公里所需時(shí)間，4分30秒跑一公里就是430）
跑圈拼速度是常態(tài)，跑得越快獲得的點(diǎn)贊越多。這是一個(gè)很危險(xiǎn)的誤區(qū)，跑得越快越容易受傷。
這兩個(gè)月，隔壁跑團(tuán)有三個(gè)伙伴膝蓋半月板撕裂，他們都是全馬三小時(shí)以內(nèi)的大神、跑團(tuán)曾經(jīng)的驕傲。可惜，今后應(yīng)該很難看到他們的身影了。
我所在的跑團(tuán)有個(gè)基本的共識(shí)：當(dāng)配速達(dá)到自己所屬年齡段的優(yōu)秀水平，所有人都會(huì)提醒跑慢點(diǎn)。
優(yōu)秀的標(biāo)準(zhǔn)很直接：10公里跑，30多歲配速400，40多歲430，50多歲530 ， 60多歲630,70多歲730 。
按照自己的年齡，比上述標(biāo)準(zhǔn)快30秒屬于大神，慢30秒屬于優(yōu)良，慢一分鐘屬于慢跑。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不分男女。
有人說(shuō)，我跑得很慢很慢，根本達(dá)不到上面的標(biāo)準(zhǔn)。
沒(méi)關(guān)系，配速8分鐘、9分鐘其實(shí)也不錯(cuò)；配速十幾分鐘也行，只要跑起來(lái)。
按照中國(guó)田協(xié)《馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)大眾選手等級(jí)評(píng)定實(shí)施辦法》，90分鐘跑完10公里就是大眾三級(jí)水平（見(jiàn)下圖）：
2、心率（每分鐘心跳次數(shù)）
心率過(guò)快容易疲勞甚至引發(fā)心臟疾病，跑步效果適得其反，越跑越顯得衰老、憔悴。
運(yùn)動(dòng)心率的標(biāo)準(zhǔn)很多，一種說(shuō)法是控制在“220-年齡”和“170-年齡”之間；還有一種是控制在最大心率的60%到85%，最大心率為225-年齡（男性）或220-年齡（女性）。
最簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)是：根據(jù)跑步的不同強(qiáng)度，跑步的平均心率控制在靜息心率（不運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率）加50到80之間。
我們喜歡采用無(wú)需計(jì)算的標(biāo)準(zhǔn)：120到170。即心率超過(guò)170，盡量慢下來(lái)；低于120，可以快一點(diǎn)。
用心率來(lái)衡量跑步能力，標(biāo)準(zhǔn)更簡(jiǎn)單：同樣的配速，心率越慢越牛逼。
比如，50多歲的人530的配速，如果目前的心率是150，那么，降到140甚至130以下就是巨大的進(jìn)步。
3、跑步時(shí)間和頻率
及格標(biāo)準(zhǔn)是一周跑一次，一次1小時(shí)。無(wú)關(guān)強(qiáng)度大小，不在乎距離遠(yuǎn)近。目的是調(diào)整心情、保持身體基本狀態(tài)。
優(yōu)良標(biāo)準(zhǔn)是一周三到五次，每次30分鐘到1小時(shí)。這是控制體重、減肥的基本跑量。
優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)是一周五到六次，每次1小時(shí)，最多允許有一次長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間跑步。這是提高跑步成績(jī)需要的跑量。
天天跑步，或者每次跑步都不低于兩個(gè)小時(shí)，這種跑者不要命，我們習(xí)慣屏蔽掉。
4、體感（跑步中和跑步后的狀態(tài)）
這是很多跑者心目中最重要的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)。
首先，跑步中身體的任何部位都不能有傷痛感。帶傷跑步是大忌；此時(shí)，休息才是正道。
第二，呼吸均勻有節(jié)奏。無(wú)論三步一呼三步一吸，還是兩步一呼兩步一吸，或者兩步一呼一步一吸、一步一呼一步一吸，最怕亂了節(jié)奏、長(zhǎng)時(shí)間上氣不接下氣。
第三，跑后全天精神抖擻，說(shuō)明強(qiáng)度剛剛好，跑步效果持續(xù)性強(qiáng)；跑后疲憊，晨跑后上午犯困，夜跑后睡不著，說(shuō)明強(qiáng)度過(guò)大，身體能量失衡。
當(dāng)然， 人與人有差異，沒(méi)有哪一個(gè)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)能夠精準(zhǔn)無(wú)誤、適合每一個(gè)人。
但是，每一個(gè)堅(jiān)持跑步的人，一定都會(huì)建立自己的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，讓自己跑起來(lái)更清爽、更健康。
說(shuō)幾個(gè)簡(jiǎn)單直接的跑步評(píng)估標(biāo)準(zhǔn),讓你跑起來(lái)心中有數(shù)
最簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)是：根據(jù)跑步的不同強(qiáng)度，跑步的平均心率控制在靜息心率（不運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率）加50到80之間。我們喜歡采用無(wú)需計(jì)算的標(biāo)準(zhǔn)：120到170。即心率超過(guò)170，盡量慢下來(lái)；低于120，可以快一點(diǎn)。用心率來(lái)衡量跑步能力，標(biāo)準(zhǔn)更簡(jiǎn)單：同樣的配速，心率越慢越牛逼。比如，50多歲的人530的配速，如果目前的...
評(píng)估跑步狀態(tài)的12條標(biāo)準(zhǔn)
1、中性步態(tài)：中性步態(tài)讓你的雙腳保持指向前方且彼此平行運(yùn)動(dòng)，這是對(duì)腳來(lái)說(shuō)最穩(wěn)定的姿勢(shì)，也是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)在跑步時(shí)的自然動(dòng)作；2、平底鞋：這條最簡(jiǎn)單，也非常有效，那就是穿鞋盡量穿平底鞋，也被稱為“零落差”，就是后跟的高度不超過(guò)前足部位；3、靈活的胸椎：胸椎緊張會(huì)干擾后側(cè)動(dòng)力鏈，你的頭部和肩部...
適合跑步的心率區(qū)間
此外,還有一個(gè)更大的最大心率區(qū)域是50至85%,這種更寬的心率范圍更是最適合每天跑步時(shí)的區(qū)域。 無(wú)論是有經(jīng)驗(yàn)或者跑步初學(xué)者,如果你在跑步時(shí),找到你的平均心率,你會(huì)跑得更好、更健康。在跑步時(shí),若使用心率來(lái)衡量訓(xùn)練強(qiáng)度是一個(gè)很有效方法,尤其對(duì)于跑步新手來(lái)說(shuō),更是重要,因?yàn)樗麄兊呐懿剿俣热菀走^(guò)快,導(dǎo)致心率高于...
五個(gè)跑步心率,衡量你的運(yùn)動(dòng)健康指數(shù)
所以，我們需要做一次實(shí)測(cè)最大心率。大家可以百度一下，實(shí)測(cè)最大心率的方法有三種，第一種是操場(chǎng)版，跑步3公里（操場(chǎng)7.5圈），第二種是爬坡版（在坡度10-15度的上坡400米），第三種是跑步機(jī)版。鑒于我的健身設(shè)備不是很完整的話，使用的是跑步機(jī)版。第一步、先用最舒服的輕松跑（時(shí)速8公里）狀態(tài)...
跑步跑多長(zhǎng)時(shí)間最佳?
答案就是有氧慢跑。 有氧慢跑跑起來(lái)強(qiáng)度不大,有氧慢跑是跑步的基礎(chǔ), 它應(yīng)該占到平時(shí)總訓(xùn)練量的80%左右, 可見(jiàn)有氧慢跑對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)有多重要。 有氧慢跑不僅可以幫助我們打造強(qiáng)大的有氧基礎(chǔ),還可以提升心肺能力,提升耐力,強(qiáng)化肌力,提高最大攝氧量,提高身體利用氧氣的能力。以有氧的方式來(lái)跑步,跑步強(qiáng)度將大大降低...
掌握了這幾種方法,會(huì)讓你在跑步時(shí)達(dá)到事半功倍的效果
跑步的四個(gè)正確方法：1.要控制好適合自己的心率。跑步并不是跑的越快，強(qiáng)度越大越能減肥，恰恰相反，這樣跟本減不了肥，反而容易讓你很快失去了跑步的興趣。跑步只有在燃燒脂肪的情況下才能減去體重。當(dāng)我們只有把心率控制在適合自己的范圍內(nèi)，跑的不難受，消耗的才是脂肪，反之消耗的只是糖份。如果你...
跑步的時(shí)候應(yīng)該把速度控制在什么程度?
跑步的時(shí)候速度控制是因人而異的，對(duì)于男生對(duì)于女生來(lái)說(shuō)都有不同的標(biāo)準(zhǔn)，按照跑步機(jī)上面的速度標(biāo)尺來(lái)說(shuō)，男性基本上掌握在10左右，女性掌握在8左右就是一個(gè)合適的速度范圍了。男性將速度掌握在10左右，也就是說(shuō)每小時(shí)10公里，折算成我們正常跑步的速度，就是半小時(shí)左右跑5公里，這對(duì)于每天進(jìn)行跑步的人...
男子1000M體能測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)是什么?
一般1000M的跑步是群體跑的,大概有10-15人,跑步開(kāi)始的20M能否搶到好的位置是非常重要的,對(duì)于體能比較好的人,搶個(gè)第一集團(tuán)(前3的位置,最好是第2的位置)將非常有利于成績(jī)的提高。不過(guò)對(duì)于普通的人來(lái)說(shuō),最好的位置在中間,也就是5-7位。在第一圈,不必要太過(guò)用力,緊跟前面的選手,他可以幫你檔風(fēng),但是不要給...
人在跑步的時(shí)候,為什么心臟跳動(dòng)速度會(huì)隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化?
心率計(jì)算公式 Karp公布了兩個(gè)公式用于計(jì)算跑步時(shí)的心跳頻率。第一個(gè)公式是用220減去你的年齡從而得到你的最大心跳頻率。一個(gè)32歲的人的最大心跳頻率為188跳每分鐘。第二個(gè)公式稱為卡式公式，我們用這個(gè)公式來(lái)得出你跑步時(shí)的平均心跳頻率。計(jì)算方法是用你的最大心率減去你休息時(shí)的的心率。如果一個(gè)32歲的...
每周跑步幾次每次跑多久最好?
首先每個(gè)人的身體素質(zhì)的差異,耐力和體能的初始值都不同,所以對(duì)于剛?cè)腴T跑步的人來(lái)說(shuō),想評(píng)估自身的體能上限,很簡(jiǎn)單比如可以到學(xué)校操場(chǎng),以1500米為目標(biāo)先進(jìn)行試跑,如果能堅(jiān)持跑完,并且一點(diǎn)都不喘證明你的跑步能力不錯(cuò),如果連1500米都跑步下來(lái)說(shuō)明你的耐力水平較差,給自己定跑步計(jì)劃不能太頻繁,這樣身體太累,會(huì)打消跑...
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