跑步的方法 跑步方法
跑步的種類與區(qū)分
放松跑
放松跑是跑步最基本訓(xùn)練方法。體現(xiàn)在所有的跑步之中。無論哪種跑步，都必須放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，這樣可以省力，跑起來協(xié)調(diào)，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。
輕松跑
輕松跑一般是健身慢跑，體現(xiàn)跑步的動(dòng)作，從蹬地，后折疊，送胯，擺腿，前伸，落地。一個(gè)周期都有輕松。動(dòng)作自然，不要變形，輕松跑要求跑步的姿勢(shì)正確。但每個(gè)人都有自己的跑步特點(diǎn)，八字腳跑步不會(huì)輕松，用力不正確。“0”型腿跑步也不會(huì)輕松，擺臂不正確也不會(huì)輕松。
小步跑
這是素質(zhì)訓(xùn)練的最基本的訓(xùn)練方法，目的增強(qiáng)各關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性。看起來很簡(jiǎn)單但是要想做正確了，還要練習(xí)一個(gè)階段，小步跑不要小步跳，小步跑有連貫性，小步跳練彈跳力。小步跑必須放松，肌肉不容易疲勞。
彈性跑
這是素質(zhì)基礎(chǔ)訓(xùn)練，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量和靈活性。主要是把踝關(guān)節(jié)充分伸展開，一般彈性跑不要超過100米。否則容易變形，動(dòng)作不正確，習(xí)慣了，難改！彈性跑與小步跑容易混。必須區(qū)分。
弓步走
適合中老年人。動(dòng)作較緩慢。鍛煉大腿股四頭肌，股直肌，膝蓋的靈活性和腰腹肌。提高跑步擺腿的幅度，穩(wěn)定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3組。休息時(shí)間自己掌握。
跨步跑
青少年適合練跨步跑。跨步跑與弓步走鍛煉的目的相同。強(qiáng)度略大，刺激肌肉的感覺也大，效果也好，跨步跑要求：跑，重心穩(wěn)要向前，擺腿送胯及時(shí)，后蹬有力，落地輕快。克服跑起來打晃，一般青少年跑50米，以后逐漸增加。具體自己到多少米自己掌握。
后蹬跑
后蹬跑適合青少年和30歲的青壯年。主要練爆發(fā)力，踝關(guān)節(jié)力量。后蹬跑一般以30-70米為一組，后蹬腿要直，重心向上，擺臂有力，但不要緊張，連續(xù)性要強(qiáng)，體會(huì)放松，養(yǎng)成好習(xí)慣。對(duì)提高跑步成績(jī)很有幫助。
高抬腿跑
主要練習(xí)腿部力量。踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和靈活性，高抬腿體現(xiàn)“高”，重心向上，快速下壓，前腳掌落地。要求頻率快，后蹬有力。一般跑30-50米，做2-3組。根據(jù)自身情況增加強(qiáng)度。腿部力量差的跑友一定要注意。
半高抬腿跑
主要練習(xí)伸髖動(dòng)作，發(fā)展步頻。重心向前向高。以前為主，大腿抬到與水平線約成45度角，這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直，爆發(fā)力充分。青少年應(yīng)該多練習(xí)，提高靈活性、協(xié)調(diào)性，但不要用全力，鍛煉效果很理想，練習(xí)30-50米即可。
跑步訓(xùn)練方法
順風(fēng)跑
這是提高絕對(duì)速度能力有效的訓(xùn)練手段。在跑步的過程中，一定要體會(huì)快速放松，動(dòng)作正確，用腦子跑步，就在于順風(fēng)跑。體會(huì)跑步后蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢(shì)前擺落地，重心的位移隨著順風(fēng)跑而迅速移動(dòng)。
呼吸要自然。中老年人順風(fēng)跑要掌握勻速放松，技術(shù)合理。在訓(xùn)練中要循序漸進(jìn)，防止受傷，總之順風(fēng)跑對(duì)中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強(qiáng)心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風(fēng)跑30米，利用慣性再跑20米。
頂風(fēng)跑
這是逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的有效手段。全力跑，頂風(fēng)而上，呼吸不暢，有意訓(xùn)練在頂風(fēng)跑中的呼吸方法。因?yàn)槲覀冊(cè)谂荞R拉松。中長(zhǎng)跑比賽中，天氣不良是同等條件的。有順風(fēng)跑，就有頂風(fēng)跑。所以必須訓(xùn)練頂風(fēng)跑。
在頂風(fēng)跑中。要求步幅小，步頻快。保存體力，做到動(dòng)作自然輕松，不要變形。擺臂自然，不要晃動(dòng)。訓(xùn)練頂風(fēng)跑的距離100米為好。可以反復(fù)多練幾次。呼吸可以根據(jù)自己的習(xí)慣，風(fēng)太大時(shí)。舌頭頂上額，防止冷空氣吸入，引起腹部疼痛。
上坡跑
上坡跑：上坡跑訓(xùn)練，一般要求。最佳坡度15度-20度，距離最好200米-400米。跑步動(dòng)作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作為基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練手段，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都有自己訓(xùn)練的高招。上坡跑強(qiáng)度大，易疲勞，應(yīng)根據(jù)自身情況控制運(yùn)動(dòng)量。
下坡跑
下坡跑在正確掌握跑的技術(shù)的情況下，利用坡度推動(dòng)，獲得最高速度，練習(xí)中注意要放松跑。將快速跑和自然放松跑結(jié)合起來，才能獲得高速放松的能力，但不能在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否則速度達(dá)不到訓(xùn)練要求。
因此訓(xùn)練時(shí)，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。訓(xùn)練幾個(gè)反復(fù)。上坡跑和下坡跑對(duì)青少年訓(xùn)練幫助特大。中老年人練習(xí)要十分注意，防止受傷。
跑步趣味訓(xùn)練
雪中跑
我國(guó)女子中長(zhǎng)跑隊(duì)，經(jīng)常在黑龍江五大連池那里進(jìn)行雪中跑訓(xùn)練，主要增加踝關(guān)節(jié)力量，體會(huì)后蹬動(dòng)作的正確性。踏雪跑，空氣好，趣味濃，潔白雪，大腦清晰，跑步要求動(dòng)作規(guī)范，體會(huì)踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓(xùn)練一般60分鐘左右。業(yè)余訓(xùn)練時(shí)間略少些。可以練習(xí)在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓(xùn)練方法，但一定要注意安全。
沙灘跑
在海邊沙灘上跑。這種訓(xùn)練法曾盛行一時(shí)，在沙灘上跑得距離長(zhǎng)，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續(xù)訓(xùn)練，提高成績(jī)緩慢。沙灘跑是基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練。因?yàn)樯碁┯猩钣袦\，跑步時(shí)腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復(fù)跑幾次。一定注意恢復(fù)，所以一周訓(xùn)練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鐘。起到按摩作用。
臺(tái)階跑
這是常用的提高腿部力量訓(xùn)練法。跑友們都嘗試過，請(qǐng)跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓(xùn)練強(qiáng)度自己掌握，應(yīng)該在訓(xùn)練準(zhǔn)備期訓(xùn)練，賽前調(diào)整期盡量不要練。
方法/步驟1:
頭和肩。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
方法/步驟2:
臂與手。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
方法/步驟3:
軀干與髖。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
方法/步驟4:
腰。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。 動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
方法/步驟5:
大腿與膝。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
方法/步驟6:
小腿與跟腱。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
方法/步驟7:
腳跟與腳趾。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
注意事項(xiàng)
跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場(chǎng)地要求不高，但對(duì)于青少年的長(zhǎng)跑鍛煉來說，地面應(yīng)柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。
鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。有人認(rèn)為在下午4～5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據(jù)個(gè)人的情況而定。
一、跑步的正確姿勢(shì)：
首先，人的左腳要學(xué)會(huì)利用右腳掌的蹬力躍出約90厘米左右，前腳掌先著地，身體重心前移，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。
二、跑步的方法：
身體先停止擺動(dòng)，左腳向前大半步，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)，跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。
三、跑步技巧：
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

跑步的正確方法
音頻解說

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減肥瘦身是我們?nèi)粘Ｉ钪袠O其常見且部分健身人士必不可少的一種活動(dòng)目標(biāo)，很多朋友會(huì)通過跑步來鍛煉身體，從而達(dá)到減肥瘦身的目的。然而一些朋友在準(zhǔn)備跑步前的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)自己不知道如何正確跑步，不正確跑步的話很容易導(dǎo)致做的運(yùn)動(dòng)事倍功半，前功盡棄。那么我們應(yīng)該怎樣解決這種自己不知道如何正確跑步的情況呢？那么接下來就由我來介紹一下正確跑步的步驟吧。
第一步：
首先要注重平時(shí)不跑步時(shí)間的及時(shí)休息，以保證日常生活營(yíng)養(yǎng)攝入和有充足的體能。
第二步：
跑步前選擇一雙適合自己腳的寬松舒適的跑鞋，否則很容易在跑步過程中傷害到自己的腳趾腳背或者是腳踝。
第三步：
跑前要有一個(gè)跑前熱身運(yùn)動(dòng)的過程，比如快步先走一公里或者是原地高抬腿三組，每組20次左右即可。
第四步：
開始跑步要注意節(jié)奏和每步間的步幅，不可過大過小，應(yīng)該是呼吸均勻。
第五步：
時(shí)速一般保證每小時(shí)6公里以內(nèi)就可以了，跑一段時(shí)間感覺心律上來了就要及時(shí)調(diào)整自己呼吸節(jié)奏，按自已習(xí)慣三吸一呼或者是四吸一呼都可以，只要感覺身體沒有過度疲勞就好。

看了我的方法，現(xiàn)在你學(xué)會(huì)如何正確跑步了嗎？學(xué)會(huì)了的話就快快把這個(gè)方法分享出去，讓更多的人知道如何正確跑步。進(jìn)行以上步驟操作的同時(shí)，我們需要注意的是跑前要有一個(gè)跑前熱身運(yùn)動(dòng)的過程，比如快步先走一公里或者是原地高抬腿三組，每組20次左右即可。以上就是正確跑步的步驟。
保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對(duì)前方。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。
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綏中縣線輪： ______ 跑步:一周只需要三次跑步是最古老的運(yùn)動(dòng)方式之一.在遠(yuǎn)古時(shí)代,只有跑得快、跑得久,才能獲得更多的獵物,并保護(hù)自身安全.跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng),能夠提高心肺功能、血管機(jī)能,改善代謝,提高身體靈敏性...
綏中縣線輪： ______ 跑步的動(dòng)作并沒有一種固定的模式,只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢,不會(huì)造成緊張的動(dòng)作,大抵就是有效的跑步動(dòng)作了. 首先,必須要有良好的身體姿勢(shì)(Posture);而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α?一些可以強(qiáng)化肌肉...
綏中縣線輪： ______ 速度訓(xùn)練可以改善你的跑步姿勢(shì),讓你跑得更快更有效率 乳酸門檻的重復(fù)跑需要持續(xù)20分鐘,最大攜氧量的間歇跑也需要進(jìn)行4-5分鐘,而速度-姿勢(shì)間歇跑只需要進(jìn)行30-60秒,如果以田徑場(chǎng)上的距離來衡量,那么200米是一個(gè)很好的間歇跑距...
綏中縣線輪： ______ 健身已經(jīng)成為了一種潮流,而跑步健身是我們?cè)谏钪斜容^常會(huì)選擇的一種鍛煉方式.但是雖然我們可能從小就開始跑步了,但是你知道各種跑步的真正方法是怎么樣的呢?下面我們一起來了解下吧. 方法/步驟 慢速放松著跑:就像是不加任...
綏中縣線輪： ______ 只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷.消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步,而正確的姿勢(shì)能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度. 向前是跑步姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié).保證向前...
綏中縣線輪： ______ 跨關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié),踝關(guān)節(jié),在跑動(dòng)間的配合,還有節(jié)奏.PS:當(dāng)然還有耐力和速度.
綏中縣線輪： ______ 呼吸放平穩(wěn),先緩緩,后加速,再緩緩
