怎么樣練，肌肉才會發(fā)達？求大神幫助

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。 2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6．念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。8．持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛，總是達到徹底力竭。 9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。 10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。11．訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12．休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。補充：首先要做好吃苦的準備，長期堅持鍛煉才是真諦！

鍛煉身體大致分為兩類，一有氧鍛煉二缺氧鍛煉快速練習肌肉需要后者肌肉分為三大塊，也稱為三大組背肌胸肌大腿肌本人一直在鍛煉肌肉，認為可以給你制訂一套速成肌肉的方法。以下是簡單敘述：每次鍛煉前一個小時必須要吃熱量高的東西，鍛煉完后半小時內必須要吃2個雞蛋+其他（具體問教練，我不想在小問題上一直打字，很累） 1 找個健身房（因為氣氛可以提高自己的積極性） 2 每天鍛煉一個小時，（在高頻率和高刺激下，你的身體能量也只能釋放到一個小時了）但要高頻率練習不能讓自己身體冷下來，始終保持快速出汗狀態(tài)，讓教練詳細告訴你每天鍛煉那幾塊肌肉。每組之間休息不能超過一分鐘。一天鍛煉一個肌肉組，三天為一循環(huán)。第一個星期一定要小重量高頻率鍛煉，以免損傷肌肉。 3經(jīng)過一星期鍛煉，相信你的肌肉和心肺都舒展差不多了，第二個星期把鍛煉的重量達到肌肉能承受的最大極限。 3經(jīng)過兩個星期的強化，相信你的力量被激發(fā)個差不多了。第三個星期買健身專用蛋白粉，和肌酸。繼續(xù)強化和挑戰(zhàn)肌肉極限。有條件就再買熱量粉，條件緊張就不要買，合理安排食譜的話不買也一樣。 4 有補品的情況下在強化3個月，這時候你照鏡子，你的肌肉明顯的很大了，相對你以前來說。同時，一個星期最多休息不能超過2天，以維護你的肌肉高速發(fā)展。練習肌肉注重的是：營養(yǎng)補充肌肉刺激睡眠恢復三大要素。具體細節(jié)其實很多的，我就不多說了，問教練去，或者給我留言咨詢打字很累的，你看的給分吧。

做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行臥推都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉

每天跑步2000米!大概多少天可以鍛練出肌肉?求大神幫助
長跑主要是增加耐力，增強心肺功能，減少脂肪效果顯著（一次45分鐘以上），但增加肌肉效果有限。想增加肌肉要做一些力量型的訓練，比如啞鈴，杠鈴，俯臥撐，還有飲食要輔助。長跑一周一次即可，次數(shù)多了會減慢肌肉增長，因為消耗大了。記得采納啊

怎樣讓背部肌肉練得更強?在家做引體向上好想不能練得更快求大神幫助
引體向上是非常好的練背闊肌的方法，你還可以進行扛鈴或啞鈴（一定要重的）臥推。每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有完美的肌肉...

什么方法能以最快的速度鍛煉出腹肌??求大神幫助
腹肌問題英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與...

怎么在一個月內練出比較有型的胸肌?
胸肌，應該是最容易練大的肌肉了，但是想練得好看卻沒有那么容易。很多大神都說胸肌沒什么用處，他的實用性確實不足，但是在我看來胸肌最大的用處就是穿衣服好看不是嗎。不論正義還是婦聯(lián)都是C罩的英雄們最多不是嗎。之前看到有朋友說胸肌難練，練了多少俯臥撐沒效果之類的，很閑然是方法錯誤了，胸肌...

不去健身房,在家如何虐出八塊腹肌?
或者別的外力來幫助你，接下來讓我們看看具體的方法。一、平板支撐這是一個很好的強化核心的訓練動作，當然也可以很好的強化到自己的腹部肌肉，我們在做這個訓練動作的時候，自己的腹部肌肉會受到一個很好的肌肉刺激。但是要注意，在做這個動作的時候，身體要盡量的保持穩(wěn)定，要少出現(xiàn)身體的搖晃情況，這樣...

女生怎樣練腹肌,練多久才能練成,求大神賜教。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌...

天天走2個小時的坡路會長肌肉嗎?求大神幫助
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"...

怎么練肱二頭肌下面那個肌肉。求大神幫助
是肱三頭肌、。這個肌肉是要做俯臥撐還有壁屈伸才能練到的還有做啞鈴這個工作比較好。有仰臥臂屈伸，俯身臂屈伸都行。這個背部那塊？樓主你可能弄錯了。肱二頭肌后面。手臂上面2塊比較大的。肱三頭肌肱二頭肌。你說的是反面的吧。滑輪下壓也能有效的鍛煉到。

我十三歲,愛打籃球。但肌肉不發(fā)達,該怎么辦?求大神幫助
對抗在籃球里是難免的。沒有必要要很發(fā)達的肌肉，主要是造犯規(guī)。個人素質和技術必須要嚴格要求。

...哪些在家的一些運動就能鍛煉手臂力量?求大神幫助
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題，俯臥撐和啞鈴兩者相比較，啞鈴比較有優(yōu)勢，給你做套啞鈴完成的鍛煉計劃，希望能幫你在家里達到運動效果。第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7...

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怎么樣練，肌肉才會發(fā)達？求大神幫助

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