練彈跳力要多久才能有效果？ 練彈跳力要多久才能有效果？
熟練的運球大約需要九至十個星期，如果能堅持每天2個小時的運球訓(xùn)練，則更快。而彈跳力要是個人情況而定，天資較好的3個月，一般的則有更長。影響彈跳力的主要因素是腿部爆發(fā)力，其次是有腹部肌肉的爆發(fā)力，再次是肩部肌肉的爆發(fā)力。有綁沙袋負(fù)重跳，摸高等。
每個人的身體素質(zhì)不同，要進(jìn)行訓(xùn)練的長短也是不同的，所以，彈跳訓(xùn)練多久有效果，也是因人而異。如果一個人本來就有很好的反應(yīng)速度。
身體運動也算靈活，那么，就需要側(cè)重大重量的練習(xí)，而大重量練習(xí)不是一兩天就會見效的，也不能天天練習(xí)，容易導(dǎo)致肌肉過度緊張，甚至加快關(guān)節(jié)勞損。所以，彈跳訓(xùn)練是一個綜合性的訓(xùn)練，短期見效可能性不大。
彈跳訓(xùn)練注意事項
在進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練的時候，要面臨很多種訓(xùn)練方式，運動強度各不相同。不過，需要注意的是，彈跳訓(xùn)練對肌肉關(guān)節(jié)要求比較高，在訓(xùn)練的過程中，要意識到哪些疼痛是訓(xùn)練導(dǎo)致的。
是正常的生理現(xiàn)象，而哪些疼痛是訓(xùn)練不當(dāng)導(dǎo)致的，這就很可能造成運動損傷，尤其是膝關(guān)節(jié)，承壓巨大，要注意保養(yǎng)。
如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區(qū)，萬不可被某些所謂權(quán)威鼓吹的“人種論”唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當(dāng)然不否認(rèn)先天條件的重要性，然而后天艱苦、科學(xué)的訓(xùn)練更為重要！對此我談一點自己的切身體會和經(jīng)驗。一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機(jī)和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機(jī)，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。
1 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程
美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至�0�4的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
彈跳力訓(xùn)練
Publish date: 2005-04-10 14:57:34 Posted by 小神
彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能，以前聽到有很多人為了加強此能力而作了一
些他本身不知是危害的動作訓(xùn)練，到底我們可以怎樣做呢？我想我們應(yīng)從認(rèn)識何為彈跳力中
開始。
何謂彈跳力?
彈跳力和爆發(fā)力是相似的，它們都代表肌肉在短時間收縮的運動能力，在細(xì)節(jié)上爆發(fā)力則是
指是以短時間完成的能力如30米、50米等，而彈跳力則指單一次彈跳的能力(用力時間僅在
一秒以內(nèi))，但好的爆發(fā)力有時又不能代表好的彈跳力，因我們一般所指的爆發(fā)力是短跑的
往前沖刺的能力，而彈跳力則是身體向上跳的能力，兩者的肌肉型態(tài)多少有不同。對于籃球
員來說，如何訓(xùn)練出優(yōu)異的「爆發(fā)力」？這一直是相當(dāng)重要的訓(xùn)練課題。
如何增加彈跳力？
我們可以從以下3點著手
1.以重量訓(xùn)練增進(jìn)肌肉的力量
2.以增強式(plyometric)肌力訓(xùn)練增加肌肉的力量與收縮速度
3.訓(xùn)練「彈跳」時各肌肉的協(xié)調(diào)能力
1) 重量訓(xùn)練
雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓(xùn)練中加強。但我們應(yīng)以一些較
大的重量作訓(xùn)練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的爆發(fā)力及最大力量是沒有幫助的，所以
我們必須采用小次數(shù)大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重
量進(jìn)行訓(xùn)練(何謂1RM？1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在有一定的訓(xùn)練日子后
我們可以以5至8RM作訓(xùn)練的重量，而動作的速度也應(yīng)要較快地進(jìn)行。
2)增強式(plyometric)訓(xùn)練
Plyometrics已被認(rèn)為是現(xiàn)今最有效的彈跳訓(xùn)練方法，你曾否想過為何運動員在進(jìn)行跳或投
擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠(yuǎn)的原因，在運
動時肌肉若得到適當(dāng)?shù)睦L或伸展便會有更大的力量及更強爆發(fā)力，而plyometric則是從這
個原理作訓(xùn)練的原則。
我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態(tài)。透過原地彈跳或數(shù)十
公分高的平臺下跳，落地后接著往上跳的訓(xùn)練，是可以產(chǎn)生典型的離心向心運動，促使肌肉
同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達(dá)成增進(jìn)肌肉力量與收縮速度的目標(biāo)，而離心
轉(zhuǎn)為向心收縮的短暫階段稱為緩沖期，緩沖期愈短，所能發(fā)揮的爆發(fā)力也愈大，所以練習(xí)增
強式訓(xùn)練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳(原地跳觸籃板)、
由數(shù)十公分的平臺下跳等，都是plyometric訓(xùn)練的方法。一般來說，plyometric訓(xùn)練形成的
肌肉力量增進(jìn)效果，主要是因為肌肉神經(jīng)機(jī)能的增進(jìn)所致，因此，肌肉通常會有較佳的收縮
速度。
在國外很多的研究發(fā)現(xiàn)，重量訓(xùn)練配合增強式肌力訓(xùn)練的訓(xùn)練方式，是最容易提高彈跳力。
另外體重較重者應(yīng)特別注意訓(xùn)練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發(fā)性
肌肉酸痛，甚至造成過度訓(xùn)練的危險。
另外我還需提醒一事，所有的plyometric訓(xùn)練的方法都應(yīng)在肌肉有足夠的熱身、身體最有活
力及場地是一些較柔軟的地方下進(jìn)行。
以下是一些plyometric訓(xùn)練的要點
-強度(INTENSITY)
plyometric是一種很強的訓(xùn)練練習(xí)，所以練習(xí)者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進(jìn)行，
而起跳點與地面愈高其訓(xùn)練強度亦愈高。
-量(VOLUME)
初學(xué)者其每次練習(xí)的總步數(shù)(腳與地面接觸之次數(shù))60-100，中級100-150，高級100-150。
-頻次(FREQUENCY)
提議每周最多只能作二次的練習(xí)，每次練習(xí)需相隔至少48小時。
-恢復(fù)(RECOVERY)
在每次的練習(xí)中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。
3)訓(xùn)練「彈跳」時各肌肉的協(xié)調(diào)能力
人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動
跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓(xùn)練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈
跳訓(xùn)練，不僅可以訓(xùn)練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進(jìn)不同肌肉的統(tǒng)合協(xié)調(diào)，讓你
的跳躍動作更為協(xié)調(diào)，彈跳的效率更高。
一些有關(guān)彈跳的問題？
跳繩能增加彈跳力嗎？
可以，在訓(xùn)練時需留意每一次跳躍動作之間的時間必須縮短(之前曾說過緩沖期愈短，所能
發(fā)揮的爆發(fā)力也愈大的原理)，但本人認(rèn)為成效較微，因跳繩的效果主要在于強化「連續(xù)」
彈跳的能力，在正常的情況下你會跳得那么低？
鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關(guān)節(jié)傷害，很少跳躍要蹲到那么低的，另外當(dāng)蹲到
那么低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從
而勞損，其實訓(xùn)練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數(shù)年后還可以
鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關(guān)節(jié)傷害，很少跳躍要蹲到那么低的，另外當(dāng)蹲到
那么低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從
而勞損，其實訓(xùn)練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數(shù)年后還可以
打波請不要練鴨仔行。
雙腳愈有肌肉愈跳得高？
雙腳有肌肉并不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協(xié)調(diào)能力，
有表面的肉不代表有內(nèi)里的收縮速度及協(xié)調(diào)力，筆者曾在一些舊健身中心(大只佬中心)工作
，當(dāng)中發(fā)覺很多的健美人士的彈跳力大都……希望你明白。
征服彈跳力 [ 2005-4-13 | 本站原創(chuàng) ]
彈跳能力主要取決于運動員的肌肉爆發(fā)力.而這正是提高運動員運動水平的重要環(huán)節(jié).因此,要
提高排球運動員的彈跳力,必須注重對肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練.
兩屆奧運會金牌得主,美國著名的男排名將凱拉里曾這樣說:"我的彈跳高度已達(dá)64厘米,高度
增加不會太明顯,但經(jīng)過肌肉耐力訓(xùn)練,哪怕長時間比賽的消耗,我依然能保持良好的彈跳質(zhì)量
,專業(yè)化的肌肉訓(xùn)練對彈跳是有幫助的."
那么,彈跳力的訓(xùn)練究竟該做些什么呢?答案是增強爆發(fā)力訓(xùn)練.
彈跳的關(guān)鍵在于那幾塊直接作用到膝,臀的肌肉,如股四頭肌等.它們和周圍的肌群協(xié)同,可以
產(chǎn)生很強的收縮力,幫助人們克服地心引力縱身跳躍.如果對這一區(qū)域肌肉進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練,能明
顯增強肌肉的力度.
此外,通過韻律性較強的強度訓(xùn)練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發(fā)力的提高有所幫助
.針對彈跳訓(xùn)練而編排的韻律性動作主要突出對肌肉進(jìn)行有節(jié)奏的重復(fù)訓(xùn)練這一特點.這方面
的重要性已得到美國密歇根大學(xué)的專家們的肯定.以跳,蹲為主要動作的韻律項目,結(jié)合單純的
下蹲動作,只需每周進(jìn)行兩次集中訓(xùn)練就可以收到平均增加彈跳高度10厘米的效果.如果只進(jìn)
行單純的下蹲動作,則只可能增高2.5厘米,只進(jìn)行韻律訓(xùn)練也只有3.4厘米的增高效果.由此可
見,要想獲得最佳效果,就要把下蹲訓(xùn)練和韻律動作結(jié)合起來,這樣,臀和大腿的力量才可得到
有效的開發(fā).
下面介紹的訓(xùn)練動作可幫助提高彈跳力.每項動作都可選擇進(jìn)行,根據(jù)個人需要可對各個動作
進(jìn)行組合式的訓(xùn)練.如選擇兩到三個腿部肌肉強度訓(xùn)練內(nèi)容(下蹲起,跳蹲,壓腿等)和一兩個協(xié)
調(diào)性的伸屈腿,踢腿等動作內(nèi)容結(jié)合在一起進(jìn)行訓(xùn)練.個人應(yīng)按自己的訓(xùn)練目的安排訓(xùn)練重點
.例如可在星期一,三,五安排舉重蹲起的訓(xùn)練,而在二,四安排韻律動作.這樣既可以增強肌肉
強度為訓(xùn)練重點,又可以同舒展肌肉的韻律動作相輔助,有張有弛效果就會更佳.
1.下蹲
手握杠鈴架于后肩,雙手握杠方式以舒服順手為準(zhǔn).挺胸抬頭,后背挺直與地垂直,雙腳分開略
寬于肩,做下蹲動作.下蹲程度:大腿面須與地面平行,再還原到站立,同時抬頭,肌要用力到位
,這一動作10至12個為一組,每次做三組.
2.跳蹲
以下蹲姿勢為準(zhǔn)備,雙手握杠鈴置于后肩,挺胸抬頭,后背挺直大腿與地面平行.向上用力躍起
,同時帶動腿腱肌,腰臀用力,盡可能向上跳,再還原到下蹲準(zhǔn)備姿勢,重復(fù)20次為一組,可做三
組.
3.壓腿
躺在腿部訓(xùn)練器上,雙腿向上撐住壓力杠,雙腿與杠垂直,臀部正對杠,雙腿分開50厘米,用腿向
上用力蹬壓力杠,雙腿伸直,膝蓋打平,臀部不能離開訓(xùn)練器.再用腿蹬壓力杠作彎曲動作,雙腿
收回盡量貼近身體.動作重復(fù)10次為一組,可做三組.
4.配合抓舉的腿部訓(xùn)練
這套動作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型杠鈴,手心向里兩腳與肩同寬,身體前傾,放杠
鈴于膝下部位.迅速抓舉杠鈴,當(dāng)杠鈴過膝時,膝部彎曲下壓腿,開始做跳躍動作,杠鈴舉到胸部
位置時,跳躍動作完畢,此時膝蓋彎曲,用力挺直膝蓋的同時上舉杠鈴,完成動作.此動作5個為
一組,可做三組.
5.抓舉下蹲訓(xùn)練
兩腳向前與肩同寬,身體前傾,手心向里握杠鈴,置杠鈴于膝蓋上一點,膝蓋彎曲,作跳躍準(zhǔn)備.
向上抓杠鈴的同時,做跳躍動作,杠鈴舉到胸部位置時,跳躍動作完畢.完成上舉動作的同時,開
始做下蹲動作,起立,兩手始終舉著杠鈴.注意腰,腿部用力.一組5個動作,可連續(xù)做三組.
6.伸抬腿訓(xùn)練
坐在腿部訓(xùn)練器上,背部緊貼椅背,膝下小腿部緊貼座位,將壓力杠調(diào)至個人的腳踝高度,用腳
背拉壓力杠直至兩腿伸直抬起,每組做10次,可做三組.
7.收彎腿訓(xùn)練
俯臥在訓(xùn)練器上,壓力杠置于腳后踝上,膝蓋骨超出座位5厘米,用腳后跟用力往回勾壓力杠,直
至臀部.反復(fù)10次為一組,可做三組.
8.負(fù)重跳
兩手緊握杠鈴置于后肩,兩腳前腳掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反復(fù)10次為一組,
可做三組.
9.跳箱練習(xí)
將膝蓋高度的箱子置于前,雙腳并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由個人能力大小而定
.重復(fù)10次為一組,可做三組.
10.懸空跳躍
兩腳掌踏在箱子上,往后跳下,在腳未著地之前做向上跳躍.每組10次做三組.
11.障礙跳
在前面放置5個障礙桿(起碼60厘米高)13-14厘米的間距,運動員雙腿并攏,雙腳并跳躍過,保持
身體直立,可做5次.
一般彈跳練習(xí)
在加強基本彈跳練習(xí)的同時,還應(yīng)該堅持每周數(shù)次的常規(guī)摸高訓(xùn)練.在排球訓(xùn)練中不可少的摸
球或摸高訓(xùn)練也是很有效果的.凱拉里(美國著名男子排球運動員,被評為20世紀(jì)最佳男子排球
運動員之一)常在沙灘上腳縛7公斤的沙袋進(jìn)行摸高訓(xùn)練,一般25次為一組要堅持做12組,并且
規(guī)定每組間隔時間只有90秒的間歇.
跳臺階也是很常見的訓(xùn)練方法,將手背于腦后,交叉固定住,從第一個臺階開始,從半蹲姿勢一
個一個往上跳,自己可選定上面的一個目標(biāo),在跳到目標(biāo)前盡量不要間歇,以鍛煉自己的韌勁,
可重復(fù)幾遍,一定注意雙手不能離開頭部.
另外說個小訓(xùn)練方法:
搞個啞鈴，20斤就差不多了，小臂放平，手握啞鈴，手心向上，先自然下垂，然后再窩回來，一次3組，一組10個，一天1~2次，一個月以后，你再找人拜手腕去吧。
如果不怕累，小臂不要放在支撐物上，可以同時鍛煉肱二頭肌。
注意，小心拉傷，小心啞鈴掉下來砸腳^o^
現(xiàn)今最有效的彈跳訓(xùn)練----增強式 增強式已被認(rèn)為是現(xiàn)今最有效的彈跳訓(xùn)練方法，在運動時若肌肉得到適當(dāng)?shù)睦L或伸展會有更大的力量及更強爆發(fā)力，而增強式正是從這個原理作訓(xùn)練的原則。 我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮形態(tài)，透過原地彈跳或數(shù)十公分高的平臺下跳，落地后接著往上跳的訓(xùn)練，是可以產(chǎn)生典型的離心向心運動，促使肌肉可以同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的功能，達(dá)成增進(jìn)肌肉力量與收縮速度的目的。同時做訓(xùn)練時速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳、由數(shù)十工分的平臺下跳，都是增強式的訓(xùn)練方式。 重量訓(xùn)練配合增強式肌力訓(xùn)練，最容易提高彈跳力。訓(xùn)練都應(yīng)在有足夠熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進(jìn)行。強度：增強式是一種很強的訓(xùn)練，所以訓(xùn)練者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進(jìn)行，而起跳點與地面越高其訓(xùn)練強度越高。量：腳與地面接觸的次數(shù)（總步數(shù)）初學(xué)者60---100，中級100---150，高級150---200 頻率：每周最多只能做兩次訓(xùn)練，每次練習(xí)至少需相隔48小時。恢復(fù)：在每次訓(xùn)練中，組與組的休息時間為1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。
美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對身提要求太高，建議你用下列的計劃： 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種： 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。 至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。 3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1 .5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機(jī)和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機(jī)，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。 說的很詳細(xì)，也很有專業(yè)角度。訓(xùn)練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅持。而在訓(xùn)練中因每個人的情況不同，應(yīng)該首先結(jié)合自己的情況選擇相應(yīng)的練習(xí)方式。下面我就公開一些自己的個人體會，希望可以對大家有幫助。 彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的. 一是遺傳因素,說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個因素是不可改變的. 二就是后天的練習(xí),后天的練習(xí)也要分兩點來說. 1.是力量的練習(xí) ⑴大腿爆發(fā)力的長用練習(xí)方法. 負(fù)重深蹲,這里我所的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個微微向身后弓的月牙形狀. 在做這個練習(xí)時要注意幾個問題. ①在下蹲時,膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻. ②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當(dāng)蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關(guān)鍵,如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺,練習(xí)就是徒勞的. ⑵小腿爆發(fā)力的練習(xí). 提踵練習(xí),這個練習(xí)分兩種. ①單腳提踵練習(xí) 要找一處臺階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳后跟的運動. ②負(fù)重提踵練習(xí) 這里的負(fù)重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習(xí)一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習(xí)方法要注意一點.在做練習(xí)的時候,身邊要有2個人做保護(hù),你保證你的身體平衡和安全. 這兩個練習(xí)也要注意,當(dāng)身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應(yīng)該有彈起的感覺. 2.跳躍動作的練習(xí) 跳躍動作的練習(xí)是很重要的,他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你,跳的高的同時如何保護(hù)自己. ⑴起跳的動作 ①助跑起跳. 助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動腿.當(dāng)助跑結(jié)束,就要起跳時,起跳腿用力蹬地,擺動腿用力提膝,這是雙臂用力上擺. ②原地起跳 雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前,首先下蹲,然后雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺. ⑵落地的緩沖 落地后的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關(guān)節(jié).我國的不少優(yōu)秀的青年籃球運動員,都是因為緩沖不好,導(dǎo)致不可治療的傷害,而早早的退出了運動生涯. ①腳的緩沖 在落地時,盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然后腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷. ②膝關(guān)節(jié)的緩沖 腳落地的同時,膝關(guān)節(jié)彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關(guān)節(jié)的震傷. ③腰部的緩沖 腳落地的同時,腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷. 不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個星期2次或是2個星期做3次. 我下面來說強度的問題. 1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負(fù)荷的最大重量的2/3為最好.做的數(shù)量應(yīng)該是,做完6組后剛好力竭為最好. 2.沒做完一組,立刻做10個高跳,或是團(tuán)身跳,然后全力跑30米左右. 這是我的一些訓(xùn)練的心得體會.僅供大家參考.
大概一兩個月 連續(xù)跳臺階 就會有效果的
因人而異啊
我13歲每天要跳多少個蛙跳才能增加彈跳,要多長時間才能增加彈跳?
三個月左右就能提高一大塊！要注意方法，分組練習(xí)，每組跳10~20次之間，看你的脈搏速度達(dá)到每分鐘120次左右為好，然后等脈搏降到80左右的時候進(jìn)行下一組，這樣一組一組的往下練，沒天練3~5組最好，過多的鍛煉和過少的鍛煉都不能達(dá)到很好的效果，要想事半功倍就要有好的方法來提高效率！不要急于...
怎么在一星期之內(nèi)快速提高彈跳力!
如何在一周內(nèi)迅速提升彈跳力？提高彈跳力的第一步是進(jìn)行半蹲跳訓(xùn)練。開始時，半蹲至最低點，雙手放置于前。然后向上跳起至少20到25厘米。在空中，雙手應(yīng)放在身后。著地時盡量輕盈，完成一次跳躍。重復(fù)以上動作。第二步是進(jìn)行抬腳尖訓(xùn)練。找一個梯級或書籍作為支撐，將腳尖放置其上，腳跟不得著地或墊上...
如何增高彈跳力和爆發(fā)力
迅速提高彈跳力和爆發(fā)力的訓(xùn)練教程,美國最著名的縱跳訓(xùn)練計劃,練成預(yù)計可以提高20到30厘米以上的縱跳能力,鍛煉過程辛苦,整個過程需要15個星期。每個動作項目需要作3組,組與組之間的休息不能超過2分鐘,若完成了一個項目,需要直接做下個項目,記住不要休息!第一項:半蹲跳- 開始時,半蹲至與肩同寬的位置,雙手放置于...
怎樣鍛煉彈跳力,可以快速提升
美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程需要15個星期。第一項：半蹲跳 步驟1、開始時，成1\/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當(dāng)然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
彈跳力可以后天改變嗎如題 謝謝了
！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復(fù)以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1...
我想彈跳力增加起碼30厘米到40厘米。
如何增加彈跳力? 我們可以從以下3點著手 1.以重量訓(xùn)練增進(jìn)肌肉的力量 2.以增強式(plyometric)肌力訓(xùn)練增加肌肉的力量與收縮速度 3.訓(xùn)練「彈跳」時各肌肉的協(xié)調(diào)能力 1) 重量訓(xùn)練 雙腳要有足夠的力才能跳得起,而肌肉的力量可以透過重量訓(xùn)練中加強。但我們應(yīng)以一些較大的重量作進(jìn)行為原則,因較輕的重量是對增加...
彈跳力訓(xùn)練方法。
1個星期后就沒有毅力 意志力 欲望了 他們就會放棄 所以這一點是很難的 所以每天都要對自己說 一定能成功 練習(xí)時要有準(zhǔn)確的目標(biāo) 哪怕今天在忙 也要練習(xí)一下 練得時候感覺沒毅力了 要想下 未來的我 是如何成就的 在這里不能放棄 是一個心理調(diào)節(jié)戰(zhàn) 要克服 以下是詳細(xì)解說 要想練好彈跳，...
怎么鍛煉彈跳力
無論男女,只要堅持進(jìn)行力量訓(xùn)練,對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。 如何提高你的彈跳力。 如何提高彈跳力?這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區(qū),萬不可被某些所謂權(quán)威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的,否則,我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何...
練習(xí)彈跳力具體要多長時間
練習(xí)彈跳力具體需要不斷地在一年里大量練習(xí)，每天都應(yīng)練習(xí)。進(jìn)行跳繩，折返跑，摸籃筐等一系列有氧運動。 平常生活最忌諱抽煙喝酒還有通宵，要盡量防止傷病， 且訓(xùn)練時會長肌肉，應(yīng)多吃蛋白質(zhì)的食物； 堅持喝牛奶，吃雞蛋。這樣練習(xí)彈跳力效果更加明顯。
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陽谷縣精車： ______ 主要是腰腹力量和協(xié)調(diào)性,拉跟腱,覺得大概兩個月后,休息一到兩周,就會有長進(jìn),我就這么練得,主要是蛙跳,仰臥起坐,背起..
陽谷縣精車： ______ 絕對可以!我想應(yīng)該在30天左右吧
陽谷縣精車： ______ 跑步、跳繩…一周
陽谷縣精車： ______ 這個要慢慢來,不是一周半月就見效果的,量不在多,只要每天堅持~有空就跳跳~呵呵
陽谷縣精車： ______ 1、彈跳并不是單單的腿部力量,而是全身力量的綜合,只不過腿不力量是比較關(guān)鍵... 靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力,那么什么東西是這些素...
陽谷縣精車： ______ 呵呵 樓主,彈跳力不是一天兩天的事,只要你堅持這么練.相信總有一天你回成功的.
陽谷縣精車： ______ 彈跳除了和遺傳有關(guān)外,還與后天的訓(xùn)練有關(guān).眾多事實證明彈跳力是可以通過訓(xùn)練提高的! 下面是美國著名縱跳訓(xùn)練計劃,練成預(yù)計縱跳能力可提高20至30厘米以上(很誘人)!不過,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期.對于每個動作...
陽谷縣精車： ______ 我176厘米 可以抓籃框 就是用下面這個方法 隨時繃緊腿部肌肉,坐下的時候也可以練,方法是,腳跟不要著地,像起跳的一瞬間一樣一直保持,開始時每3——5分鐘放松一下以免拉傷跟腱,逐漸增加到只要坐下就習(xí)慣性保持. 在有走路時只用...
陽谷縣精車： ______ 練習(xí)深蹲臺階跳每天半小時,跳繩半小時,摸高100次,高抬腿跑400米,每項運動間隔15分鐘,運動前要把身體活動開了在練習(xí)
