有沒有辦法在1個(gè)月練出腹肌和胸肌啊，。。或者可以更長(zhǎng)的時(shí)間 我是個(gè)學(xué)生不想跑步,怎么能在宿舍用一個(gè)月時(shí)間練出腹肌和胸肌
腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅(jiān)持鍛煉刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小時(shí)后再練習(xí)。給你一個(gè)健身計(jì)劃和飲食表。祝你盡快有好的體型！
(1)健身計(jì)劃: 周一:胸+三頭 平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM (個(gè))X3組 上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 周三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個(gè))X3組 俯立杠鈴劃船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM (個(gè))X3組 立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM 直立劃船 8-12RM 仰臥起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (個(gè))X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM
(2)男性增肌飲食計(jì)劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個(gè)（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個(gè),香蕉一根，牛奶200ml 訓(xùn)練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質(zhì)適量，多飲水。包內(nèi)常備些香蕉或面包和橙汁，以便及時(shí)補(bǔ)充能量. 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)
(3)休息:盡量在22點(diǎn)前入睡,保證7-8小時(shí)睡眠! 練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。 訓(xùn)練動(dòng)作： 我一般只用三個(gè)練習(xí)，并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。 許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。 垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，在逐漸甚至雙腿做。 坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。 控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。 許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。
祝您健身愉快并且早日成功，如還有健身疑問(wèn)可以追問(wèn)或找本教練解答
感覺對(duì)您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對(duì)我們團(tuán)隊(duì)的鼓勵(lì)和支持。
一個(gè)月是可以的。每天堅(jiān)持就行了，先跑步熱身然后再鍛煉肌肉。健身之前跑步只要是先把肌肉激起一個(gè)活躍狀態(tài)，也是減少脂肪這樣練出來(lái)的肌肉比較有線條。只要堅(jiān)持每天跑完步之后再練腹肌和胸肌一個(gè)月肯定是可以練出來(lái)的。
希望幫到你，謝謝采納！
腰圍，胸圍是多少？發(fā)發(fā)
如何一個(gè)月速成肌肉
13．寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上...
怎么十天之內(nèi)練出胸肌和腹肌??
3、上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴的好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
一個(gè)月鍛煉胸肌和腹肌的速成辦法.
對(duì)于男性來(lái)講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對(duì)于女性來(lái)講胸部呢……當(dāng)然是豐滿一點(diǎn)好，“胸不巨，何以聚天下!”所以為什么每個(gè)電影中的超級(jí)英雄都要練肌肉?肌肉是力量的象征，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。說(shuō)到這里有的女性就會(huì)說(shuō)了，我練胸部會(huì)不會(huì)變小變硬啊?
我是名男生,想請(qǐng)教一下,怎樣鍛煉可以把自己的胸肌和腹肌練出來(lái)
鍛煉腹肌最有效的動(dòng)作在健身運(yùn)動(dòng)中,許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。盡管如此,仍有許多健身愛好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同,哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大,等等。想要練好腹肌,我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜...
如何在一個(gè)月鍛煉出腹肌
要回答這個(gè)問(wèn)題，首先我要說(shuō)一下我自己，從小到大我愛運(yùn)動(dòng)，是那種想胖胖不起來(lái)的人，原來(lái)沒有發(fā)現(xiàn)，后來(lái)發(fā)現(xiàn)有六塊硬硬的腹肌，別人都說(shuō)棒，當(dāng)時(shí)也覺得沒什么，可下學(xué)之后，一年多沒鍛煉雖然還有但是腹部有一層脂肪，于是開始鍛煉，沒幾天感覺到明顯的又突出了。說(shuō)這么多就是想告訴大家一件事，要...
怎么能鍛煉出胸肌和腹肌?兩個(gè)月左右可以嗎?
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）；2、面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙...
怎么快速的在兩個(gè)月練出胸肌和腹肌
樓主你好；.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉胸肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右...
我想鍛煉我的腹肌和胸肌,我每天跑步1000米,60個(gè)仰臥起坐20個(gè)俯臥撐,多...
3。訓(xùn)練期間吃蛋白質(zhì)類食物，我是每天倆雞蛋，我教練他們都吃蛋白粉，這個(gè)我沒敢嘗試。。4。20個(gè)俯臥撐強(qiáng)度小了點(diǎn)，開始可以3*10，感覺輕松了再加，注意俯臥撐手不同位置對(duì)胸肌的側(cè)重。如果有條件能去健身房練，用設(shè)備練得快，真的！當(dāng)然自己這么練堅(jiān)持練下去也好，健身是會(huì)上癮的，估計(jì)你能堅(jiān)持一...
如何在短時(shí)間內(nèi)練出腹肌
但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).)啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量)'...
如何用一個(gè)月練出一身肌肉?
連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，...
相關(guān)評(píng)說(shuō)：
張北縣校正： ______ 怎樣鍛煉最好身體? 早上6點(diǎn)左右起來(lái)跑步,起碼20分鐘左右. 下午健身,一個(gè)星期起碼堅(jiān)持3次. 1:腹肌:我個(gè)人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過(guò)還得堅(jiān)持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每...
張北縣校正： ______ 上6點(diǎn)左右起來(lái)跑步,起碼20分鐘左右. 下午健身,一個(gè)星期起碼堅(jiān)持3次. 1:腹肌:我個(gè)人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過(guò)還得堅(jiān)持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能...
張北縣校正： ______ 胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內(nèi)側(cè), 胸肌外側(cè) ,胸肌下沿 先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后 【上胸肌鍛煉】:上斜杠鈴臥推 我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒有興趣,因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束.而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌...
張北縣校正： ______ 我建議;在你休息好之后,跑步,因?yàn)檫@個(gè)是人熱身的最好方法,在你鍛煉之前這個(gè)是必要的,這樣會(huì)減少肌肉和韌帶拉傷的機(jī)會(huì),也會(huì)給你提起精神來(lái). 然后就是俯臥撐做20個(gè)1組,要做2次,最好盡力做,做過(guò)之后休息2分種最多,在做俯臥撐這次在做把兩只手并攏做2次,這個(gè)數(shù)量自己定,我在做的時(shí)候就是進(jìn)我所有的力量做好最后一個(gè),包你一兩個(gè)星期就有明顯效果, 腹肌就做仰后起做這個(gè)效果是最快的,當(dāng)你能一次做150個(gè)的時(shí)候,就在你的手上加點(diǎn)重量,注意了做完之后一定要放松,我的放松方法有走路,然后用手慢滿拍打你的胸饑和扶部.過(guò)幾分種之后,就用你的雙手去按么,這樣第2天不會(huì)那么酸疼的, 記住要慢慢的把運(yùn)動(dòng)量加上去,祝你早點(diǎn)能成功.
張北縣校正： ______ 每天先跑三千米熱個(gè)身,然后就是壓腿,再就是做俯臥撐,每組五十個(gè)做四組,然后就是仰臥,每組五十個(gè)做四組,然后就是背起,做兩組每組一百個(gè)
張北縣校正： ______ 練體能是沒有速成法的!仰臥起坐3組每組30個(gè),仰臥抬腿5組每組13個(gè)要求腰和頭不能離地,貼緊地面.還有就是去看一下《八分鐘腹肌》吧!胸肌就是做俯臥撐,手放寬點(diǎn),5組每組12個(gè),以上的量都是要慢慢增加的!不要單練某快肌肉,練不出的!要練就全身一起!練體能是要花一定時(shí)間的哈!
張北縣校正： ______ 一天兩百個(gè)俯臥,兩百個(gè)仰臥,一定要堅(jiān)持
張北縣校正： ______ 因?yàn)槟愕纳砀吆腕w重很勻稱,所以在腹肌方面需要有氧運(yùn)動(dòng),推薦每天跑40分鐘,跑完后做仰臥起坐,不需要其他的動(dòng)作,仰臥起坐要慢,要感到腹肌在拉伸便可.在胸肌方面需要多種方法,有器材可以用啞鈴做擴(kuò)胸,如果沒有就做俯臥撐,俯臥撐手臂距離要短,每天早晚做一次,直到感到手臂酸痛,那時(shí)候是胸肌和手臂肌肉鍛煉的最佳時(shí)機(jī),要突破自己盡全力再做幾個(gè).每天這樣鍛煉差不多3周左右就可以練出比較明顯的肌肉線條了
張北縣校正： ______ 很明確的跟你說(shuō)難!尤其是你沒器材也什么不懂,就身上別的地方肌肉一個(gè)月效果有,但胸肌就算在健身房一個(gè)月也難練出來(lái).腹肌看你身形,不胖自己拼命練可以出來(lái).最好就最簡(jiǎn)單的伏臥撐,引體向上.因?yàn)樽藙?shì)也很重要,器材可以矯正,這樣練的肌肉也不會(huì)變形.最好是買啞玲,看下視頻練! 采納哦
張北縣校正： ______ 不能的,這可不是一朝一夕的事,要多堅(jiān)持, 難道你一個(gè)月煉出肌肉以后就不煉了?那你趁早別煉叻,我每天早上起床鍛煉, 真的很累,也好想放棄,但想想要是放棄了以前的努力就白廢了, 咬著牙堅(jiān)持下來(lái)了,如果你真的想鍛煉就不要放棄,我們一起加油...
